1 Кардиотренировки
Для натурала, который только начинает знакомство с силовым тренингом, аэробные упражнения могут стать эффективным средством приведения в тонус всего мышечного корсета и повышения выносливости. Продолжительность подготовительного этапа должна составлять 2-3 недели.
Для домашнего тренинга можно применять:
- Прыжки на скакалке. За 25-35 минут необходимо выполнить 8-10 серий по 75 секунд. Продолжительность восстановления между сериями — 40 секунд.
- Бег. Осуществлять пробежки рекомендуется сериями. Каждый микроцикл должен состоять из 3-5 минут бега и 1-2 минут отдыха (устанавливается индивидуально исходя из уровня спортивной готовности). Общая продолжительность кардиотренировки — 30-35 минут (примерно 6-7 микроциклов).
- Плавание. Чтобы подготовить тело к предстоящим силовым тренировкам следует посетить бассейн не менее шести раз. Заниматься лучше всего два раза в неделю по 40-50 минут, постепенно увеличивая интенсивность на каждом последующем занятии.
- Езду на велосипеде. Начинать велопрогулки следует с легких, непродолжительных (30-40 минут) поездок, совершаемых по ровной дороге в среднем темпе. На третьей-четверотой тренировке, когда мышцы ног «переболят», необходимо повысить интенсивность, добавив подъемы в гору и ускорения. Длительность одного занятия может быть увеличена до 60-70 минут. Регулярность выполнения — 2-3 раза в неделю.
В тренажерном зале действенные кардиотренировки осуществляются с помощью:
- Беговой дорожки. Хорошее упражнение для увеличения функциональной выносливости организма. Помогает укрепить мышцы и связки ног, активизировать работу внутренних органов. Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять около 35-40 минут. Нагрузку следует разбить на 5-6 подходов по 2-3 минуты. Пауза между сериями — около 1-2 минут. Во время отдыха рекомендуется просто перейти на спокойный шаг.
- Эллипсоида. Благодаря тому, что работа на тренажере осуществляется одновременно с помощью рук и ног, он позволяет увеличивать мышечную силу и выносливость всего тела. Перед началом тренировки с помощью цифрового экрана следует установить индивидуальную программу нагрузки. Продолжительность занятия составляет около 25-30 минут: 3-4 подхода по 6-8 минут каждый. Время для отдыха между сериями — 1-2 минуты.
Кардиотренировки целесообразно использовать и в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Их продолжительность в этом случае должна быть сокращена до 10-15 минут. Завершать подготовку тела для силовой работы должны занятия на увеличение гибкости суставов и эластичности связок: маховые движения руками (взад и вперед), вращения корпуса, наклоны туловища.
Преимущества натурального бодибилдинга
Натуральный бодибилдинг выбирают и мужчины, и женщины, как способ обеспечения физических нагрузок на свой организм для поддержания здоровья и обретения красивого спортивного тела.
При этом именно натуральный бодибилдинг предпочитают больше, чем с применением анаболиков, представительницы женского пола, так как они не нуждаются в наращивание мышечной массы и их целью является красивое тело. А такой вид спорта, как бодибилдинг, одно из лучших средств по сжиганию большого количества килокалорий.
Мужчины избирают данный вид спорта для увеличения своей физической силы. При этом обретая ее, имея хорошее подтянутое тело, они не обрастают чрезмерными мускулами, которые нравятся далеко не всем.
Несомненное преимущество натурального бодибилдинга заключается в отсутствие на организм, воздействия вредных препаратов в основном понижающих выработку уровня тестостерона. А зачастую у мужчин тестостероны, вообще, перестают вырабатываться под действием анаболиков и встречаются случаи, когда у мужчин могут вследствие принятия таких препаратов, возникнуть нарушения в способности к половым актам.
Для восстановления тестостерона приходиться употреблять также другие препараты, имеющие свои противопоказания и побочные эффекты.
Кроме того, при применении анаболиков спортсменам приходиться отказываться от многих вещей, которыми пользуются обычнее люди в повседневной жизни, например, пить кофе, употреблять в разумной мере алкоголь и т. д. А вот натуралы бодибилдеры могут употреблять данные вещи в пределах разумного без причинения вреда здоровью.
И что не менее важно для многих, натуральный бодибилдинг не требует значительных материальных затрат на покупку стероидов
Как нужно питаться натуральному бодибилдеру
Одной и категорий успешного набора массы является питание. Необходимо добиваться избыточной калорийности пищи. Но частым явлением у новичков бывает одновременное достижение противоположных задач – набора сухой массы (мышц) и снижение присутствия жировой прослойки тела. Даже во время использования химии этого достичь очень трудно.
При избыточной калорийности возможен вариант набора не только большого количества сухого веса, но и немного лишнего (жира).
Для достижения избыточной калорийности необходимо составить диету, которая будет включать в себя протеины животного происхождения – мясо, яйцо, кисломолочные продукты, рыба и прочее. Также приемлемы сложные углеводы – гречневая и рисовая каши, макароны. Стоит воздержаться от употребления быстрых углеводов – они приведут к образованию жировой прослойки в большом количестве из-за вырабатываемого инсулина.
Частым явлением также является проблема усвоения пищи. Культурист может съесть очень много, но при этом усвоиться только определенная часть – организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. Поэтому анаболический отклик может быть меньше ожидаемого.
Плюсы и минусы натурального бодибилдинга
Минусы натурального бодибилдинга
- Вам потребуется приложить огромный труд и максимум терпения, чтобы достичь намеченных результатов.
- Вы никогда не получите такую же массу и объемы мышц, как те, кто принимает стероиды.
- Вряд ли вы сможете участвовать в соревнованиях на уровне профи.
- Часть комплиментов в тренажерном зале будет не в ваш адрес, поскольку всегда найдется культурист с более мощным телосложением, благодаря допингу.
- Как только вы достигаете хороших результатов в развитии мышечной массы, то окружающие думают и говорят, что вы принимаете анаболики. Вы уверяете их, что это неправда, а они, в свою очередь, считают вас лжецом.
- Всегда есть вероятность соблазна попробовать курс стероидов для прогресса и быстрых результатов в наборе мышечной массы.
Плюсы натурального бодибилдинга
- Вам не нужно покупать и использовать стероиды, пользуясь услугами черного рынка и интернета.
- Для здоровья нет никаких рисков, наоборот, вы улучшаете свое самочувствие и здоровье.
- Вы сохраняете свои финансы (деньги можно потратить на более качественное спортивное питание и полезные вещи).
- Вам не приходится лгать окружающим об использовании стероидов. Хотя, впоследствии, если вы добьетесь впечатляющего развития мышц, вам могут и не поверить.
- Большинство девушек предпочитают мужчин с естественным атлетическим телом.
- Вы по праву можете гордиться своими результатами, поскольку достигли всего этого собственными усилиями, а не приемом каких-то запрещенных таблеток или инъекций.
6 советов как отличить натурала от химика
Далеко не каждый бодибилдер станет делиться своими секретами накачки мышц. Тем более не сознается в прохождении стероидного курса. Но есть некоторые признаки отличия химика от натурала, по которым легко можно определить применение фармакологических препаратов. Итак, мои 6 советов:
Внимание на скорость роста показателей. Стремительный набор массы тела с последующим резким снижением веса при отсутствии тренировок. Согласитесь, что без приёма стероидов молниеносного набора мышц и резко скачка развития мускулатуры нет и быть не может
Даже в условиях грамотно подобранных программ тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха. Натурал может получить первые видимые результаты месяцев через 6, а по-настоящему хороший прогресс лет через 3–5
Согласитесь, что без приёма стероидов молниеносного набора мышц и резко скачка развития мускулатуры нет и быть не может. Даже в условиях грамотно подобранных программ тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха. Натурал может получить первые видимые результаты месяцев через 6, а по-настоящему хороший прогресс лет через 3–5.
Внимание на габариты. Гигантские (неестественные) размеры тела с наличием вздутых мышц… мне доводилось видеть натуральных атлетов с генетически большими мышцами
Но такое возможно далеко не всегда, натуральный бодибилдер, вопреки устоявшемуся мнению, чаще колеблется в своих визуальных размерах. Другое дело, что «натуралы» быстрее восстанавливают свою форму, чем ненатуральные собратья.
Внимание на пропорции. Непропорциональное строение тела (накачанные плечи, но худощавые ноги, сильная спина, но вялые руки и т
п.). У натурала подобные диспропорции сдерживает гормональный фон, а химику, дабы не получить затормаживание в развитии отдельных частей тела, необходимо растить сразу всё. Конечно если долбить ноги отдельно от плечей, то видна будет разница. Но если спортсмен тренирует все тело, но какая-то часть растет непропорционально быстро, то скорее всего он мухлюет.
Внимание непосредственно на показатели. Несоответствие объёма мышечной массы к физической силе и слабая выносливость
У натурального атлета мышцы жилистые и сильные, а вот у химика – объёмные и пустые. При любой физической активности, будь то пробежка или занятие с боксёрской грушей, у последних практически через несколько минут начинается усталость, которая сопровождается отдышкой. Это препятствует дальнейшему выполнению тех или иных действий.
Внимание на структуру мышц. Повышенная чувствительность кожи тела при надавливании
У многих стероидных бодибилдеров наблюдаться появление на теле красных пятен в местах длительного контакта участка кожи с каким-либо тяжёлым предметом. К примеру, полежала некоторое время штанга на плечах или на коленях и там появилось покраснение, которое проходит не сразу, как обычно бывает у чистого спортсмена, а через 5–15 минут. Всё это связано с переизбытком в организме воды.
Внимание на достижения. А если он участвовал на соревнованиях где нет допинг-контроля, то тут даже думать не стоит
Виталий писал что на соревнованиях по натуральному бодибилдингу даже детектор лжи проходят чтобы доказать что они натуралы. Просто реально показатели натуральных и ненатуральных однозначно отличаются.
Собственно это и есть основные визуальные признаки того, как отличить химика от натурала. Но прошу вас, прежде чем обвинять кого-то в ненатуральности пройдитесь по всем пунктам. Только заметив за спортсменом попадание хотя бы по трем пунктам можно более-менее уверенно говорить что он химичит.
Турникмен — кто это?
А ведь стоит только захотеть и на первых порах проявить упорство, как люди и вслед вам будут смотреть, почему-то завистливо вздыхая. Скажете: дорого тренажёры, спортзалы? А почему мы с упорством корсиканского мула не замечаем спортплощадок, которые есть практически в каждом дворе? Вон у молодёжи для улицы есть своя одежда, свой сленг, своя площадка и …турник. Да-да, обыкновенный турник во дворе, который становится необходимым атрибутом молодёжной уличной субкультуры. Некоторым фигурам, выполняемым вчерашними мальчишками, позавидует заслуженный гимнаст. Так вот, турникмен — это уличный гимнаст, исполняющий на обыкновенном дворовом турнике сложнейшие элементы гимнастики и акробатики. Как спортивное, движение турникменов в России ещё очень молодо (нет и 3-х лет), но уже имеет свой сайт http://turnikman.ucoz.net, который объединяет турникменов со всего СНГ. На нём собраны «обучалки», видео, общение на форуме. То есть вся полезная информация для всё возрастающей армии спортсменов с улицы.
Особенности тренировки натуралов
Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения, с одними и теми же подходами, роста в натураху мы не получим.
Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке. На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца
Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок
На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок.
Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта.
Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как сдаться завязать со спортом, так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы, которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок, когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы:
Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга:
- Периодизация в натуральном бодибилдинге,
- волновая периодизация,
- дропсеты,
- суперсеты,
- трисеты и т. д. и т. п.
Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок, который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить.
Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:
- Не менее 70% упражнений в программе тренировок натурала занимают базовые упражнения.
- Нельзя позволять организму приспосабливаться к нагрузке, нужно постоянно что-то менять и совершенствовать в программе тренировок.
Как правило сначала происходит увеличение нагрузки, а потом наращивание мышц , которые справляются с новой нагрузкой. Поэтому если рабочий вес не растет, мышечного роста тоже особо ждать не приходится.
Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы, каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные, чего не скажешь про химиков.
Иногда чтобы увеличить рабочей вес, скажем в приседаниях, приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес, что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес, и количество повторений в подходе.
Если не вдаваться в нюансы, то классифицировать эту информацию можно следующим образом:
- Меньше 6 повторений в подходе – тренировка на силу;
- 6–8 повторений – тренировка на массу;
- 8–10 повторений – тренировка на тонус;
- Больше 10 повторений – тренировка на похудение.
Имеется в виду среднее количество повторений в подходе, при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей, то с большим трудом.
Отличия химика от натурала
Сейчас, с развитием фармакологии, становится всё сложнее определить насколько натурально тот или иной атлет нарастил свои мышцы. Даже с помощью анализов не всегда можно однозначно сделать выводы. Да, для людей, которые давно занимаются или работают в фитнес сфере всё очевидно, но большинство новичков или тех, кто занимается недавно, это часто сбивает с толку. Частенько они начинают копировать программы свои кумиров, которые везде заливают, что тренируются только натурально и вообще ни-ни, в результате впустую тратя время и силы, так как подобные программы вообще не работают при натуральном тренинге.
Давайте разберем причины, по которым большинство атлетов скрывают, что химичат и как на глаз определить насколько натурально была достигнута их форма.
В первую очередь хочу сказать, что 99%, выступающих бодибилдеров, даже не слишком объемных из категории Мэнс Физик, курсуют. Чтобы они там не говорили это факт. Потому что на соревнованиях по бодибилдингу это не запрещено и если и найдется 1% тех, кто пытается что-то сделать натурально, то он будет просто не конкурентноспособен, примерно, как на фото выше. Ведь искусственный гормональный фон у химиков в разы превосходит естественный гормональный фон человека.
Тем не менее они почти поголовно заявляют, что всего добились натуральным путем. Виной всему деньги. Основной заработок этих ребят в фитнес сфере это либо тренерская деятельность, либо работа со спонсорами спортивного питания. В первом случае, если они скажут правду, то потеряют кучу клиентов новичков. Во втором им просто по контракту запрещено говорить про химию — ведь кто будет покупать, рекламируемый ими спортпит, если они прямо скажут, что вся их форма от фармы?
И нет, я не говорю, что с фармой накачаться легко, это такой же тяжелый труд. Мы говорим о том, что нужно уметь объективно оценивать генетический предел и не вестись на сказки, в первую очередь, чтобы самому правильно расти.
Теперь о том, как понять, что человек химик, если он не выступает. Посмотрите на фото ниже. Это Евгений Сандов, один из создателей бодибилдинга, человек который задал моду на мышцы и в начале 20го века считался сильнейшим человеком на планете.
Он всю свою жизнь посвятил развитию своего тела и фигуры, ставил невероятные силовые рекорды и на 100% натуральный атлет, просто потому что тогда какой-либо фармы просто не было. То есть сильнейший в мире человек, у которого объем бицепса всего 43см, смог на пике добиться такой формы за десятки лет, целенаправленно работая над мышцами и рельефом. Форма по нынешним меркам просто хорошая, не больше. А теперь посмотрите на 18-ти летних фитнес моделей, которые за год якобы натурального тренинга выглядят в разы мускулистее.
Даже для их ярых фанатов всё должно быть очевидно. Так что, чтобы ориентироваться, держите в голове образ этого атлета. Все что значительно больше, с выпуклыми венами и минимальным процентом жира в организме (при том, что кушает этот кто-то по 7 раз в день), говорит о том, что явно что-то принимается. Также отдельным фактором является то, что тот или иной атлет, тренируясь совершенно безсистемно и просто игнорируя все факторы роста, растет как на дрожжах и вполне себе качественно.
Периодизация в натуральном бодибилдинге
Периодизация – процесс организации тренировок для новичков и опытных спортсменов.
В ходе подбора индивидуальной программы специалисты используют следующие базовые измерительные единицы:
- макроцикл;
- мезоцикл;
- микроцикл.
Также у профессиональных бодибилдеров есть тренировочные «сессии». За короткий промежуток времени (обычно 2-3 недели) спортсмен должен нарастить мышечную массу или «согнать» жир.
Микроцикл
Микроцикл включает в себя несколько тренировочных недель (не более 6). В этот период спортсмен должен одновременно или последовательно проработать все группы мышц по 1-3 раза. Рабочий вес, комплекс упражнений, продолжительность и интенсивность тренировок подбирается индивидуально в зависимости от состояния и возраста спортсмена.
Микроцикл также включает в себя и восстановительный период: несколько дней в неделю бодибилдер отдыхает. На сегодняшний день популярность набирают шоковые микроциклы. 6-8 коротких сессий необходимо выполнить за 24 ч. Интенсивная тренировка способствует выработке гормонов, отвечающих за ускоренный рост мышечной массы.
Мезоцикл
Мезоцикл включает в себя несколько микроциклов, подобранных специалистом в индивидуальном порядке.
Основная цель периода:
- достичь рельефности;
- согнать жир;
- набрать мышечную массу;
- увеличить силовые показатели.
Мезоцикл может быть ознакомительным и адаптационным. В течение нескольких недель тренер работает со спортсменом, вернувшимся в силовой спорт после тяжелая травма. Основная цель специалиста – проработать имеющиеся, но уже забытые навыки.
Макроцикл
Макроцикл состоит из мезоциклов и микроциклов
Этот период считают подготовительным к какому-либо важному мероприятию, например, соревнованию. Продолжительность и подбор мезоциклов осуществляется в индивидуальном порядке
Недостатки метода «линейной периодизации»
Натуральный бодибилдинг, как отдельная дисциплина, имеет ряд недостатков.
Если спортсмен тренируется по принципу «линейной периодизации», то он может столкнуться с рядом проблем:
- потеря выносливости при увеличении показателей силы;
- потеря силы при увеличении мышечной массы.
«Линейная периодизация» не подразумевает дифференциации между отдельными занятиями, т. е. группы мышц поочередно не прорабатываются. Чтобы добиться высоких силовых показателей и роста мышечной массы одновременно, нужно чередовать «тяжелые» и «объемные» тренировки.
«Линейная периодизация» также может спровоцировать накопление жира. От проблемы легко избавиться посредством специальных медикаментов. Если спортсмен тренируется по методу «линейной периодизации», то он должен четко придерживаться инструкции.
Например, макроцикл должен включать в себя:
- сушку – до 12 недель;
- тренировку на массу – до 14 недель;
- тренировку на силу — до 6 недель.
Линейный макроцикл варьируется в пределах 18-32 недель.
Краткая история
Бодибилдинг в том виде, в котором мы его знаем, стал зарождаться в конце XIX века. В те времена тяжелоатлеты и спортсмены-силовики мало походили на современных культуристов, а выглядели, скорее, как представители клуба любителей пива. Среди них выделялась группа людей, которая, помимо чисто силового тренинга, занималась развитием гармоничного телосложения. Одним из таких спортсменов был Евгений Сандов, который считается родоначальником современного культуризма.
Этот атлет организовал в 1901 году первый в мире конкурс красоты для атлетов. Позднее Сандов разработал специальную систему силовых упражнений для роста объёма и силы мускулов. Спортсмена считали сильнейшим человеком планеты – его грудь выдерживала вес платформы с тремя лошадьми, одной рукой Сандов поднимал штангу с дополнительной нагрузкой в виде двух взрослых человек. Атлет считается первым культуристом мира: его бронзовый профиль до сих пор вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».
Пик популярности бодибилдинга пришелся на вторую половину XX столетия. В 50-60 годах в печать стали выходить комиксы, герои которых имели тщательно прорисованную мускулатуру. Бодибилдеров стали все чаще приглашать в голливудские фильмы.
Популярным атлетом-киноактером был Стив Ривз, снявшийся в роли древнегреческого героя Геракла. Позже, в семидесятых годах, признание и любовь зрителей получил многократный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Этот спортсмен значительно превосходил по массе и объему мускулатуры бодибилдеров прошлого и внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.
Профессионалом в современной индустрии бодибилдинга считают спортсмена, одержавшего победу в квалификационных соревнованиях. Такой атлет получает карту от Международной Федерации Культуризма и имеет право выступать на профессиональных состязаниях – таких как «Арнольд Классик» или «Ночь Чемпионов».
Конкурс «Мистер Олимпия» – наиболее значимое интернациональное соревнование по бодибилдингу, которое проводится под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга. Первые соревнования состоялись в сентябре 1965 года в Нью-Йорке. Начиная 1998 года, соревнования практически постоянно проводятся в Лас-Вегасе. Параллельно проводятся соревнования по бодибилдингу среди женщин: представительницам прекрасного пола присваивается титул «Мисс Олимпия».
За время существование конкурса чемпионами становились 13 человек: семь раз титул завоевал Арнольд Шварценеггер (Австрия), столько же раз чемпионом становился Ли Хейни (США), восемь раз – Ронни Коулмэн (США).
Симптомы проблем с печенью
Сама печень не может болеть, но воспаление или патологии внутри этой железы могут вызвать боль из-за увеличения органа. В этом случае печень оказывает давление на прилегающие органы.
Симптомы заболеваний печени:
- Хроническая боль в животе;
- Изменение цвета мочи. Например, темная моча может указывать на избыток билирубина. Это желтый пигмент образовывается в результате распада эритроцитов. Уровни билирубина часто проверяются при диагностике заболеваний печени;
- Отек на любом участке тела, например, на лице, руках и лодыжках;
- Пожелтение кожных покровов – желтуха;
- Слабость и утомляемость.
