Введение
С тех пор, как я начал тренироваться, я постоянно слышал рекомендацию о 1 – 5 повторениях для увеличения силы, 8 – 12 повторений для увеличения размеров мышц и 15 – 20 повторений для повышения мышечной выносливости. На эту тему существует несколько вариаций.
Для объяснения различий силы и размера между силовыми спортсменами и бодибилдерами обычно используется концепция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, подразумевающая, что в реальности тяжёлые веса строят сократительные белки (миофибриллярная гипертрофия), а диапазон с большим количеством повторений (8 – 12) смещает акцент на увеличение саркоплазмы, или жидкости в мышцах. Тем не менее, саркоплазматическая гипертрофия совершенно никак не поддерживается в научной литературе (по крайней мере, пока вы не считаете Supertraining научной литературой или преходящее увеличение жидкости – гипертрофией), а различия в силе гораздо проще объясняются другими теориями, с действительно научными подтверждениями.
Рекомендации для гипертрофии Американского колледжа спортивной медицины начинающим – 8– 12 ПМ в 1 – 3 подходах, с отдыхом 1 – 2 минуты и тренировкой 2 – 3 раза в неделю; в то время как для опытных тренирующихся – 70- 80% ПМ, в 3 – 6 подходах, с различным отдыхом в зависимости от целей, при частоте тренировок 4 – 6 в неделю (1). Рекомендации для силовой тренировки аналогичны. Тем не менее, исследования последних нескольких лет (и десятилетия успешных методик подготовки силовых спортсменов и бодибилдеров) показали, что, хотя рекомендации по-видимому работают, они лишь малая часть общей картины.
Недавно, Fisher et al написали руководящие принципы, в которых рекомендуется максимальная интенсивность усилий (повторения до наступления отказа мышц) в каждом подходе, с применением нагрузки и частоты, соответствующей целям тренировки, и одним подходом в упражнении (2).
Наконец, Brad Schoenfeld – для меня ведущий исследователь в настоящее время, опубликовал мета-анализ (работу, сочетающую результаты множества исследований для обнаружения ведущих закономерностей в данных) влияния различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. В мета-анализе сравнивали низкие (<60% ПМ) и высокие (>65% ПМ) нагрузки и обнаружили большее влияние на величину гипертрофии высоких нагрузок, сила также увеличивалась в большей степени в группе с высокой нагрузкой (3). Однако, более глубокая оценка выбранных исследований показала, что в 6 из 8 экспериментах с измерением гипертрофии, группа высокой нагрузки выполняла больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой. Если вы следите за публикациями Strengtheory, тогда вы вероятно знаете, что большее количество подходов приводит к большему увеличению силы и массы, поэтому есть явный повод для сомнения в этой переменной.
Положительная сторона перерывов в тренинге
После перерыва в тренинге в работу включаются большее количество мышечных волокон, нежели работали до этого. Это объясняет то, почему можно относительно быстро вернуться в прежнюю форму. Такие возможности открывает перед нами мышечная память и периодизация нагрузок в спорте.
Периодически в тренинге наступает так называемое «плато», когда ваши показатели массы и силы практически стоят на месте. Не исключено, что как раз эффект «мышечной памяти» после хорошего отдыха поможет вам преодолеть «мёртвую точку».
Так же хотя бы недельный отдых, после нескольких месяцев тяжёлого тренинга будет даже полезен, т.к. это хорошенько «перезагрузит» вашу систему, и вы с новыми силами сможете достигать лучших результатов.
Поэтому не бойтесь бросить на какое-то время тренировки, если это и вправду необходимо. Ведь тело – это ваш пластилин, который всегда с вами.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Сколько раз в неделю качаться бодибилдинг
Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.
Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?
Внимание!
Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме.
Спросить вас я не могу, поэтому буду исходить из своих параметров и личного опыта набора мышечной массы в 18 лет.
В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.
Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.
Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.
За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.
Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.
Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.
В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.
Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.
Важно!
Стараюсь слушать голос организма. И надо сказать, что прогресс на лицо. Сегодня мне уже 30 лет и набирать мышечную массу стало гораздо проще.
Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.
Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!
Каковы причины утомления мышц?
Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.
Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).
Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.
Функции мышц
В бодибилдинге существует куча мифов, которые кочуют по тренажерным залам. И чтобы эти мифы не ввели Вас в заблуждение необходимо хорошенько усвоить какие функции выполняет каждая мышца.
Например, многие заблуждаются, утверждая, что основная функция бицепсов — это сгибание рук в локтевом суставе. Да, бицепс участвует в этом процессе, но основной его функцией является поворот кисти ладонью вверх. Сокращаться, при сгибании руки, бицепс будет только тогда, когда ладони будут развернуты вверх.
Это можно легко проверить. Поднимите кисть, с развернутой наружу ладонью. Пальцем другой руки прикоснитесь к бицепсу. После этого, начинайте медленно разворачивать ладонь к себе. Бицепс при этом начнет сокращаться по мере разворота ладони и достигнет своего максимального сокращения, когда ладонь будет смотреть на вас.
Поэтому, выполняя упражнения для бицепса, необходимо, чтобы ладонь смотрела строго верх — это даст наилучший результат. Зная это, теперь вы можете и поспорит о том, что бицепс лучше качать штангой с изогнутым грифом:)
Джо Уайдер, также считает мифом и то, что подтягивание широким хватом лучше воздействует на широчайшие мышцы спины. Оптимальным, по его мнению, будет узкий хват. К тому же, он советует выполнять подтягивания хватом снизу и обосновывает это тем, что бицепс гораздо слабее широчайших и при подтягиваниях прямым хватом «откажет» гораздо раньше чем широчайшие мышцы достигнут предельного утомления. Хват снизу, в этом случае, продлит работу бицепсов и больше утомит мышцы спины.
Рекомендуется прочесть учебник по анатомии и получше разобраться с функциями отдельных мышц и мускулатуры в целом. Это необходимо для лучшего понимания тех или иных упражнений и расширит границы творчества при составлении своих собственных программ тренировок. Ведь бодибилдинг — это свободный полет, не имеющий четких рамок.
5 1 голос Рейтинг статьи
Дыхание животом
Помимо того, что это упражнение насыщает мозг кислородом,
оно также способствует повышению аппетита и улучшает работу пищеварительной
системы.
Положите руку на живот.
Выдохните весь воздух, но только короткими маленькими струйками, словно
пытаетесь удержать пушинку на лету. Теперь сделайте медленный глубокий вдох,
нежно, подобно шару. При этом рука мягко опускается при выдохе и поднимается
при вдохе. Повторите выдох, и при этом прогните спину, чтобы при вдохе воздух
проник как можно глубже в легкие.
Это упражнение довольно
легко дается маленьким детям, это так называемое диафрагмальное дыхание. А вот
взрослым с ним справляться очень тяжело.
Это упражнение нередко
применяют на распевках в хоре и рекомендуют практиковать детям и взрослым с
проблемами с дыханием.
Стероиды и новые ядра
Сразу развеем все мифы и сомнения, тренировки на анаболических стероидах, аналогичным образом, увеличивают число новых ядер в мышечных клетках.
Стероиды и новые ядра
Многие предполагают, что эффект от приема стероидов временный, но это не совсем так. Да действительно, атлет принимавший анаболики, сойдя с «химического курса», «сдуется», мышцы и сила станет гораздо меньше, однако, количество наработанных новых ядер в мышечных клетках останется на прежнем, высоком уровне, они лишь утратят на время свою функциональность, поэтому, результат наработанный на приеме стероидов, можно рассматривать как постоянный.
Очередной эксперимент ученых, показал, что прием анаболических стероидов ведет к формированию долгосрочной памяти клеток. Заключался он в следующем:
Именно поэтому, атлеты, которые принимают анаболические стероиды, в отличие от натуралов, даже после длительного перерыва курса, гораздо быстрее набирают силу и выносливость. Однако, за все надо платить в этой жизни, в данном примере атлет платит здоровьем. Более подробно, о побочных эффектов приема ААС, можно почитать здесь.
Употребление “витаминок”
Прием бодибилдером препаратов имеет примерно тот же эффект, что и продолжительные силовые нагрузки. Ведь биологически активные вещества, попадающие в организм культуриста, тоже способствуют увеличению численности клеточных оснований в мускульных волоконцах.
Тогда получается, что итог от приема стероидов не может быть краткосрочным. Уже появившиеся ядра не исчезают, а остаются в организме спортсмена. К такому выводу пришли и исследователи, проведя эксперимент на мышах.
Создали две экспериментальные группы:
- Мышам из первой группы на протяжении двух недель вводили тестостерон пропионат. Эффектом от введения препарата стало формирование долгой клеточной памяти. Три месяца мыши отдыхали (на это приходится около 10% всей мышиной жизни), затем физические нагрузки возобновились. В итоге эта группа показала ускоренный рост мускулов и более быстрые темпы деления ядер.
- Вторая группа мышей стероиды не принимала. Такого результата, как мышами из первой группы ими достигнуто не было.
Объём тренировки
Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.
Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).
В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.
Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).
Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы
Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.
Что из себя представляет мышечная память?
Мышечной памятью называют процесс перестроения клеток, происходящий в результате определенных физических нагрузок. Многие ученые уже доказывали, что у мышечных волокон есть своя память, которая связана с образованием новых ядер в них. С разрастанием количества ядер связан и мышечный рост.
Благодаря мышечной памяти в результате структурных изменений в мышечных и нервных клетках человек быстро восстанавливает физическую форму или определенные наработанные навыки даже после длительного перерыва (например, при отсутствии возможности посещать тренажерный зал в течение 2-3 месяцев и более).
Благодаря мышечной памяти мускулы фиксируют технику выполнения разных упражнений, будь то плавание или приседания со штангой. Даже после длительного перерыва вы быстро вспомните технику и вскоре возвратите прежние результаты.
Также отметим, что мышечная память у детей развита не так сильно, как у людей взрослого возраста.
Понятие мышечной памяти и как она работает
Определение вышеуказанного термина гласит так: «Это способность организма и тела человека запоминать уровень тонуса мускул, наработанного при физических нагрузках, а так же восстанавливать его в кротчайшие сроки после продолжительного перерыва».
Наглядно данное понятие можно пояснить на следующем примере. Вы долго тренировались, приобретали спортивную форму. Но вдруг по какой-то причине вам пришлось прекратить программу, например, из-за болезни, переезда, ухода в декрет. Через некоторое время вы решаете вернуться в зал. При этом вы добьетесь нужных показателей быстрее, чем начинающий спортсмен. Это связано с тем, что мышцы приобретают свое былое состояние благодаря оставшейся информации, которая в них хранится.
Перекрестные исследования с участием людей
В большинстве работ применялся перекрестный анализ: вместо того, чтоб истязать подопытных умышленной атрофией, исследователи сравнивают размер мышечных волокон, количество миоядер и размер миоядерных доменов между молодыми и пожилыми людьми.
У пожилых людей (60+) мышечные волокна, как правило, меньше, чем у более молодых, особенно это касается волокон II типа. Если в ходе исследования установлено, что у пожилых людей волокна меньше, но содержание миоядер и миоядерных доменов примерно одинаково, это говорит о том, что после возрастной мышечной атрофии миоядра не теряются.
Результаты противоречивые. Я опускаю выводы, связанные с изучением волокон I типа (в большинстве случаев у молодых и пожилых людей ситуация схожа); из тех групп, где рассматривались волокна II типа, в четырех обнаружено уменьшение миоядерных доменов у пожилых, а в семи – у молодых и пожилых участников миоядерные домены схожих размеров.
Из исследований, где мышечные волокна не разделяли по типу (I и II вместе), в пяти обнаружили уменьшение миоядерных доменов у пожилых, в четырех – миоядерные домены одинаковы по размерам, а еще в двух даже оказалось, что у пожилых миоядерные домены больше.
В целом картина та же, что и с другими животными.
В 9 случаях из 22 миоядра либо сохраняются, либо теряются, но медленнее, чем происходит атрофия волокон.
В 11 работах выводят, что атрофия волокон и потеря миоядер происходят в одном темпе, а в 2 предполагают, что миоядра исчезают быстрее.
Напомню, что это перекрестный анализ, то есть нельзя вывести причинно-следственную связь, а также нельзя утверждать, что возрастная атрофия оказывает точно такое же воздействие на миоядра, как и мышечная атрофия в результате прекращения тренировок.
Гравитационный планер
Одно из немногих упражнений,
которое выполняется сидя. Устройтесь поудобнее. Скрестите ноги в лодыжках. Колени
держите свободно. Теперь наклонитесь вперед, а руки плавно опускайте вниз —
выдох; Выпрямляйтесь, поднимайте руки — вдох. Повторите упражнение, наклоняясь
вперед, влево, вправо.
Теперь скрещиваем лодыжки по-другому и повторяем все то же самое.
Весь комплекс займет у вас не больше 10-15 минут, а польза от него будет на весь день. Пусть нейробика станет вашей полезной привычкой и маленьким семейным ритуалом перед школой. Вы удивитесь, как быстро, вы увидите позитивный эффект от этих простых упражнений.
Как работает механизм мышечной памяти
Когда мы нагружаем мышцы (не важно занятия ли это на силовом тренажере или игра на скрипке), мотонейроны правого полушария головного мозга посылают сигналы мышечным волокнам. В ответ мышцы посылают в мозг свои сигналы
Так наводится своеобразный «мостик», и чем больше и активнее мы занимаемся, тем он становится крепче
Так наводится своеобразный «мостик», и чем больше и активнее мы занимаемся, тем он становится крепче.
Потому, единожды научившись кататься на коньках, вы уже никогда не разучитесь, а, освоив технику падения или ударов, в случае необходимости совершенно автоматически воспроизведете, казалось бы, забытый навык. Но механизм мышечной памяти нейронными связями не ограничивается.
Ученые под руководством Кристиана Гундерсена из университета Осло, изучая работу мышц, сделали замечательное открытие. Как известно, клетки, составляющие мышечную ткань, или мышечные волокна содержат много ядер. При активных нагрузках количество ядер растет, а с ними растет и количество тех частей ДНК, которые отвечают за синтез сократительных белков мышцы — актина и миозина.
В результате мышечная масса увеличивается. Когда мы прекращаем тренировки, организму становится незачем тратить ресурсы на ее поддержание, поэтому синтез замедляется и мышцы «сдуваются».
Но, самое главное, что новые, полученные в результате тренировок ядра никуда не исчезают! Когда вы снова хорошенько их нагрузите, они опять приступят к синтезу и вернут мышцам былую силу и объем.
Узнайте про «Тренировки утром – когда они могут быть во вред здоровью спортсмена«
Частота тренировки
Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.
При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.
Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).
Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.
Что такое мышечная память?
Даже самые простые повседневные действия включают сложную последовательность напряжения и расслабления множества различных мышц. Со временем, при постоянной практике, такие сложные действия, как вязание, игра на музыкальном инструменте или технически сложные спортивные упражнения могут выполняться почти автоматически и без размышлений.
Мы часто говорим об этих навыках как о мышечной памяти, но этот термин на самом деле немного неправильный. Хотя определенные навыки, такие как езда на велосипеде или игра в теннис, могут потребовать укрепления определенных мышц, которые нужны для обучения и запоминания. Но все же основные процессы, касающиеся мышечной памяти, происходят главным образом в мозге, а не в мышцах. При выполнении какого-либо упражнения мозг обрабатывает информацию, приходящую из мышц, а затем постепенно создает новые нейронные связи.
