Плюсы и минусы приседаний со штангой
Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.
Польза от упражнения
Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.
Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.
Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.
Возможный вред от упражнения
Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.
Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.
Противопоказания
Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Приседания с цепями
Весьма необычное и редко используемое упражнение для увеличения силы. Подходит для опытных атлетов. В первую очередь работают квадрицепсы, затем мышцы бедра, ягодицы, икры, нижняя часть спины и пресс. Такое приседание позволяет повысить силу ног при вставании из приседания, так как при подъеме цепи поднимаются плавно и медленно, в верхней точке достигая максимальной нагрузки. Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует закрепить цепи на концах грифа. Цепи должны быть такой длины, чтобы в исходном положении несколько звеньев все еще находились на полу. Для облегчения выполнения можно поставить сзади себя стул или лавку, на которую ты будете приседать. Ноги не следует ставить слишком узко, носки слегка развернуты наружу.
Затем выполняйте обычные глубокие приседания, в самой нижней точке оттолкнитесь и быстрым движением поднимитесь наверх. Приседания — это лучшее упражнение для тренировки ног, и глупо отказываться от него, если классический вариант вам не подходит или просто наскучил. Экспериментируйте, и тогда тренировки будут в удовольствие!
Техника выполнения
Присед в гакк-машине должен выполняться в соответствии с рядом требований. Классические упражнения делают строго по инструкции:
В начальной позиции нужно крепко удерживать ручки, прижаться спиной к подвижному элементу тренажера. Ноги ставят на специальную платформу, постановка зависит от того, какую часть бедра нужно проработать.
Стопоры отключают при помощи специального рычага
Если важно, чтобы наибольшие нагрузки приходились на плечи, следует поставить ноги ровно, колени выпрямить.
Присядьте до того момента, пока между голенью и бедром не сформируется угол 90º. Спина при этом должна плотно прилегать к спинке конструкции.
Для поддержания баланса необходимо делать упор на пятки
Подниматься следует плавно, в самой верхней точке колени полностью не распрямляют.
Важно соблюдать правильную технику выполнения гакк-приседаний, а также помнить о некоторых нюансах. Колени должны направляться в ту же сторону, что и ступни
Нельзя допускать, чтобы суставы выходили за носки, а таз на протяжении всей тренировки плотно прижимают к спинке тренажера. При работе с большими весами необходимо надевать атлетический пояс, который защитит от травм внутренние органы.
Сумо приседания
Отлично прорабатывают ягодичные, нижнюю часть спины и внутреннюю часть квадрицепсов. Особенность сумо приседаний в том, что гриф расположен ниже, чем при обычном приседании, в связи с чем угол наклона автоматически повышается. Ноги при этом расставлены широко, а носки смотрят в стороны. В самой нижней точке корпус наклонен по отношению к полу на 45 градусов, поясница при этом прямая и таз отведен назад. Нагрузка должна приходиться на пятки. Техника выполнения получается такой же, как в классическом приседание, но вы садитесь в пол-амплитуды, или даже на 1/3, за счет чего можно брать гораздо больший вес.
Польза и вред гакк-приседаний
Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.
- Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
- Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
- В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.
Разновидности
Существует две основные разновидности тренажера Смита — вертикальный и наклонный. Как можно догадаться, в первом случае гриф штанги будет следовать строго вверх, а во втором — под углом. Тренажеры предназначены для разных упражнений. Верно подобрав необходимую траекторию, спортсмен может быть уверен, что техника выполнения останется идеальной.
Также тренажеры могут быть с противовесом и двухполосными. Первые практически не отличаются по функционалу, форме от классических. В них стартовый вес компенсирует противовес, находящийся внутри рамной конструкции. Двухполосная машина Смита — изобретение 21 века. Здесь гриф двигается как по вертикали, так и по диагонали.
Упражнения для тренажера с вертикальной траекторией:
- выпады (ноги);
- жим штанги из-за головы (на проработку дельтовидных мышц);
- шраги (трапеции);
- подъемы на носки (проработка икроножных мышц).
Упражнения под наклоном:
- выполнение классических приседаний со штангой (разрабатываются ягодичные мышцы);
- жим штанги: лежа, под углом вверх, стоя, сидя;
- становая тяга;
- наклоны со штангой;
- тяга в наклоне.
Если в наличии фитнес-клуба имеется оба варианта тренажера, атлет без труда сможет проработать все группы мышц. При должном подходе и правильной технике описанная качалка станет идеальным помощником в построении тела мечты. Следуя инструкциям, тренажер Смита и базовые упражнения в нем освоят даже новички.
Вертикальный
Наклонный
Гакк приседания – анатомия, преимущества
Гакк приседания направлены в большей степени на проработку квадрицепса – четырехглавой мышцы, расположенной на внешней и боковых сторонах бедра. Данная мышца достаточно большая и отвечает за сгибание ноги в колене и в тазобедренном суставе. Также при выполнении приседаний в гакк машине задействованы:
- мышцы пресса;
- мышцы ягодиц;
- бицепс бедра;
- икроножные мышцы.
Кроме возможности нагрузить не одну группу мышц, данное упражнение имеет ряд преимуществ:
- Возможность взять больший вес, чем во время приседаний со штангой.
- Нагрузка на спину значительно меньше.
- Нет необходимости удерживать баланс штанги с большим весом. За счёт этого риск получить травму ниже.
Ознакомиться с ещё одним весьма эффективным упражнением для проработки ног вы можете в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».
Гакк приседания являются простыми по технике выполнения, но достаточно болезненными по причине уменьшения уровня кислорода в мышцах во время тренировки. Здесь главное – набраться терпения и выдержки, и результат не заставит себя ждать.
Прежде чем перейти к освоению техники выполнения, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам максимально эффективно провести тренировку.
Техника выполнения приседаний в тренажере
Гакк приседания в тренажере
Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».
- Установите подходящий вес
- Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
- Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
- Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
- Снимите запоры, удерживающие вес
- Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
- На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
- На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.
Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).
Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере
Виды приседаний
На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:
- Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
- Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
- Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.
Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.
Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:
- Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
- Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
- Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.
Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.
Какие мышцы задействованы
| Мышца | Расположение | Работа мышц в упражнении | |
|---|---|---|---|
| Передняя часть бедра | |||
| Латеральная мышца бедра | Боковая (внешняя) сторона передней части бедра | Разгибает ногу в колене | |
| Медиальная мышца бедра | Внутренняя сторона передней части бедра | ||
| Прямая мышца бедра | Середина передней части бедра | ||
| Промежуточная широкая мышца бедра | Середина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра | ||
| Задняя часть бедра | |||
| Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) | Внешняя (боковая сторона) задней части бедра | Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа) | |
| Полусухожильная мышца бедра | Внутренняя сторона задней части бедра | ||
| Полуперепончатая мышца бедра | Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей | ||
| Ягодицы | |||
| Большая ягодичная мышца | Ягодичная область | Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа) |
В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:
- квадрицепсы;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины.
Стабилизацию и фиксацию осуществляют:
- мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
- близнецовые мышцы таза;
- мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
- трапеции;
- мышцы поясницы;
- брюшной пресс;
- кор.
В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.
Кому подходят занятия?
Упражнения можно выполнять в следующих случаях:
- Если еще не выполнялись свободные приседы со штангой или сложна техника, которая отрабатывалась, то гакк-машина будет лучшим вариантом для проработки ножных мышц. С помощью тренажера не требуется укрепление спины или остановка на технике упражнений для спины – нагрузка будет лишь на ногах, а позвоночник качественно зафиксирован спинкой тренажера.
- При травмах поясницы или дискомфорте в ее части. Приседания не задействуют поясницу.
- Для точечной проработки мышц ног. Поставить ноги в тренажере можно по-разному, поэтому можно задействовать нужные мышцы.
Техника выполнения
Технически существует несколько разновидностей выпрыгиваний из приседа. Неполный присед и выпрыгивания из него больше прорабатывают квадрицепсы, полный – ягодицы. Как бы там ни было, упражнение выполняется на мягком покрытии для плиометрики. В домашних условиях подойдет резиновое покрытие для детской площадки. Обязательны кроссовки, они позволят контролировать положение тела в фазе приземления и снижать ударную нагрузку.
Техника
- Примите стартовое для приседания – стопы на удобной для доседа ширине, носки развернуты в стороны так, чтобы было возможно вести колени в стороны, корпус прямой, спина напряжена и собрана, живот подтянут;
- На вдохе толкните колени в стороны, и начинайте сгибать их, и тазобедренные суставы, оставляя спину прямой;
- Дойдя до точки, в которой тазовые косточки пройдут плоскость колена, оттолкнитесь ногами от пола и резко выпрыгните вверх;
- В фазе полета колени можно оставить чуть согнутыми;
- Затем сила гравитации сделает за вас всю работу, приземлитесь на передние части свода стопы, и опуститесь полностью в присед;
- Повторите необходимое для завершения сета количество раз, и поделайте упражнение еще раз после короткого отдыха.
Важно выполнять выпрыгивания на мягкой поверхности, но не стоит дома стелить на пол одеяло. Если вы тренируетесь в домашних условиях, стоит приобрести в строительном магазине несколько кусков резинового покрытия
Оно поможет амортизировать лишнюю ударную нагрузку.
Выпрыгивание вверх
Watch this video on YouTube
Виды и техника выполнения
Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.
На тренажере
Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.
- расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
- ноги поставить параллельно на ширине плеч;
- упереться плечами в верхнюю опору;
- голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
- разблокировать тренажер;
- медленно подниматься вверх;
- не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
- медленно опускаться вниз;
- повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.
Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.
Обратные
Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».
Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:
- бедренные бицепсы;
- ягодичные большие мышцы;
- полуперепончатые;
- полумембранные;
- мышцы-разгибатели позвоночника.
Выполняются обратные гакки таким образом:
- стать в тренажер лицом к платформе;
- ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
- плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
- голову держать прямо;
- присесть, удерживая мышцы пресса;
- колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
- полностью колени выпрямлять не следует.
Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.
Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.
Со штангой
Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.
Вот как это делается:
- штангу надо положить сзади;
- присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
- начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
- выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
- приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
- следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;
Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео
Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание
Для девушек
Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:
- Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
- Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
- Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.
Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №1
Фронтальные приседы
Разминка 2 х 12 х 60
Сет 1: С нарастанием веса, без отдыха между сменой весов
6 х 85, 6 х 92,5, 6 х 100
Сет 2: Со сбрасыванием веса, без отдыха между сменой весов
6-8 х 100, 6-8 х 85, 6-8 х 60
Сет 3: Медленный, без остановки в верхней точке, с постоянным напряжением. Поднимайтесь только на 3/4 вверх, затрачивая по 5 с на позитивную и негативную фазы амплитуды
12-15 х 85
Жимы ногами
Сеты 1-3: Регрессивные сеты, ступни на середине платформы
6-10 х 325
6-10 х 282,5
6-10 х 242,5
Сет 4: Со сбрасыванием веса. Меняйте позиции ступней после каждого снижения веса, без отдыха между сменой веса
Ступни в середине платформы 6-8 х 242,5
Ступни внизу платформы, близко друг к другу 6-8 х 202,5
Ступни в середине платформы,
Ступни наверху платформы, на ширине около 15 см 120 до отказа
Выпрямления ног:
Сеты с нарастанием веса
Сет 1: Носки внутрь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
Сет 2: Носки врозь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
Сет 3: Носки прямо 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
В суперсете с выпадами с гантелями: Со схождением со ступени, акцентируйте нижнюю часть амплитуды
3 х 15 до отказа
Тренировки
Указанные технические приемы могут использоваться в различных комбинациях. Можно даже в каждом последующем сете одного и того же упражнения использовать разную технику. В этой статье приводятся примеры тренировок, содержащие нетрадиционные приемы. Это высокоинтенсивный тренинг для опытных бодибилдеров. Веса указаны просто для примера. Вы же берите те веса, которые соответствуют вашему уровню.
Если вы недовольны тем развитием квадрицепсов, который имеете сейчас – попробуйте этот тренинг, и вы сможете развить впечатляющие квадрицепсы без стероидов. Нужно просто несколько отойти от традиционного тренинга!
Гакк-приседания в тренажере и без
Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.
Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.
Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.
А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.
Гакк-упражнение со штангой
Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.
Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.
По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.
Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.
Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.
Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.
Гакк-приседание в тренажере
Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.
А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.
Обычные приседы
Это базовое упражнение.
Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).
При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:
- Ровная спина
- Сведенные лопатки
- Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
- В верхней позиции не распрямлялись колени
- Не отрывались пятки от платформы
- Колени не выступали за носки
Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.
Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.
На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.
Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.
А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.
Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.
Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.
Женская версия
Обратные приседы
Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.
Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.
Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.
Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.
Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.
Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы
- пятки не отрывались от пола
- колени были разведены и не соприкасались
- спина не округлялась
- вес не был слишком большим
Гакк-упражнение при помощи штанги
На случай, если нет тренажера
Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.
Техника выполнения следующая.
Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.
Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).
Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.
На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.
После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.
Опасные тренировки
Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.
Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.
Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.
В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.
Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!
Что дают выпрыгивания
Мышечное волокно человека не однородно. «Медленные» мышечные волокна работают в повторяющихся и достаточно длительных движениях. Они включаются, когда мы ходим, медленно плаваем, бежим в легком и среднем темпе. Эти волокна можно «накачать», но добиться только их накачкой существенного объема не получится.
Другое дело – «быстрые» волокна. Они толще в объеме, и рассчитаны на взрывную работу. Когда мы поднимаем свой одноповторный максимум в приседе, они включаются. Когда бежим 50 м изо всех сил – тоже. Быстрые волокна дают нам те самые выпуклые упругие ягодицы, проработанные квадрицепсы и жесткие и выделяющиеся бицепсы бедер и икроножные. Посмотрите на ноги представителей игровых видов спорта, где используются быстрые пробежки. Или на форму спринтеров.
Заставить работать быстрые волокна можно, если выполнят тяжелые подъемы, бегать спринт или прыгать. Для обычного физкультурника прыжки являются наиболее доступными из всего набора плиометрических упражнений.
Цель включения их в план такая:
- Преодолеть силовое плато. Многие атлеты годами борются с одним и тем же весом. Мы можем тут манипулировать не только количеством отдыха и параметрами, свойственными тренировочному плану, но и включением разных типов волокон. В приседаниях и тягах «плато» пробивается при помощи выпрыгиваний из седа разной глубины. Для тяг используют четверть-амлитудные выпрыгивания, таким способом имитируют работу квадрицепса в тяге;
- Развить скорость при беге на короткие дистанции. Выпрыгивания достаточно много дают человеку, который решил заняться кроссфитом или спринтом. Они позволяют набирать скорость без проблем и прорабатывать мышечные волокна под нужными углами;
- Улучшить композицию тела в фитнесе. Упражнение достаточно энергоемкое, чтобы расходовать значительное количество калорий за тренировку. Оно позволяет вывести энергетические траты на новый уровень и добиться успехов в сжигании жира;
- Скорректировать фигуру. Движение подходит тем, у кого проблемы с наращиванием массы Оно позволяет сделать ягодицы более округлыми и буквально «прорисовать» мышцы бедер.
Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео
Watch this video on YouTube
Варианты выпрыгивания с весом
Усложнить упражнение можно, если добавить отягощения. Большинству людей подходят гантели, блины от штанги и сэндбеги. Штанга на спине как вариант дополнительного отягощения – только для подготовленных и умеющих держать баланс.
С величиной отягощений важно не переборщить. Необходимо соблюдать баланс между разумной нагрузкой на мышцы, и эффективностью упражнения
Большинству мужчин стоит начинать с отягощения не тяжелее 20 кг, женщинам — 5-12 кг.
Выпрыгивание с гантелями
Техника
Легкие гантели берутся в руки, и опускаются по сторонам вдоль тела;
Атлет опускается в присед по общему правилу – колени сонаправлены носкам, досед глубокий, тазовые косточки проходят уровень коленей;
Выпрыгивание происходит из нижней точки, руки жестко удерживают гантели;
Особое внимание стоит уделить как положению рук при приземлении, так и точке, в которую будет происходить само опускание. Используйте только переднюю часть свода стопы в качестве точки для приземления;
Повторите необходимое количество раз
Увеличивайте вес по мере роста силы.
С блином
Блин от штанги можно удерживать в двух положениях. В тяжелой атлетике его иногда упирают в лоб, удерживая руками перед лицом. Эта позиция – для тех, кто не может удерживать вертикальной спину, и опускается как бы «оттягивая назад» ягодицы. Второе – классическое – в скрещенных руках перед грудью.
С сэндбегом
Тут возможны два варианта – либо мешок удерживается перед грудью, либо в положении на спине, все зависит от веса и размера мешка.
Со штангой
Выполняется почти как классическое приседание со штангой. Снаряд берется со стоек, атлет отшагивает от них, снимая штангу, и опускается в присед, а затем -=выпрыгивает вверх. Некоторые атлеты выполняют это упражнение с фронтальным удержанием снаряда и со штангой над головой. Но такие вариации рекомендуются только тем, у кого отличная координация движений. Вариант со штангой над головой достаточно травмоопасный из-за ударной нагрузки на руки и плечи, и поэтому в фитнесе использоваться не должен
Обратные Гакк–приседания
На тренажере Гаккеншмидта можно выполнять не только обычные, но и обратные приседания. Особенно популярно это упражнение у девушек, потому что позволяет подтянуть ягодицы и задние мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения такова:
- Установите на тренажер минимальный вес.
- Встаньте лицом к спинке Гакк-машины, расставьте ступни на уровне таза и ухватитесь на рукоятки.
- Голову держите прямо, не сгибайте шею. Позвоночник должен образовывать максимально прямую линию.
- Колени сгибаются минимально, ноги остаются почти ровными. Именно при таком выполнении упражнения достигается проработка верхней части ягодичных мышц.
- Главные мышцы, за счет которых происходит разгибание тела – ягодицы. Не помогайте своим бедрам спиной.
На видео ниже наглядно показано, как правильно выполнять обратные приседания, и разобраны типичные ошибки начинающих:
Обратите внимание, что нагрузка на поясницу в этом упражнении достаточно велика. Не стремитесь делать упражнение с запредельными весами, не нужно рекордов
Так можно запросто сорвать спину. Лучше сделать лишний подход с меньшим весом, чем повредить позвоночник.
