Нади шодхана пранаяма: техника выполнения

Причины блокировки каналов

Альтернативная техника дыхания позволяет работать со многими проблемами в здоровье человека. Так, аюрведа полагает, что нади шодхана оказывает существенное влияние на работу внутренних органов, улучшает координации движений и нормализует эмоциональное состояние человека. Существует мнение, что это достаточно безопасная пранаяма и ее может выполнять практически каждый человек. Если наступает ощущение, что энергия не поступает в организм или человек быстро теряет ее и не может восстановить собственные ресурсы, следует обратиться к подобного рода практике. Она за короткие сроки позволит восполнить запасы жизненной энергии.

Иногда у человека может возникнуть вопрос, почему блокируются наши энергетические каналы. На них оказывают влияние негативные мысли, действия и поступки, дурные помыслы, алкоголь, курение и другие вредные привычки. Также негативно влияют на наши энергетические ресурсы неправильное питание, нарушение питьевого режима, отсутствие общения с хорошими и добрыми людьми. Кроме того, оказывают влияние на блокировку каналов следующие пункты: • стрессы; • токсины и шлаки в организме; • травмы психического и физического характера; • неправильное поведение и образ жизни.

Тем самым он будет улучшать свои энергетические ресурсы, в последующем ему будет значительно проще восполнять утерянные запасы.

Бхастрика

Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи

Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке

После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Техника выполнения

Время выполнения: после асан и до медитации.

Исходное положение:

Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.

Стадия 1

Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.

Стадия 2

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.

Стадия 3

Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
После этого выдох через правую ноздрю.
Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
Выдох через левую ноздрю.
Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.

Стадия 4

Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
Это один цикл дыхания.

Дополнительные рекомендации:

Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Техника выполнения Нади Шодхана

Дыхательная практика Нади Шодхана выполняется до концентрации сознания и после выполнения асан.

Как принять исходное положение:

сядьте на коврик так, чтобы спина не была кривой, а голова располагалась прямо над копчиковой костью;
настройтесь, для этого закройте глаза, полностью расслабьтесь, глубоко дышите;
вытяните вверх правую кисть, поставьте на точку между бровей второй и третий пальцы, безымянный разместите на левой стороне носа, а большой – на правой.

Используйте пальцы рук для закрытия носовых каналов во время дыхания.

Первая стадия

закройте нос справа, сделайте вдох-выдох пять раз через левую;
повторите те же действия с другой.

Особенности:

длительность одного цикла как при классическом дыхании;
каждый день надо выполнять 25 кругов на протяжении двух недель.

Вторая стадия

прикройте правую ноздрю, вдохните сквозь левую;
потом закройте ее, 2 раза вдохните через правую;
затем повторите первое действие.

Рекомендации:

продолжительность цикла дыхания должна быть комфортной;
с каждым днем прибавляйте время, но не слишком переутомляйтесь;
спустя 15 дней регулярного дыхания переходите дальше.

Третья стадия

перекройте правую часть носа, вдохните сквозь другую;
зажмите нос и перестаньте дышать на время;
выдохните через правую, а затем вдохните, когда вторая закрыта;
зажмите обе и не дышите;
выдохните через левую сторону носа.

Советы:

ежедневная норма – 25 циклов;
не ускоряйте время задержки: нельзя задерживать дыхание через болевые ощущения, это должно происходить последовательно и естественно, иначе можно нанести значительный вред легким.

Для третьего этапа предлагаются 4 вариации пропорций цикла:

Первоначальное – 1:2:2. Вдыхайте на 5, выдыхайте и задерживайте – на 10. Используйте такой способ на протяжении двух недель.
Вторая пропорция – 1:4:2. Выполняйте такую практику пару недель.
Третье соотношение – 1:6:4. Придерживайтесь темпа на протяжении нескольких недель. Следуйте дальше, после того как к нему привыкните.
Последнее соотношение выглядит так: 1:8:6. Ежедневная норма – 25 кругов. Придерживайтесь подобного темпа, пока не привыкните.

После постепенного усвоения переходят к последнему этапу.

Четвертая стадия

закройте правую ноздрю и вдохните через левую;
потом закройте весь нос и на вдохе замедлите дыхание;
зажмите левую и вдохните через правую;
потом закройте обе и уже на выдохе замедлите дыхание;
вдохните сквозь правую;
перекройте нос и не дышите несколько секунд;
выдохните через левую;
потом зажмите обе и замедлите дыхание.

Рекомендации:

ежедневно выполняйте 15 кругов;
при этом пропорция должна выглядеть следующим образом: 1:4:2:2, где 1 – вдох, 4 – задержка, 2 – выдох, 2 – задержка;
последовательно увеличивайте длительность вдоха, задержка и выдох будут повышаться в соответствии с пропорцией;
при задержке опытные практикующие делают корневой или подбородочный замок.

В технике Пранаяма Нади Шодхана важно, чтобы время вдох длится столько же, сколько выдох. Начать можно с любой продолжительности, не создающей ощущения дискомфорта

При выполнении упражнения напряжения быть не должно. Через некоторое время продолжительность следует увеличить.

Чтобы от Нади Шодхана получить максимальный эффект, важно не сбиваться со счета, осознавать дыхание

Но не стоит нервничать, если внимание не получается сконцентрировать. Нужно признать, что не получается, и вернуться к упражнению

Его длительность 10-15 минут. При дискомфорте снижается продолжительность вдоха/выдоха, делается перерыв на день.

Замедление и задержки дыхания

После того, как освоите предыдущее упражнение, можете удлинять дыхание, добавляя 1-2 секунды, но сохраняя пропорцию. Например, если обычный дыхательный цикл у вас 4:4 (4 секунды вход, 4 секунды выдох), начинайте дышать 5:5. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что привыкли, и дыхание спонтанно удлиняется само. После этого добавьте еще 2 секунды, дышите 6:6, и т.д.

Если в вашем дыхании появляются спонтанные задержки, таким же образом вы можете увеличивать и их, добавляя по 1 секунде.

Не спешите наращивать дыхательную пропорцию: чрезмерное старание опасно. Показателем правильности являются комфорт, глубокое расслабление и спонтанное замедление дыхания и сердцебиения в конце вашего занятия пранаямой. Если же пульс учащается и усиливается, воздуха не хватает, а сознание и тело напрягаются – вы перестарались.

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз

Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Что происходит при блокировке каналов

Если у человека блокированы энергетические каналы, то он будет ощущать себя не гармонично. Его будут окружать негативные переживания, возможно, появится депрессия. Такой человек будет чувствовать себя обессиленным, отсутствующим и не активным.

Если блокируется один или несколько каналов одновременно, то человек может испытывать чувство постоянной жажды, жара, апатии, возможно, бессонницы.Очень важно практиковать пранаямы для того, чтобы обеспечить себя связью симпатической и парасимпатической систем. Они связаны друг с другом напрямую, но особенно это заметно во время блокировки энергетических каналов. Поэтому нади шодхана позволяет оказывать существенное влияние на очищение организма и разблокировку внутренних ресурсов

Поэтому нади шодхана позволяет оказывать существенное влияние на очищение организма и разблокировку внутренних ресурсов.