Ошибки начинающих бодибилдеров

“Супер программа” + анаболические средства.

Большинство новичков, перед началом тренировок, находят какую-либо готовую, подстроенную под какого-нибудь чемпиона “супер программу” и начинают по ней заниматься. Это неправильно, ведь существует множество разнообразных программ, которые подходят не для всех и не для каждого! Есть программы для “сушки” тела, есть для набора массы… 

Все это следует учитывать и не забывать о том, что организм каждого спортсмена уникален по-своему и требует к себе особого подхода и персональной программы, которую поможет составить тренер! Так-же новички уверены, что секрет кроется в препаратах, применяемых профессиональными спортсменами. Мы не будем отрицать, что факт приема анаболических стеройдов имеет место в бодибилдинге и не только среди профессионалов. Но чрезмерное и безконтрольное употребление стеройдов приводит начинающих к проблемам со здоровьем, половой дисфункции или гинекомастии. С первой проблемой молодой организм справится в состоянии, а вот во втором случае требуется хирургическое вмешательство. Подробно о лечении гинекомастии читайте на сайте доктора Гранадо.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Классическая ошибка № 8: отсутствие целостности

Целостность и связность тренировок так же важны для спортсмена, как и разнообразие в упражнениях.

Если вы меняете упражнения каждую тренировку, вы никогда не получите достаточно практики для правильного выполнения упражнений.

Совет: Одним из способов найти нужный баланс между разнообразием и целостностью является смена половины рабочих упражнений каждые 4 недели.

Совет: Как правило, упражнения, которые требуют больших (относительно) нагрузок и задействуют в работу несколько суставов (например, приседания и становые тяги), являются более трудными, чем упражнения, которые рассчитаны на изоляцию мышц. Следовательно, подобные упражнения должны выполняться на более длительной и постоянной основе для того, чтобы поддерживать и сохранять навыки.

Арнольд Шварценеггер

Человек-экшн стоимостью в 300 млн долларов – обладатель самого красивого тела в мире. Однако мало кто знает, что успешный киноактёр, семикратный «Мистер Олимпия», любимец женщин и прессы, с ранней юности был невероятно неуверен в себе.

Комплекс несовершенства заставлял Арни добиваться фантастических успехов и он же становился причиной многочисленных травм. Атлет тренировался до изнеможения: он приседал, пока не падал в обморок, постоянно наращивал вес снарядов, работал на износ, превозмогая мучительную боль.

По мнению Шварценеггера, право на победу имел только тот, кто не щадит себя. Итоги не заставили себя ждать. Правда, врачи считают, что Арнольду просто повезло: другие атлеты, подвергавшие себя подобным нагрузкам, погибали на пике карьеры.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Набор мышечной массы для худых: упражнения и питание

Эктоморф – это обычный худощавый парень, у которого весьма узкие запястья, лодыжки, практически отсутствует жир и скромное количество мышц в организме. У таких людей обмен веществ очень быстрый, поэтому в первую очередь им необходимо намного больше калорий, чем парню с обычным телосложением.

Из чего будет состоять успех в наборе массы?

Итак, самые простые три составляющих это: Тренировки, питание и отдых. Если все эти компоненты скорректировать до идеала, то достичь желаемого веса будет намного проще.

Почему я худой, хотя нормально питаюсь и не могу набрать массу?

Не могу поправиться, почему я худой и высокий? Ответом на все эти вопросы могут быть следующие причины:

1. Генетика. Что тут поделать, если все в роду худенькие и сухие? Вот и Вы такой же, поэтому набрать массу будет трудно, но все же реально. Главное – стремление и бешеное желание;
2. Возраст. Обычно в молодости парни 16-17 лет часто сталкиваются с худобой, поскольку у них идет рост скелета, а недостаток отдыха, малая активность и неправильное питание все в совокупности влечет к этому;
3. Заболевания. Часто бывает и такое, что человек худощав из за болезней, которые тормозят рост мышц и нарушают выработку гормонов;
4. Недоедание. Оно бывает как фактическим (из-за мизерного количества потребляемой пищи) и элементным (то есть, когда не хватает нескольких витаминов или аминокислот);
5. Неправильный режим питания;
6. Большой расход энергии (подвижная работа, порой нервная, неправильно подобранная программа тренировки);
7. Недосып. Мышцы растут во время сна, поэтому спать необходимо по 7-8 часов;
8. Вредные привычки.

Если причина худобы кроется в болезни, то ее устранение быстро решит проблему с недовесом и без тренировок.

Сконцентрируйтесь на правильном питании, высыпайтесь и правильно тренируйтесь. С правильно составленными программами тренировок вообще можно побороть худощавость в плане генетики.

Чтобы набрать массу тела эктоморфу (худому парню) надо:

Много кушать

Обратите внимание на количество потребляемого белка. Как рассчитать, сколько белка надо съедать за день?

На 1 кг веса – 2 грамма белка. Простая и верная истина, которая крайне необходима каждому, кто начинает заниматься.

Принимайте пищу дробно, по 5-6 раз. Старайтесь в каждый прием пищи включить белок

Питаться на ночь – крайне важно. Что есть на ночь? Очень рекомендуем казеиновый протеиновый коктейль, творог (говядину)

Почему именно эти продукты? Потому что они будут перевариваться всю ночь и подавать в организм крайне необходимые аминокислоты, чего не скажешь о рыбе или мясе курицы. Курятина и мясо быстро усвоятся, и оставшуюся часть ночи ваш организм все равно не будет получать аминокислоты, следовательно, и мышцы расти не будут. Не забывайте про воду и комплекс витаминов.

1. Больше отдыха. 8 часов сна – это как положено, но не помешало бы еще пару часов отдыха и днем, поскольку мышцы растут во время сна при наличии питательных веществ и гормонов, которые необходимы для набора массы. После пробуждения принимайте витамин С, поскольку он отлично блокирует работу кортизола, который останавливает рост мышц.
2. Если ты худой и не знаешь как набрать вес, то помимо питания не следует забывать о тренировках. Программа тренировки обязательно подразумевает исключить алкогольные напитки, пусть это даже пиво. Чем грозит выпитый алкоголь на состояние мышц? Произойдет их уменьшение, поскольку во время тренировки вы получили микротравмы. Под риск вы поставите и те мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущих занятий спортом. Помимо употребления алкоголя после тренировки будет негативно сказываться и недосып. Такой же эффект даст и недостаток белка в рационе. Казалось бы, такая мелочь, а последствия – глобальные.

Как заниматься для набора массы?

• Первый день – проработайте мышцы пресса и грудные мышцы;
• Второй день – приседания, римская тяга и мышцы пресса;
• Третий день – спина и все тело в целом: становая тяга, пресс.

Как не потерять полученный результат после тренировок?

Не прекращать занятия после получения результата, продолжать контролировать питание и режим отдыха. Нельзя резко бросать занятия спортом, особенно в комплексе с питанием. Прекращать тренировки нужно постепенно. Поддерживать свое тело в форме можно, если заняться работой на рельеф и выносливость.

Ошибка № 1 – качать ежедневно все мышцы тела.

Во-первых, хорошо прокачать все группы мышц за тренировку физически невозможно. На это просто не хватит времени, а если времени достаточно, то не хватит сил. Некоторые новички полагают, что мышцы вырастут сами собой, если делать одни и те же упражнения каждый день. Их программы состоят из 25-30 упражнений, которые выполняются в один подход с минимальным перерывом. Пресс, голень, бицепс, спина, трапеция – подряд, за один день, и так – ежедневно. Почему бы и нет? Можно и так, но роста не будет.

Начнем с того, что «короткое» упражнение не даст имеющейся мышечной массе достаточной нагрузки. Ваша мускулатура окрепнет, но новая не появится. Если в зал приходит дистрофик, при такой системе занятий он останется дистрофиком, но станет более спортивным.

Предположим, новичок принял сказанное к сведению, и стал выделять в 2-3 раза больше времени на тренировку, проводя в зале 3-4 часа. Все мышцы добротно прокачаны, но… сколько калорий потребуется для их восстановления? Предположительно, не меньше 5000, а то и все 10000 килокалорий, и не меньше 300 грамм белка. Если у нашего героя хватит сил прийти в зал на следующий день, он лишь ухудшит эффект от первого посещения: «заряженные» мышцы нуждаются в 2-3 днях покоя, которые требуются для восстановления и роста.

Победа вопреки обстоятельствам

Неоднократный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс основательно травмировал левый трицепс всего за 2 недели до турнира 1997 года. Перекошенная рука, гематома от плеча до запястья и постоянная чудовищная боль: в таком состоянии он готовился к соревнованию, хотя все вокруг считали это не подвигом, а чистым безумием

Спортсмен перенёс основное внимание на ноги, а для рук оставил всего несколько упражнений. Он отказался от позирований, понимая, что любое лишнее движение чревато фатальной травмой

Во время финала Йейтс выкладывался по максимуму, рискуя разрывом трицепса прямо на сцене. Удивительно, но никто из судей и публики не заметил состояния, в котором находился спортсмен. Он стал чемпионом, но сразу же после турнира попал в больницу, где перенёс сложную операцию на трицепсе. После лечения мышца восстановилась, но о возвращении былой формы речи не шло.

Поклонникам Йейтса стоит поучиться у кумира точному расчету, умению преодолеть обстоятельства, совмещать разумную осторожность с максимальной концентрацией

Сэлли Макнейл

Что может произойти, когда 2 солдата морской пехоты влюбляются друг в друга, затем вместе начинают занятия бодибилдингом? Очевидно, что один попытается убить другого. Забегая вперед, хочется сказать, что история Сэлли Макнейл в конечном итоге закончилась убийством мужа. Предшествовали этому немало случаев насилия, связанных с карьерой в военном деле, затем с бодибилдингом и употреблением стероидов.

Очень часто спортсменкой овладевала безудержная ревность. Однажды жертвой жестокого избиения стала женщина, ведь Сэлли посчитала, что имел место быть роман с ее мужем. Проблема в браке с человеком, который всерьез занимается бодибилдингом — сила. Макнейл в приступе стероидной ярости бросила в супруга гирей весом в 31 кг, однако, это не самое страшное что могло произойти. В 1996 году она произвела смертельный выстрел в грудь мужа. Сэлли до сих пор находится в тюрьме и полагает, что вина целиком была на супруге, который на тот момент был одержим гневом вследствие принятия допинга.

Неправильная биомеханика/техника упражнений

Это повсеместная ошибка. Всем известно, что есть более простые с точки зрения исполнения упражнения, а есть более сложные. В любом зале найдется несколько человек, с пеной у рта доказывающих, что делать становую тягу нужно не с широко поставленными ногами (в стиле сумо), а на ширине плеч. Тем не менее, новичкам некоторые советы могут помочь:

• если вы поднимаете вес правильно, то будете чувствовать напряжение в целевых мышцах без боли и дискомфорта в суставах.
• ваши движения должны быть точными и последовательными, как машина. Если чувствуете “дрожь” под весом, то лучше снизить нагрузку.
• старайтесь не применять читинг в упражнениях, делайте всё подконтрольно и плавно.

Прислушивайтесь к тому, что подсказывают вам коллеги по тренировкам, даже если считаете себя настоящим профессионалом, подкованным в теории и практике бодибилдинга. Возможно некоторые советы действительно заставят вас призадуматься.

Изометрический метод

Методика очень болезненная, поэтому лучше всего это делать в самом конце тренировки. Вам нужно сделать только один подход. Этот метод загружает мышцы гормонами роста, а также насыщает их аминокислотами.

Разгибание рук на трицепс лежа: изометрический метод.

1. Удерживайте вес статично в течение 20 секунд, в идеале в точке, где это труднее всего сделать — в самом слабом месте.
2. Затем выполните 8-10 повторений.
3. Сразу же сделайте вторую изометрическую остановку в той же точке, на этот раз на 15 секунд.
4. Выполните еще 6-8 повторений.
5. И тут же третье изометрическое удержание еще на 10 секунд.
6. Завершите подход, сделав как можно больше повторений.

Когда закончите, вы почувствуете как прямо на глазах наливаются ваши мышцы. Очень странное, но приятное ощущение.

Копирование программ популярных атлетов

Бездумно копировать готовые комплексы профессиональных спортсменов и бодибилдеров — крайне плохая идея для новичков

Даже опытным атлетам стоит лишь обращать внимание на отдельные движения и принципы построения программ и адаптировать комплекс под себя

Главных причин этому две:

1. Бодибилдеры составляют программы, хорошо зная свой организм благодаря многолетним тренировкам. То, что подходит одному, может не подойти другому, даже такому же опытному спортсмену, не говоря уже о новичках.
2. Абсолютное большинство профессионалов использует дополнительные препараты, которые значительно ускоряют восстановление, что также отражается на программе. Копирование такого комплекса натуральным атлетом приведет к перетренированности.

По фулбади следует заниматься и тем, кто возобновляет занятия после длительного перерыва. Единственное отличие для таких атлетов — они быстрее новичков перейдут к сплиту (когда в разные дни прорабатываются различные группы мышц), как только восстановят свои старые рабочие веса.

Новички же могут работать по такой программе от полугода до года. Лишь когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться до следующей тренировки, можно переходить на раздельный тренинг.