Плюсы и минусы упражнения
Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
- Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
- Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
- Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
- Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
- Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
- Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.
Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта – это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.
Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы
Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.
Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.
Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.
Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.
- большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
- Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
- Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.
Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.
Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.
Собственно, фото самой программы на 30 дней:
Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..
В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.
1. Классические
Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Подробнее смотрите на
2. C широкой постановкой ног (Плие)
Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Такие приседы отлично.
3. С узкой постановкой ног
Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.
4. Нестандартные
Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног
При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой
Другие движения для ягодичных мышц
Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:
- Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
- — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением
- не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
- Ну и разумеется нельзя обойтись бези.
Польза и противопоказания
Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.
Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.
Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.
Тренажер для приседаний
Особенности конструкции
ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/X6prSmVW3Yk
Преимущества тренажера:
- Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
- Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
- Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
- Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.
У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:
- Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
- Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
- Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
- Не остается синяков от грифа.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1x9Eze8pC7w
Техника выполнения
Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
- Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
- НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_Put3duK57U
Разбор распространенных ошибок
- Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
- Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
- Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
- Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
- Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
- Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
- На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vT9PWoZNfio
Смена положений стоп
Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.
- При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
- Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
- Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
- Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.
Описание гакк-машины
Приспособление для эффективных занятий спортом изобрел российский борец, цирковой атлет, Георг Гаккеншмидт. Изобретение было названо его именем, поскольку он заслужил мировую славу. В 20 веке он считался сильнейшим мужчиной в мире, одной рукой он мог поднять более 120 кг.
Конструкция
Механизм изделия состоит из стальной рамы, раздвижных салазок и подплечников. Рама расположена под наклоном 15оС на уровне пола. Отличительной чертой сооружения является удобство , поскольку нет необходимости в постоянной поддержке грифа. В гакк-машине можно приседать как в классической вариации, так и в обратной, делать жим ногами.
Устройство создает имитацию подконтрольных приседаний с весами, при этом надежно фиксируя спину. Главное предназначение – прокачка ног, ягодиц и спины. Во время тренинга атлеты сгибают ноги в коленях, передвигая платформу с весами по одной поверхности. От классических приседов гакк-приседания различаются тем, что штанга акцентирует вес на ногах, а не на плечах.
Достоинства сооружения
Многие спортсмены отдают предпочтение данному тренажеру из-за:
- легкости и технической простоты выполнения – центр тяжести и баланс необязателен;
- возможности балансировки со штангой;
- повышенной грузоподъемности;
- безопасности исполнения – позвоночник не испытывает лишней нагрузки;
- возможности обойтись без помощника и подстраховщика при поднятии веса;
- активной выработки гормона роста, который приводит к мышечной гипертрофии.
Упражняясь в данном агрегате, можно изолировать квадрицепс, накачать мощные бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают
Гакк – приседаниях техника нацелена на развитие нижней части туловища. Они положительно влияют на развитие квадрицепса – четырехглавых мышц, благодаря которым формируется боковая и передняя часть бедра).
Квадрицепсы состоят из четырех мышечных пучков. К ним относят латеральную, промежуточную широкую, медиальную широкую и прямую бедренную мышцу. Их предназначение – стабилизация и фиксация коленного сустава в спокойном состоянии и в движении.
Развитость боковой и передней части бедра показывает, насколько спортсмен силен, вынослив, в какой физической форме. Схему занятий можно менять, так как нагрузка на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра должна быть комбинированной. Во время приседаний укрепляются также мышцы антагонисты бедра, ягодиц, мышцы синергисты – пресса и икроножных мышц.
Противопоказания
Неправильно выполняя упражнения, можно травмировать колени. Если имеются проблемы с суставами, то лучше воздержаться от этого тренажера. Приседания в гакк-машине активируют выработку гормона роста, что полезно для бодибилдеров. Девушкам наращивание излишней массы нежелательно.
Меры предосторожности
В работе с тренажером нужно быть аккуратным и соблюдать меры предосторожности:
Не следует направлять коленки вовнутрь – это может привести к разрыву связок или повреждению хряща. Колени направляют в одну сторону со стопами. Положение таза должно быть ровным и зафиксированным, в обратном случае может возникнуть межпозвоночная грыжа. Ягодицы прижимают к спинке агрегата. Голова не должна быть слишком опущенной или поднятой вверх
Позвонок должен находиться в прямом положении – это укрепит суставы и позволит безопасно брать нагрузку
Дыхание очень важно. Опускаясь, нужно выдыхать, поднимаясь – вдыхать
Наполняясь, легкие не должны испытывать никакой силовой нагрузки, иначе есть риск повреждения. Пятки не должны быть оторваны от платформы во время приседаний с весом. К выбору обуви для занятий следует отнестись ответственно. Она должна иметь тонкую и жесткую подошву, но ни в коем случае нельзя использовать мягкие кроссовки. При плоскостопии нужно обзавестись специальными стельками. При боли в коленках, нужно пользоваться эластичными бинтами. Если боль продолжается, поможет согревающая мазь. При дискомфорте в области спины нужно использовать ортопедический пояс.
Для начала нужно приловчиться приседать без веса, постепенно увеличивая количество повторов и сложность упражнения.
Необходимая экипировка
Защитное снаряжение обезопасит приседания в гакк-тренажере. Штанги должны быть облачены в защитные диск, которые повысят сложность упражнения. Обувь и одежда должны быть комфортными и подходящими по размеру. Эффективно пользоваться эластичными шортами.
Техника выполнения приседаний
Техника выполнения упражнения на таком устройстве не вызовет сложностей:
- Установите необходимый вес.
- Примите положение полуприседа.
- Убедитесь, что подплечники лежат на плечах.
- Руками крепко держитесь за ручки (не помогайте ими выталкивать отягощение, работают только ноги и ягодицы). Спина плотно прижата к спинке. Ноги стоят на платформе (запрещается сводить их вместе). Слегка прогните поясницу.
- Снимите заглушки, удерживающие вес.
Выбирайте кроссовки с нескользящей (ребристой) платформой, иначе ноги могут съехать с платформы, что повлечет негативные последствия (травмы).
Гакк-приседания в тренажере
Непосредственно перед упражнением необходимо выполнить разминку.
Достаточно уделить ей 10 минут, после чего можете переходить непосредственно к приседу:
- примите исходное положение, полностью соблюдая описанную выше технику.
- Аккуратно начните подниматься, не распрямляя до конца колени.
- На выдохе начните опускаться, сгибая ноги в коленях.
- При вырастании делайте упор на пятки.
Дополнительное отягощение рекомендуется использовать, когда вы начнете с легкостью выполнять 3 подхода по 20 повторений. Это объясняется тем, что платформа имеет внушительный вес для новичка – от 20 кг. Этой нагрузки уже достаточно для первоначального уровня.
Гакк-упражнение со штангой
В данном случае штанга располагается за спиной. Несмотря на то, что упражнение делается без использования тренажера, спина получает минимальную нагрузку.
Правила выполнения, позволяющие обезопасить позвоночник от травмы:
- Разомните ноги, руки.
- И. П.: ноги стоят на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, носки слегка повернуты в сторону, спина прямая. Руки удерживают гриф за спиной в прямом обхвате.
- На вдохе начинайте плавно опускаться.
- На выдохе вернитесь в исходную точку.
Сделайте 10-15 повторений. Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться. Не забудьте перед началом упражнения хорошо разогреть колени.
ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ
Эти приседания получили свое название в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.
Общепризнано, что приседания в гакк-машине – очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер.
Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.
Гакк-приседания со штангой – неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность.
В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная.
Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.
Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.
Но что на говорит спортивная наука?
С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.
Разоблачение мифов
Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.
Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может привести к травме колена.
С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным.
Ракушин Антон
Нюансы работы в разных типах гакк-машин
Чтобы правильно выполнять упражнения, необходимо учитывать некоторые важные нюансы. Зависят они от типа гакк-тренажера:
- Рычажная конструкция. Многие специалисты считают данную разновидность машин самой неудачной. Приседания выполняют в вертикальной плоскости, основной упор приходится на плечи, что приводит к увеличению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Среди недостатков тренажера отмечают неудобное расположение стабилизации груза, невозможность работы с большими весами. Подобные особенности не позволяют пользоваться моделью профессиональным спортсменам.
- Конструкция с упором на спину. Данный гакк-тренажер совмещает современные достижения техники и науки. Машины функциональны, практичны, способствуют снижению нагрузок, приходящихся на позвоночный столб. Главная особенность модели — наличие специальных выступов на платформе для стоп. В результате каждая нога будет тщательно прокачиваться.
Рычажная гакк-машина
С упором на спину
Как выполнять упражнение
Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.
Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.
Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hQI1HuNVpFA
Постановка ног при выполнении упражнения
Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.
Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.
Движение
Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.
Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.
Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.
Дыхание при выполнении приседаний
Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.
Выполнение приседаний лицом к тренажеру
В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.
Правила
Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.
Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц
| Время тренировки | Дисциплина | Количество выполнений | Количество подходов | Время занятий | Примечания |
| 1 неделя | Перенос тела, подготовительные упражнения | Около 10 | 3-5 | 3-4 раза в неделю | Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях. |
| 2 неделя | Перерыв, отдых | Массаж ног, сауна, бассейн. | |||
| 3-8 неделя | Подготовительные упражнения с переносом тела | 10-12 | 5 | 2-3 раза в неделю | Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно. |
| 9-10 неделя | Гакк приседания обычным способом | 8 | 3 | 3 раза в неделю | Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни. |
| С 11 недели | Приседания лицом к тренажеру | 8-10 | 4-5 | 2 раза в неделю | Стандартный режим тренировок. |
История тренинга
Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.
Его фото Вы можете лицезреть выше
Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача
Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.
Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.
Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.
Гиперэкстензия
Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.
Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.
Гиперэкстензия в тренажерном зале
Вышагивания на платформу
Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.
При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).
Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.
Вышагивания на платформу (скамью)
Становая тяга на прямых ногах
Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.
Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.
Становая тяга с широкой постановкой ног
Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.
Выпады со штангой на плечах
Приседания со штангой
Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.
Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.
Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.
Приседания со штангой на плечах
Почему занятия на тренажере полезнее живой работы со штангой
Обычные упражнения со штангой для разработки и прокачки квадрицепса требуют балансирования с весом и не должны выполняться с большим количеством повторов во избежание травм и разрывов позвоночных дисков, грыжи позвоночника. Нагрузка на суставы стоп и коленей при классических приседаниях с весом может оказаться травматичной. Набор мышечной массы в результате занятий еще больше увеличивает нагрузку на суставы, не позволяя им восстановиться. Травмы суставной сумки, истирание хрящей приводит к снижению подвижности, а иногда и к инвалидности, если занимающийся азартен и настойчив.
В мифологии бодибилдинга говорится, что разработка четырехглавой мышцы бедра – это всегда ужасно больно. Вот новички и терпят, приседают до хруста и стесняются спросить совета. Неправильные занятия могут погубить здоровье или нанести существенный вред, на исправление которого уйдут месяцы. Георгом Гаккершмидтом, был разработан особый механизм, поддерживающий спину атлета и снижающий нагрузку на колени и стопы, при полном сохранении нагрузки на бедра и поясничные мышцы спины. Опытный российский борец не хотел терять форму и стремился к результату без травматизма.
