Один вкусный, другой полезный: рационы питания на 2000 ккал с бжу

Противопоказания и предупреждения

Чтобы не нанести вред организму, важно:

Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму

Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды

Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся

2200-2400 калорий

Салат – ролл:

• Рис бурый – 50 г
• Огурец – 50 г
• Авокадо – 60 г
• Сливочный творожный сыр – 30 г
• Слабосоленая форель – 50 г
• Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

• Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
• Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
• Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
• Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
• Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

Вторая порция кабачков с гречкой

• Ряженка – 250 мл
• Протеиновый батончик – 1 шт

Салат с красной рыбой:

• Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
• Карликовая кукуруза – 5 шт
• Перепелиные яйца – 3 шт
• Огурец – 100 г
• Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

• Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
• Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Питательность

Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли. Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:

• белок
• клетчатку
• витамины
• минералы

Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий, как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.

Меню на 2000 калорий в день с БЖУ. Один вкусный, другой полезный: 2 рациона на 2000 ккал

Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 калорий с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки.

: яичница, тост с авокадо, чай. КБЖУ : 397 ккал/15 гр. белка/40 гр. жира/18 гр. углеводов

Обед : морковный суп, яблоко. КБЖУ : 250 ккал/9 гр. белка/5 гр. жира/64 гр. углеводов

Ужин : карри с картофелем и горохом, груша. КБЖУ : 901 ккал/ 24 гр. белка/12 гр. жира/197 гр. углеводов

Перекусы : палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад. КБЖУ : 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов

КБЖУ : 2031 ккал/ 65 гр. белка/ 87 гр. жира/ 350 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.

Сладкий

Завтрак : шоколадные хлопья с молоком, кофе. КБЖУ : 267 ккал/10 гр. белка/14 гр. жира/53 гр. углеводов

Обед : сендвич с ветчиной, чипсы, кола. КБЖУ : 458 ккал/17 гр. белка/22 гр. жира/97 гр. углеводов

Ужин : лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. КБЖУ : 675 ккал/29 гр. белка/32 гр. жира/97 гр. углеводов

Перекусы : маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе. КБЖУ : 483 ккал/17 гр. белка/30 гр. жира/71 гр. углеводов

КБЖУ : 2031 ккал/ 63 гр. белка/ 114 гр. жира/ 356 гр. углеводов, много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.

Какой рацон лучше?

И 1 и 2 диета повлияет на похудение или желаемый набор веса одинаково, однако во втором рационе с вкусняшками, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов, меньше клетчатки и витаминов. В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня , так как углеводы преимущественно — быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление «углеводного топлива» — более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше. А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты.

В долгосрочной перспективе постоянное питание по «нездоровому» рациону будет вреднее для вашего здоровья, чем по первому — делает вывод автор этих примеров.

Мы напоминаем: закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть/худеть ваше тело будет только при профиците или дефиците калорий!

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

	Блюдо	Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак	Овсяная каша	233,52
Перекус	Два мандарина Яблоко	73,8 90
Обед	Рис с овощами Салат Индейка	335,09 99,6 312,8
Перекус	Фруктовый батончик Яблоко	73 90
Ужин	Творог	80,9
ИТОГО		1 388, 71

Общие правила

1. Отдельно взвешивайте тарелку.
2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
4. В таблицах указано усредненное значение.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов

Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

• Завтрак – несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке;
• 2 завтрак – 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности;
• Полдник – 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши;
• Ужин – 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Приём пищи	Примерный рацион
1 завтрак	Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов
2 завтрак	200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке
Обед	Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки
Полдник	Протеиновый коктейль
Ужин	Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра

Обязательно читайте: Эффективная диета при ожирении для правильного и комфортного снижения веса

Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.

В завтраке: около 350 ккал.

Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Что Следует Делать Перед Началом Диеты 2000 калорий?

Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:

• Поговорите с диетологом или врачом, чтобы выяснить, если это нормально для вас, чтобы быть на 2000-калорийной диете.
• Проверьте свой вес и получите анализ состава тела (BCA), чтобы проверить жировые отложения и постные массовые проценты.
• Щелкните изображения от фронта, задней части, и обеих сторон для сравнения после недели.
• Запишите свою цель, чтобы успешно завершить эту недельную диету.
• Ведение ежедневного контрольного списка Блокнота. Проверьте на себе все то, что вы смогли сделать.
• Используйте пищевой трекер, чтобы узнать количество потребляемых калорий.
• Используйте трекер упражнений, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете.

Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от своей диеты. Вот список продуктов, которые вы можете съесть.

Диета 2000 калорий в день: меню второго варианта

Каждая неделя диеты предусматривает по два варианта меню. Вы должны чередовать их между собой через день. Итак, диета на 2000 калорий в день меню на неделю имеет следующее.

Первая неделя

Меню №1:

• первый завтрак — теплое молоко с ложкой меда, зачерствевшая булочка;
• второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика черного хлеба со сливочным маслом и листьями салата;
• обед — порция овощного супа, отварная говядина, несколько картофелин, салат из фруктов с соком лимона и сахаром;
• полдник — стакан томатного сока или 2 средних помидора, сухарик;
• ужин — обезжиренный кефир, 2 ломтика черного хлеба с маслом и петрушкой.

Меню №2:

• первый завтрак — чай, черный хлеб с петрушкой;
• второй завтрак — кефир, кусочек черствого хлеба, редиска;
• обед — чашка бульона, вареная рыба, несколько картофелин с петрушкой, салат из зеленых овощей;
• полдник — фруктовый сок или свежие фрукты, печенье или бисквит;
• ужин — молоко, хлеб с медом.

Вторая неделя

Меню №1:

• первый завтрак — фруктовый или овощной сок, сухарик;
• второй завтрак — черный хлеб со сливочным маслом, брынза, чашка чая;
• обед — овощной суп, мясная котлета, морковный салат и стакан киселя;
• полдник — свежие фрукты и печенье;
• ужин — кефир, кусочек черного хлеба с джемом.

Меню №2:

• первый завтрак — чай с молоком, черный хлеб с медом;
• второй завтрак — черный хлеб с отварной говядиной, несколько помидоров, чашка чая;
• обед — порция борща, вареная рыба, несколько картофелин, салат из зеленых овощей;
• полдник — стакан кефира, сухарик;
• ужин — чашка чая, нежирный сыр и редиска.

Третья неделя

Меню №1:

• первый завтрак — чашка кофе, ломтик черного хлеба с натуральным медом;
• второй завтрак — стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, сваренное всмятку яйцо, редиска;
• обед — порция грибного супа, мясная котлета или бифштекс, салат из свежих овощей, фруктовый сок;
• полдник — свежие фрукты и сухарик;
• ужин — стакан нежирного молока, зачерствевшая булочка, порция творога.

Меню №2:

• первый завтрак — молоко с медом, сухарик;
• второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика хлеба с нежирной колбасой, несколько помидоров;
• обед — чашка бульона, тушеные овощи или грибы, запеченные яблоки;
• полдник — свежие фрукты и бисквит;
• ужин — чай, хлеб с отварной рыбой и зеленое яблоко.

Питание на 2000 калорий в день, меню для женщин и мужчин имеет простое, главное старайтесь придерживаться его.

Необходимые действия перед началом диеты

Облегчить переход на новую систему питания можно, следуя рекомендациям:

Приобретите кухонные весы

Для подсчета калорийности важно проверять вес употребляемых продуктов.
Ведите дневник питания, записывайте все съеденные блюда.
Взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото своего тела. Это даст возможность следить за изменениями.
В течение 2-3 недель постарайтесь не есть вне дома или всегда брать с собой перекус/обед в пластиковом контейнере

Во время вечеринки или обеда в ресторане следить за калорийностью и качеством продуктов питания сложно.
Составляйте меню на неделю и питайтесь по графику.

Чтобы облегчить переход на новую систему питания, купите весы.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Производители спортивного питания Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами. Эффективные диеты для похудения Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов

Диета для женщин после 40 В данной статье, мы решили уделить внимание возрастному фактору, который следует учитывать, как при создании комплекса физических упражнений, так и в составлении режима питания. Глюкометры – какой лучше На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто

Полезные для здоровья продукты Некоторые продукты обладают природными свойствами, которые могут помочь предотвратить развитие различных заболеваний, что является неплохим дополнением к традиционным методам лечения.

Диета на 2500 калорий в день

Овсянка стимулирует желудочно-кишечный тракт, предотвращая риск различных видов рака в этой части организма, не дает прогрессировать гастриту и язве желудка. Традиционный, привычный для русского человека в силу его уникального вкуса cуп при низком содержании жиров снабдит организм сложными углеводами, кальцием и фолиевой кислотой.

Сырнички из нашего детства! Вкусные благодаря технологии приготовления и полезные благодаря творогу. Ведь т ворог является продуктом, способствующим образованию в крови гемоглобина — вещества, переносящего кислород к органам.

Благодаря этому систематическое употребление творога в пищу нормализует функционирование нервной системы, а также улучшает деятельность пищеварительного тракта. В народной медицине пшено считается продуктом, дающим силы, укрепляющим тело, особенно мышечную систему.

Ячменная каша со сливками

Ингредиенты на 2 порции:

• 40 граммов (примерно 2 горсти) ячменных хлопьев
• 4 ст. л. сливок (10%)
• 10 г сливочного масла
• 1 ч. л. сахара
• ⅔ ч. л. соли

В видео используют зернодавилку, но если у вас такой нет, то купите обычные ячменные хлопья.

Хлопья залить 0,5 л холодной воды, довести до кипения. Готовить 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавить соль и сахар, перемешать. Влить сливки, добавить масло, перемешать, довести до кипения, накрыть крышкой, убрать с огня, дать постоять 5-10 минут. Подавать кашу с кусочком масла.

В одной 1 порции содержится: 177 ккал | 3 г белка | 8,5 г жиров | 21 г углеводов

Результаты

Для достижения долгосрочного результата необходимо использовать диету в разгрузочные дни. Долгожданный эффект будет проявляться постепенно, отвесы будут значительно меньше, чем при ежедневном применении диеты, воздействие на организм будет более щадящим, зато система питания поможет вывести шлаки и токсины.

В день можно сбрасывать по 1 килограмму лишнего веса. Для сохранения полученного результата по окончанию диеты рекомендуется постепенно повышать калорийность своего рациона и выполнять просты физические упражнения для поддержания организма в тонусе.

В список продуктов входят:

• Овощи и фрукты, предпочтительно зеленые;
• Цитрусовые;
• Кислые ягоды.
• Мясо и рыба нежирных сортов, морепродукты;
• Обезжиренные кисломолочные продукты;
• Хлебцы;
• Растительное масло;
• Пастила;
• Чаи из сбора трав без сахара.

Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день

Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.

Таблица. Примерное меню на 4-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Творог нежирный	100	110
Салат из тыквы, моркови, яблока с изюмом и тертыми грецкими орехами с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	161
Кофе с молоком	200	24
Итого		379
Второй завтрак
Киви	2 шт.	71
Чай зеленый с жасмином	200	16
Итого		87
Обед
Щи с грибами и сметаной 10%-й жирности	250	67
Треска, тушенная с луком-пореем и морковью	100	68
Цветная капуста отварная с зеленью	150	33
Компот из черной смородины	200	74
Итого		242
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Индейка по-строгановски	100	171
Салат из сладкого перца, свежего огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	42
Чай с бергамотом и медом	200	49
Итого		262
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1191

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день. Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

1. Умножаем вес в килограммах на 10;
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
3. Умножаем возраст в годах на 5;
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

• (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
• (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Производители спортивного питания Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами. Эффективные диеты для похудения Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов

Диета для женщин после 40 В данной статье, мы решили уделить внимание возрастному фактору, который следует учитывать, как при создании комплекса физических упражнений, так и в составлении режима питания. Глюкометры — какой лучше На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто

Полезные для здоровья продукты Некоторые продукты обладают природными свойствами, которые могут помочь предотвратить развитие различных заболеваний, что является неплохим дополнением к традиционным методам лечения.

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

• после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
• перекус: горсть клубники, 2 банана;
• обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
• полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
• на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

• утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
• ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
• перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

День 3

Дневной рацион:

• утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
• перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
• обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
• полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
• вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

Омлет с сыром — это ценный питательный продукт.

День 4

Пример меню:

• утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
• второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
• днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
• перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
• вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.

День 5

Рацион может быть таким:

• завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
• перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
• днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
• полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

Грибной крем-суп содержит мало калорий.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий

Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.

Завтрак (468 ккал)

Утром можно съесть:

• овсяную кашу (вес сухой крупы — 50 г), приготовленную на молоке (жирность — не больше 2,5%);
• 1 вареное яйцо;
• 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Овсянка — одна из самых полезных каш для организма.

Первый перекус (296 ккал)

Ланч может состоять из:

• 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
• 1 среднего помидора;
• 30 г твердого сыра;
• 1 апельсина.

Обед (523 ккал)

Обед — основной прием пищи. В меню можно включить:

• 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
• сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы — 50 г);
• 100 запеченного мяса.

Овощной суп положительно сказывается на обменных процессах.

Полдник может состоять из:

• 150-200 г творога (жирность не более 5%);
• 100 г свежей малины или клубники.

Ужин (317 ккал)

Вечерний прием пищи может выглядеть так:

• 200 г запеченного в фольге филе сазана;
• 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.