Худеем вкусно: летнее меню на 1400 калорий в день

Суббота

Завтрак

КБЖУ — 289/16/15/21

Овощная яичница

Ингредиенты:

Кабачок — 100 гТомат — 100 гКуриное яйцо — 2 шт.Цельнозерновой хлеб — 1 ломтикМиндаль — 10 г

Приготовление:

Овощи нарежьте кубиками, слегка потушите на сковороде, залейте взбитым яйцом и доведите до готовности. Подавайте с ломтиком хлеба.

Перекус

КБЖУ — 210/2/0/54

Банан

Средний банан — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 411/30/8/53

Карри с рисом

Ингредиенты:

Филе индейки — 100 гКокосовое молоко — 30 млИмбирь — 10 гРепчатый лук — 100 гСок лайма — 100 гЧеснок — 1 зубчикКуркума — 10 гКарри — 1 ч. л.Рис — 30 г

Приготовление:

Нарежьте филе тонкими полосками. Филе индейки порезать тонкими полосками. Измельчите лук, чеснок и имбирь, отправьте на сковороду и тушите пару минут. Добавьте карри, куркуму и полоски филе. Обжарьте все вместе на сильном огне до легкой румяности. Затем влейте кокосовое молоко, сок лайма и посолите.Тушите 10 минут (до полной готовности мяса).В это время сварите рис и подавайте его к индейке в качестве гарнира.

Перекус

КБЖУ — 274/14/12/24

Бутерброд с семгой

Цельнозерновой хлеб — 60 г (ломтик)Творожный сыр — 30 гСемга — 20 г

Приготовление:

Нанесите сыр на ломтик хлеба, поверх выложите семгу.

Ужин

КБЖУ — 320/31/8/33

Рыбные котлеты с кокосовым соусом

Ингредиенты:

Филе минтая — 90 гЯйцо — ½ шт.Кокосовое молоко — 30 млМорковь — 100 гЛук — 100 гЗеленый листовой салат — 100 гБолгарский перец — 100 гТоматы — 100 г

Приготовление:

На терке натрите лук и морковь. Филе рыбы измельчите в блендере, соедините с луком и морковью, посолите, перемешайте и сформируйте котлеты.В разогретую сковороду влейте молоко, немного воды и тушите до готовности (по 10 минут с каждой стороны).Подавайте готовые котлеты с соусом, листовым салатом, ломтиками перца и помидора.

День седьмой: заключительный

Сегодня последний день нашей недели поста. Дальше можете повторять всё по порядку или же менять дни местами. Рекомендую с утра сделать замеры. Уверена, и весы, и сантиметровая лента порадуют.

ЗАВТРАК

Сегодня можете себе сделать любой завтрак из описанных в предыдущие дни. Но если есть желание, испеките арахисовые печеньки по этому рецепту.

ПЕРЕКУС

Пара фруктов, можно в виде фруктового салата.

ОБЕД

На обед предлагаю сделать драники (вот тут первый рецепт). Подавать их вкусно с томатным соком.

ПЕРЕКУС

Орехи (40-50 г), чай.

УЖИН

Салат из фасоли, приготовленный по первому рецепту из этой подборки. Порция — 250 г готового салата. К нему свежих или квашеных овощей.

Блины для завтрака с льняной мукой

Трудно найти человека, который не любил бы блины. Классический рецепт включает в себя использование молока, муки и яиц. Но ведь наша задача приготовить постный вариант любимых блинчиков. Как справиться без молока? Обычное молоко можно заменить миндальным или соевым. Получится невероятно вкусно!

Ингредиенты:

• Мука – 1 стакан.
• Семя льна – 1 ст.л.
• Соевое молоко (или миндальное) – 250 мл
• Сахар – 1 ст.л.
• Сода – ¼ ч.л.
• Соль – ¼ ч.л.
• Разрыхлитель – 1 ч.л.
• Уксус – 1 ч.л.
• Масло – 1 ст.л.

Процесс приготовления:

1. Заменить яйца очень легко. Всего лишь нужно превратить семя льна в муку, используя блендер или кофемолку. После чего смешать ее с 2,5 ст. ложками обычной муки. Дайте смеси постоять 15 минут, эта масса станет прекрасной альтернативой куриным яйцам.
2. Просейте муку с разрыхлителем в чашку.
3. Добавьте к ним другие сухие ингредиенты.
4. Смешав соевое молоко с уксусом, получаем замену кефиру.
5. Вливаем получившийся кисломолочный продукт к сухой смеси, размешиваем до исчезновения комков.
6. Далее добавляем массу из льняного семени и растительное масло.

Если получившаяся масса слишком густая, добавьте воды комнатной температуры.

Налейте пару ложек масла на сковороду, дайте ей нагреться. Вылив порцию теста, выпекайте блин с обеих сторон до румяности. Подавайте готовые блинчики с медом. Приятного аппетита!

Вторник

Завтрак

КБЖУ — 376/8/9/71

Смузи-боул

Ингредиенты:

Геркулес (быстрого приготовления) — 30 гКокосовая стружка — 10 гСредний банан — 1 шт.Средний киви — 1 шт.Ягоды — 100 г

Приготовление:

Половину банана и киви нарежьте небольшими ломтиками и пюрируйте в блендере. Переложите получившуюся массу в глубокую миску и дополните геркулесом.Произвольно нарежьте оставшиеся киви и банан и выложите поверх массы.

Перекус

КБЖУ —144/0/0/38

Яблоко

Среднее яблоко — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 345/28/14/27

Кальмар, фаршированный яйцом и грибами

Ингредиенты:

Кальмар — 100 гКуриное яйцо — 1 шт.Шампиньоны — 100 гРепчатый лук — 70 гОливковое масло — 1 ч. л.Горчица — 1 ч. л.Запеченные овощи — 100 г (кабачок/баклажан/перец)

Приготовление:

Сварите яйцо вкрутую и нарежьте средними кубиками.Лук и грибы мелко нарежьте и тушите на сковороде с разогретым оливковым маслом до мягкости. Посолите, поперчите, добавьте горчицу и смешайте с яйцом.Промойте и очистите кальмар, наполните тушку начинкой и запекайте в духовке, разогретой до 180°C, 20 минут.Подавайте кальмар с запеченными овощами.

Перекус

КБЖУ — 272/10/6/46

Тост с хумусом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (80 г)Хумус — 30 г

Приготовление:

Намажьте ломтик хлеба хумусом.

Ужин

КБЖУ — 349/36/16/17

Теплый куриный салат

Ингредиенты:

Пекинская капуста — 200 гКуриная грудка — 100 гКрасная фасоль — 40 гТомат — 100 гКунжут — 15 г

Приготовление:

Отварите куриную грудку до готовности, затем дайте ей остыть и нарежьте ломтиками.Нарежьте томат и пекинскую капусту, добавьте к ним фасоль (если берете консервированную, обратите внимание, чтобы в составе не было сахара) и ломтики грудки. Посолите и поперчите, аккуратно перемешайте, присыпьте кунжутом и подавайте

Меню ПП на неделю 1500 ккал. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
День 299 ккал	201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал	299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
День 299 ккал	249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал	305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
День 299 ккал	230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал	204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал	154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал	230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал	152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

День седьмой: заключительный

Сегодня последний день нашей недели поста. Дальше можете повторять всё по порядку или же менять дни местами. Рекомендую с утра сделать замеры. Уверена, и весы, и сантиметровая лента порадуют.

ЗАВТРАК

Сегодня можете себе сделать любой завтрак из описанных в предыдущие дни. Но если есть желание, испеките арахисовые печеньки по этому рецепту.

ПЕРЕКУС

Пара фруктов, можно в виде фруктового салата.

ОБЕД

На обед предлагаю сделать драники (вот тут первый рецепт). Подавать их вкусно с томатным соком.

ПЕРЕКУС

Орехи (40-50 г), чай.

УЖИН

Салат из фасоли, приготовленный по первому рецепту из этой подборки. Порция — 250 г готового салата. К нему свежих или квашеных овощей.

Жиры

Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.

Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.

Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х 100 гр = 170 калорий 184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр	37	18,5
Морковь	130 гр	29	37,7
Чеснок	5 гр	—	—
Оливки	50 гр	155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий 100 гр = 125,87 калорий 160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий 100 гр = 37 калорий 50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий 100 гр = 29 калорий 130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий 100 гр = 155 калорий 50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х 100 гр = 22 калорий 330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х 100 гр = 16 калорий 146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х 100 гр = 14 калорий 26×14 / 100 = 3,64 калории

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Всемирной организацией здоровья установлена минимальная норма потребления энергии в сутки организмом, и она составляет 1200 калорий. Правда, это не касается тех, кто профессионально занимается спортом или же задействует в работе тяжелый физический труд — для таких людей минимальная норма потребления энергии в сутки составляет полторы тысячи калорий.

В остальных случаях для обычных здоровых людей вполне достаточно 1300 калорий в день, учитывая, что в дневном рационе будет соблюдено сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В данном случае организм сможет функционировать в обычном режиме, а лишний жир будет сжигаться сам по себе.  Вот почему диета 1300 калорий имеет такую популярность, в особенности у женщин, которые постоянно стремятся к совершенству фигуры.

Допустимая длительность диеты 1300 калорий составляет от 5 до 14 дней, более долгий срок соблюдения данной диеты — к примеру, месяц — возможен лишь в том случае, если она проходит под наблюдением диетолога. Оптимальный рекомендуемый срок диеты 1300 калорий — одна неделя.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Диета для подростка девушки

Сколько калорий в квашеной капусте с морковью

Меню на 800 калорий в день на неделю с рецептами для похудения
Как квасить капусту в банке рецепт хрустящей капусты быстрым способом

Следует отметить, что входить в диету может показаться достаточно сложным, даже если она полностью правильная — первые два дня голод будет ощущаться довольно остро, но в дальнейшем организм перестроится и привыкнет.

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил:

Первое: не менее пяти приемов еды в сутки.

Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи.

Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки.

Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов.

Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Суть диеты

В погоне за быстрым результатом многие изнуряют себя голодовками и тяжелыми тренировками. После таких издевательств над собой, ваш организм возвращает дефицит полезных веществ и запасается в прок. Потерянные килограммы быстро возвращаются. Такая диета – стресс, вы даже начнете поправляться.

Скорость похудения индивидуальна, одни худеют быстро, другие медленно. Если до начала диеты у вас был разбалансированный рацион, то результаты будут существенны.

Диета сбалансирована, вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов

Важно питаться пять раз в день

Строго соблюдать меню. Не употребляйте дополнительные продукты кроме чая и кофе без сахара, воды и соков. Диета допускает чередование неделя через неделю, например, с диетой 1800 калорий, на протяжении трех четырех месяцев.

Диета безопасна, но приложить усилия придется. Разрабатывалась с учетом энергетических затрат людей, занимающихся умственным трудом. Не рекомендуется – если вы заняты тяжелым физическим трудом или спортом. Для постоянно использования – диета должна быть изменена, дополните меню каждую неделю новыми блюдами. Сделайте рацион максимально разнообразным.

Меню на 1300 калорий в день на неделю

1 День

Меню на завтрак (450 калорий): омлет из пары яиц, стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе (без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.

На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда.

Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, куриная котлета на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень, заправленный оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.

Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.

Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака (250 г), овощи запеченные или в пароварке (½ кабачка или ½ баклажана), имбирный чай с медом

2 День

На завтрак (250 калорий): стакан апельсинового сока, вареное яйцо с кусочком диетической ветчины, черный чай.

На перекус (90 калорий): нектарин (персик или груша).

На обед (400 калорий): тарелка овощного супа (можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке, овощи (огурцы, помидоры, перец, редис, зелень). Смородиновый компот.

На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов.

На ужин (250 калорий): овощная запеканка из баклажан или кабачков, запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День

На завтрак: гречневая каша (150 г), 2 кусочка сыра, кусочек диетической ветчины, травяной чай.

На перекус: грейпфрут, стакан йогурта без добавок.

На обед: овощной сельдереевый супчик, говяжьи котлеты на пару (100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная) 100 г, компот из сухофруктов.

На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин).

На ужин: треска на пару (150 г), морковный салат с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День

На завтрак: 2 тостов из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе (без сливок и молока).

На перекус: фруктовое желе (150 г).

На обед: голубцы с фаршем из говядины (200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.

На полдник мандарины (3 шт.)

На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный (150 г), стакан кефира.

5 День

На завтрак: тарелка овсяной каши, можно с сухофруктами и ложечкой меда. Черный кофе.

На перекус: печеное яблоко, морс.

На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару (100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).

На полдник: курага (2 штуки), апельсиновый фреш.

На ужин: творог с фруктами (½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День

На завтрак: блинчики с творогом (150 г), чай с лимоном.

На перекус: персик, йогурт без добавок.

На обед: куриный бульон (250 г), салат греческий (150 г), компот из сухофруктов.

На полдник: фруктовое желе (клубника, черная смородина), фруктовый смузи.

На ужин: отварная индейка, овощи. Стакан кефира.

7 День диеты

На завтрак: апельсиновый фреш (1 стакан), овсяная каша (150 г).

На перекус: апельсин, сухофрукты (немного).

На обед: суп-пюре из брокколи, кусочек зернового хлеба, ягодный морс.

На полдник: 2 мандаринки.

На ужин: овощное рагу с курицей (150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

Силовые упражнения для похудения и здоровья

Упражнения для подтягивания на турнике

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Постное меню на 1400-1500: особенности

Перед тем как перейти к разработке этого рациона я думала, какую же калорийность взять за основу. Проанализировав все ваши запросы, сделала вывод, что самый популярный калораж — 1400-1500 ккал. Такую калорийность и я люблю больше любых других:

• не голодно;
• похудение гарантировано;
• всё происходит мягко и правильно — лишние килограммы тают именно за счёт жира;
• при такой калорийности организм получает все необходимые вещества.

Единственный минус постного “похудательного” меню — недостаточное количество белка, даже если меню очень тщательно продумано. На этот счёт есть масса мнений — от “столько белка и не нужно” до “белок получать можно и с растительной пищей”. Думаю, понятно, что на своём сайте я выражаю именно своё мнение.

На мой взгляд есть 2 выхода. Самый простой и рациональный — прикупить готовый протеин и вписать его в свой рацион.  Протеиновые коктейли отлично подходят для перекусов, плюс ничего готовить не нужно. Только смотрите, чтобы у него была пометка “подходит для вегетарианцев”. Таких много на IHerb (люблю этот магазин всё больше!), вот здесь ссылочка на подборку

Второй выход — вообще проигнорировать вопрос белка на время поста. Не такой уж там и серьёзный дефицит, чтобы за период поста произошли какие-то необратимые изменения. Конечно, если вы на это время запланировали набрать массу, то такое не прокатит. Но, впрочем, для набора и сам калораж вам не подойдёт.

Питание на 1300 калорий

Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.

Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.

Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.

Норма и формула

Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.

Факторы, влияющие на подсчет:

• Половые различия;
• Возрастная категория;
• Образ жизни, на момент подсчета;
• Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
• Метаболизм человека.

Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.

Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.

Формула расчета для женщин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161

Формула расчета для мужчин:

9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5

Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.

Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).

Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:

• Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
• Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
• Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
• Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
• Каждодневные занятия спортом – 1,63;
• Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
• Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.

Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:

1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).

Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.

Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.

1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.

1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.

Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.

Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.

День пятый: с каждым днём всё легче

Ну что, продолжаем? Не голодно?

ЗАВТРАК

На утро сварите себе шоколадную овсянку с бананом и орешками.

Будет нужно (на одну порцию):

• 200 мл воды;
• 4 ст.л. овсяных хлопьев;
• 1 ч.л. какао;
• половина банана;
• щепотка соли;
• сахзам по вкусу.

Как варить:

1. Всё, кроме банана и сахзама отправляем в кастрюльку, варим 5 минут после закипания.
2. Даём постоять ещё 7-10 минут, добавляем нарезанный мелко банан, сахарозаменитель.
3. Делаем чай/кофе и завтракаем.

ПЕРЕКУС

Перекусим бананово-апельсиновым смузи с клюквой ( первый рецепт в подборке).

ОБЕД

На обед предлагаю сделать гречку с грибами. На сайте есть подборка вегетарианских рецептов, но для поста они не совсем подходят, так как среди ингредиентов молочные продукты. Советую заменить в (первый в статье) сливочное масло растительным и тогда правила поста нарушены не будут.

Наша порция готовой гречки — 300 г. К ней можно стакан томатного сока или 100-150 г каких-нибудь квашеных овощей.

ПОЛДНИК

Запеченное с орехами и мёдом яблоко, чай. Готовить не сложно:

1. Яблоко (на порцию возьмите 2 шт.) разрезаем пополам, сердцевину аккуратно удаляем.
2. Выкладываем на противень, застеленный пергаментом.
3. В углубление кладём орехи, добавляем немного меда.
4. Запекаем в духовке 20 минут при температуре 200 градусов.

УЖИН

На ужин приготовьте винегрет — классику любого постного или вегетарианского меню. Вот тут рецепты, выбирайте. Порция к ужину — 250-300 г.

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня

Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров

Bon Appetit! Успехов!