Советы по прокачке квадрицепса
Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.
- Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
- Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.
Варианты выполнения упражнения
Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях
Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера
В тренажере
Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.
Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере
Техника по шагам:
- Разогрейтесь и установите нужный вес.
- Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
- Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
- Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
- Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
- Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.
Обратные гакк приседания
Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры.
Техника по шагам:
Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес. Займите исходную позицию лицом к тренажеру. Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута
Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед
Мышцы напряжены
На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение
Мышцы напряжены. На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Со штангой
Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра – разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса – разведите в стороны пятки.
Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:
- Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
- После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
- Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
- Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
- Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
- Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
- Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
- Выполните упражнение нужное количество раз.
Преимущества гакк приседаний
Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.
- Подходят для девушек и мужчин.
- Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
- Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
- Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
- Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
- Низкая вероятность получить травму.
- Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.
Техника для обратных приседаний
Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:
- С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
- Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки – нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
- В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
- При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх – это же приседание, а не жим на дельты.
Разбор упражнения
Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.
Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.
Какие мышцы работают
- Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
- Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
- Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер
Подготовка к выполнению упражнения
Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.
Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.
Правильное выполнение
- Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
- Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
- Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
- Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
- При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
- Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
- Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.
Лена Миро: гакк-приседания для красивой попы
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Присед с носка, а не с пятки;
- Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
- Сгибание спины;
- Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
- Толчки коленями во время вставания
Советы по эффективности
Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.
На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.
Типичные ошибки гакк-приседа
При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :
- Отрыв пяток от платформы
- Сведение коленей
- Отрыв нижней части спины от платформы
- Слишком большой вес
- Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
- Толчок носком стопы, а не пяткой
- Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
- Колени выходят за пальцы ног
- Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
- Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
- Опущена голова, взгляд внизу
- Приседания выполняются без предварительного разогрева
- Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
- Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
- Самого легкого участка.
Типичные ошибки гакк приседаний
Особенности и советы
Движение биомеханически является тягой, а не приседом. Поэтому стоит отталкиваться ногами от помоста, и собирать спину, а не разводить колени в стороны и вести их к носкам.
Если атлету не комфортно стоять в этом положении из-за боли в тазобедренных, носки придется все же развести в стороны так, чтобы положение было комфортным. В упражнениях со штангой исходное подчиняется стандартам – пресс напряжен, позвоночник нейтрален, спина стабильна. Но нет смысла ставить стопы в дискомфортное положение, если боль не уходит.
Техническими ошибками является сгибание коленей под слишком острым углом, досед в пол за счет горба в грудном и поясничном отделе, расслабленная спина, а также «вставка» коленей.
Упражнение не является соревновательным, поэтому не следует акцентировано отводить плечи в верхней точке и «вставлять» колени.
Авторы многих описаний в интернете путают это движение и упражнение «приседание в гакк-тренажере», во втором случае необходимо акцентировать именно работу коленями, а не отталеивание от платформы.
Движение не подходит атлетам с короткими руками, длинными ногами и спиной. Им не безопасно делать эту вариацию, и лучше тренировать срыв снаряда жимами платформы, и тягой, а не этой вариацией.
В тренинг любителей это упражнение включают редко именно потому, что оно не может считаться универсальным с точки зрения биомеханики, и не подходит атлетам с невыгодной антропометрией.
Это упражнение имеет аналоги:
- Становая тяга «чемоданов» то есть двух гантелей по сторонам;
- Присед на высокий ящик с узкой постановкой стоп;
- Жим платформы с узкой постановкой стоп.
Выбирать именно гакк присед во что бы то ни стало не следует.
Упражнение не рекомендуется выполнять с предельными весами. Адекватный вес для новичка – тот, с которым он может выполнить становую тягу в классике на 20 повторений.
Следует избегать приседа в гакке, если имеются травмы голеностопов, коленей и тазобедренных суставов. Движение не рекомендуется при обострении болевых ощущений при грыжах и протрузиях.
В планах для фитнеса не рекомендуется выполнять это упражнение в составе круга, суперсетов или с применением техник повышения тренировочного объема. Лучше делать его 2-3 в плане после основного приседания или тяги.
Как выполнять упражнение
Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.
Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.
Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.
Постановка ног при выполнении упражнения
Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.
Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.
Движение
Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.
Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.
Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.
Дыхание при выполнении приседаний
Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.
Выполнение приседаний лицом к тренажеру
В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.
Правила
Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.
Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц
| Время тренировки | Дисциплина | Количество выполнений | Количество подходов | Время занятий | Примечания |
| 1 неделя | Перенос тела, подготовительные упражнения | Около 10 | 3-5 | 3-4 раза в неделю | Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях. |
| 2 неделя | Перерыв, отдых | Массаж ног, сауна, бассейн. | |||
| 3-8 неделя | Подготовительные упражнения с переносом тела | 10-12 | 5 | 2-3 раза в неделю | Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно. |
| 9-10 неделя | Гакк приседания обычным способом | 8 | 3 | 3 раза в неделю | Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни. |
| С 11 недели | Приседания лицом к тренажеру | 8-10 | 4-5 | 2 раза в неделю | Стандартный режим тренировок. |
Гакк приседания со штангой
- Разверните немного носки, а ноги поставьте на ширину плеч — попробуйте сначала именно на такой ширине. Потом можно будет менять.
- Голову направьте вперед, спину зафиксируйте в прямом положении. Руки разместите вдоль тела, удерживая штангу руками в прямом хвате.
- Вдыхая, приседайте до точки, в которой бедра окажутся параллельны полу. Не забывайте, что спина должна оставаться прямой.
- Выдыхая, поднимайтесь и полностью выпрямляйте ноги.
Гакк приседания со штангой на вытянутых руках можно выполнять и без подстраховки.
Если вы выполняете упражнения на больших весах, нужно использовать кистевые бинты и пояс.
Кому подходят Гакк приседания?
- Если вы еще не пробовали свободные приседы со штангой или у вас хромает техника, которую нужно отрабатывать, Гакк машина — лучший вариант для проработки мышц ног. Благодаря тренажеру, вам не нужно будет укреплять спину или останавливаться на технике упражнений для спины — нагрузка дается только на ноги, позвоночник же надежно подкреплен спинкой тренажера.
- Если у вас травма поясницы или дискомфортные ощущения в ее области. Приседания Гаккеншмидта не задействуют поясницу.
- Если вы хотите более точечно проработать мышцы ног. В тренажере постановка ног может быть разной, а этом значит, задействуются мышцы, которые вы хотите развить.
Техника выполнения приседаний
Техника выполнения упражнения на таком устройстве не вызовет сложностей:
- Установите необходимый вес.
- Примите положение полуприседа.
- Убедитесь, что подплечники лежат на плечах.
- Руками крепко держитесь за ручки (не помогайте ими выталкивать отягощение, работают только ноги и ягодицы). Спина плотно прижата к спинке. Ноги стоят на платформе (запрещается сводить их вместе). Слегка прогните поясницу.
- Снимите заглушки, удерживающие вес.
Выбирайте кроссовки с нескользящей (ребристой) платформой, иначе ноги могут съехать с платформы, что повлечет негативные последствия (травмы).
Гакк-приседания в тренажере
Непосредственно перед упражнением необходимо выполнить разминку.
Достаточно уделить ей 10 минут, после чего можете переходить непосредственно к приседу:
- примите исходное положение, полностью соблюдая описанную выше технику.
- Аккуратно начните подниматься, не распрямляя до конца колени.
- На выдохе начните опускаться, сгибая ноги в коленях.
- При вырастании делайте упор на пятки.
Дополнительное отягощение рекомендуется использовать, когда вы начнете с легкостью выполнять 3 подхода по 20 повторений. Это объясняется тем, что платформа имеет внушительный вес для новичка – от 20 кг. Этой нагрузки уже достаточно для первоначального уровня.
Гакк-упражнение со штангой
В данном случае штанга располагается за спиной. Несмотря на то, что упражнение делается без использования тренажера, спина получает минимальную нагрузку.
Правила выполнения, позволяющие обезопасить позвоночник от травмы:
- Разомните ноги, руки.
- И. П.: ноги стоят на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, носки слегка повернуты в сторону, спина прямая. Руки удерживают гриф за спиной в прямом обхвате.
- На вдохе начинайте плавно опускаться.
- На выдохе вернитесь в исходную точку.
Сделайте 10-15 повторений. Следите за дыханием. Оно не должно сбиваться. Не забудьте перед началом упражнения хорошо разогреть колени.
Виды и техника выполнения
Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.
На тренажере
Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.
- расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
- ноги поставить параллельно на ширине плеч;
- упереться плечами в верхнюю опору;
- голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
- разблокировать тренажер;
- медленно подниматься вверх;
- не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
- медленно опускаться вниз;
- повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.
Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.
Обратные
Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».
Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:
- бедренные бицепсы;
- ягодичные большие мышцы;
- полуперепончатые;
- полумембранные;
- мышцы-разгибатели позвоночника.
Выполняются обратные гакки таким образом:
- стать в тренажер лицом к платформе;
- ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
- плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
- голову держать прямо;
- присесть, удерживая мышцы пресса;
- колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
- полностью колени выпрямлять не следует.
Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.
Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.
Со штангой
Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.
Вот как это делается:
- штангу надо положить сзади;
- присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
- начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
- выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
- приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
- следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;
Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео
Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание
Для девушек
Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:
- Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
- Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
- Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.
Преимущества гакк-приседаний
- Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
- Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
- Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
- Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
- Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
- Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног
Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере
Противопоказания и меры предосторожности
Итак, гакк приседания — что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.
Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:
Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.
Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.
Обувь. в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.
Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами
Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.
Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.
Сущность
Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.
Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.
Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.
Гакк машина и техника приседаний
- Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
- У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
- Это один из вариантов приседаний для похудения.
Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.
Правильная техника выполнения
- Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
- Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
- Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
- Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.
читайте тут
Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений
На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.
В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног: http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.
На какой ширине располагать стопы
- Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
- Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
- Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
- Стопы упираются в нижний край опоры;
- Стопы упираются в верхний край платформы.
Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.
Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть
- Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
- Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
- Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
- Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.
