Как сесть в позу лотоса
Сесть в позу лотоса бывает довольно сложно. Это зависит от ряда факторов – возраст, индивидуальные особенности строения тела, образ жизни, накопленный жизненный опыт (особенно инграммы), даже черты характера.
Тем не менее, тем, кто решил серьёзно заняться йогой, или другими духовными практиками следует освоить эту позу, даже если на это потребуется два-три месяца, полгода или больше. Поза лотоса – лучшая поза для концентрации внимания, сосредоточения, медитации.
Далее мы рассмотрим, как сесть в позу лотоса.
Для этого потребуется соблюдение нескольких правил или рекомендаций и регулярное выполнение нескольких подготовительных упражнений.
Для того чтобы сесть в позу лотоса, потребуется подвижность таких суставов: тазобедренных, коленей и лодыжек, эластичность и растянутость связок и сухожилий, связанных с указанными суставами, а также достаточная растяжка мышц ног.
Должное состояние суставов, мышц, связок и сухожилий обеспечивается подготовительными упражнениями.
Упр. 1.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы стопы были примерно на ширине плеч.
Согните правую ногу в колене и при помощи рук подтяните стопу к тазу, так, чтобы пятка оказалась около таза, а стопа касалась левого бедра.
Выполните несколько наклонов туловища к левой ноге, затем к правой ноге. Можно немного помочь себе руками.
Наклоны должны выполняться с некоторым усилием, однако не должно быть значительного дискомфорта, чтобы не было болезненного растяжения мышц и связок. Наклоны выполнять в медленном темпе. Старайтесь, чтобы следующий наклон был несколько глубже предыдущего. Только следите, чтобы следующий наклон был глубже не за счет большего усилия, а за счет расслабления соответствующих мышц, тех которые максимально растянуты в данном упражнении. Т. е. мы стараемся не увеличить напряжение, а ослабить сопротивление. Эти принципы или правила следует соблюдать и при выполнении следующих подготовительных упражнений.
Поменять ноги местами.
Повторить это упражнение два – три раза для каждой ноги.
Упр. 2.
Исходное положение как в упр.1 – сядьте на пол, выпрямите ноги.
Согните правую ногу в колене. При помощи рук подтяните стопу правой ноги к тазу и положите её на левое бедро так, чтобы пятка оказалась около живота, а стопа была повёрнута вверх. Выполните по несколько наклонов к левой и правой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1. Затем поменяйте ноги местами.
Повторить два-три раза для каждой ноги.
Упр. 3.
Сядьте на пол как в упр. 1. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к тазу (как в упр. 1). Согните левую ногу в колене и при помощи рук подтяните левую стопу к правой стопе. Выполните по несколько наклонов вперёд, к правой и левой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1.
Поменяйте ноги местами.
Повторить по два – три раза.
Упр. 4.
Сядьте на пол как в упр. 1.
Согните обе ноги в коленях, стопы соедините и при помощи рук подтяните их (стопы) пятками поближе к тазу, так чтобы тыльная сторона стоп была на полу. Руками держитесь за стопы. Приподнимайте и опускайте колени, выполняя движения, похожие на махи крыльев. Это упражнение часто называют «бабочка».
P.S. Будьте настойчивы и последовательны. Не торопитесь. Соблюдайте принципы развития. И у вас всё получится.
Желаю успехов!
Автор статьи: Киризлеев Сергей.
Поза голубя. Как выполняется капотасана поза голубя в йоге
С радостью приветствую на этом ресурсе всех тех, кто оттачивает свое мастерство в йоге! Будьте уверены – ваши старания достойны похвалы. Безусловно, только реальная практика асаны способна дать полное понимание ее воздействия, но информационная подпитка также не будет излишней.
Особенно, если дело касается асан с глубокими прогибами в области поясницы. Поза голубя – как раз одна из таких, и сегодня я расскажу, как научиться безупречно ее выполнять.
Два уровня сложности
Изначальное название асаны – Капотасана, где «капота» переводится как голубь. Если вы посмотрите на фото человека, правильно принявшего эту позу, то увидите, что его сильно выпяченная вперед грудь напоминает грудку голубя. Отсюда и название.
Рассмотрим поэтапность входа в Капотасану для начинающих:
1. Стоя на коленях с прямой спиной, медленно опустите таз на пол. Стопы разведены по обе стороны от бедер, подошвы смотрят вверх.2. Убедившись в отсутствии болевых ощущений, поднимите руки вверх и медленно прогнитесь назад, пока ваше тело полностью не достигнет горизонтального положения.3. Когда передняя поверхность бедер достаточно растянулась, согните руки в локтях и поставьте их ладонями на пол около ваших ушей. Пальцы рук направлены в сторону ног. Это наша будущая опора.
Для людей с хорошей физ.подготовкой есть усложненный вариант:
1. Исходное положение то же – стоя на коленях. Колени и стопы соединены вместе. Руки подставлены под поясницу пальцами вниз в качестве опоры.2. Не спеша начните прогибаться назад и, если позволяет растяжка, то прогиб продолжается до тех пор, пока не появится возможность ухватиться ладонями за стопы. Локти при этом должны лечь параллельно полу.3. Почувствовав уверенность в этой позе, продвиньтесь еще чуть дальше и захватите руками лодыжки, а голову опустите на стопы.
Советы по отстройке
➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами
Таких много, самая простая –.➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков. Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм
Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.
Польза для организма
Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека:• Развивается гибкость всего тела сразу.• Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются.• Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног.• Выправляется осанка.• Увеличивается объем и вентилируемость легких.• Повышается кровяное давление.• Нормализуется кровообращение в органах малого таза.• Массируется сердечная мышца.• Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение.Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.
Возможный вред
Эта непростая асана подходит далеко не всем категориям человечества. Ее точно не стоит практиковать людям с:• гипо- или гипертонией;• имеющимися проблемами поясничного или шейного отделов;• мигренью;• беременностью.
До новых встреч на страницах блога. Я надеюсь, мои советы вам пригодятся. Совершенствуйтесь с умом!
Польза и противопоказания
Йога-мудра отлично подойдёт людям, страдающим запором и несварением кишечника, т. к. воздействует на репродуктивные и брюшные области.
Оказывает благотворное влияние на позвоночные нервы, сохраняя их в тонусе, тем самым здоровье организма в целом становится мощнее.
Йога-мудра главным образом воздействует на три нижние чакры (муладхара, свадхиштхана и манипура), где сосредоточено 90% человеческих страданий.
Физическое воздействие асаны:
- раскрываются бёдра и грудь;
- колени становятся гибче;
- позвоночник становится подвижнее;
- значительно снижает вероятность возникновение артрита или остеохондроза;
- мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа;
- стимулируются и массажируются органы брюшной полости;
- ускоряется восстановление мышц и нервов внутренних органов;
- улучшает общее кровообращение по всему организму;
- усиливается пищеварение и перистальтика кишечника.
Энергетическое воздействие асаны:
cохраняется и не растрачивается жизненная энергия.
Психическое воздействие асаны:
- практик избавляется от гордыни и высокомерия;
- ум становится более спокойным;
- уровень стресса в организме значительно снижается.
Асана противопоказана при:
- беременности;
- травмах в паховой области, в плечах, коленях и бёдрах.
Отступление второе – для сомневающихся. Йога и борьба
Просматривая различные материалы о современных борцах бразильского джиу-джитсу (BJJ), нередко можно встретить информацию о том, что они используют в своих тренировках какие-то упражнения (практики) из йоги. Интересно, что это скорее всего не просто веяние времени, а такое же наследие клана Грейси, как и само BJJ. В документальном фильме, посвященном истории BJJ, есть очень интересный фрагмент, когда Карлос Грейси (1902-1994, основатель BJJ в семье) демонстрирует упражнения, очень напоминающие йогу.
К сожалению, этот фрагмент никак не прокомментирован в фильме. Что можно предположить? Карлос Грейси был учеником знаменитого японского бойца, мастера дзю-дзюцу и дзю-до Мицуе Маэда (1878-1941).
Для физической подготовки в дзю-дзюцу и дзю-до используется большое количество различных гимнастических и акробатических упражнений. Возможно, такая система подготовки была передана Маэдой Карлосу Грейси. Очень уж то, что делает основатель BJJ напоминает упражнения уличных акробатов (Борцов? Гимнастов? Ниндзя?) с известной гравюры Хокусая.
Вероятно, что это были личные наработки Карлоса Грейси, ему уж точно нельзя отказать в новаторстве и способности использовать все лучшее и работающее. Возможно, он был знаком и с йогой.
Конечно, внешнее сходство гимнастических и йоговских упражнений – это еще не повод называть первые йогой, но… Есть вот такая фотография кого-то из мастеров из клана Грейси (боюсь наврать кто именно на этой фотографии, может быть читатели сайта подскажут?), а это уже без сомнения йога.
Интересно, что в индо-иранской борьбе Кушти молодые борцы исполняют все те же гимнастические и акробатические элементы (плюс, конечно, много других), что и на знаменитой гравюре Хокусая, в том числе с использованием веревок, канатов и столбов.
Я умышленно не называю эти упражнения йогой, так как внешнее сходство явно недостаточный критерий для того, чтобы делать такие выводы. Но все же.
Техника выполнения березки
В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.
Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.
Классическая березка
После подготовки можно начинать выполнение упражнения.
- Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
- Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
- Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
- Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
- Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
- На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.
Березка с опорой на стену
Особенности выполнения Березки с опорой на стену:
- Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
- Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
- Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
- Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
- Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.
Березка со стулом
Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.
Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку
Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
Удерживаться в таком положении некоторое время.
Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки
Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.
Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.
Бакасана (с санскрита «бака» – журавль) — напоминает склоненную к воде благородную птицу.
Техника выполнения для начинающих:
Сдвинув стопы, присядьте на корточки. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Седалище приподнимите от пола и балансируйте. Раздвинув колени, наклоните туловище вперед. Сделайте выдох, руки заведите за колени и ладони положите на пол. Согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, подайте туловище вперед и поместите голени на верхнюю часть рук. Сделайте несколько дыханий. На выдохе наклоните тело вперед и оторвите пальцы ног от пола. Руки выпрямите, вес тела удерживайте на кистях. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально. Выдохните, согните локти, опустите туловище, опустите ноги от подмышек, встаньте на корточки и расслабьтесь. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.
Для выполнения этой асаны — Бакасаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.
Польза практики
Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.
Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика, раскрывает мышцы паха. Бакасана также благоприятно воздействует на дыхательную систему, стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет. Как и все балансирующие асаны, улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.
Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков.
Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.
Типичные ошибки
При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:
- Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
- При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
- Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
- Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.
Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.
Самые популярные асаны и техника их выполнения
Эффективность самых распространенных асан доказана современной наукой. Но для того, чтобы избежать вреда от выполнения гимнастики, необходимо получить одобрение лечащего врача и соблюдать последовательность действий входа в позу. Освоить простые асаны можно самостоятельно, руководствуясь описанием. Однако желательно обучаться йоге у опытного тренера.
Ширшасана
Ширшасана (стойка на голове) относится к числу наиболее распространенных и опасных поз. Однако для начинающих и людей, имеющих тяжелые проблемы со здоровьем, она не подходит. При выполнении асаны у практикующего замедляется дыхание, но при этом увеличивается потребление клетками кислорода. В крови повышается количество лейкоцитов – белых кровяных телец, отвечающих за ликвидацию вредоносных бактерий. Результатом систематического выполнения Ширшасаны становится повышение сопротивляемости организма.
Ширшасана относится к более опасным позам.
Выполнение стойки на голове начинается с того, что практикующий сцепляет ладони в замок за затылком, который должен соприкасаться с руками. Локти нужно развести на ширину плеч. Затем йог наклоняется вперед (можно при необходимости встать на колени) и опускает руки и голову на подстилку. После этого начинается медленный подъем туловища вверх. При этом допустимо помогать себе ногами.
Випарита Карани
Позу называют асаной молодости. Она рекомендована людям, страдающим отечностью ног. Позиция улучшает отток лимфы и работу мозга. Выполнение асаны отличается простотой и почти абсолютной безопасностью.
Випарита Карани рекомендуется при отечности ног.
Чтобы выполнить асану, необходимо лечь на коврик. Нужно поднять ноги под углом 40°, помогая себе руками. Практикующему рекомендуется расслабиться. Если поза используется впервые, можно прислонить ноги к стенке.
Сарвангасана
Сарвангасана, или стойка на плечах (“Березка”), принесет пользу тем, кто страдает заболеваниями щитовидной и паращитовидной желез
Обратить внимание на эту асану стоит и тем, кто испытывает дискомфорт в шее и спине, страдает мигренями. При выполнении стойки на плечах йог вынужден дышать животом, благодаря чему осуществляется массаж органов брюшной полости. Поза подходит страдающим заболеваниями половых органов, а также системы пищеварения
Поза подходит страдающим заболеваниями половых органов, а также системы пищеварения.
Сарвангасана рекомендована при заболеваниях щитовидной железы.
Выполнение Сарвангасаны начинается с того, что практикующий ложится на подстилку, выпрямляет ноги и руки, положив их ладонями вниз. Затем нужно медленно поднять таз и ноги. Руки при этом начинают выполнять функцию опоры. Ноги заводят за голову, не сгибая в коленях. Нужно стараться достать пол за головой кончиками пальцев ног. Голова должна быть прижата к полу затылочной частью. Подбородком касаются груди.
Депада Пидам
Поза рекомендована людям, страдающим головными болями различного происхождения. С ее помощью можно снимать стресс и нервное напряжение. При выполнении задействованы мышцы живота, груди, шеи, ног и рук. Позиция относится к наиболее безопасным асанам, при применении которых травмы практически исключены.
Для выполнения нужно лечь на пол, вытянуть руки над головой. Лопатки должны плотно прилегать к коврику. Ноги максимально разводят в стороны и сгибают в коленях. Стопы при этом стараются поставить как можно ближе к ягодицам. Практикующий медленно поднимает таз, стараясь, чтобы он занял положение выше головы. Стопы отрывают от подстилки и встают на кончики пальцев. Руки, голова, шея и верхняя часть спины продолжают прилегать к коврику.
Пинча Маюрасана
Поза направлена на улучшение кровотока в ногах и борьбу с варикозом. С ее помощью можно нормализовать работу эндокринной и половой систем. Пинча Маюрасана рекомендована страдающим геморроем. Однако асана относится к числу самых сложных и травматичных.
Чтобы встать в позу, необходимо опуститься на четвереньки. Предплечья ставят на подстилку. Затем нужно оттолкнуться одной ногой. Вторая нога должна по инерции последовать за первой. Для сохранения равновесия можно упереться пятками в стену. Но уже через несколько секунд ноги необходимо оторвать от стены. Носки нужно вытянуть вверх.
Бакасана (с санскрита «бака» – журавль) — напоминает склоненную к воде благородную птицу.
Техника выполнения для начинающих:
Сдвинув стопы, присядьте на корточки. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Седалище приподнимите от пола и балансируйте. Раздвинув колени, наклоните туловище вперед. Сделайте выдох, руки заведите за колени и ладони положите на пол. Согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, подайте туловище вперед и поместите голени на верхнюю часть рук. Сделайте несколько дыханий. На выдохе наклоните тело вперед и оторвите пальцы ног от пола. Руки выпрямите, вес тела удерживайте на кистях. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально. Выдохните, согните локти, опустите туловище, опустите ноги от подмышек, встаньте на корточки и расслабьтесь. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.
Для выполнения этой асаны — Бакасаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.
Польза практики
Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.
Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика, раскрывает мышцы паха. Бакасана также благоприятно воздействует на дыхательную систему, стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет. Как и все балансирующие асаны, улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.
Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков.
Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.
Противопоказания
Помимо пользы, поза рыбы в некоторых ситуацияхможет принести вред. Нельзя выполнять асануМатиасану при следующих нарушениях:
- Наличии заболеваний позвоночника.
- Нельзя выполнять подобную растяжку после недавних травм, связанных с костями и мышцами верхней части тела.
- Повышенной активности щитовидной железы.
- Головных болях.
- Высоком или низком давлении.
Также нельзя начинаться выполнение этого упражнения при травмах бёдер и колен. Такая асана запрещена беременным женщинам.
Поза рыбы в йоге считается классической. Новичков начинают обучать ей сразу же после идеального изучения позы лотоса. Начинать нужно с небольших промежутков времени при прогнутой спине. Далее, время можно увеличивать, чтобы повысить эффективность упражнения. Чтобы не травмировать мышцы, нужно начинать с простого способа выполнения и постепенно усложнять его.
Правила выполнения
Матсьясана относится к асанам среднего уровня сложности, так как для ее освоения требуется умение принимать позу лотоса (Падмасану). Убедитесь сами, ознакомившись с описанием и фото этого упражнения:
- Сидя в Падмасане, медленно опустите туловище назад на пол, опираясь ладонями о пол. Руки от локтя и ниже лежат на полу вдоль туловища.
- Почувствовав уверенность в такой позе, прогнитесь вверх всем туловищем от низа поясницы до шеи, создавая позвоночником видимую дугу. Грудь при этом окажется ощутимо выше и ближе к лицу.
- При отсутствии болевых ощущений от такой манипуляции углубите прогиб в спине, подняв грудь еще выше. Голову запрокиньте назад до тех пор, пока в пол станет упираться не затылок, а именно макушка.
- Вновь проверьте свои ощущения и, убедившись, что ничего не болит, перенесите часть веса тела на макушку.
- Сохраняя устойчивое положение тела засчет равномерного распределения своего веса, захватите руками большие пальцы ног и зафиксируйтесь в такой позе на 1-2 минуты. Со временем эта цифра может постепенно расти до 5 минут.
- Чтобы выйти из асаны, вновь опустите ладони рук на пол, и опираясь на них, последовательно выпрямите сначала голову до исходного положения, а затем грудь и позвоночник. Отдохнув некоторое время, вернитесь в падмасану, все так же опираясь на руки.
Упрощенные способы
Бывает и так, что падмасана пока не поддается ученику или вообще противопоказана по здоровью. Приятно то, что позу рыбы можно немного корректировать под свои возможности. Замены Падмасане могут быть следующими:
- Ардха Падмасана. Название переводится как полулотос, но прогиб назад происходит с одной ногой, сложенной на бедро второй ноги (как в полулотосе), а вторая нога – выпрямлена перед собой.
- Или еще проще – с двумя прямыми ногами. При таком способе руки могут быть: как в классическом варианте, лежать под ягодицами или же являться некой подставкой под поясницей.
- Ваджрасана. Сидеть на коленях – это еще один вариант исходного положения для выхода в Матсьясану. Передние мышцы бедер при таком положении ног получают сильное натяжение и для кого-то такой вариант покажется сложнее, но зато он прекрасно заменит Падмасану тем, кто не может ее практиковать.
