Особенности набора мышечной массы
Уровень тестостерона у девушки в среднем в 17 раз меньше, чем у мужчины. Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть особо избирательным. В противном случае все лишние калории и жиры превратятся в непривлекательные килограммы в самых неприятных местах.
Выбирая вид тренировки и питания, нужно учитывать 2 вещи: похудеть можно лишь при недостатке калорий, а набрать вес – при их избытке. Худеть и набирать мышцы не получится в один отрезок времени.
Подбирать калорийность рациона нужно с учетом особенностей телосложения и текущего веса.
Формул для подсчета калорийности существует много:
- вес х 24 (в кг);
- 655 + (9,56 умножить на вес) + (1,85 умножить на рост в см) – (4,68 х возраст) – формула для более точного результата;
- вес умножить на 10 + рост умножить на 6,25 – возраст умножить на 5 – 161.
При получении результата следует сделать добавку около 20% — это и будет та потребность в калориях, которая запустит рост мышц. При этом если девушка очень худая, то можно добавлять до 30% калорийности. Для получения более точных результатов можно проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию.
Набор мышечной массы начинается со сжигания жира
Эффективны в этом случае, выполняемые в хорошем темпе в течение 20 минут (при трехразовых тренировках в неделю) аэробные упражнения в тренажерах: гребном, вело или на беговой дорожке. Полезны ежедневные прогулки пешком по 45-60 минут, сокращенный на 200-300 ккал рацион, отказ от пользования лифтом.
Если уменьшаться жировая прослойка перестала, нужно еще уменьшить количество калорий и увеличить темп пеших прогулок. После того, как объем отложений жира придет в норму, калорийность можно увеличитить, а аэробные упражнения сократить, т.е. приступить к силовому тренингу, помогающему набору мышц.
Дополнительные продукты для роста мышц
Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.
Протеины отлично подойдут в качестве:
перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;
источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;
добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.
Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:
как перекус в первой половине дня, перед обедом;
перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);
после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.
Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.
В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.
Примеры рационов для роста мышц
Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.
Меню №1 на 2750 калорий
Для удобства вот все рецепты в одной таблице:
Прием пищи 1: Смузи:
Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира | Перекус: 25 г. миндаля Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3:
Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира |
Прием пищи 2: Курица, чечевица, рис:
Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров | Прием пищи 4: После тренировки:
Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира |
Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)
*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее
Пример диеты №2 на 3000 калорий
Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.
Протеиновый коктейль:
- 1 ложка сывороточного протеина
- 1 ложка овсянки быстрого приготовления
8: Перед сном
- 1 ложка порошкового казеина
- Протеиновый батончик (опционально)
Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить
Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной
Меню №3 на 3500 калорий
Завтрак
- 1 грейпфрут
- Овсянка, подслащенная корицей и стевией
- Омлет из яичных белков с курицей и овощами
Перекус
- Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
- Горстка миндаля
Обед
- Фрукт
- 1-2 куриных грудок на гриле
- 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
- 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).
Перекус
- 285 г. Греческого йогурта
- Горстка ягод
Ужин
- Большой салат с различными овощами
- 1 запеченная картофелина
- Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
- 100 г. ананаса
Перекус перед сном
- Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
- Филе лосося или стейк на гриле
- 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.
Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.
Удачи!
- builtwithscience.com/muscle-building-diet/
- www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
- www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2422, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Меню для набора мышечной массы
Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.
Примерная диета для набора мышечной массы:
- Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
- Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
- Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
- Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
- Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
- За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.
• Понедельник
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
• Вторник
Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.
Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы
• Среда
Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.
Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• Четверг
Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медомВторой завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.
• Пятница
Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.
Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге
• Суббота
Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.Ужин: рыба паровая,
салат овощной.
Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
• Воскресенье
Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.
Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Программа питания
Скорее всего, ты только начинаешь свой путь массонабора и плавно переходишь от дневного рациона канарейки к нормальному питанию.
Твой путь начнется с 1850 ккал. Вот тут то и пригодится мой небольшой рацион, который чудесным образом и содержит 1850 ккал.
Меню на 1850 калорий
Предлагаю тебе такой вариант.
Завтрак:
- Бутерброды (цельнозерновой хлеб 60 г) с куриным филе (80 г), сыром (20 г), маслом (5 г) и помидорами (100 г);
- Кофе без сахара черный (150 г).
В этом приеме твой хиленький организм получит 363 калории, 33 г белка, 14 г жиров и 28 г углеводов.
Потом, чтобы твой организм не переставал расти ни на минуту ты сделаешь перекус.
Перекус:
- Банан (1 шт. средний);
- Ряженка 2.5% (240 мл.).
Тут ты получишь 234 ккал, 9 г белка, 6.5 г жиров и 34 г углеводов.
Обед:
- Рис бурый (80 г);
- Голень куриная (кожу убираем с глаз долой) (80 г);
- Салат из огурцов (100 г), пекинской капусты (150 г), зеленого лука (10 г), оливкового масла (10 г);
- Чай черный без сахара (240 мл).
Тут твой организм насытят целых 493 калории, 30 г белка, 16 г жиров и 57 невероятных г углеводов.
И снова перекус:
- Творог нежирный (4%) (200 г) с курагой (25 г);
- Молоко 2.5% (60 г).
Перекусишь ты на 296 калорий, 35 г белка, 9.5 г жиров и 19 г углеводов.
Ну и ужин напоследок, чтобы масса точно пришла.
Ужин:
- Запеченная картошка (180 г);
- Омлет из двух яиц;
- Салат и огурцов (100 г), помидоров (100 г), заправленный оливковым маслом (10 г).
Перед сном твой организм станет богаче на 465 калорий, 21 г белка, 24,5 г жиров, 39 г углеводов.
А теперь вариант для тех, кто почти стал машиной и 1850 калорий этой маленькой машине мало.
Рацион на 2000 калорий
Позавтракаем:
- Овсянка (50 г);
- 2 вареных яйца;
- Молоко 2.5% (100 г);
- Изюм (15 г);
- Мед (10 г);
- Кофе черный (160 мл).
Твой утро началось с 468 ккал, 24 г белка, 17.5 г жиров и 53 г углеводов. Энергии после такого завтрака хватит, чтобы тягать железо в зале два дня без перерыва.
Но потом тебе нужно перекусить:
- Бутерброд (цельнозерновой хлеб 35 г) с куриным филе (50 г), сыром (30 г) и помидорами (100 г);
- Апельсин (130 г).
И вот у тебя уже есть 295 ккал, 25.5 г белка, 11 г жиров и 28.5 г углеводов.
А теперь обед:
- Овощной суп 450 г;
- Рис бурый 50 г, масло подсолнечное (5 г);
- Куриное филе (100 г).
И с помощью нехитрых манипуляций руками и ртом ты получишь 523 ккал, 35 г белка, 15 г жиров и 65 г углеводов.
А потом снова не забудь перекусить:
- Творог нежирный (150 г);
- Мед (10 г);
- Клубника (100 г).
Перекусишь ты на 252 ккал, 26.5 г белка, 8 г жиров и 18 г углеводов.
Ну, и напоследок легкий ужин:
- Куриное филе 150 г;
- Винегрет из картофеля (50 г), морковки (50 г), квашеной капусты (50 г), свеклы (50 г), заправленный подсолнечным маслом (5 г) и лимонным соком (5 г).
И вот наши финальные 317 ккал, 31 г белка, 13.5 г жиров и 19 г углеводов.
После этого твои кости должны медленно, но уверенно спрятаться за грудой мускулов. Если этого не произошло, то увеличивай порции.
Правила тренировок
Диета для набора мышечной массы должна подкрепляться походами в зал. Есть несколько рекомендаций:
- Тренировки должны быть не чаще 4 раз в неделю, и проходить так, чтобы после них организм отдыхал не менее двух дней.
- Делайте перерыв несколько минут после каждого подхода.
- Длительность не должна превышать 1,5 часа.
- Каждый подход должен состоять из 12 повторений.
- Подбирайте для себя оптимальный вес. С малого веса не начинайте, т. к. это не даст нужного результата.
- Когда будете выполнять упражнения, концентрируйтесь на работе мышц. Вы должны почувствовать небольшое жжение. Это означает, что они работают.
- Кушайте за несколько часов до начала пхода в зал, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для выполнения упражнений. После нужно кушать через 20-30 минут, чтобы восполнить запасы энергии.
Полезно знать, как быстро набрать мышечную массу, количество калорий для набора мышечной массы и рацион питания. Соблюдайте рекомендуемые нормы белков, жиров и углеводов, чтобы организм не испытывал недостатка питательных компонентов.
Заключение
Для быстрого прогресса необходимо не только тренироваться, но и наладить домашнее питание для мышечной массы.
Оптимальное соотношение БЖУ и повышенная на 15-20% калорийность позволят получать максимальную отдачу.
Качество пищи также влияет на прогресс, как и ее количество. Лучшими источниками белков являются мясные и молочные продукты.
Энергию дают углеводы, их лучше брать из всевозможных каш, сведя до минимума употребление сахара.
Необходимые для выработки гормонов и для других функций жиры лучше употреблять их растительных источников и рыбы.
В орехах, рыбьем жире и различных маслах содержится необходимые омега-3 жиры.
