Программа тренировок
День первый
- Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
- Гиперэкстензия (3х10-20)
- Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
- Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
- Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
- Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
- Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
День второй
- Подъём ног в упоре (3х10-20)
- Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
- Выпады с гантелями (4х8-15)
- Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
- Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
- Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
- Махи гантелями в стороны (3х10-15)
День третий
- Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
- Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
- Приседания с гантелями (4-5х10-15)
- Жим штанги лежа (4-5х8-15)
- Тяга горизонтального блока (4х10-15)
- Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
- Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Как можно заметить каждая из тренировок начинается с упражнения на пресс. Затем следуют два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. И оставшиеся упражнения – на верхнюю часть тела. Бицепс будет нагружаться в различных тягах, поэтому отдельных упражнений для бицепса в программу не включено.
Большинство упражнений в программе выполняется с гантелями и штангой (так называемые свободные веса). Этого не нужно боятся. Нужно просто подобрать для себя комфортные веса и увеличивать их постепенно от тренировки к тренировке. Это не обязательно должно быть большое увеличение, главное чтобы увеличение вообще было, хотя бы минимальное. Для удобства рекомендуется вести дневник тренировок.
Также увеличивать нагрузку можно путем увеличения подходов в каждом упражнении. Например увеличить количество подходов с 3 до 4. Количество повторов в каждом подходе 10-15, за исключением некоторых упражнений. Увеличивать количество повторов больше 20 нецелесообразно. Вся тренировка не должна длиться больше 1,5 часов. Оптимальное время тренировки 1 час 10 минут – 1 час 20 минут.
Если ты будешь тренироваться по этому плану тренировок и не забывать о правильном питании , то к окончанию программы ты наберешь от 3 до 5 кг мышц. Примерно через 2 месяца организм привыкнет к нагрузкам и упражнениям. Поэтому программа рассчитана на 2 месяца и после этого необходимо менять тренировочную программу чтобы двигаться дальше к своей цели — своему идеальному телу.
Силовые на рельеф
Отдельно стоят специальные тренировки “на рельеф”, которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их в объеме.
На самом деле, с любой мышцой можно сделать две вещи: увеличить ее в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы сделать мышцу больше, ее нужно нагружать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, а так же достаточно есть.
Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом – на рельеф без роста. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, если они выполняются до отказа.
Чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше.
Советы профессионалов
Соколова Мария, фитнес-тренер
Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.
Бежко Мария, спортивный блогер
Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.
Мужской половой гормон
А ведь в принципе в школе в девятом классе проходили, что мужчин от женщин отличает тестостерон. Этот гормон также отвечает за набор мышечной массы. Он есть и у женщин, но его количество в среднем по популяции в мужском организме в 16 раз больше чем у девушек. Вот от этого мужчины «вырастают» огромными, а не из-за подъема тяжестей.
Поэтому для того, чтобы женщина нарастила огромную массу, ей, прежде всего, нужно повысить уровень тестостерона в крови (в 99% случаев за счет инъекций). При этом мышечная масса растет, но также растет борода, волосы на груди, грубеет голос. Так что работа в спортзале с тяжестями тут не при чем.
Что же нужно делать?
Лучший способ для женщины улучшить свою фигуру – это подъем тяжестей. Причем мужские и женские программы тренировок отличаются незначительно. Многие телевизионные фитнес «гуру» почему-то зачастую предлагают девушкам тренироваться с легкими (почти символическими) весами, но с большим количеством повторов, что, безусловно, очень полезно для организма в целом, помогает сбросить лишние килограммы, но развивает скорей выносливость, чем стимулирует набор мышечной массы. Как для мужчин, так и для женщин, для набора мышечной массы, количество повторов в одном сете должно быть 6-12 раз до позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику.
Упражнения для рельефа отдельных частей тела
Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу – убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.
Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.
Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.
Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.
Момент второй, касающийся того, что и когда можно есть.
Девушкам очень нежелательно набирать лишние граммы жира, поэтому целью статьи является сведение таких последствий к минимуму. Упрощенная схема, предложенная ниже, является рабочей, но с одной оговоркой – нужно подставить в нее свои параметры и график.
Подъем в 9.00. Только встав на ноги, нужно восполнить запас воды (не газированной), чтобы запустить работу кишечника. Желудок заработает в полную силу, спустя полчаса, поэтому и завтракать, после выпитого стакана воды, нужно, не ранее этого времени.
Завтрак – 9.30. Состоять он может из 1 стакана овсянки (на молоке) с 1 бананом или 100 граммов макарон с 30 граммами сывороточного протеина и молоком.
Перекус – 11.30. 50 граммов мяса с 50 граммами риса, овощи.
Обед – 14.00. по 100 граммов гречки и мяса (куриная грудка), овощи.
Второй перекус – 16.00. 3 яйца (вареных), 50 г риса, овощи.
Время начала тренировки – 17.00-17.45, продолжительность – от 40 до 45 минут.
Третий перекус – 17.50. Это время сразу после тренировки. Можно побаловать себя даже чем-то вкусненьким. Главное, сразу после занятий перекусить, чтобы не начинать кушать перед сном, что приведет к появлению дополнительного жира, как и употребление сладкого после 15.00.
Ужин – 19.00. Рис (100г) плюс мясо (150г), плюс вареное яйцо (2 шт.) и овощи.
Четвертый перекус – 21.00. Мясо (50-100г), овощи и яйцо вареное (3 шт.).
Последний перекус перед сном – 23.00. Творог (можно с кефиром) – 200г.
Сон — 23.00.
Так для девушек с весом 75 кг может выглядеть рацион питания, способствующий набору мышц. Из примера видно, что оно порционное, состоящее из 7 приемов пищи, что ускоряет обмен веществ и, как следствие, набор массы мышц. В питании до максимума снижено количество жира. В пищу идут только белки и сложные углеводы. Причем, преобладающее количество пищи, употребляется в первой половине дня, а к вечеру оно постепенно снижается. Это не случайно. В первой половине дня энергии человеку требуется много, а строительный материал белки – нужен ближе к вечеру. Поэтому к нулю и сводится накопление жира.
Когда все стало понятно касательно продуктов и времени их употребления, пришло время познакомиться с упражнениями для набора мышц, которые выполняются во время тренировок в тренажерных залах.
Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)
На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.
И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.
Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.
Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.
То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.
Иными словами:
- В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
- Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.
Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.
Программа питания для набора мышечной массы у женщин
Мужской и женский обмены веществ очень похожи. Поэтому подход к тренировкам одинаковый.
Программы питания также очень схожи. Одно исключение: в отличие от мужиков женщины достигают лучших результатов на диете с ограничением простых «быстрых» углеводов (шоколад, сахар, кондитерские изделия). Женщинам нужно только следить за общим количеством употребляемых калорий.
Соотношение основных питательных веществ, продиктовано общим калоражем дневного рациона. (40% углеводов, 40% белков, 20% — жиры) – наилучшее соотношение для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира. То есть женщинам не нужно тренироваться и питаться по-особому
Как и мужчинам, им важно употреблять достаточное количество белка и эссенциальных жировых кислот «хорошие жиры». ВАЖНО! Необходимое количество килокалорий на день в период интенсивных тренировок: (38 – 40 ккал) × на массу тела в килограммах
С калориями все просто: переизбыток калорий приводит к набору жира, а при недостатке Вы не наберете мышечную массу
Важно научиться контролировать количество калорий. Для этого необходимо как минимум раз в неделю взвешиваться, чтобы регулировать общий калораж своей пищи
Калькулятор для расчета калорий.
Очень важно пить много жидкости. В период тренировок важно выпивать не менее двух литров воды в день
Так как обильный прием жидкости часто предотвращает переедание.
Употребляйте свежую и здоровую пищу, а не консервированную и обработанную, в которой содержатся небезопасные консерванты, жиры, сахара и соли.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Почему я худая?
Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.
Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:
— эндоморфы
— мезоморфы
— эктоморфы.
Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье Тренировки для похудения в зависимости от типа телосложения.
Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.
Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.
ИНТЕРЕСНО!
Принципы питания при массонаборе для девушек
Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им
О важности потребления белков читайте здесь
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Миф 3. Девушкам нужно «держать себя в тонусе», а не наращивать мышцы
В интернете и женских журналах ты можешь найти много «полезных» советов о том, как «поддерживать тонус». Для этого нужно морить себя голодом, делать кучу кардио и поднимать легкие веса.
Что же, если ты хочешь постоянно уставать и голодать, ненавидеть свои тренировки и постоянно думать о кусочке тортика (который только увеличит объем подкожного жира), я не возражаю. Однако ты можешь выбрать другой путь, который включает правильное питание и правильные тренировки. Давай разберем на примере. Посмотри на эти фотографии:
Какое тело ты бы хотела? Скорее всего, второе. Но ты удивишься, когда я скажу, что у этих девушек примерно одинаковый процент жира. У последней просто правильно расположены мышцы.
Как я упоминал ранее, мышцы – это то, что дает тебе формы, изгибы и «тонус» (подтянутость) при низком проценте жира. Если у тебя мало мышц, ты будешь просто тощей.
Возникает вопрос: сколько мышц тебе нужно? Большинству девушек требуется набрать около 5-10 кг мышечной массы и уменьшить процентное содержание жира в организме до 18-20% – и они получат то отражение в зеркале, которое хотели.
Достигнув таких показателей, ты будешь выглядеть женственно и спортивно. Эту физическую форму можно поддерживать круглый год.
Итак, мы развеяли мифы, которыми окружен набор мышечной массы для девушек, и поняли, куда надо двигаться. Но что именно нужно делать? Давай разберемся.
Программа тренировок
Первая тренировка: – жим штанги в упоре лежа ( 3-4 подхода, отдых между подходами должен быть около 3-х минут) – тяга верхнего блока и сидя ( 3-4 подхода, перерыв 3 минуты) – отжимание на брусьях ( 2-3 подхода, отдых пару минут)
Вторая тренировка: – фронтальные приседания ( 2-3 подхода, отдых пару минут) – поднимание на носки со штангой ( 1-3 подхода, отдых 2 минутки)
Третья тренировка: – жим штанги стоя ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) – подтягивания широким хватом( 2-3 подхода, отдых пару минут)
Четвертая тренировка: – приседания вместе со штангой ( 3-4 подхода, отдых 3 минуты) – пулловер ( 2-3 подхода, отдых пару минут) – планка на пресс ( 1-3 подхода, отдых пару минут) – велосипед на пресс ( 1-3 подхода, отдых полторы минуты).
Базовые упражнения
Если говорить о частоте тренировок, рекомендуем тренироваться один раз в неделю ( это для дилетантов), ни в коем случае не чаще! Составьте график таким образом, чтоб после одного дня тренировок, на следующий день вы обязательно отдыхали, к примеру:
- в понедельник качайте ноги,
- во вторник – отдых,
- в среду – спину и бицепс,
- в четверг – отдых,
- в пятницу – грудь, трицепс,
- в субботу – отдых.
И так далее.
Самая главная цель – это регулярное увеличение веса с такими упражнениями. А знаете ли вы, что такое циклированная нагрузка? Простыми словами – это после того, как вы постоянно будете работать на максимум, вам крайне необходимо очень резко уменьшить нагрузки и нужно постараться добиться так называемого состояния «контролируемой растренированности».
Не спорим – это сложнейший шаг, поскольку он будет совершаться с переду назад, то есть в обратную сторону. Но поверьте, он нужен для того, чтоб в ближайшем будущем сделать на два шага вперед! Чтоб это все разложить по полочкам потребуется много времени, я наверное не буду вас таким сильно утомлять, просто поверьте нам на слово: ЭТО СТОПРОЦЕНТНО ДЕЙСТВУЕТ!!!
Читать дальше на сайте
Техника выполнения базовых упражнений
Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.
Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.
Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.
- Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
- Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.
Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.
Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.
Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.
- Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
- Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.
Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.
- Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
- Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.
Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.
Какой вывод из всего этого?
Диета, друзья. Правильное питание — ключ ко всему. Питание всему голова!!! Тут стоит обратить на ту пропорцию белков, жиров и углеводов в рационе человека, о которой я не раз уже упоминал:
- 60% — Углеводы
- 25-30% — Белка
- 10-15% — жира
Данная пропорция оптимальная как для набора мышечной массы и силы, так и для здоровья.
А вот когда в рационе человека белка мало, а жира много (что чаще всего в нашем мире встречается) т.е. где-то 10-15% белков, при 30% жира — это, конечно же очень вкусно и дешево, но именно это приводит к атеросклерозу повышения болезней сердца, инфаркты, сосудистые заболевания и т.д. в общем увеличивается смертность). Вы понимаете всю суть? Большинство людей как те бедные кролики, которые участвовали в эксперименте ученого В.Ф.Зеленин.
Поэтому я призываю вас питаться правильно! Вам нужно немедленно уменьшить количество жира в пище и наоборот увеличить количества белка. Тут кстати я и перехожу на основную нашу статью — яйца.
Ибо яйца не только не вредят нашим артериям, они наоборот помогают им ибо содержат повышенное количества самого качественного белка. Понимаете суть?
Яйца = это как бы вакцина. Они обладают анти-холестериновым эффектом.
А теперь вспомним те эксперименты о которых я рассказывал чуть выше.
Исходя из того что мы знаем, девушки и женщины которые работали на птицефабрике и съедали по 7-10 штук яиц в день на протяжение долгих лет не имели никаких проблем с атеросклерозом (ибо жрали яйца).
Кстати, забыл рассказать про одну из самых главных вещей по поводу яиц.
Видели, как множество культуристов отделяют белок от желтка (т.е. желток — выбрасывают в урну).
Холестерин и жир содержится в яичном желтке, именно поэтому культуристы и вообще рекомендуют отделять белок от желтка, выбрасывая желток в мусор. Это не верно!
- Во-первых, вы тратите свои деньги (впустую на половину), по сути, вы раскидываетесь деньгами налево и право.
- А во-вторых, и это основное преимущество яйца = яйцо с белком, но без желтка теряет свою биологическую ценность. Одно без другого уже не такое классное!
Поэтому только связка белок + желток = максимальная натуральная ценность белка.
На этом я заканчиваю данный выпуск. Я провел отличную работу (надеюсь вам понравиться) настало время побаловать себя чем-то вкусным и полезным. Напоследок перед прощанием я предлагаю подытожишь инфу которую я старался до вас донести: вред холестерина, как вы уже наверно поняли на прямую связан с двумя факторами:
- Мало белка в рационе (возможно из-за финансов)
- Много жира в рационе (наоборот рацион насыщенный, в корне неверный, это у большинства ибо все любят вкусно и дешево пожрать).
Яйцо — важный дешевый источник белка в культуризме, бодибилдинге.
Характеристика одного куриного яйца:
~ Жиры — 0,5г
~ Протеин — 7г
~ Углеводы — 4г
~ Минералы и витамины
Человеку необходимо принимать тринадцать важных витаминов и минералов для организма, а яйца курицы содержит очень качественный протеин, в котором большую часть занимает белок.
Яичный белок — это склад аминокислот: изолейцин, лейцин, валин. Пропорция полезных веществ, которая содержится в яйце очень правильная, как раз такая которая необходима для распада мышц, разложения глекогена и набора чистой мышечной массы.
Яичный очень совершенен и по этому все остальные протеиновые продукты проверяются очень досконально, по сравнению с данным совершенством.
Если говорить с научной точки зрения, то яичный белок имеет огромную биологическую ценность. А эта биологическая ценность — измерение качества протеинового продукта, на сколько эффективно используется протеин организмом при росте мышечной массы.
Шкала максимальной биологической ценности куриного яйца равна 100, а вот яичный белок зарекомендовал себя на 94 отметке. Если оценивать другие продукты то: (мясо -70, молоко -85, рис -64, рыба -80).
Данная таблица показывает, на сколько ценен и полезен яичный белок по сравнению с другими продуктами, так как организм употребляет яичный протеин на много легче, нежели любой другой. Вот почему яичный белок является лучшим стандартом у культуристов, ведь белок в яйце является самой чистой и натуральный формой протеина.
Как показывает опыт культуристов, то при приёме куриного яйца белок отделяется от желтка. Дальнейшее белок употребляется спортсменом, а желток просто оказывается отходом и выбрасывается.
Данный подход обоснован наукой, якобы в желтке большое содержание вредных жиров, а так же холестерина. Так и есть, весь холестерин содержится в желтке и содержит ~300 мг.
Как было выше сказано, биологическая ценность куриного яйца 94, а только белка лишь 85, соответственно желток по шкале имеет 9. В желтке можно найти много полезных витаминов, минеральных веществ.
