Обратные скручивания

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Обратите внимание на положение рук – такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

• Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
• Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
• «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
• Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
• Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
• Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
• Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
• Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения

Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

• прямая мышца живота (таргетируемая);
• подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
• квадрицепсы, большая грудная;
• задние дельтовидные мышцы;
• широчайшие мышцы спины;
• прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
• длинные головки трицепса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

• повсеместная доступность;
• плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
• общее физическое развитие мышц пресса;
• поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
• возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
• минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
• исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
• профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

1. Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
2. Травмоопасность при неправильном выполнении.

В чем преимущества обратных кранчей

Обратные кранчи дают спортсменам ниже перечисленные преимущества:

• развитие мускулов пресса;
• большую работу изолированную, чем в скручиваниях классических, в которой участвуют помимо мускулов пресса спина, и бедра;
• плоского живота обратные скручивания помогают добиться в срок более короткий, чем выполнение кранчей прямых, за счет того, что воздействие распространяется на косые мускулы;
• болевых ощущений не возникает в нижней части спины;
• улучшается осанка;
• происходит коррекция лордоза;
• не наступает кифоз;
• у женщин корректируется изгиб внизу спины, который возникает вследствие беременности.

Рекомендуем:

• Как накачать верхний пресс: эффективный тренинг
• Секреты и тонкости скручивания на пресс
• Как можно накачать нижний пресс

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

• Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
• На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
• При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
• Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
• Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
• Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
• Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
• Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Скручивания на наклонной скамье – техника выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения данного упражнения, следуйте приведенным ниже пошаговым рекомендациям (или смотрите видео в конце статьи). Это позволит вам соблюдать правильную технику и получить первые результаты уже через несколько занятий.

Стартовое положение. Установите скамью в оптимальном наклоне (чем глубже наклон, тем сложнее делать скручивания; новички стартуют с 20-30 градусов). Сядьте на скамью и надежно зафиксируйте колени и стопы, используя мягкие валики тренажера. Руки скрещены на груди. Откиньтесь назад и лягте на спину, поясница плотно прижата к поверхности.

Активная фаза. Медленно поднимаем голову, плечи и грудную клетку, как единое целое, с лавки, не прогибая нижней части спины (поясница остается прижатой, зазоров между ней и скамьей не возникает). Пытаемся всеми силами дотянуться до бедер локтями, двигая их над животом. Фиксируем положение тела в точке максимальной нагрузки в течение пары секунд, дополнительно сокращая мышцы брюшного пресса. На протяжении всей активной фазы постепенно делаем полный выдох.

Обратная фаза. Медленно возвращаемся в стартовое положение и, не касаясь спиной скамьи, переходим к выполнению следующего повторения. В обратной фазе происходит вдох.

Длительность. Упражнения выполняются до полного количества сетов и повторений, например, 2 – 3 сета, по 8 – 12 повторений (или до отказа от усталости мышц живота).

Сложность. Как мы уже говорили выше, чем больший угол наклона скамьи, тем интенсивнее растет нагрузка на брюшной пресс. Чем еще можно усложнить наклонные скручивания? В активной фазе можно сложить руки за головой либо зафиксировать перед собой на груди гантель, небольшой блин от штанги (подбор веса индивидуален) или медбол (тяжелый тренировочный мяч).

Ошибки, советы, варианты скручиваний на пресс в наклоне

К основным «нельзя», которые снижают эффективность упражнения, относят:

1. Выполнять подъемы тела вместо скручиваний, что здорово смещает нагрузку с целевых мышц.2. Двигаться рывками во время активной фазы.3. Выгибать нижнюю часть спины, плохо фиксировать поясницу.4. Поднимать локти вверх (когда руки скрещены на груди).5. Прижимать подбородок к груди.6. Продолжать упражнение при возникновении болей в пояснице.

Соответственно из этих минусов и рождаются советы и рекомендации. Что же нужно?

1. Четко придерживаться представленной выше техники выполнения скручиваний.2. Выполнять упражнение в медленном темпе (каждая фаза длиться порядка 3 секунд).3. Мышцы живота всегда поддерживать в напряжении.4. Смотреть в одну точку (например, на потолке) в период активной фазы нагрузки, чтобы исключить сгибание шеи к груди.5. Дышать «животом».6. Прекратить упражнение при возникновении любого дискомфорта в пояснице.

В качестве дополнительного варианта можно попробовать выполнение косых скручиваний. В этом случае в работу активно вступают косые мышцы живота, которые получают максимальную нагрузку. Эта зона часто является проблемной для многих людей.

Техника выполнения косых наклонных скручиваний в целом схожа с представленной выше инструкцией, но есть и существенные отличия:

В исходном положении одна рука за головой, вторая ладонью прижата к верхней части бедра.

Движение во время скручивания идет с осевым поворотом туловища, стараемся локтем дотянуться до ладони (верхней области бедра) противоположной руки.

После 8 – 12 повторений меняется очередность расположения рук.

Варианты обратных скручиваний (видео)

Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине, лёжа на скамье. Руками захватите край скамьи за головой.
2. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
3. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц пресса подтяните их вверх, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на горизонтальной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на горизонтальной скамье”

При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.

Видео: обратное скручивания на горизонтальной скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье.

Упражнение преимущественно для мышц нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Выставите наклон для скамьи под углом 30–45 градусов в зависимости от необходимого уровня сложности.
2. Примите горизонтальное положение на скамье лёжа на спине. Руками захватите край скамьи над головой.
3. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги над полом и усилием мышц пресса подтяните их до вертикали, приподнимая таз и скручивая его к груди.
4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение до параллели с полом.
6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на наклонной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на вертикальной скамье”

При этом упражнении можно регулировать нагрузку, изменяя угол скамьи: чем больше угол, тем сложнее. Не делайте такие скручивания, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Видео: обратное скручивание лёжа на вертикальной скамье.

Обратные скручивания с мячиком между ног.

Упражнение на косые и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение лёжа на полу, фитбол (гимнастический мяч) зажмите между ног стопами и коленями.
2. Руки положите под поясницу либо вытяните вдоль тела.
3. Поднимите ноги с крепко зажатым мячом между ними вверх, отрывая таз и прижимая поясницу к полу.
4. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ноги с мячом в исходное положение.
5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание с фитболом”

“Техника исполнения обратного скручивания с мячом между ног”

Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь ногами пола при опускании ног. Следите за своим дыханием.

Полезные советы

Чтобы данное упражнение было максимально эффективным и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения:

• В верхней точке необходимо слегка приподнять таз – это позволит максимально «нагрузить» целевые мышцы пресса.
• В процессе выполнения скручиваний нужно стараться подтянуть колени к голове – это поможет максимально развить гибкость в поясничной области позвоночника. Также такая мера повышает амплитуду движения и растягивает поясничные мышцы.
• Ступни не рекомендуется ставить на пол до тех пор, пока не будут выполнены все повторы в подходе. Если не следовать этому совету, можно переместить нагрузку с пресса на сгибатели бедер.
• Разворачивать плечи во время подхода запрещается, также не стоит поднимать одно колено выше другого, они должны находиться на одной линии. Таз следует поднимать ровно, не смещая тазобедренные суставы относительно друг друга. Любые отклонения от техники выполнения упражнения подобного рода могут привести к проблемам с поясницей (под неправильной нагрузкой нередко смещаются межпозвоночные диски).
• Пресс следует напрягать на задержке дыхания – это увеличивает нагрузку на него и предотвращает возникновение травмы в области позвоночника.
• С целью увеличения функциональной нагрузки на целевые мышцы, рекомендуется в самом начале упражнения приподнять голову и плечи над линией пола и держать их в таком положении до окончания сета.
• Оптимальное количество повторений обратных скручиваний в пределах одной тренировки – 2-4 подхода по 12-24 раза.

Видео «Обратные скручивания»:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eUgluAcli5A

Правильная техника выполнения данного упражнения поможет за несколько месяцев подтянуть (укрепить, прокачать) прямую мышцу живота и избавиться от мощной жировой прослойки в данной части тела.

Предыдущая ПрессБоковые наклоны с гантелями стоя (наклоны в стороны): техника выполнения Следующая ПрессПодъем ног лежа: тонкости выполнения упражнения

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести

Варианты обратных скручиваний

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

• Обратные скручивания на наклонной скамье. Использование наклонной скамьи помогает регулировать нагрузку. Если вы примете положение тела головой вниз, то вам будет легче совершать движение, но при этом немного усложнится негативная фаза. Если же голова будет вверху, ногам нужно будет преодолевать большие расстояния, и напряжение пресса будет более сильным.
• Близкий родственник обратных скручиваний – подъем ног на полу или в висе. Как вариант, можно заменить обратные скручивания на полу или скамье скручиваниями в висе на шведской стенке.
• Обратные скручивания на пресс можно выполнять, применяя специальные утяжелители для ног. Если делается упражнение на скамье, можно к концу ее прикрепить жгут и связать его с ногами. Так двигаться тоже будет сложнее, соответственно, мышцы будут прорабатываться лучше.
• Полные скручивания – достаточно сложная вариация упражнения. Тут нужно поднимать все туловище до положения, перпендикулярного полу. Опираться нужно будет на вытянутые руки, а также трапециевидные мышцы.
• Скручивания на стуле. Не слишком распространенная вариация упражнения, которая, тем не менее, весьма удобна, в особенности тем, что выполнять ее можно везде, даже на рабочем месте с офисе. Суть упражнения остается такой же, но меняется положение корпуса. Спортсмен сидит на стуле, подтягивает колени к плечам, напрягая при этом мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно делать встречное движение корпуса к ногам, немного наклоняясь вперед.

Силовые показатели Сандова

1. Отжимался за четыре минуты не менее двухсот раз.

2. Мог удерживать гири, которые весили 27 кг, в течение короткого промежутка времени на вытянутых вперед руках.

3. Сандов покорил публику своими состязаниями с разъяренным львом. Лев был в наморднике, а лапы зверя были в специальных мешках. Евгений откидывал бросающегося на него зверя.

4. Держа опору пятками и затылком на стульях, атлет мог усадить на своём теле нескольких человек, держа при этом в руке гирю (вес 22 кг).

5. В 1894 году Сандов установил рекорд — поднял штангу одной рукой весом 122 кг. На ней были закреплены полые сферы внутри которых сидели по человеку.

6. В 1895 году он одной рукой поднял штангу, которая весила 115 кг, сделал жим и переложил во вторую руку. В конце он выполнил приседание и лег на спину, после чего он с легкостью встал на ноги.

Публика приходила в восторг от упражнений на силу, которые он с радостью демонстрировал. Сандов по праву заслужил звание сильнейшего человека своего времени. Некоторые его рекорды остались непобитыми до сих пор. Король Англии Георг пятый присвоил Сандову звание первого профессора в сфере физической культуры.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног

В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.

Резко опускают ноги

Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.

Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.

Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.

Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.

Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.