Другие тренировки при менструации
В этом разделе мы рассмотрим некоторые другие направления, которые популярны у представительниц прекрасного пола. Йогу, пилатес, растяжки, танцы и бег.
Йога
Она бывает нескольких видов. Силовая, растяжка, йога-пилатес, медитативная и многие другие (имеется в виду не направления йоги, а упор, который делают инструкторы во время тренировки). Зависимо от пожеланий девушек и компетенции тренера, на занятии выполняются стойки и движения разной сложности. Если женщина ощущает себя хорошо, то йога станет отличным вариантом для спорта во время месячных. При болевых ощущениях, лучше йогу отложить.
Интересно, что в йоге есть некоторые упражнения, направленные на снижение боли в животе, снятие стресса и расслабление. Можно попросить инструктора показать эти упражнения. А мы расскажем об одном действенном лайфхаке, которые поможет справиться с болевыми спазмами.
Необходимо сесть в позу “бабочки” и лечь на спину. Желательно побыть в этом положении некоторое время и тогда придет чувство облегчения. Кстати, эта же поза помогает справиться с дискомфортом в ЖКТ при переедании.
Также йога славится своими дыхательными практиками, которые помогают расслабиться и уменьшить интенсивность боли.
Пилатес и растяжка
Эти направления являются достаточно спокойными, без излишней нагрузки и стресса для организма. Если у женщины отличное самочувствие, можно смело заниматься данными упражнениями. Если самочувствие не очень, лучше остаться дома и отдохнуть от спорта.
Танцы
Независимо от типа танцев, это всегда хорошая нагрузка на организм. Танцы требуют хорошей выносливости. А еще там много интересных движений, в которых участвует каждая часть тела. Если ничего не мешает, не сковывает движения и не болит, можно смело идти на занятие.
Но при недомогании и понимании, что классный результат не получится из-за самочувствия, лучше воздержитесь от тренировки.
Ходьба и бег
Тоже популярные виды спорта среди девушек. Бег оказывает значительное влияние на организм, является стрессовым видом спорта, требующим подготовки дыхательной системы, суставов, и выдержки. Кроме того, при неправильной технике бега может возникать боль в боку, которая сама по себе неприятна.
Во время менструации многие представительницы прекрасного пола ощущают слабость в организме и боль в животе.
Не рекомендуем заниматься бегом в первые дни менструации. Но если сильно хочется, то ничего страшного не произойдет.
Ходьба является лайтовой, но высокоэффективной для похудения, поддержания своего тела здоровым. Для этого достаточно гулять каждый день средним темпом по 45-60 минут. Это позволяет насыщать организм кислородом, расслаблять нервную систему и при этом сжигать лишние калории. При нормальном самочувствии, лучше прогуляться, чем не прогуляться во время месячных.
Есть ли вероятность забеременеть во время месячных?
Идеальный цикл женщины длится ровно 28 дней, что по удивительному совпадению равно периоду обращения Луны вокруг Земли. Именно по этой причине слова «менструация» и «Луна» однокоренные во многих языках мира, и в русском тоже («месячные» и “Месяц”)1. Половину образцового цикла занимает фолликулярная фаза, в течение которой в одном из яичников созревает фолликул. Этот этап на 14-й день заканчивается овуляцией: яйцеклетка выходит из фолликула и становится готовой к оплодотворению. Среднестатистические месячные продолжаются 5 дней, и, как нетрудно подсчитать, между окончанием менструации и овуляцией проходит 14–5 = 9 дней. Вот как это выглядит в деталях:
Рисунок. Фазы менструального цикла.
В наших расчетах важно учесть продолжительность жизни сперматозоидов — до 5 дней2. На графике ниже представлены результаты большого исследования, в котором были проанализированы данные о фактических беременностях в зависимости от дня, когда у женщины случился половой акт3
Как видите, секс за 5 дней до овуляции вполне способен привести к зачатию.
Советуем обратить внимание еще на один интересный момент этого графика — вероятность зачатия при занятии сексом за 1 день до овуляции выше, чем в сам день овуляции! Эта информация будет очень полезна, когда ваши приоритеты изменятся, и вместо выяснения, какой процент женщин может забеременеть во время месячных, вы будете искать, какой день идеален для зачатия. Рисунок
Вероятность беременности при занятии сексом за несколько дней до овуляции
Рисунок. Вероятность беременности при занятии сексом за несколько дней до овуляции.
Немного упростим два этих рисунка и соберем их данные вместе. В итоге получим логичный вывод: у сперматозоидов, попавших во влагалище даже в последний день менструации, нет шансов дождаться овуляции, поэтому вероятность забеременеть во время месячных у женщины «из палаты мер и весов» равна нулю.
Рисунок. Овуляция, месячные и возможность забеременеть в критические дни при идеальном менструальном цикле.
Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим статистику — это поможет выяснить, насколько большая вероятность забеременеть во время месячных у реальной, а не у идеальной женщины.
Продолжительность менструального цикла у разных женщин может сильно отличаться. Более того, даже у одной и той же женщины не все циклы одинаковы. Как показало масштабное исследование, идеальный 28-дневный цикл наблюдается только в 12,4% случаев4. Нормой для подростков считается цикл длительностью 21–45 дней5, а для женщин с шестого гинекологического года (19–20 лет) — 24–38 дней6. Варьируется и продолжительность месячных — в среднем она составляет от 4 до 8 дней7.
Овуляция тоже не всегда приходит ровно на 14-й день — нормальным считается разброс от 8 до 20 дней, но в 5% случаев возможны варианты, когда она случается еще раньше или, наоборот, позже8.
Рисунок. Вероятность овуляции, возможная продолжительность менструации и вероятность забеременеть при сексе во время месячных.
Вот и ответ на вопрос, можно ли забеременеть во время месячных. В реальном цикле овуляция может произойти значительно раньше, чем вы рассчитывали. К этому дню в организме женщины еще могут сохраниться жизнеспособные сперматозоиды, даже если половой акт случился во время менструации — и здравствуй, незапланированная беременность.
Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных
Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма
Подготовка к тренировке
В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов
Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.
Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.
Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.
Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.
Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.
Когда занятия необходимо прекратить
Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:
- Ощущения слабости и дрожи в конечностях
- Резких и сильных болях внизу живота
- Увеличения выделений, чувстве «заливания»
- Тошноты
- Слишком сильном потоотделении
Разрешенные упражнения при месячных
Оптимальными видами занятий при менструации являются:
Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
Плавание
Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм
Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.
Запрещенные упражнения при месячных
В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:
- Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
- Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
- Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.
Сон и питание
Помимо снижения интенсивности нагрузок, состояние организма женщины в период менструации зависит и от ряда других факторов, например, хорошего сна и питания. Ученые доказали, что у 40% женщин ухудшается сон из-за изменений гормонального фона. Это влияет на физическое и эмоциональное самочувствие девушки.
Если выделения особенно сильные, рекомендуется вставать среди ночи и заменять средства гигиены. Доказано, что после тренировок, занимающиеся в зале спят намного лучше. Особенно полезно проводить вечерние тренировки, например, заниматься гимнастикой для похудения.
Если девушка придерживается правильного питания или сидит на диете, в первые дни режим необходимо немного смягчить. Конечно, это не тот период, когда можно употреблять сладкое в неограниченных количествах, но полезные сладости (орехи, финики, сухофрукты или пару долек черного шоколада) вполне приемлемы.
Также в критические дни можно проводить читмил, ведь вся полученная энергия уйдет на восстановление сил организма. Главное, не превращать его в длительный срыв.
Фазы менструального цикла
Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).
Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.
Он состоит из нескольких фаз:
- Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
- Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
- Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.
Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.
Задержка менструаций из-за спорта, видео
- ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ С УЧЕТОМ БИОЛОГИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНОК. Козлов А.В., Бударников А.А., Журавлева Ю.С. // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2018. – №2 (156). – С. 101-107.Лесгафта. – 2018. – №2 (156). – С. 101-107.
- ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И КАЧЕСТВО ЖИЗНИ ЖЕНЩИН С ОЛИГОМЕНОРЕЕЙ. Насырова Р.Ф., Сотникова Л.С., Савиных Е.Н., Куприянова И.Е., Семке В.Я. // Сибирский медицинский журнал (Томск). – 2011. – №1. – С. 102-105.
Управление спортивной подготовкой девушек в тяжелой атлетике с учетом диморфических различий работоспособности. Горулев П.С. // дис. д-ра пед. наук – Челябинск. – 2006. – С. 286.
Физкультура и спорт в жизни женщины. Ф.А. Иорданская. // М. : Советский спорт. – 1995. – С. 159.
Физиологические особенности девушек 17–19 лет с разной длительностью менструального цикла. Кадочникова, Н.И. // дис. канд. биол. наук. – Киров. – 2003.
Популярные вопросы
Здравствуйте. У меня задержка уже полтора месяца. Пол месяца назад делала тест, он был отрицательным. Не знаю, что и делать…
Здравствуйте! При нарушении цикла Вам необходимо обратиться на приём к акушеру-гинекологу, провести осмотр, сдать необходимые анализы и выполнить УЗИ органов малого таза. Это позволит правильно установить диагноз и провести коррекцию цикла. Задержка не всегда говорит о беременности. За этим симптомом могут скрываться: воспаление, образования яичников и матки, гормональные нарушения и т.д.
У меня была задержка 11 дней. Сегодня с очень сильными болями пошли кровянистые выделения! Что это может быть?
Причиной нарушения менструального цикла могут быть: воспалительный процесс, дисгормональные нарушения. Это может привести к изменению характера кровянистых выделений. Порекомендую выполнить узи органов малого таза на 5-7 день цикла и осуществить консультацию акушера-гинеколога. Для регуляции цикла порекомендую на протяжении 2 месяцев принять Масло примулы вечерней Гинокомфорт по 2 капсулы 2 раза в день.
У меня сбой месячных, что делать в этом случае?
Здравствуйте! Необходимо обратиться на приём к акушеру-гинекологу. Провести обследование для выяснения причины нарушения овариально-менструального цикла. Терапия позволит устранить неблагоприятные факторы и восстановить регулярность цикла.
Здравствуйте. Принимаю регулон. Никогда не было сбоев цикла. Сейчас начались месячные на неделю раньше срока. Принимать ли оставшиеся 5 таблеток регулона? Может быть, нарушение цикла связано с диетой? (неделя минус 4кг).
Здравствуйте! При применении комбинированных гормональных контрацептивов появление кровянистых выделений ранее отмены средства связано либо с пропуском в приеме или нарушением всасывания препарата (рвота, жидкий стул, прием слабительных или антибактериальных средств и т.д.). Если выделения обильны, то можно сделать перерыв 7 дней в приеме и начать новую упаковку. Если выделения скудные, то следует придерживаться схемы приема.
Какие упражнения можно делать в критические дни
Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от занятий. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. При обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что при менструации шейка матки приоткрывается, есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.
Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.
Сон и питание
Для того чтобы выполнять тренировки во время месячных, ходить в зал, надо уделять внимание питанию и сну. Бессонница может плохо сказаться на здоровье, так как гормональные процессы сильно влияют на состояние девушки
Занятия спортом приносят моральное удовольствие, улучшает сон. Лучше заниматься им вечером. При месячных врачи советуют снизить жесткость диеты. Допускаются полезные сладости – мед, сухофрукты, горький шоколад. Во время месячных можно сделать «читтинг». Рекомендуется употреблять продукты, повышающие гемоглобин.
Если обобщить всю информацию, можно утвердить, что спорт при месячных скорее полезен, чем вреден. Подтверждением этому являются многочисленные исследования врачей. Но чтобы не навредить своему здоровью, надо прислушиваться к себе и следить за количеством нагрузок, тогда спорт будет приносить только удовольствие.
Фазы менструального цикла
Организм каждой женщины уникален, продолжительность цикла может варьироваться. В среднем первые месячные наступают до 16 лет, а менопауза наступает ближе к 50 годам. Фазы идут последовательно, подготавливая женщину ежемесячно к беременности.
Определение фазы менструального цикла
Для определения фазы надо посчитать дни после окончания прошлой менструации. В среднем между месячными проходит 28 дней, но часто наблюдаются отклонения от этой цифры. Для наиболее точного определения фазы цикла утром определяют базальную температуру. Надо следить за этой температурой ежедневно, чтобы быть уверенным, что определенная фаза наступила. На фолликулярной фазе она самая низкая, при овуляции и на лютеиновой фазе самая высокая.
Менструальный цикл — это изменения, происходящие в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени.
Фолликулярная
Фолликулярная фаза характеризуется образованием фолликула. Впоследствии образуется яйцеклетка. Заканчивается при овуляции.
Овуляция
Овуляция – это процесс выхода яйцеклетки из фолликула. Яйцеклетки начинают созревать при половом созревании. Процесс овуляции прекращается во время беременности и после менопаузы.
Лютеиновая
Начинается после выхода яйцеклетки и длится до двух недель. Называется так же фазой желтого тела. Фаза необходима для синтеза двух гормонов – прогестерона и эстрогена. Если оплодотворение не произошло, наступают месячные.
Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными
В период фолликулярной фазы вырабатывается самое большое количество тестостерона. Вследствие улучшается выносливость, хорошо набирается мышечная масса. Боль в мышцах менее заметна, что позволит усилить интенсивность тренировок. К тому же большинство женщин предпочитают бегать при месячных, нежели нагружать организм на различных тренажерах. Во время фолликулярной фазы замедляется обмен веществ. Но в противовес этому идет повышенная выносливость и сила.
Перед тренировкой в любом случае необходима разминка, а после – заминка. Они не позволят вам получить травму
Этому надо уделить особое внимание, так как при повышенном содержании эстрогена и при гормональных изменениях организм становится уязвимым
Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха
Во время лютеиновой фазы повышается выработка эстрогена, вследствие чего наблюдается повышенная утомляемость, что мешает обычным нагрузкам. В эти дни надо заняться менее тяжелыми видами спорта. При плохом самочувствии необходимо отдохнуть, а при хорошем возвращаться в строй, но не нужно перенапрягаться.
Не надо бояться набрать вес во время отсутствия тренировок в лютеиновую фазу, так как повышенная скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий. В лютеиновую фазу надо следить за количеством потребляемых жиров и белков, их следует повысить, а углеводы – снизить.
Небольшая характеристика
По определенным причинам люди старшего поколения считают, что тренировки и месячные – это два не совместимых между собой понятия. Раньше молодые девушки в критические дни не только не ходили на учебу, но и многим из них даже давали отпуск на три дня для того, чтобы прийти в привычную форму.
Тем не менее в настоящее время прежние правила уже не действуют. Более того, ученые установили, что занятия спортом в тренажерном зале способствует более быстрому оттоку крови при месячных, она не застаивается в органах малого таза женщины, и поэтому не возникает сильных болевых ощущений. Поэтому девушки, которые постоянно занимаются фитнесом, не должны прекращать тренировки даже в критические дни. Тем более, если последние чувствуют себя во время месячных более-менее нормально.
Желудочно-кишечные проблемы
На протяжении всего цикла гормональные колебания могут привести к различным проблемам. Это может быть запор, диарея и боль в животе. Дискомфорт и вздутие живота может заставить вас чувствовать, что вы набрали вес. Прогестерон увеличивается за неделю до менструации. Это ухудшает мышечные сокращения кишечника, что приводит к замедлению пищеварения и запорам. В начале менструации матка выделяет простагландины. Простагландины вызывают мышечные сокращения в матке и кишечнике. У вас могут быть боли в области таза и живота. Простагландины также могут вызывать диарею, нарушая электролиты и баланс жидкости в тонком кишечнике.
Когда не стоит заниматься?
Если у вас есть эндометриоз. Эндометриоз — это гормональнозависимые доброкачественные патологические разрастания железистой ткани матки (эндометрия) за ее пределами: в яичниках, в маточных трубах, в толще матки, в мочевом пузыре, на брюшине, в прямой кишке и других, более отдаленных органах. Эти самые разрастания, появившиеся в других органах, реагируют на фазы менструального цикла так же, как и эндометрий в матке.
Эти изменения эндометрия проявляются болью, увеличением пораженного органа в объеме, ежемесячными кровянистыми выделениями, нарушением менструальной функции, выделениями из молочных желез, бесплодием.
При наличии подобных синдромов:
- Болезненный половой акт (диспареуния).
- Боли при дефекации или мочеиспускании.
- Обильные и продолжительные менструации
- Тазовая боль.
- Анемия приобретенная: начинается вследствие значительной хронической кровопотери при менструациях. Характеризуется слабостью, бледностью или желтушностью кожи и слизистых, сонливостью, утомляемостью, головокружением.
- Бесплодие.
Профилактика
- ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ . Курение — враг №1 не только для больных эндометриозом, но и для похудения, для сосудов и красоты ваших ножек ;
- Регулярное посещение и обследование гинекологом при болезненных менструациях с целью исключения эндометриоза;
- Прием оральных гормональных контрацептивов (опять же, строго с назначения врача);
- Правильное питание , исключение вредной пищи из рациона ;
- Одна из теорий развития эндометриоза: очаги распространяются по организму путем забрасывания менструальной крови через маточные трубы в брюшную полость, где клетки эндометрия приживаются и формируют очаги.
Забросу крови способствуют активные занятия аэробикой, гимнастикой, фигурным катанием, акробатикой, физические упражнения на спортивных снарядах (брусья, бревно, турник и прочие), упражнениями, где таз поднимается выше уровня туловища . Поэтому физическая нагрузка в случаях эндометриоза должна быть назначена врачом и ИСКЛЮЧЕНА во время менструации.
- Отказ от маточной спирали .
Группа риска
- Дамы, страдающие ожирением, излишним весом;
- перенесшие операции на матке, выскабливания матки и аборты;
- курящие;
- использующих внутриматочные контрацептивы (спирали);
- в возрасте после 30-35 лет, хотя проявиться эндометриоз может и у 16летней девушки;
- имеющие наследственную предрасположенность;
???? Тренировки во время месячных и их влияние на менструаци
В этот период у многих женщин часто усиливаются боли внизу живота, тянет спину и появляются периодические мигрени. Интенсивные занятия спортом лишь усилят эти ощущения. А если вы будете заниматься в зале на износ, то у вас возрастет риск развития эндометриоза. Совсем другое дело, если в этот период вы отдадите предпочтение умеренной физической активности в зале или йоге. Легкая тренировка во время месячных имеет ряд преимуществ, а именно:
- Несет обезболивающий эффект
- Способствует активизации обмена веществ
- Стимулирует кровоток
- Поможет снять спазмы
Иными словами, интенсивные занятия спортом при менструации вредны, но легкие тренировки могут благоприятно повлиять на самочувствие и сохранят ваш спортивный прогресс. 30-минутная сессия из легких упражнений или растяжка для всего тела поможет вам оставаться в форме даже в тот период, когда вы не можете тренироваться в полную силу.
Влияние тренировок на эмоциональное состояние
Умеренные по сложности и интенсивности упражнения во время месячных способствуют поддержанию тонуса всего тела. Но главный плюс – это активизация выработки эндорфинов, эти гормоны отвечают за улучшение настроения, что более чем актуально в период месячных. Женщины нуждаются в позитивных эмоциях. Сладости – это самое простое средство для их получения, но не нужно искать утешения в поедании нескольких коробок конфет. Правильное питание и щадящие физические нагрузки помогут вам сбалансировать ваш гормональный фон не хуже сладостей.
Начните вашу тренировку с подготовки места для занятий. Постелите коврик посередине комнаты для удобства во время тренинга. Разогрейте мышцы сгибаниями рук и ног, вращениями конечностей и поворотами туловища по сторонам. Далее вы можете продолжить тренировку, добавив приседания. Пары подходов по 10-15 повторений будет достаточно. Если вы практикуете йогу, то вам следует выбрать 5-10 поз “асан”, которые не требуют сильной нагрузки на мышцы кора.
Нормализация кровотока и снижение дискомфорта внизу живота актуальны только для умеренных спортивных тренировок. Полноценные занятия в зале чрезмерно изнуряют организм и лишь усилят дискомфорт от менструаций. К тому же, силовые упражнения могут спровоцировать сильные спазмы в паховой области и боли в спине, что чревато продолжительными дискомфортными ощущениями.
Можно ли бегать при месячных?
Легкая пробежка в парке или по улице не навредит вам. Для начала вам следует пройтись быстрым шагом и оценить уровень комфортности при движении. В случае отсутствия болезненных ощущений вы можете ускориться и преодолеть еще 10-20 метров. Если вы ощущаете сильные спазмы при беге, то от такой физической активности лучше отказаться.
Теперь давайте обсудим форму одежды для тренировок. От этого зависит уровень вашего комфорта и снижение травмоопасности при выполнении упражнений. Выбирайте свободную, тянущуюся одежду, которая не сковывает ваши движения и не создает трения в паховой области. Отдайте предпочтение хлопчатобумажным тканям, которые не усиливают потоотделение из-за плохой вентиляции тела.
Еще один важный аспект – это нижнее бельё, ведь период месячных сопровождается повышенной чувствительностью паховой зоны. Выберите трусики-шорты, чтобы сократить возможность трения и снизить болезненные ощущения. Если все рекомендации по выбору одежды учтены и вы не испытываете дискомфорта при беге, то вы можете преодолеть несколько кругов на стадионе или же засечь 10-20 минут на беговой дорожке в зале. Впрочем, вам следует отказаться от длительных маршрутов, интенсивного и интервального бега, ведь это может стимулировать приток крови к паховой зоне и усиливать спазмы.
Построение тренинга
Учет месячного цикла при спортивных занятиях означает регуляцию уровня нагрузки и типов тренировок на основе цикла и самочувствия
Важно, чтобы занятия были гибкими. Не стоит посещать тренировки и бегать через силу и боль, отсутствует необходимость прыжков и приседаний при обильных выделениях
Тренинг должен быть подстроен под себя
Важно, чтобы тренировки были эластичными. Получается, что нужно регулировать уровень нагрузки на основе своего самочувствия
Это актуально для активной 1 фазы менструации. Кроме гибкости, тренинг должен быть систематическим. Занятия должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением сложности и продолжительности. Это будет благоприятно воздействовать на организм, в том числе, на женскую половую систему и гормональный фон.
Некоторые специалисты даже свидетельствуют о пользе умеренного спорта для женщин. Он служит защитой от застоев, сбоев, задержек. Успех тренировок заключается в умеренности и регулярности. Интенсивность упражнения зависит от фазы менструации, так как в разное время самочувствие будет отличаться. Еще отличается энергия, физическая сила, выносливость.
Сон и питание
Для того чтобы выполнять тренировки во время месячных, ходить в зал, надо уделять внимание питанию и сну. Бессонница может плохо сказаться на здоровье, так как гормональные процессы сильно влияют на состояние девушки
Занятия спортом приносят моральное удовольствие, улучшает сон. Лучше заниматься им вечером. При месячных врачи советуют снизить жесткость диеты. Допускаются полезные сладости – мед, сухофрукты, горький шоколад. Во время месячных можно сделать «читтинг». Рекомендуется употреблять продукты, повышающие гемоглобин.
Если обобщить всю информацию, можно утвердить, что спорт при месячных скорее полезен, чем вреден. Подтверждением этому являются многочисленные исследования врачей. Но чтобы не навредить своему здоровью, надо прислушиваться к себе и следить за количеством нагрузок, тогда спорт будет приносить только удовольствие.
