Heartfulness
Heartfulness предлагает изучить простой способ расслабления, медитации и очищения эмоционального состояния.
Преимущества программы Heartfulness подтверждены результатами научных исследований в разных странах мира.
Доказано, что практика медитации Heartfulness обеспечивает:
- значительное снижение уровня стресса, обретение гармонии с самим собой и жизнью;
- развитие навыка фокусировать ум на текущих задачах, что отражается на росте продуктивности;
- улучшение результатов успеваемости у студентов;
- снижение уровня выгорания у людей, которые работают в медицине, и образовании;
- улучшение качества отношений в семье.
Предлагаем начать обучение практикам Heartfulness прямо сейчас!
Мастер медитации Heartfulness Камлеш Д. Пател проведет обучение для вас в онлайн режиме. Для этого созданы 3 мастер класса, участвуя в которых Вы практически начнете медитировать! Рекомендовано смотреть 1 мастер-класс в день и пройти 3 мастер-класса за 3 дня, медитируя три дня с Мастером, что настроит вашу систему на получение пранахутти, наичистейшей жизненной силы.
Приглашаем вас на мастер-классы с Камеш Д. Пател:
ВНУТРИ СЕБЯ
Мастер-классы проводятся на английском языке с переводом на русский
Программа мастер-классов:
1.Расслабься. Посмотри на мир шире
Продолжительность: около 1 часа
Вы изучите простую технику расслабления, которая поможет вам улучшить свое здоровье. Также Вы ознакомитесь с простой техникой медитации на свет в сердце, которая способствует расширению сознания.
2.Восстанови силы. Упрости жизнь и отдохни
Продолжительность: около 1 часа
Вы познакомитесь с простой техникой очищения и восстановления сил, которая позволит значительно снизить уровень стресса, удалить накопленные негативные эмоции и вернуть состояние гармонии и покоя.
3.Соединись. Войди в контакт со своим внутренним миром
Продолжительность: около 1 часа
На этом мастер-классе Вы научитесь создавать и удерживать контакт со своим внутренним источником жизни. На практике узнаете, как научиться слышать свой внутренний голос, видеть, думать, говорить сердцем. Как развивать осознание и принимать правильные решения.
На мастер-классах, вы научитесь:
- Расслаблять физическое тело;
- Глубоко медитировать;
- Регулировать мыслительные процессы;
- Успокаивать ум;
- Уменьшать уровень стресса;
- Наблюдать глубокие чувства;
- Принимать мудрые жизненные решения;
- Находить внутреннюю силу;
- Развивать уверенность и баланс;
- Улучшать взаимоотношения;
- Находить радость внутри себя.
Познакомьтесь с Камлеш Д. Пател, которого ученики называют Дааджи.Он – учитель медитации мирового уровня, известен в 130 странах и имеет более миллиона учеников.
Камлеш Д. Пател имеет высшее фармацевтическое образование. Он родился в Индии, но прожил 30 лет в США. Камлеш Д. Пател стал успешным фармацевтом, бизнесменом, мужем, отцом и, живя современную жизнь бизнесмена, именно благодаря практике Heartfulness сохранил баланс и гармонию, достиг прекрасных результатов во всех важнейших сферах жизни.
Камлеш уже более 35 лет сам ежедневно практикует медитацию и 30 лет безвозмездно обучает практике медитации Heartfulness. Портал Медитации уверен, что опыт эксперта такого уровня поможет освоить практику медитации любому человеку.
Узнать больше о Дааджи – авторе и ведущем онлайн мастер-классов по медитации можно здесь.
* * * * * *
Приглашаем продолжать медитацию под руководством тренера, обучение можно проходить онлайн или в медитационных залах.
Обучение медитации Heartfulness с Передачей Пранахути проводится безвозмездно в 130 странах мира.
Укажите в письме город, страну проживания и номер телефона, по которому тренер по медитации сможет связаться с Вами.
Желаем Вам радостной практики и высоких духовных состояний!
Дорогие друзья!
Приглашаем вас ознакомиться с восхитительной книгой – бестселлером, который продается тысячными тиражами во многих странах мира на разных языка! Тысячи продаж на Amazon!
Книга посвящена практике «Путь сердца», созданной известным индийским учителем медитации Камлешем Пателем (Дааджи) для современных людей и призванной помочь нам установить связь с собственной сутью. Книга написана в форме увлекательного диалога Дааджи с его преданным учеником и состоит из трех частей. Первая часть исследует природу духовного поиска, вторая знакомит с основными практиками и разъясняет их, а в третьей части обсуждается роль духовного учителя.
Прочитать отрывок книги “Путь сердца”
Что такое осознанность?
Мы ежеминутно стоим на пороге принятия тех или иных решений. Одни из них носят обыденный, бытовой характер. Другие судьбоносны или же стоят сотни и миллионы долларов. Инновационные технологии, презентации, переговоры – то что меняет мир и нашу собственную жизнь. Разговоры с родными и близкими, родителями и детьми – они тоже требуют внимания и осознанности, ведь эти люди важнейшая часть жизни.
Для того чтобы быть максимально осознанными необходимо:
- видеть – людей, состояния, в которых они пребывают;
- слышать – то, что говорит собеседник и как он это говорит;
- чувствовать – эмоциональный фон и чувства, собственные и тех, с кем взаимодействуете;
- осознавать – собственные мысли, определять наиболее верные из них;
- знать – картину происходящего в целом и ее детали в частностях.
Подлинное присутствие – вот конечная цель и результат практики. Быть «включенным» и сосредоточенным – это и есть состояние, которое вызывает уважение. Добившись осознанности, перед вами открываются возможности, позволяющие занять лидирующие позиции, выключить автопилот, стать «включенным» в процесс. Действуйте в этом состоянии без малейшего промедления.
«Эмоциональный интеллект»
Фото: podcasts.apple.com
О том, как к теориям и различным практикам осознанности относятся психологи, рассказывает подкаст «Эмоциональный интеллект» и его автор Анна Проворная. Однако проект Анны вовсе не о скучных научных исследованиях и сложных упражнениях, которые требуют долгих лет изучения. О том, как быстро и без лишних усилий научиться применять осознанность в повседневной жизни, автор рассказывает простым и понятным языком. Правильная постановка целей, борьба с эмоциональным выгоранием и проработка негативных установок – если у вас не хватает свободного времени на личную беседу с психологом, то прослушивание данного подкаста может стать неплохой альтернативой.
А какие правила участия?
Правила участия самые что ни на есть простые: 21 день подряд вы вместе со мной каждый день по 15–20 минут медитируете с приложением Stop, Breathe and Think, а затем пишите небольшой рассказ о своём опыте: что у вас получалось, что не получалось, почувствовали ли вы какие-либо изменения и будете ли продолжать медитировать. Лучшие рассказы получат призы от партнёров конкурса. Какие из рассказов лучшие решит открытое голосование. Рассказы всех участников на анонимных условиях будут выложены в моём канале — читатели проголосуют. Также все участники конкурса будут добавлены в закрытый чат, где на протяжении всех дней мы будем делиться как у кого идёт и подбадривать друг друга! Более подробная информация о правилах конкурса и призах — чуть ниже на этой же странице.
Еще раз о майндфулнесс-медитации
Осознанная медитация – это одновременно и простая и сложная практика. Простая в том смысле, что доступна абсолютно каждому и не требует никаких специальных приспособлений и условий. Достаточно только вашего намерения. А сложная потому, что пребывать в состоянии осознания себя и всего происходящего в жизни – это непривычный для мозга труд, требующий постоянного усилия и концентрации. Но, поверьте, результаты медитации осознанности действительно того стоят. Медитируйте регулярно, и очень скоро вы будете вознаграждены.
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.
Символы бессознательного для создания медитаций
Прежде всего, чтобы пройти первый этап- заземлиться, настроиться на себя и собственное тело следует воспользоваться соответствующими символами глубины и темноты.
Также важно успокоить ум и мысли, чтобы включилась работа подсознания.Как глыба льда основной своей массой находится под водой и отражает мощь бессознательного, а сознательное – лишь небольшой видимый кусочек над водой, так и мы используем символику, чтобы открылся доступ к силе бессознательного. Все что связано с погружением вниз, со спуском, лестницы, овраги, подвалы – все это символы бессознательного
Темнота, ночь также отражают темную сторону нашего сознания. Понимание этих символов поможет погрузиться в глубину и тишину при создании медитации
Все что связано с погружением вниз, со спуском, лестницы, овраги, подвалы – все это символы бессознательного. Темнота, ночь также отражают темную сторону нашего сознания. Понимание этих символов поможет погрузиться в глубину и тишину при создании медитации.
Состояние, которое приходит и должно быть воссоздано, когда вы идете в темную сторону своего бессознательного, перекликается и с родовыми практиками. Это прорастание корней, это укоренение. Усилить эффект медитации помогут и голосовые практики.
Опускание голоса ведущего подтолкнет участников следовать за корнями, погружаться все глубже в медитативное состояние. Так происходит заземление и настройка на материю, телесность. При создании медитаций на этапе погружения помогают символы подводного царства, подземелья – символы бессознательного.
К примеру, вы создаете собственную медитацию и ведете человека тернистым путем к исцелению. Для начала человеку можно предложить отойти от места где он находится и отправиться в лес. Лес — это пока еще горизонталь. Она не требует спусков или подъемов. Но в лесу часто темно. И темнота – это первое приближение к неосознанной части.
Темнота, лес -соединяют с ночью, с темной лунной стороной. Если над лесом светит луна – это символ бессознательного, символ иного мира.
9) Приложения для медитации
Я постаралась как можно лучше объяснить, что такое медитация осознанности, ее преимущества и как ее можно практиковать. Если вы хотите заняться практикой прямо сейчас, мы будем рады приветствовать вас в Meditopia. В приложении вы найдете много информации об осознанности и медитации, которая поможет вам открыть для себя альтернативные взгляды на жизнь и ее многочисленные аспекты. Вы также можете выбрать одну из множества управляемых медитаций, чтобы погрузиться в спокойствие и безмятежность под бархатный голос Алены Тихоновой. Если вы чувствуете, что вам нужно немного побыть наедине с собой, вы можете сделать это под успокаивающие ритмы музыки или медитативных звуков. Участвуя в челленджах Live и медитируя с сотнями людей по всему миру, вы сможете испытать чувство единства и солидарности. Я уверена, что если каждый день уделять себе немного времени, особенно в напряженные и трудные дни, вы сможете наполнить свою жизнь энергией и радостью. Сделать практику осознанности привычкой вам помогут ежедневные напоминания, которые можно настроить с помощью гаджетов.
Я надеюсь, что в моем рассказе о медитации осознанности вы нашли ответы на все ваши вопросы. Я желаю вам найти наставников, которым вы доверите сопровождать вас на пути к самому себе. Дорожите своими ресурсами, которые будут источниками вашей ежедневной силы, и живите осознанно!
переведено : Alexandra Lyamova
Sevim Sarıoğlu
Севим Сарыоглу
Севим, окончив факультет психологии Босфорского Университета в 2020 году, уже некоторое время делится своими знаниями о психологии и осознанности в блоге Meditopia. Страсть к исследованиям и писательству позволяет Севим радоваться жизни и наполняет ее энергией.
3) Преимущества медитации осознанности
Помогает справляться со стрессом
Медитация осознанности – это один из методов, который помогает нам лучше справляться со стрессом. Стресс, как и любая другая эмоция – естественная часть жизни. Поскольку это неприятная эмоция, мы часто стремимся подавить ее, игнорируя причины этого состояния. Однако практикуя осознанность, мы сможем легче справляться с подобными сложными эмоциями, научимся жить с ними и восстанавливать ощущение спокойствия и безопасности. Распознавая факторы стресса, мы открываем для себя ресурсы, которые помогут нам смягчить влияние этих факторов на нашу жизнь.
Улучшение качества сна
Регулярная медитация не только снижает уровень стресса и тревоги. Она помогает оставаться в настоящем моменте, не дает погрузиться в бесконечный водоворот мыслей перед сном и тем самым облегчает засыпание
Качественный сон сразу же отражается на вашем состоянии, вы полны энергии и готовы в полной мере уделить внимание своим потребностям и обязанностям
Здоровая коммуникация и отношения
Несмотря на то, что вы посвящаете практике лишь незначительную часть дня, вы быстро заметите ее влияние на все сферы вашей жизни. Чем глубже ваша осознанность, чем больше вы способны понять и принять самих себя, тем лучше будут ваши отношения. Вы сможете интенсивнее почувствовать всю теплоту близких отношений или насладиться интересной беседой. Наблюдая за своими мыслями непредвзято, вы сможете более ясно увидеть, как вы реагируете на те или иные ситуации и людей. Это позволит вам лучше понять себя и тех, с кем вы общаетесь, поможет выстроить здоровые границы и сформулировать свои потребности.
Усиление концентрации
Мы постоянно находимся в эпицентре различных мыслей, размышляя о прошлом или строя планы на будущее. Наличие отвлекающих факторов, которыми полна современная жизнь, часто мешает нам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на течении повседневной жизни. Точно так же, как мышцы становятся сильнее, когда мы их тренируем, наша способность присутствовать здесь и сейчас будет совершенствоваться, если мы будем регулярно практиковать осознанность, проявлять терпение и сострадание по отношению к себе. Со временем вы разовьете свою способность концентрироваться, а значит полностью управлять своими мыслями. обязательно почувствуете насколько улучшилась ваша способность к концентрации внимания.
Принятие
К сожалению, не все в жизни складывается так, как мы хотим, и мы сталкиваемся с этим почти ежедневно. Иногда нас беспокоит то, как развивается ситуация, и даже если вы практикуете осознанность, это совсем не значит, что вы будете всегда довольны тем, что происходит. Конечно, развитое самосознание облегчает выявление и, в конечном итоге, принятие тех особенностей себя и своей жизни, которые представляются нам сложными, неудобными или дезориентирующими. Осознанность наделяет нас смелостью исследовать источники сопротивления внутри нас и учит проявить в этих ситуациях сострадание и заботу по отношению к себе, например, во время перемен, которые многим даются нелегко, или когда в жизни происходят неприятные события. Она позволяет сформировать гармоничный подход к жизни. Когда вы принимаете жизнь такой, какая она есть, вы даете себе возможность передохнуть и получить удовольствие от жизни, несмотря на все трудности.
Как развить осознанность?
Желающим достичь осознанности, следует запомнить главное правило: заниматься старательно, но не переусердствовать. Излишнее рвение приводит к тому, что человек начинает фокусироваться на каждой мелочи, теряет ощущение реальности. Это очень вредно: если постоянно перенапрягать сознание, может развиться невроз, другие заболевания нервной системы. Избавиться от него сложно, поэтому лучше не допускать перегрузок и при первых признаках утомления прекращать занятие.
Развитие осознанности похоже на подготовку спортсмена к соревнованию. Многие люди делают зарядку, занимаются бегом или плаваньем, но они не станут олимпийскими чемпионами. Чтобы выиграть медаль, нужно постоянно заниматься, следовать четкой системе тренировок. Для развития психической устойчивости и навыков медитации существует несколько видов практик: фиксация внимания, сознательная релаксация, направленность мышления.
Подготовка к медитации для развития осознанности
Практику можно проводить сидя на коврике или на стуле. Выберите удобную для вас асану и приготовьтесь провести в ней следующие 10-30 минут.
Настоятельно рекомендуется медитировать именно в положении сидя, а не лежа, так как в последнем случае есть риск потерять бдительность и заснуть. Подготовка к медитации включает в себя следующие моменты:
Тренировка фокуса внимания
Внимание – это основа, без которой невозможна осознанная медитация. Хорошо развивает внимательность решение аналитических задач, вдумчивое чтение и изучение языков.
Разогрев мышц
Сохранение неподвижности – один из ключевых моментов практики, поэтому чтобы поза (можно ссылку на статью как сидеть при медитации дать) не приносила дискомфорта, необходимо предварительно хорошо размять тело. Можно выполнить несколько йогических упражнений: они не только разогреют мышцы и наполнят энергией, но и создадут нужное умонастроение.
Практическое руководство
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- Снятие напряжения. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, задерживая дыхание на каждом от пяти до десяти секунд. Выдыхая, расслабьте мышцы шеи и лица, чувствуя легкость в голове и усмирение мысленных потоков.
- Фиксация на языке. Прижмите к небу кончик языка. Прочувствуйте его соприкосновение с передним рядом верхних зубов.
- Фиксация на животе. Примерно на четыре пальца ниже пупа расположен энергетический центр. Энергия, которая в нем скапливается, при высвобождении дарует уверенность в себе. Вдыхая, представьте, как воздух проходит к центру ниже пупка, на выдохе – поднимается от него обратно вверх.
- Укоренение. Концентрация внимания на дыхании помогает в том, чтобы целиком прочувствовать окружающую обстановку. Почувствуйте поверхность стула, соприкосновение ног и пола. Когда эти чувства станут стабильными, представьте, как энергия циркулирует, начиная от ступней, проходя через все тело, поднимается до макушки головы.
Пребывать в укоренении нужно не более 10 минут. Регулярно уделяя время практике, вам удастся удерживать концентрацию на протяжении часа и дольше. После того, как будет в совершенстве освоен первый этап медитации, можете перейти непосредственно к расширению уровня осознанности.
Завершите практику, когда коробка (блюдо) наполнится до краев, и в ней совсем не останется места.
Выходите из состояния медитации плавно. Пробудите тело, почувствуйте свежее дыхание энергии в каждой клетке. Ваши разум и тело достигли баланса. Они находятся в гармонии друг с другом. Чувствуйте единство ума и сознания, вдохните полной грудью, плавно и мягко выдохните, откройте глаза.
Переходите к естественному дыханию, поднимитесь со стула.
Место для практики
Вхождение в медитативное состояние – непростой процесс
Важно полностью погрузиться вглубь себя, исключить все, что может отвлечь. Обстановка вокруг вас должна настраивать на релаксацию
В ней не должно быть отвлекающих факторов.
Звуки. В комнате не должно быть резких, неприятных слуху звуков. Они, как правило, мешают практике. Выключите телефон, телевизор. Допустимы только аудиозаписи: шум грозы, моря, пение птиц, шелест листьев. Это поможет настроиться на медитативный лад
Освещение
Особое внимание важно уделить освещению помещения, в котором вы практикуете. Яркий и резкий свет будет раздражать, не позволит достичь концентрации
Для того, чтобы этого избежать, выполняйте практику при дневном свете
Если на улице яркое солнце, занавесьте шторы или сядьте подальше от прямых солнечных лучей.
Цвета. Слишком яркие цветовые акценты – сильные раздражители. Старайтесь, чтобы в помещении не было кричащих цветов, особенно нежелательными считаются красный, желтый и оранжевый. Наиболее подходящим считается зеленый, по мнению психологов, этот цвет способствует успокоению. Если нет возможности медитировать в саду или лесу, можно прикрепить к стенам зеленое полотно на время практики.
Медитируя дома, позаботьтесь, чтобы никто не мог вас отвлечь от занятия. Не стоит прерываться, иначе эффект от практики будет меньше.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Что такое мантра?
Мантра — не что иное, как бессмысленный звук. За мантрой нет настоящего секрета, за исключением того факта, что она не должна иметь значения и должна «звучать позитивно».
Люди склонны слишком увлекаться тем, какая мантра им подходит. Я взял интервью у нескольких опытных учителей ТМ, и все они заявили, что «чем больше мы не знаем о своей мантре, тем лучше».
Это восходит к тому факту, что наш разум всегда устанавливает ментальные связи. Если мы попытаемся повторить слово, которое слишком похоже на слово, значение которого мы знаем, мы автоматически свяжем это слово с образами, звуками, запахами и воспоминаниями. Если мы повторяем совершенно бессмысленное слово, легче полагаться на склонность нашего ума войти в спокойное состояние.
Вы можете представить себе мантру, подобную семени. Если вы хотите вырастить растение, вы не будете искать «идеальное семя». Вы бы просто выбрали один, посадили, полили и наблюдали, как он прорастает. Попадание в ловушку «выбора правильного семени (мантры)» не принесет вам никакой пользы.
В этот момент, если вы похожи на меня, вы могли бы подумать: «Хорошо, но мне все еще нужно знать, как выглядит и звучит мантра», и поэтому я собираюсь дать вам несколько примеров мантр для повторения.
Примеры личных мантр
Самая распространенная мантра — это Хомм . Учителя обычно не используют эту мантру из-за целостности ее звука. В индуизме звук Homm отражает звук всех вибраций вместе, как положительных, так и отрицательных. Кажется, что мантру Хомм в основном практикуют монахи, и каждый учитель, с которым я беседовал, говорил, что «кроме этого, любая другая мантра может работать хорошо».
Другими примерами мантр могут быть:
- Кирим
- Ширим
- Инга
- Aema
- И т.д. (нет, это не мантра)
Пение мантры звучит примерно так:
- Kiiiiiiririmmmm Kiiiiiiririmmmm
- Shiririiiiim Shiiiiririnnnn
- Iiiiiingaaaa Iiiiingaaaa
- Аааааенма Аааааааенмаа
Вам следует изменять длину и тон каждой буквы вашей мантры во время повторения, чтобы было легче вызвать этот эффект «транса» в вашем уме. Еще раз, как вы это делаете, не имеет значения. Пока вы повторяете его на протяжении всего сеанса, он должен работать.
Стоит ли пробовать разные мантры?
Большинство учителей сказали мне, что и они, и их ученики всю жизнь использовали ту же мантру, которую им произносили на первых сессиях ТМ. И снова цель практики не в том, чтобы найти для вас наилучший звук, а в том, чтобы выработать привычку снимать стресс в своем уме, повторяя бессмысленный звук.
С другой стороны, если вы пытаетесь заниматься ТМ самостоятельно и замечаете, что выбранная вами мантра слишком напоминает вам настоящее слово, выберите другое, совершенно бессмысленное. Людям, говорящим на нескольких языках, это может показаться немного сложнее, чем людям, говорящим только на своем родном языке, но все же довольно легко найти бессмысленный звук.
Если вы изучаете ТМ у учителя, он выберет для вас мантру на вашей первой встрече после того, как вы заполните анкету. После этого вы будете повторять его вместе с ними и переходить к личной практике тихой медитации. Во время практики учитель даст вам обратную связь и позволит вам испытать механику ТМ на месте. После этого следует еще одна встреча с учителем и две групповые медитации.
Признаки осознанности
Джон Кабат-Зинн, популяризовавший медитацию на Западе, указывает, что отличает по-настоящему осознанного человека.
Он не попадает на крючок своих эмоций
Когда возникают неприятные эмоции, обыкновенно люди быстро на них реагируют, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он признает свои эмоции, осознает и отмечает их, но не стремится их сразу высказать и не «выливает» на других.
Замечает у себя повторяющиеся навязчивые мысли и управляет ими
Согласно некоторым исследованиям, у обычного человека возникает 60–70 тыс. мыслей каждый день. Приблизительно 98% из них одни и те же. Люди с развитой осознанностью способны обнаружить у себя преувеличенно тревожные нереалистичные мысли. Они концентрируются на конструктивных идеях, а не на навязчивых беспокойных размышлениях. Умение «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.
Проявляет живой интерес ко всему вокруг
Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает все окружающее как будто в первый раз. «Осознанные» люди искренне любознательны, умеют настраиваться на текущий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создают психологический комфорт в общении.
Принимает несовершенство — свое и других людей
Осознанный человек не стремится быть идеальным со всеми и во всем. В его понимании, стремление к неоправданно высоким стандартом приводит только к разочарованию.
Заботится о своем физическом и психическом здоровье
Человек принимает около 35 000 решений каждый день, на это он тратит огромную часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он действует до того, как наступит выгорание, а не после того, как оно уже произошло.
Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что с осознанностью возникают трудности у перфекционистов, так как им трудно жить в моменте «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также сложно сохранять осознанность. В такое время все чувствуют, что нетвердо стоят на ногах, находятся в подвешенном состоянии. Слабая осознанность и у рассеянных, гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении расти.
Экономика образования
Рассеянный с улицы Бассейной: что такое СДВГ и почему диагноз не приговор
КАК ВЫБРАТЬ УЧИТЕЛЯ МЕДИТАЦИИ?
При выборе учителя необходимо учитывать множество моментов. Самое главное – найти человека, с которым вам будет комфортно. Ищите опытного учителя, спрашивайте о его квалификации и прошлом опыте преподавания. Нет ничего странного в том, чтобы задавать дополнительные вопросы об опыте нового учителя. Сначала решите, где вы хотите заниматься – в Интернете или в реальной жизни. Возможно, ваш учитель IRL не всегда будет доступен, но большинство преподавателей в наши дни предлагают гибридные варианты практики. Определившись с форматом, поищите учителя с хорошими отзывами. Если у вас есть друзья, которые занимаются медитацией, попросите у них рекомендации.
Если в вашем районе нет студий медитации или йоги, самым надежным вариантом будут приложения и виртуальная практика. В итоге, существует множество способов начать заниматься медитацией. Найдите подходящий вам стиль и учителя, и будьте терпеливы в своем путешествии в мир осознанности.
Mindfulness: зачем мне нужно?
Если тебе знакомы ситуации ниже, значит, тебе однозначно стоит узнать, что такое mindfulness и прочитать этот пост до конца:
часто бывает, что разговариваешь с человеком, но мыслями улетаешь в тревоги, проблемы и предстоящие дела;
считаешь себя многозадачным, но почему-то не замечаешь результат действий;
лето прошло для тебя так быстро, что ты не помнишь, чем занимался;
не можешь вспомнить, что делал на выходных или вчера;
часто думаешь о будущем с тревогой, рисуешь в воображении негативные исходы событий и паникуешь;
тебя сложно чем-то удивить или заинтересовать, потому что ты и так видел многое;
иногда замечаешь, что думаешь об одном, говоришь другое, а делаешь третье.
Бешеный график нашей жизни и бесконечный поток информации ведет нас к отсутствию осознанности и режиму “автопилота”. Мы ходим одними и теми же путями, слушаем одну и ту же музыку и реагируем одними и теми же эмоциями. Наша невнимательность иногда доходит до того, что мы начинаем даже любить “по привычке”.
Мы чрезмерно пытаемся в мыслях спланировать будущее, часто прокручиваем ситуации из прошлого, а в настоящем находимся перманентно. Если что-то происходит не по плану, то сразу думаем, что все отстой, а если по плану, то воспринимаем, как должное. Даже если реальность оказывается лучше, чем мы предполагали, то мы не можем этому по-настоящему радоваться.
Правильная подготовка
В руководство по проведению медитации, нужно обязательно включить пункт психологической подготовки. Нельзя приступать к медитации, не очистив сознание. Психологическая подготовка включает:
- упражнение на фокусировку внимания;
- разогревание мышц;
- расслабление тела.
Упражнения для развития внимания помогают быстрее входить в медитативное состояние, удерживать нужный психологический настрой. Можно использовать техники по запоминанию предметов, повторение ряда чисел, прослушивание и повторение фраз.
Мышцы, как и сознание, нуждаются в обязательной подготовке. Если они будут скованы или зажаты (особенно в области шеи, таза), принять правильную позу, расслабиться не получится. Чтобы снять напряжение, нужно прочувствовать каждую мышцу. Мысленно представить, как они избавляются от накопленной усталости, становятся эластичными, податливыми. Чувство легкости, появившееся вслед за мыслеобразами, сохранится после выполнения психологической разминки и поможет настроиться на медитацию.
Техника медитации осознанности
Найдите удобное место, где сможете сосредоточиться и где никто вас не побеспокоит. Вы можете медитировать стоя, на ходу или лежа; большинство людей медитируют сидя на стуле или диване. Выберите позу, которая будет одновременно расслабленной и энергичной (и чтобы спина оставалась достаточно прямой). Одно из дзен-высказываний гласит, что с собственным разумом нужно обращаться так же, как опытный наездник обращается с лошадью: не натягивать поводья слишком сильно, но и не отпускать совсем.
Медитируйте столько, сколько хотите. Вы можете начать с коротких медитаций, даже по пять минут. Более длительные медитации (по 30–40 минут) помогут вам погрузиться глубже. Вы можете заранее решить, сколько времени посвятите процессу, или импровизировать. Ничего страшного, если во время медитации вы взглянете на часы. Некоторым нравится зажигать благовония: когда перестают гореть аромапалочки, заканчивается и процесс медитации. Все рекомендации, приведенные ниже, вы можете изменять под себя.
Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вы можете закрыть глаза, а можете оставить их открытыми
Обращайте внимание на то, как появляются и исчезают звуки, позвольте им быть. Осознайте, что начали медитировать
А это значит, на время вы можете отложить все переживания. Представьте, что сняли тяжелый рюкзак и сели отдохнуть в удобное кресло. После медитации вы сможете снова начать волноваться, если вам, конечно, захочется.
Перенесите все внимание на ощущения, которые возникают, когда вы дышите. Не пытайтесь контролировать вдохи и выдохи, пусть они останутся как есть
Прочувствуйте, как холодный воздух входит в ваши легкие и выходит из них теплым. Как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот.
Постарайтесь внимательно проживать каждое дыхание от начала до конца. Возможно, вам захочется считать вдохи; досчитывайте до десяти и начинайте сначала. Если ваш разум начнет блуждать, возвращайтесь к единице или спокойно отмечайте про себя: «Я отвлекся» и «Я в процессе». Совершенно нормально, если ваш разум начнет блуждать; в таком случае просто мысленно вернитесь к процессу дыхания.
Будьте добры к себе
Проследите, можете ли удерживать внимание десять вдохов подряд (сначала это покажется нелегкой задачей). После того как ваш разум успокоится после первых минут медитации, исследуйте процесс постепенного полного погружения в дыхание, когда остальное отходит на второй план
Откройте себя простому удовольствию дыхания, отдайтесь дыханию. Немного практики — и вы сможете оставаться в моменте и следить за десятками вдохов и выдохов подряд.
Используя дыхание как своеобразный якорь, будьте внимательны ко всему, что проходит через ваш разум. Осознавайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания. Наблюдайте, как они приходят и уходят. Пусть они будут такими, какие есть; не углубляйтесь в них; не боритесь с ними и не восхищайтесь ими. Старайтесь практиковать принятие — и даже доброту — по отношению ко всему, что проходит через свободное пространство вашей осознанности.
Продолжайте погружаться в дыхание; возможно, вместе с ним придет ощущение умиротворения. Внимательно относитесь к тому, как изменяется состояние вашего разума
Обращайте внимание на то, какие ощущения возникают, когда вы отвлекаетесь на какие-то мысли, и что чувствуете, когда отпускаете их. Осознайте спокойное и свободное внимание
Когда вам захочется, завершите медитацию. Сформулируйте, что чувствуете; не забудьте принять все хорошее, что дала вам медитация.
См. далее:
Хансон Рик, Мендиус Ричард. Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости. — СПб., 2018 Публикуется с разрешения издательства
Пошаговая инструкция для начинающих
Как же выполнить эффективную медитацию начинающему, потратив всего 10 минут в день?
Сядьте, закройте глаза. Позвоночник прямой, но не напряжённый. Ноги стоят на полу, ощущая связь с землёй, руки расслаблены. Внутренним взглядом медленно осмотрите тело. По возможности избавьтесь от всех напряжений, расслабьте ум. Следите за дыханием. Осознавайте этот процесс
Пусть всё ваше внимание сосредоточится на движении воздуха внутри вас. Отрешённо наблюдайте за мыслями и эмоциями
Не пытайтесь сопротивляться им, изменять их
Мысли приходят извне, мы не виноваты, если они злые или пошлые, пока не соединились с ними. Мысли – волны на поверхности океана, вы – сам океан, глубокий и спокойный. Теперь наблюдайте за наблюдателем. Осознавайте осознающего. Войдите в эту часть вашего разума, – всегда остающуюся нетронутой мыслями и образами. Заканчивая медитацию, несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Посмотрите на ваши задачи свежим взглядом.
Регулярные медитации хотя бы 10 минут в день сделают вас более осознанным, собранным и эффективным.
