Методы увеличения жима лежа
Выработка собственной техники
Именно из-за уникальности строения каждого человека, можно строго не следовать идеальным разработанным техникам. Или говоря иначе, вы должны четко знать все нюансы правильного выполнения упражнения, но искать вариант, который подойдет именно Вам. Придется потратить какое-то время на это, но результат того стоит.
Ваш собственный стиль и позволит избежать трудностей в тех или иных аспектах упражнения.
Усиление «слабых мест»
Чтобы улучшить технику жима лежа, необходимо при помощи дополнительных упражнений развивать более слабые в вашем теле группы мышц. Например, сложность для вас — доведение грифа до самой верхней точки. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо заняться укреплением трицепсов, которые отвечают за дожим, а передние дельтовидные мышцы укрепляются за счет выполнения упражнения, которое называется армейский жим.
Использование тренажера Смита
Большую эффективность для увеличения жима дает использования в тренировочном процессе тренажера Смита. Он выгодно отличается тем, что снаряд в нем четко зафиксирован, и вы не можете влиять на его траекторию. Это помогает освободить свое сознание, сконцентрировавшись на проблемных местах в технике.
Применение дополнительного оборудования
Некоторые спортсмены для «пробива» жима могут использовать различные технические приспособления. Это могут быть всевозможные площадки, бруски-платформы — они помогают ограничить амплитуду движения грифа.
Локаут
Если в зале не нашлось специальных приспособлений, вы можете воспользоваться стойками на скамье для жима. Их необходимо поставить таким образом, чтобы вам приходилось дожимать лишь последние 10 сантиметров. Упражнение заключается в быстром снятии штанги и полном выпрямлении рук. Опускаться гриф должен медленно.
«Грудной мост»
Данная техника заключается в том, что во время упражнения необходимо сильно прогибать позвоночник. Стоит помнить, что таз, голова и лопатки не должны отрываться от скамьи. Это позволяет усилить жим за счет нижней части грудных мышц. Сокращается дистанция и штанга ходит по меньшей амплитуде. У спортсмена тратится меньшее количество энергии, которую можно использовать, чтобы выжать больший вес.
Зачем нужен мост
Техника моста в жиме лежа не очень сложная, главное приспособиться. Также регулярно выполняя рассматриваемые упражнения, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
- Если вы надумали делать жим лежа мостом помните, что помимо грудных мышц и мышц плечевого пояса в данном случае работают «крылья». Нагрузка на них создается непосредственно в момент опускания штанги.
- Промежуток между телом человека и грифом штанги уменьшается, а значит, уменьшается и амплитуда. То есть, вы сможете работать с большими весами, не рискуя своим здоровьем.
- Во время выполнения обыкновенного жима спортсмену сложнее всего преодолеть нижнюю точку амплитуды. Если же вы делаете мост, данная проблема не будет такой актуальной.
Как видите, рассматриваемая техника имеет определенные достоинства. Однако для того, чтобы пользоваться ими, необходимо выполнять упражнение правильно. Так что тщательно следите за положением своего тела и рук.
Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа
Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.
Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.
Ошибки на жиме лежа в экипировке
Двойное движение и неравномерное включение локтей. Работаем без остановок. Если вдруг пошел перекос в жиме, стараемся завершить движение обеими руками одновременно.
Касание стоек, падение штанги на живот или на голову. Всегда жмите от живота к голове, но при этом пересекать линию шеи нельзя, иначе вы не удержите вес или заденете стойки
Если все же стойки вы задели, не обращайте на это внимание, постарайтесь дожать вес без обратных движений, и судьи будут к вам благосклонны. И не забывайте: движение закончено только после команды «На стойки».
Не можете коснуться штангой груди
Штанга уходит на живот или «ломает» мост. Скорее всего, майка не до конца одета, либо слишком стянут вниз ворот. Всегда выходите на помост только в прожатой майке, не надо авантюр.
И не забывайте: чем быстрее вы опустите штангу, тем больше сил будет для жима её вверх!
Соревновательная техника жима лежа в экипировке
- Ложитесь на скамью. Берёте гриф крепко, хватом 81 см между указательными пальцами. Максимально прогибаете спину и моститесь, ноги должны жёстко давить в пол. Вес тела распределяется между лопатками и ступнями, попа немного касается скамьи, для вида (НЕ ЛЕЖИТЕ НА НЕЙ, работайте ногами).
- Кивните головой выводящему или скажите «Оп». Медленно примите штангу на прямые руки на выдохе (трицепс напряжен, лопатки сведены, плечи уводите под себя). Не старайтесь сами выводить штангу, иначе мост развалится.
- Отдышитесь (сделайте несколько частичных вдохов-выдохов). Сделайте полный выдох и максимально глубокий вдох. Задержите дыхание, сцепите зубы и губы. Заведите плечи вниз, под себя. Создайте так называемую жимовую плоскость, в которой вы будете работать, в которой штанга находится максимально близко к груди. Движение начинается с полного вдоха и убирания плеч. Не сделав этого, не начинайте сгибать локти и опускать гриф!
- Начинаем уверенно тянуться грудью к штанге. Локти сгибаются и идут к широчайшим. Плечи стараемся удержать внизу, чтобы они не шли к ушам. Сводим лопатки. Не просто опускаем гриф, а тянемся к нему грудью.
- Когда остаётся 5 см до касания (майка максимально натянута и не пускает штангу вниз), медленно поднимаем голову и ОДНОВРЕМЕННО немного расслабляем ноги и вдавливаем ягодицы в лавку, напряжение в спине максимально. Контролируем глазами движение снаряда. Уводим штангу на самую высокую точку груди-живота. Не забываем про спину и плечи. Можно немного поднять голову. Зад прижимается для того, чтобы на срыве можно было толкнуться ногами и при этом не оторвать ягодицы от скамьи.
- Ждём команду «Жать», остановив штангу на груди.
- Команда «Жать». Резко откидываем голову и одновременно напрягаем ягодицы, ноги и трицепс, работать начинаем не тогда, когда майка перестала толкать, а с самого низа. Жмём штангу к голове. Не расслабляем ноги до полного включения локтей и команды «К стойкам». Выдох осуществляется в самой тяжёлой точке, когда майка уже не толкает. Выдыхаем громко, рычим и рычим, пока не пожмём, не замолкая.
Зачем нужен мост
Техника моста в жиме лежа не очень сложная, главное приспособиться. Также регулярно выполняя рассматриваемые упражнения, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
- Если вы надумали делать жим лежа мостом помните, что помимо грудных мышц и мышц плечевого пояса в данном случае работают «крылья». Нагрузка на них создается непосредственно в момент опускания штанги.
- Промежуток между телом человека и грифом штанги уменьшается, а значит, уменьшается и амплитуда. То есть, вы сможете работать с большими весами, не рискуя своим здоровьем.
- Во время выполнения обыкновенного жима спортсмену сложнее всего преодолеть нижнюю точку амплитуды. Если же вы делаете мост, данная проблема не будет такой актуальной.
Как видите, рассматриваемая техника имеет определенные достоинства. Однако для того, чтобы пользоваться ими, необходимо выполнять упражнение правильно. Так что тщательно следите за положением своего тела и рук.
Техника выполнения
Когда будете тренировать мост для жима необходимо уделить большую часть времени технике. Для силовиков в этом движении есть две точки:
- Ступни;
- Лопатки.
Для васноги должны быть двигателем срыва и крепкой опорой для движения. Их следует расставить широко в стороны, чтобы максимально прочувствовать устойчивость. Ступни нужно завести немного назад и стоять полностью на полу. Во время движения двигать, переставлять и отрывать запрещено. Поэтому еще, вначале подхода поставьте их удобно. Обувь выберите жесткую, чтобы ни в коем случае не скользила, ведь ноги реально могут повлиять на результат. На них вы переносите нагрузку.
Лопатки сильно сведите вместе. Отчасти это опора на лопатки и на ступи сразу. При этом ягодицы не отрываем от скамьи. Не забывайте, что данная техника требует идеального подхода и ваши ягодицы должны только прикасаться к лавке.
Локти должны быть направлены в таком направлении, чтобы нагрузка от веса равномерно распределялась на каждую мышцу. Многие ошибочно делают главным рычагом руки, а они не смогут выжать ваши 100%. Сделайте распределение на трицепсы, грудные,дельтовидные мышцы и плечи. Объясняем, если у вас локти близко расположены к корпусу значит, большая часть нагрузки уходит в трицепс и дельты. Если локти во время движения будут разведены в стороны, то нагрузка падает на грудные мышцы.
Для достижения максимального результата на штанге угол между плечевой костью и корпусом тела в идеале должен быть где-то 45 градусов. Кисти не сгибайте когда зажмёте штангу. Чтобы избежать травмы рук и предплечья, старайтесь надеть напульсники и налокотники.
Исходное положение: ноги нужно закинуть на скамью и выгнутся мостом. Затем спустить ноги на помост и сильно упереться об них. Плечи старайтесь приблизить ближе к тазу тела.
Движение и жим должен быть равномерным. После того как она коснется груди не вдавливайте её, а приостановите. Без отбивов и другой грязной техники. Так вы сделаете двойное движение или толчок. Тогда вам точно не засчитают подход. Сила груди и рук должна держать штангу с весом. По той же траектории и выжимайте сильно штангу. Зачастую траектория не идёт по прямой линии, а немного кривая. При срыве с грудных мышц импульс как вы заметили должен идти от ног. Таз не должен отрываться от скамьи, иначе судьи вам не засчитают подход.
Соблюдение и тренировка техники поможет увеличить жим лежа. Помимо этого мост минимизирует риск получить травму.
Частые ошибки при выполнении жима:
- Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
- Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.
- Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
- Неправильная техника дыхания. Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!
- Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
- Неустойчивое положение ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.
- Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.
- Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
- Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
- Лопатки не сведены вместе. В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.
- Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
- Неправильно подобранный вес. Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас. Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.
Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.
Другие публикации:
Анатомия плечевого сустава ;Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо ;Анатомия и физиология мышц грудной клетки ;Для мышц спины: не проходите мимо турника ;
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
Техника выполнения
- Лучше всего выполнять его со стоек для приседаний.
- Некоторые используют тренажер Смита. Это позволяет им легче занимать позицию под штангой, но у этого метода есть серьезные недостатки.
- Еще один способ — установить вес на штангу и лечь под нее на пол. Затем с помощью бедер (ягодичного мостика) поднять штангу в исходное положение. Это все затрудняет упражнение, но после того, как снаряд находится в верхней позиции, разницы нет никакой. Нет необходимости делать паузу, когда локти касаются пола. Но это отличный способ нагрузить трицепсы максимально (движение из положения полной остановки).
Для чего прогибаются на жиме лежа
Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.
Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.
Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.
А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.
Любители быстро “схватили” – чем больше мост, тем больше похож на профессионального пауэрлифтера. Правда, не всегда получается.
Вынуждает контролировать вес
А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье — 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.
Жим лежа: виды и способы исполнения
Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:
1. Жим гантелей лежа.
По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.
2. Жим лежа на наклонной скамье.
В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?
Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье – лучшее из них.
Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.
Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).
Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.
4. Жим обратным хватом.
Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.
5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.
Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.
Расчет оптимального веса
Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):
1 разовый максимум = M * (36 / (37 – k)) (где M – вес штанги, k – количество повторений с данным весом)
Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:
В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).
Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?
1. Всегда крепко сжимайте гриф.
2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.
3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить
Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности
4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.
5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.
Мнение Дмитрия Смирнова
В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.
Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.
Мост в жиме лежа
Многие спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, задаются вопросом, нужно ли им делать мост в жиме лежа. Считается, что данная техника подходит, прежде всего, пауэрлифтерам, а тем, кто работает для набора мышечной массы, она ничего не даст.
На самом же деле мост в жиме лежа предоставит вам определенные преимущества. И о том, каковы они, и как нужно выполнять упражнение, чтобы на них рассчитывать, поговорим ниже.
Зачем нужен мост
Техника моста в жиме лежа не очень сложная, главное приспособиться. Также регулярно выполняя рассматриваемые упражнения, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
- Если вы надумали делать жим лежа мостом помните, что помимо грудных мышц и мышц плечевого пояса в данном случае работают «крылья». Нагрузка на них создается непосредственно в момент опускания штанги.
- Промежуток между телом человека и грифом штанги уменьшается, а значит, уменьшается и амплитуда. То есть, вы сможете работать с большими весами, не рискуя своим здоровьем.
- Во время выполнения обыкновенного жима спортсмену сложнее всего преодолеть нижнюю точку амплитуды. Если же вы делаете мост, данная проблема не будет такой актуальной.
Техника моста в жиме лежа
Правильная техника выполнения рассматриваемого упражнения подразумевает, что спортсмен опирается на стопы и на лопатки. Именно ноги должны стать вашей опорой, так что не стоит позволять им просто висеть в воздухе. А вот ягодичные мышцы при выполнении моста задействовать не нужно.
Не напрягайте их, но и не используйте в качестве опоры. Идеально будет, если вы оставите ягодицы спокойно лежать на скамье, перенеся вес на верхнюю часть спины и ступни. А если чувствуете в себе силы подняться выше, ягодицы могут лишь касаться поверхности скамьи.
Чтобы максимально проработать грудные мышцы, разгрузив дельты и трицепсы, сведите лопатки в самом начале выполнения упражнения. Необходимо задержаться в таком положении как можно дольше – напрягите верхнюю часть спины, и не позволяйте лопаткам расслабляться, пока не закончите подъемы штанги.
Как подготовить свое тело к нагрузкам
Поскольку рассматриваемое упражнение относится к пауэрлифтингу, выполнять его достаточно сложно. И если спортсмен не чувствует в себе сил делать мост в жиме лежа, возможно, ему следует потренироваться.
Прежде всего, научитесь делать обыкновенный гимнастический мостик, а также мостик с отягощением. И только когда мышцы вашей спины будут готовы к основательным нагрузкам, можно сочетать данное упражнение с жимом лежа.
Глубина моста может быть неодинаковой – это зависит от специфики подготовки каждого спортсмена
Однако в любом случае важно, чтобы тело было надежно зафиксировано, и чтобы вы не испытывали дискомфорта. Через несколько проб и ошибок вы точно сможете понять для себя, нужно вам делать жим с мостом или без
Правильная страховка
Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.
- Встаньте у изголовья скамьи для жима.
- Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
- Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
- Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
- Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.
Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.
Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным
Техника моста в жиме лежа
Правильная техника выполнения рассматриваемого упражнения подразумевает, что спортсмен опирается на стопы и на лопатки. Именно ноги должны стать вашей опорой, так что не стоит позволять им просто висеть в воздухе. А вот ягодичные мышцы при выполнении моста задействовать не нужно.
Не напрягайте их, но и не используйте в качестве опоры. Идеально будет, если вы оставите ягодицы спокойно лежать на скамье, перенеся вес на верхнюю часть спины и ступни. А если чувствуете в себе силы подняться выше, ягодицы могут лишь касаться поверхности скамьи.
Чтобы максимально проработать грудные мышцы, разгрузив дельты и трицепсы, сведите лопатки в самом начале выполнения упражнения. Необходимо задержаться в таком положении как можно дольше – напрягите верхнюю часть спины, и не позволяйте лопаткам расслабляться, пока не закончите подъемы штанги.
Соблюдая все перечисленные правила техники моста в жиме лежа, вы сможете не только максимально повысить эффективность упражнения, но и избежать травм
А это очень важно, когда речь идет о силовых упражнениях с большими весами
Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа
Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.
Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.
