Мифы о спортивном питании

Употреблять спортивные добавки должны только спортсмены

Мы уверены, что никто не будет спорить – большой процент аудитории, употребляющей спортивные добавки, составляют профессиональные спортсмены. Однако утверждать, что только профессионалы могут использовать добавки для прокачки своих результатов, мы точно не возьмемся.

Даже если вы не занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, спортпит способен закрыть множество вопросов: наполнить организм энергией, избавить от чувства голода, восполнить недостаток аминокислот и полезных веществ. Потому с этим мифом о добавках мы точно не соглашаемся и утверждаем – спортивное питание вовсе не враг, а друг, но только при грамотном употреблении.

Безглютеновая диета для улучшения работы кишечника

Безглютеновая диета — один из самых популярных вариантов у худеющих. Принято считать, что глютен, клейковина, тормозит работу кишечника и вообще повышает вероятность набора веса. Стоит разобраться, что в этой диете правда и что миф.  

Да, безглютеновая диета действительно полезна, но лишь для тех, у кого аллергия на клейковину. Таких людей на все Земле всего лишь 1% — так стоит ли излишне заморачиваться?

К тому же похудение на безглютеновой диете может вполне навредить организму. Желая побыстрее сбросить вес, человек начинает отказываться от всех продуктов с глютеном, ведет строгую диету, избегая тех блюд, которые ему необходимы. В таком случае последствий не избежать.

Миф девятый: “Если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир”

Если вы регулярно ходили в спортзал, а затем прекратили заниматься, вес может увеличиться. Это обусловлено тем, что при уменьшении нагрузки снижается расход калорий. Если калорийность рациона осталась прежней, избыток энергии начинает откладываться про запас.

Мышцы не могут превращаться в жир, как и жировая ткань не способна трансформироваться в мышечную. При отсутствии нагрузки мышцы теряют тонус, поэтому тело выглядит менее подтянутым.

При коротком перерыве сокращение мышечной массы является незначительным. Если вы две недели пропускали занятия, уменьшение составляет до 6.4 %. При длительных перерывах протяженность от двух и более месяцев эта цифра достигает 37%. 

Если вы заболели или получили травму, стоит на время отказаться от нагрузок. При краткосрочном перерыве потери мышечной массы будут незначительными, зато ваше здоровье успеет прийти в норму. Чтобы избежать негативных последствий прекращения тренировок, связанных с набором веса, соотнесите свой рацион с энергозатратами.

А в какие мифы верите вы? 

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 1 оценка

Миф: Только исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса

Прием меньшего, чем требуется вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса. При этом, результатом отказа от приема углеводов (или их жесткое ограничение) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов, так как углеводы питают ваши работающие мышцы (даже во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки). По данным Института медицины, потребление углеводов должно составлять от 45 до 65% от общего количества принимаемых с пищей калорий, причем для атлетов этот показатель должен быть принят по своей верхней границе.

1. Centers for Disease Control and Prevention. BMI for Adults. Retrieved July 21, 2008, from http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/ about_adult_BMI.htm, n.d.
2. Dunford, M, and Doyle J. Nutrition for Sport and Exercise. Belmont, CA: Thomson Wadsworth. 2008.
3. Hemila H, Chalker E, Treacy B, Douglas B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007.
4. Institute Of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, 2005.
5. Institute Of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, 2005.
6. Rodriguez N.R., Di Marco N.M., and Langley S. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine of position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. Mar;41(3):709 – 31. 2009.
7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):377 – 390, 2007.
8. Zello, G. Dietary Reference Intakes for the macronutrients and energy: considerations for physical activity. Appl Physiol Nutr Metab, 31 (1): 74 – 9.

Читайте на Зожнике:

Организм может переработать только 30 граммов белка

Все, что съедено больше нормы, будет выделено из организма. Это не правда. Правда лишь то, что от желудка до кишечника в течение 60-90 минут можно транспортировать не более 30 граммов белка. Остальное просто дольше задерживается в желудке, но определенно не выводится. Организм регулирует потребление белка в соответствии со своими потребностями, и чем больше белка усваивается, тем медленнее происходит усвоение. Кроме того, индивидуальное потребление белка зависит от типа обмена веществ и массы тела. Потому что даже если миф о 30 граммах не соответствует действительности, каждый человек имеет индивидуальную потребность в белке в день и зависит от массы тела, и уровня физической подготовки.

Рекомендуемые суточные дозы белка для роста мышц после тренировки:
для начинающих:	От 0,8 до 1,2 г белка на килограмм массы тела
для продвинутых:	От 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела
для профессионалов:	1,5-2 грамма на килограмм массы тела

Просто умножьте вес своего тела на соответствующие значения, например, 80 х 1,2. Поэтому регулярно занимающийся спортом спортсмен с весом 80 кг может ежедневно принимать не менее 96 г белка. Например, 2 яйца (14 г), 200 г куриной грудки (48 г), 100 г тунца в собственном соку (24 г) и протеиновый коктейль из 300 миллилитров молока и 30 г сывороточного белка (32 г). Кстати, организм также может «выдерживать» максимальные уровни 4 грамма белка на килограмм веса тела, но это не рекомендуется в течение длительного времени.

Миф восьмой: “Без боли в мышцах во время тренировок и после не будет прогресса”

Боль в мышцах после тренировок обусловлена микроскопическими разрывами мышечной ткани. Кроме микротравм, дискомфорт в мышцах вызывает молочная кислота, которая выделяется в организме под воздействием нагрузок.

Полностью избавиться от болей на начальных этапах невозможно. Неприятные ощущения можно уменьшить, если регулярно выполнять разминку, грамотно подобрать нагрузку и правильно выполнять упражнения.

Является ли боль показателем хорошей тренировки? Некоторые люди убеждены, что тело обязательно должно болеть. Отсутствие дискомфорта у тренированных людей является нормальным явлением. Организм привыкает к нагрузкам, поэтому посттренировочные боли сводятся к минимуму. Намного хуже, если после занятий вы вынуждены ходить в полусогнутом виде.

Миф №4: без протеина мышц не будет

Это еще одна крайность: одни думают о вреде спортпита, а другие о том, что без него в спортзале делать нечего. Для построения гармоничной спортивной фигуры, наращивания мышечной массы и сжигания подкожного жира куда важнее сбалансированное разнообразное питание с хорошим нутриентным составом, правильное планирование тренировочного процесса и полноценный отдых, нежели наличие дома всевозможных спортивных добавок.

Соблюдая режим, тщательно подсчитывая количество потребленных калорий, углеводов и белков, можно добиться очень хороших результатов. Протеиновые коктейли и другие виды спортпита упрощают жизнь тех, кто тренируется, однако это вовсе не панацея. Необходимо придерживаться следующего правила: обычное питание – прежде всего, пищевые добавки – в случае необходимости.

Продукты с отрицательной калорийностью

Это словосочетание для ушей худеющего звучит как сказка: можно есть и не толстеть, а наоборот, худеть!

Принцип отрицательной калорийности, по словам его защитников, работает так: определенный продукт, например, шпинат, требует большого количества энергии при переваривании. То есть можно съесть 100 г шпината, получить 23 ккал, а сжечь в 2-3 раза больше!

К сожалению, это всего лишь очередной миф о питании и диетах. Ни один продукт не может требовать больше энергии, чем он дает сам. Так что съесть кусок торта, а потом салат со шпинатом, надеясь, что он сожжет полученные от торта калории, не получится.

Зато существуют продукты низкой калорийности: это тот же шпинат, огурцы, яблоки — в общем, многие овощи, фрукты и ягоды. Ими вполне можно перекусить между основными приемами пищи, когда чувствуешь голод. Обычно низкокалорийные продукты довольно объемные, поэтому они заполняют желудок и приходит чувство сытости.

Миф № 4: Не ешьте яичные желтки

Если СМИ чем-то хороши,так это тем что пугают людей совершенно безвредной едой. 

Яйца демонизированы, потому что желтки, которые полны питательных веществ, содержат высокий уровень холестерина. Вас это пугает? Не следовало бы, потому что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина не влияет на повышение уровня холестерина у большинства людей. Кроме того, в клинических исследованиях не было обнаружено никакой связи между яйцами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, только у людей, у которых уже есть определенные предрасположенности (диабет или гипергликемия).

Правда: Яйца являются отличным источником белков,жиров и других питательных веществ. Их влияние на высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний было годами преувеличено.

Миф шестой: “Вес уходит при употреблении некоторых продуктов”

Многие люди убеждены, что для снижения веса достаточно регулярно есть ананасы, грейпфруты или другие продукты, которым приписывают чудодейственные свойства. Эффект снижения массы тела при употреблении фруктов и овощей достигается за счет их низкой калорийности. Также они содержат много клетчатки, которая уменьшает чувство голода. Пищевые волокна в составе клетчатки стимулируют процесс пищеварения. Свежие ягоды, зеленые овощи, яблоки, арбузы являются природными диуретиками (мочегонные средства). Обладая данным действием, они выводят избыток жидкости из организма, поэтому масса тела уменьшается.

Таким образом, при употреблении овощей и фруктов вдобавок к привычному рациону чудес ждать не нужно. Если же вы замените этими продуктами высококалорийные десерты, снизится общая калорийность рациона и вес начнет уходить.

Еще один миф касается йогуртов и мюсли, которые считаются полезными для фигуры. Сторонники здорового питания постоянно включают их в свой рацион. Безусловно, эти блюда могут приносить большую пользу, если речь идет о качественной продукции. В магазинных йогуртах много сахара, крахмала, красителей и ароматизаторов. Хотите полезный йогурт — приготовьте его сами из натурального молока с закваской.

Это же касается и мюсли. Для улучшения вкуса производители добавляют в продукт сахар. Домашние мюсли легко приготовить из злаков и сухофруктов.

Миф 9. Исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса

В действительности. Прием меньшего, чем требуется вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса. При этом результатом отказа от приема углеводов (или их жесткое ограничение) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов, так как углеводы питают ваши работающие мышцы (даже во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки) (4, 8). По данным Института медицины, потребление углеводов должно составлять от 45 до 65% от общего количества принимаемых с пищей калорий (4, 8), причем для атлетов этот показатель должен быть принят по своей верхней границе (6).

Опохмел – лучшее средство от похмелья

Похмельный синдром часто путают с абстинентным: при первом доза спиртного с утра не обеспечивает желаемого результата, при втором – облегчает состояние. В последнем случае речь идет об организме алкоголика, который привык к присутствию алкоголя в крови. Поэтому без очередной дозы он испытывает нехватку, а после ее получения спиртного облегчает состояние.

Также после длительного запоя может наблюдаться абстинентный синдром. Что касается обычных последствий застолья в виде похмелья, не рекомендуется принимать с утра алкоголь во избежание усиления отравления организма и усугубления состояния. Также некоторые врачи придерживаются мнения, что желание опохмелиться может быть признаком начинающейся алкогольной зависимости. Выйти из запоя можно, обратившись к профессионалам.

Сливочное масло или сало спасут от опьянения

Первый и третий мифы про алкоголь связаны между собой, поскольку речь в обоих случаях идет о жирной пище. Кусочек жирного калорийного продукта (сала или сливочного масла) не спасут от опьянения, а лишь снизят аппетит и затруднят процесс переработки алкоголя организмом.

• площадь ЖКТ составляет 32 квадратных метра;
• чтобы достичь желаемой цели, нужно покрыть толстым слоем жира всю его поверхность, то есть употребление небольшого кусочка ничего не решит, требуется не один килограмм жирного продукта;
• более эффективно с этой задачей справятся энтеросорбенты (самый простой – активированный уголь).

Миф 8. Протеиновый коктейль для роста мышц

Это еще один миф, который применим только для профессиональных спортсменов (причем далеко не для всех, о чем замалчивает реклама таких биодобавок). 

Специальные добавки создаются в помощь профессиональным культуристам или пауэрлифтирам (силовым троеборцам), тогда как обычному человеку, который занимается спортом два или три раза в неделю, чтобы оставаться в форме и нарастить немного мышечной массы, нет необходимости употреблять какой-нибудь новомодный протеиновый коктейль, состав которого приведем ниже.

Стандартный состав протеинового коктейля:

• Белок молочной сыворотки.
• Молоко.
• Соя.
• Яйца.
• Рис.
• Горох.

Человек, который следит за своим телом, получает все необходимые ингредиенты в нужном количестве с пищей, то есть добавки не являются для него необходимостью.

Следует заметить, что большинство таких добавок производят из молока или сои, то есть продуктов, в которых много белка, поэтому непрофессиональным спортсменам экономически невыгодно покупать дорогостоящие протеиновые коктейли.

Также из натуральных продуктов организм получает много энергии (калорий) и углеводов, которые необходимы для продуктивных тренировок.

Если Вы находите вкусным протеиновый коктейль, то никто не запрещает Вам его употреблять. Но и вкусный ужин, приготовленный из “здоровых” продуктов, может заменить любую биодобавку.

Добиться результатов можно и без спортивного питания

Безусловно, такой вариант существует и есть те, кто выбирает как раз такой путь. Но следует сразу сказать, что такая «прогулка» отнюдь не будет легкой и быстрой. Спортсмену придется затратить, во-первых, больше времени, во-вторых, усилий. А некоторые и вовсе прекращают занятия, не увидев желаемых результатов.

Когда вы отказываетесь от спортивного питания в пользу исключительно натурального питания и строгой диеты, то подходить к составлению такого рациона нужно будет очень внимательно и, что немаловажно, скорее всего, с помощью профессиональных диетологов, которые четко рассчитают объем порции, а также количество белков, углеводов и жиров. В то же самое время, спортивные добавки обладают сбалансированным составом и позволяют избавиться от головной боли с подсчетом, без ущерба вашим спортивным результатам и здоровью организма в целом

В то же самое время, спортивные добавки обладают сбалансированным составом и позволяют избавиться от головной боли с подсчетом, без ущерба вашим спортивным результатам и здоровью организма в целом.

Миф 2. Воды много не бывает!

В действительности. Головные боли, рвота, распухшие кисти рук и ступни ног, спутанное сознание, отек, остановка дыхание и даже смерть – вот что может случиться с атлетами, которые пьют слишком много воды (7). Относительно низкорослые, но склонные к полноте люди, которые бегают медленно, меньше потеют и пьют воду (а не жидкости с электролитами) до, во время и после тренировок, больше подвержены риску развития гипонатриемии – пониженного содержания натрия в крови (7). Взвешивайтесь до и после стандартного занятия, чтобы проверить, не набрали ли вы вес (что является признаком того, что вы пьете слишком много).

Оливковое масло полезно, а вот подсолнечное – нет

А есть еще кокосовое, горчичное, рапсовое, льняное (нужное подчеркнуть). Этот миф на руку продавцам масла. В действительности эти продукты содержат жирорастворимые витамины (A, E), но имеют высокую энергетическую ценность (от 800 ккал/100 г), включать их в рацион следует в ограниченном количестве.

Выбирая среди различных видов, следует учитывать свои вкусовые пристрастия, и знать, для каких целей масло будет использовано. Оценивая вред и пользу продукта, последователи ПП чаще говорят о применении его для жарки.

Переход на здоровое питание подразумевает отказ от масла и приготовление пищи на сухой сковороде. А когда такой способ невозможен, для оценки полезности применяют понятие точки дымления. Это такая температура на поверхности сковороды, когда масло начинает разрушаться и становится канцерогеном.

Визуально это выглядит как появление дымка. Температура, при которой на блюде начинает образовываться золотистая корочка, начинается от 140 – 160 0 C. Значит, и масло должно выдерживать нагрев выше 1600 C.

Нерафинированные продукты начинают «дымить» при достижении 107 0 C и для жарки непригодны. Очистка повышает эту температуру. Итак, идеальными для жарки считают: кунжутное, оливковое первого отжима, подсолнечное, кокосовое, арахисовые масла.

Тушение предполагает нагрев продукта до температуры 100 0 C, при желании можно положить в блюдо любое масло, но в умеренном количестве.

Если пить жиросжигатели, то можно не ограничивать себя в питании

Ох, как мы любим мифы о L-карнитине, который используется в качестве жиросжигателя. И утверждение про неограниченное питание, пожалуй, наше самое-самое. Только представьте как идеально: выпил карнитина и вперед, к гастрономическим свершениям = хочешь гамбургер съешь, хочешь – пасту пожирнее, да пиццы еще сверху с мороженым, да тортиком. Мечты-мечты!

Если вы всерьез решили заняться своим телом, то следует усвоить одну важную истину: жиросжигатели не сделают всю работу за вас и уж тем более не могут стать «зеленым флажком» для неконтролируемого пищевого поведения. Жиросжигатели вкупе со спортом помогают организму сжигать подкожные жировые накопления, преобразовывая их в энергию для занятий.

Соответственно, прием карнитина и подобных ему добавок, не означает, что вы можете есть все подряд. Залог успеха – это сбалансированное питание, регулярные тренировки и правильно подобранные спортивные добавки.

С утра – хоть слона, но после 18:00 холодильник на замок

Торт с кремом и бургер утром – пожалуйста, а после шести про еду следует забыть до утра – это распространенная рекомендация. Она не лишена здравого смысла: человек, который не ест поздно вечером, не заглядывает в холодильник и ночью, а значит, употребляет меньше калорий в течение суток. В перспективе такое пищевое поведение может привести к снижению веса. Однако такая ошибка в составлении рациона питания приводит к следующим проблемам:

1. человек употребляет слишком много калорий утром и переедает;
2. длительный интервал между трапезами замедляет метаболизм;
3. есть риск проснуться по пояс в холодильнике с куриной ножкой в зубах.

Как правильно? Диетологи советуют завтракать в течение часа после пробуждения. Прием пищи должен состоять из углеводов и быть достаточно плотным для того, чтобы человек мог не думать о еде до обеда. Садиться за ужин следует за 4 часа до сна, разрешено съесть не более 500 ккал. За 2 часа до сна следует выпить стакан кефира. Такой режим снизит нагрузку на пищеварение в ночное время и не оставит человека без энергетической поддержки до утра, когда организм будет отдыхать и тратить 50 ккал/час.

Мифы о правильном питании интересны и занимательны, кроме тех случаев, когда речь идет о здоровье. Сталкиваясь с различными спорными утверждениями, следует задать себе вопрос: а кому выгодно, чтобы я в это поверил?

Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий

Внутренние факторы

• Первый фактор – возраст. По мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма начинает замедляться. Со временем организму требуется меньше энергии для продолжения функционирования. Это происходит из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений. Таким образом, 21-летние девушки сожгут около 344 калорий вовремя плавания. В то время как 31-летняя женщина с таким же весом и ростом показала, что она сожгла 331 калорию, плавая за то же время.
• Второй фактор – пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, и поэтому у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин. Например, средний мужчина сжигает чуть больше 500 калорий, бегая в течение 30 минут в умеренном темпе. В то время как средняя женщина сжигает около 420 калорий во время бега за тот же период времени.
• После предыдущего пункта становится ясно, что мышечная масса и состав тела являются важными факторами. Мышцам для функционирования требуется в 3 раза больше энергии, чем жирам. Вот почему более мускулистый человек сжигает больше калорий, выполняя те же действия или даже в состоянии покоя. Как правило, у человека с большим размером и ростом органы и объем жидкости больше. Следовательно, организму требуется большее количество энергии для поддержания его функционирования.
• Генетическая предрасположенность также влияет на скорость сжигания калорий, и это фактор, который не может учесть ни один из стандартных калькуляторов сожженных калорий.
• Все процессы в организме взаимосвязаны. А когда человек сталкивается с инфекцией или другим заболеванием, организм тратит больше ресурсов на восстановление, создание новых тканей и стимуляцию иммунного ответа. В это время тело сжигает больше калорий, чем обычно. Человек, находящийся в состоянии напряжения, беспокойства, силы или страха, обычно сжигает калории намного медленнее . В то время как хронические заболевания, такие как астма, также увеличивают расход калорий в зависимости от тяжести состояния. Следовательно, состояние здоровья человека влияет на колебания скорости метаболизма.
• Уровень витамина D, кальция, железа, других витаминов и питательных веществ, гормональный и нервный контроль может либо ускорить, либо замедлить метаболизм. Это делает практически невозможным сравнение результатов одной и той же деятельности двух людей. Для получения точных результатов калькулятор сожженных калорий должен учитывать более 20 показателей. В то время как стандартное приложение или фитнес-оборудование вряд ли настраивает скорость под ваш рост или вес.

Внешние факторы

• Есть и внешние факторы, влияющие на расход энергии. Работая в экстремальных условиях, будь то очень низкая или высокая температура, тело использует больше ресурсов для поддержания нормальной температуры. Например, 60 минут горячей и обычной йоги составляют 477 и 189 калорий соответственно. Это также причина того, что у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма на 5-20 процентов выше, чем у людей с такими же физическими особенностями, живущих в более умеренных регионах. Тело просто усерднее работает, чтобы сохранить прохладу.
• Кроме того, существует множество факторов, влияющих на то, как мы сжигаем калории во время физической активности. Помимо очевидного факта, что разные виды физической активности приносят разные результаты, другие условия определяют, насколько быстро или медленно сжигаются калории.

Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.

Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.

Миф 9. Здоровье и долголетие

Никогда не поздно начать заниматься спортом и тем самым улучшить общее состояние здоровья и продлить себе жизнью. 

Об этом свидетельствует исследование, в котором приняло участие более 1 800 пожилых людей, которые занимались спортом (причем не важно, на протяжении всей жизни или лишь в последние несколько лет). В итоге испытуемые прожили дольше своих сверстников, которые не занимались спортом, да и здоровье их заметно улучшилось

В итоге испытуемые прожили дольше своих сверстников, которые не занимались спортом, да и здоровье их заметно улучшилось.

Главное – правильно распределить нагрузку, учитывая возраст и общее состояние здоровье. При правильной организации тренировки помогут улучшить память, уменьшить боли в суставах, устранить депрессии.

Миф №5: протеин нужен только профессиональным спортсменам

Такой же миф, как и химия в спортивном питании. Да, потребность профессионала в питательных веществах несравнимо больше, чем у спортсмена-любителя, но утверждать, что протеин кроме как бодибилдерам, больше никому не нужен – это заблуждение. Возможно, корни его кроются в непонимании того, что протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества. Достаточное количество белка необходимо для того, чтобы мышцы не разрушались. Не получается употреблять много мяса, яиц, творога? Протеиновые (они же белковые) коктейли в помощь!

Отдельно нужно сказать о том, что тренирующиеся девушки абсолютно ничем не отличаются от тренирующихся мужчин. И, если дамы будут употреблять протеин, они не станут выглядеть как Мисс Олимпия. Напротив, протеин может помочь девушкам в стремлении обрести красивую подтянутую фигуру.

Коктейли хороших, проверенных фирм – это не только около 25-30 граммов белка в порции, но и вкусное, сладкое лакомство при почти полном отсутствии углеводов. Когда тяга к сладкому становится непреодолимой, протеиновый коктейль – лучшее решение.

Миф №2: спортивное питание – это химия

Собственно говоря, о химии можно рассуждать бесконечно. Можно ли быть уверенным в том, что купленная вами свежая курочка не напичкана гормонами, а эти чудесные хрустящие овощи выросли в почве, не удобренной пестицидами? Поэтому, когда умному и адекватному спортсмену говорят: «протеин – это химия», он вполне резонно может покрутить пальцем у виска.

Протеиновые коктейли – это концентрированный белок, полученный из высококачественных продуктов: сои, яиц, молочной сыворотки, говядины. Да, в них добавляют ароматизаторы и имитаторы вкусов шоколада, ванили, клубники, однако все эти добавки проходят строгий контроль качества и безопасности. Выходит, спортсмены могут употреблять спортивное питание без вреда для здоровья, а можно ли сказать то же самое об остальных продуктах?

Миф № 5: Красное мясо способствует развитию рака

Подобные высказывания – абсолютный миф. Рак является очень дискутабельным заболеванием. Тем не менее, почти все, что мы едим,имеет потенциал поспособствовать развитию рака. Например, антиоксиданты – они могут поддерживать рост раковых клеток, но они также могут и предотвращать его – их эффект достаточно незначительный, чтобы его кто-то заметил.

Некоторые компоненты красного мяса, такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), ответственны за разрушение генома, что является первым шагом в развитии потенциального рака. Текущие результаты показывают, что красное мясо может представлять риск развития рака для людей с неправильным питанием и стрессовым образом жизни. Если вы занимаетесь спортом, едите овощи и не курите, влияние красного мяса на ваш организм это не то,чего вам стоит бояться.

Правда: Страх перед раком, связанный с красным мясом, преувеличен. Стремление к здоровому образу жизни (поддержание правильного веса, занятия спортом и отказ от курения сигарет) гораздо важнее, чем контроль потребления красного мяса. Если вы все еще хотите избегать красного мяса, это должны быть в основном колбасы и переработанное мясо.

Миф 3. Регулярные тренировки

Чтобы привести себя в форму (не путать с потерей веса), человек не должен уделять физическим упражнениям слишком много времени. Необходимо понимать, что нет никаких магических заклинаний для быстрого спортивного успеха.

Если Вы занимаетесь по какой-либо усовершенствованной программе, которая подразумевает нормальный режим тренировок, то это вовсе не означает, что Вы должны ежедневно проводить долгие часы в тренажерном зале.

Исследования, проведенные учеными в Университете МакМастер в Онтарио в 2012 году, доказывают, что даже двадцатиминутной физической нагрузки в день достаточно для поддержания мышц и тела в тонусе.

Есть и другой способ достичь желаемого результата при минимальных временных затратах, который подразумевает увеличение интенсивности тренировок. Этот способ называется Интервальные интенсивные тренировки.

К сведению! Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные помогают общей выносливости организма, тогда как быстрые способствуют стремительному развитию скорости и силы мышц (правда, за такую повышенную скорость энергии придется заплатить достаточно быстрой утомляемостью организма). 

Поэтому мышечная ткань у спринтеров на 70 – 90% состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70 – 90% — из медленных. Тренируясь по Интервальному интенсивному методу, человек пользуется мышцами обоих видов.

Однако высокие нагрузки на тренировках далеко не каждый сможет выдержать, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом в этой области, который поможет Вам найти “золотую середину” между интенсивностью и временем тренировок.

С другой стороны регулярное повторение упражнений благоприятно скажется на Вашем здоровье, но если Вы считаете, что в вашей жизни есть более важные мероприятия, то в таком случае не стоит пренебрегать своими делами.

Между тем, даже получасовая прогулка имеет большое значение для поддержания здоровья.

Миф: Только исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса

Прием меньшего, чем требуется вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса. При этом, результатом отказа от приема углеводов (или их жесткое ограничение) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов, так как углеводы питают ваши работающие мышцы (даже во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки). По данным Института медицины, потребление углеводов должно составлять от 45 до 65% от общего количества принимаемых с пищей калорий, причем для атлетов этот показатель должен быть принят по своей верхней границе.

1. Centers for Disease Control and Prevention. BMI for Adults. Retrieved July 21, 2008, from http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/ about_adult_BMI.htm, n.d.
2. Dunford, M, and Doyle J. Nutrition for Sport and Exercise. Belmont, CA: Thomson Wadsworth. 2008.
3. Hemila H, Chalker E, Treacy B, Douglas B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007.
4. Institute Of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, 2005.
5. Institute Of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Chloride, Potassium and Sulfate, Washington, D.C: National Academy Press, 2005.
6. Rodriguez N.R., Di Marco N.M., and Langley S. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine of position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. Mar;41(3):709 – 31. 2009.
7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):377 – 390, 2007.
8. Zello, G. Dietary Reference Intakes for the macronutrients and energy: considerations for physical activity. Appl Physiol Nutr Metab, 31 (1): 74 – 9.

Читайте на Зожнике:

В заключение

Это только малая часть наших заблуждений о еде. К примеру, все больше людей узнают о том, что яйца не влекут повышение холестерина, зерновых нужно есть меньше, а натуральных соков можно пить не больше одного стакана в день. Сегодня мы поняли, что есть можно и после шести, от котлет и отбивных не обязательно отказываться, а от молока – можно. Нужно не давать вводить себя в заблуждение и избавляться от таких популярных мифов ради собственного здоровья.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками: