Польза упражнения кошка
Польза этого движения действительно огромна:
- оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
- укрепляет мышечный каркас спины;
- укрепляются все мышцы шеи;
- помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
- полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
- работает, как профилактика простуд;
- мягко тонизирует половую систему;
- помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
- развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
- помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
- способствует уменьшению животика;
- улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.
И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.
Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.
Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.
Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.
https://youtube.com/watch?v=KODJpYJVEsI
Маричиасана I
Техника выполнения
1 Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2 Согнуть левое колено и поставить левую стопу на пол как можно ближе к промежности.
3 Вытянуть левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени.
4 Обвести левую руку вокруг левой голени и бедра, согнуть локоть и завести предплечье за спину на уровне талии. Отвести за спину кисть правой руки и сцепить запястья или пальцы.
5 Держать спину ровно, поворачивая позвоночник влево. Задержаться в этом положении на 10—15 секунд, глубоко и ровно дыша.
6 С очередным выдохом наклониться вперед, положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы и, наконец, подбородок.
7 Оставаться в позе 30 секунд. Затем подняться и поменять ноги.
Отстройка
Правая стопа касается внутренней стороны левого бедра.Правая нога выпрямлена и прижата к полу.Плечи параллельны полу.
Как облегчить
Негибким и полным людям, если не удается обхватить рукой колено, следует прижимать к животу согнутую ногу, напрягать вытянутую ногу, направляя носок стопы на себя. В этом случае имеет смысл вначале сгибать правое колено и только потом левое (таким образом происходит массаж кишечника).
Эффект
Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.
Типичные ошибки
При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:
- Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
- При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
- Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
- Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.
Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.
Маричиасана, асана мудреца Маричи
Самой популярной скручивающей позой йоги является Маричиасана. Она отличается относительно простой техникой выполнения, и при этом оздоровлению органов брюшной полости. Она нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процессы метаболизма в организме, укрепляет пальцы и кисти рук, а также тренирует грудной отдел позвоночника. Маричиасана помогает избавиться от таких проблемах кишечника, как частые запоры и метеоризм, и эффективна в борьбе с ожирением и тяжестью в желудке.
Значение асаны, перевод с санскрита
Асана названа в честь древнего божественного мудреца Маричи, чье имя означает на древнем литературном языке Индии «Луч Света». Соответственно, название самой асаны с санскрита переводится как «Поза мудреца Маричи».
Сам Маричи, согласно индийской мифологии, являлся старшим сыном Брахмы, творца всей Вселенной. Он был рожден из души прародителя всего живого на Земле, и наделен уникальным даром повелевать стихией.
Выполнение асаны Маричиасаны
Залогом эффективности упражнения и безопасности является правильная техника выполнения Маричиасаны:
для начала необходимо сесть в Дандасану. Левая нога должна быть согнута в колене, стопа прижата к полу, максимально близко к ягодице. Правая нога в это время должна оставаться совершенно прямой
далее нужно медленно и постепенно потянуться левым плечом вперед, согнуть руку в локте и обхватить свое тело сзади, на уровне поясницы, сцепившись с кистью правой руки. Два вдоха и выдоха.
спина остается прямой во время выполнения асаны. Глубокий выдох, тело вытягивается вверх, голова смотрит прямо перед собой
Здесь важно успокоить дыхание, пробыв в позиции несколько секунд
Глубокий выдох, туловище максимально вытягивается вперед таким образом, чтобы подбородок оказался на правом колене. Голова остается прямой, плечи на одном уровне. Это конечное положение Маричиасаны. Оставаться в такой позе следует около 30 секунд.
Дыхание, концентрация во время упражнения, правила
Несмотря на то, что техника выполнения Маричиасаны довольно проста, следует соблюдать простые меры предосторожности и безопасности. Ни в коем случае не нужно делать резких движений, что может привести к вывиху плеча. В то же время асана имеет некоторые тонкости, обеспечивающие правильность ее выполнения:
В то же время асана имеет некоторые тонкости, обеспечивающие правильность ее выполнения:
во время скручивания нужно контролировать положение правой ноги
Она не должна поворачиваться наружу, важно, чтобы она оставалась абсолютно прямой;. сцепление рук за спиной должно быть максимально плотным, чтобы тело было прижатым к бедру;. сцепление рук за спиной должно быть максимально плотным, чтобы тело было прижатым к бедру;
сцепление рук за спиной должно быть максимально плотным, чтобы тело было прижатым к бедру;
туловище не должно склоняться в сторону, важно сохранять дыхание ровным. В этот момент необходимо сконцентрироваться на ощущениях своего тела, физически прочувствовать массажное действие на кишечник;
глубокий вдох перед выходом в Дандасану, асана выполняется в другую сторону
глубокий вдох перед выходом в Дандасану, асана выполняется в другую сторону.
Если упражнение выполняется в первый раз и без поддержки инструктора, можно ориентироваться на позу Маричиасана на фото.
Противопоказания и тонкости для выполнения Маричиасаны
Маричиасану не следует практиковать людям, страдающим астмой, а также при диарее.
Полные и не очень гибкие люди могут выполнять асану с незначительными послаблениями — прижимать к животу согнутую ногу, если колено не получается обхватить рукой. Вытягивание стопы на себя вытянутой ноги при этом будет усиливать эффективность асаны.
Заключение
Правильность и регулярность выполнения позы мудреца Маричи гарантирует оздоровление кишечника, улучшение работы всех внутренних органов, повышение эластичности связок рук и ног, нормализацию работы печени и почек. Помимо этого, асана избавляет от проблем со вздутием живота, запорами, тяжестью в желудке, замедленными процессами обмена. Она снимает суставные боли в спине, пояснице и бедрах, восстанавливает подвижность при растяжениях плечевых связок и суставов.
Будьте счастливы и здоровы!
Маричиасана
Маричиасана
— скручивающая поза. Маричи – прародитель всего сущего, живого на Земле. Собственно, данная асана и получила свое название в его честь. С санскрита «Маричи» переводится, как «Луч Света»
Выполнение Маричиасаны 1 необходимо производить, не забывая о возможном вывихе плеча (осторожно, подконтрольно). Залогом же безопасности – является постепенность и правильность выполнения Маричасаны1
Техника выполнения Маричиасаны:
— Примите Дандасану. Согнув в колене левую ногу, по максимум приблизьте ее пятку к левой ягодице. Следите за правой ногой – она должна быть абсолютно прямой.
— Вдыхая, постепенно подавайте вперед туловище. Старайтесь осуществить соприкосновение головы с коленом правой ноги (если достигните данного уровня – пробуйте коснуться каримата). Колено левой ноги должно находиться под подмышкой соответствующей стороны. Одновременно с наклоном корпуса, заводите руки за спину.
— С «позволения» Вашей растяжки, попробуйте соединить руки — Маричиасана 1. Если не выйдет, воспользуйтесь помощью полотенца, ликвидируя за счет него необходимое, непреодолимое на данном — начальном этапе, расстояние. Ваши плечи не должны подниматься к уровню нахождения ушей.
— Каждый пункт выполнения Маричиасаны 1 сопровождается глубоким ровным дыханием. Старайтесь усиливать напряжение, вдыхая и, ослаблять – выдыхая воздух. Оставайтесь в Маричасане 1 около 30-65) секунд. После, совершая вдох, выпрямите тело.
— Повторите все описываемые пункты с другой стороной.
Небольшой совет для только начинающих практиковать Маричиасану: Пока не достигните достаточного уровня эластичности Ваших мышц, колено можете слегка сгибать (не держа его полностью выпрямленным), а захват рук за спиной – производить с помощью полотенца. Имеющиеся противопоказания: наличие астмы, диареи.
Эффект от регулярности выполнения Маричасаны:
Происходит «успокоение» разума; наблюдается улучшение работы внутренних органов; мышцы ног, рук, туловища становятся более эластичными; оказывается благоприятное воздействие на почки, печень, мочевой пузырь; рекомендуется практиковать асану при вздутии живота, ожирении и запорах. При выполнении Маричасаны1 задействуются следующие «мышечные участки»: мышцы бедер, живота, плеч, паховой области, подколенного сухожилия.
Видео:
Вопрос к зашедшим йогину(е):
Придерживаетесь ли вы выполнения всех разновидностей Маричасаны?
Значение и действие молитвы
Значение Гаятри мантры заключается в достижении просветления через очищение разума от мирских забот. При прочтении или прослушивании текста в индуизме, биологические и кармические процессы внутри человека достигают гармонии. При правильной и регулярной практике, молящийся выходит на иной уровень познания окружающего мира. Ему открываются тайные глубины подсознания, скрытые от неверующих.
Гаятри способствует раскрытию внутреннего потенциала. Могущественная сила богини способна указать путь к постижению смысла бытия.
Дополнительные возможности мантры:
- снятие проклятий, порчи, сглаза;
- очищение кармы, избавление от грехов;
- улучшение физического, душевного состояния, исцеление хронических болезней;
- Гаятри помогает удалить из жизни негатив, отрицательную энергетику;
- мантра привлекает гармонию;
- благополучие в личной и семейной жизни;
- развитие интуиции, ощущения обмана.
Тонкости и секреты выполнения
Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.
Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии
Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще
При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.
Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.
Техника выполнения
- Встаньте на коврик и поставьте стопы на ширину чуть больше метра. Это поза называется Тадасана или «поза Горы».
- Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
- Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
- Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
- С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
- Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
- Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
- Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
- После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
- Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
- Спокойно выдохните.
- Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
- Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
- С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
- Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
- С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
- Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
- В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
- Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
- Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.
Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: Баддха Конасана, Паривритта Триконасана, Упавиштха Конасана, Вирасана, Гомукхасана.
Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.
В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.
Советы по выполнению ваджрасаны
Во время принятия положения, человек может расположить ягодицы и бедренные кости на пятках, но стоит отметить, что желательно развернуть пятки чуть в стороны. Колени лучше всего свести вместе, чтобы немного усложнить асану. Для наилучшего результата необходимо раскрывать грудную клетку и максимально близко сводить лопатки за спиной так, чтобы они по возможности касались друг друга. В таком случае воздействие будет происходить не только на ноги, но также и на спину.
Во время асаны следует опустить подбородок и вытянуть шею чуть вперед, смотря прямо перед собой. Глаза можно закрыть, если использовать позицию для медитации. Ладони необходимо разместить на коленях, можно свести пальцы в специальное положение, соединив четыре пальца, а большие оставив свободно.
Правила чтения священного текста
Простого монотонного повторения Гаятри мантры недостаточно для достижения высшей цели бытия. Практикующему индуисту нужно строго соблюдать ряд правил:
Нельзя обращаться к богине неуважительно. Вы должны осознавать, какой великий смысл заложен в древний текст. Каждый ритуал прочтения должен быть осмыслен.
Соблюдайте регулярность. Мантра вселенской любви читается трижды на протяжении дня – на рассвете, в полдень, на закате. Повторять обращение к Гаятри нужно ровно 108 раз. Для удобства разрешается применение четок. В них 108 маленьких бусин и 1 большая. Маленькие символизируют количество молитв, избавляющих людей от злой сущности. Большая – голова Будды – означает, что нужное количество повторений достигнуто, Всевышний благословляет верующего.
Звучание священного текста не терпит посторонних глаз, ушей. Выберите место, где вас никто не потревожит, нарушит связь со Вселенной.
Выдерживайте четкий ритм, правильность произношения. Мантра – не набор слогов, а сложное сочетание вибрации звуков
На начальных этапах слушайте слова к Гаятри, обращая внимание каждую мелочь. Современные технологии позволяют выбрать запись красивого исполнения молитвы
Когда поймаете ритмическую волну, выучите слова, повторяйте священный текст вместе с записью. Только когда будете уверены в четкости произношения, приступайте к самостоятельному прочтению мантры.
Начинайте практику с чтения древней молитвы к Гаятри громко вслух. Постепенно переходите на шепот. Опытные индуисты произносят слова про себя. Считается, что таким образом достигается максимальный эффект. Неподготовленному человеку будет сложно удерживать поток мыслей.
Расслабьте тело, очистите разум от посторонних мыслей. Концентрация должна быть на мантре. Почувствуйте, как сила космоса наполняет ваше тело, унося далеко от мирских забот.
Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно. Единственное условие молитвы к Гаятри – спина должна быть прямой. Человек впитывает высокую энергию Вселенной через макушку головы. Через позвоночник она транспортируется к каждой из точек чакры. Ровная осанка позволит энергии распределяться быстрее.
Не прерывайте распевание. Мантра – музыка души, допускаются секундные паузы для глубоких вдохов и медленных выдохов.
Нираламба Сарвангасана (второе положение)
В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.
По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге, чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.
Дополнительно
Четыре позы: Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттана-сана, Трианг Мукхаикапада, Пашчимоттанасана и Маричиасана I являются подготовительными для правильного выполнения Пашчимоттанасаны (Фото 161). Многим даже после нескольких попыток не удается хорошо захватить стопы в Пашчимоттанасане (Фото 160). Эти асаны развивают гибкость спины и ног, позволяющую постепенно научиться правильному выполнению Пашчимоттанасаны (Фото 161), описываемой ниже. Когда эта поза будет выполняться без труда, эти четыре асаны можно будет повторять уже не ежедневно, а 1-2 раза в неделю.
Важнейший компонент практики йоги
Когда однажды Гиту Айенгар, дочь Б.К.С Айенгара спросили, какую позу она будет практиковать, если будет ограничена только одним днем, она, главный учитель в институте мемориальной йоги Рамамани, ответила: «Только инверсию». Преимущества обратных поз огромны. Считается, что позиция:
- способствует хорошему кровообращению;
- успокаивает нервы;
- стимулирует парасимпатическую нервную систему;
- уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
- облегчает усталость и улучшает иммунную функцию.
Сарвангасана — сильная поза для практики и постепенного и безопасного изучения обратных поз. Ее практикуют долгие годы — даже после того, как полностью освоили и изучили. Противопоказания практически отсутствуют.
Подготовительные упражнения йоги
Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги),
- Джану Ширшасана (поза головы к колену),
- Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).
Подготовительные позы для Маричиасаны 2:
- Маричиасана 1,
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Вирасана (поза героя),
- Гомукхасана (поза коровы).
Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:
- Маричиасана 1 и 2,
- Падмасана (поза лотоса),
- Джану Ширшасана (наклон головы к колену),
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами),
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса),
- Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).
Аннотация
Йога позволяет решить абсолютно все проблемы со здоровьем, типичные для современных детей. Йога – это не спорт. Изменения, происходящие в человеке, практикующем йогу, затрагивают не только его тело, но и его ум, и душу, и все эти изменения – только в лучшую сторону. При этом занятия йогой не требуют какого-то специального оборудования, дорогой одежды, отдельного помещения. Для ежедневных тренировок нужна только хорошо проветренная комната, тонкий коврик (или одеяло) и легкий, не стесняющий движения спортивный костюм. Ну и, конечно, желание и хорошее настроение.
Читать онлайн книгу Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья
На этой странице свободной электронной библиотеки fb2.top вы можете ознакомиться с описанием книги «Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья» и другой информацией о ней, а затем начать читать книгу онлайн с помощью читалок, предлагаемых по ссылкам под постером. Если на данный момент ссылок нет, вернитесь на страницу чуть позже, наши библиотекари уже ищут подходящую читалку. Книга написана автором Андрей Алексеевич Левшинов, является частью серии Академия Здоровья и Удачи, относится к жанру Здоровье, добавлена в библиотеку 20.10.2013 и доступна полностью.
С произведением «Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья», занимающим 95 печатных страниц, вы наверняка проведете не один увлекательный вечер. В онлайн читалках, которые мы предлагаем посетителям библиотеки fb2.top, предусмотрен ночной режим чтения, который отлично подойдет для тёмного времени суток и чтения перед сном. Помимо этого, конечно же, можно читать «Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья» полностью в классическом дневном режиме. Желаем увлекательного чтения!
Текст книги недоступен на сайте по запросу правообладателя. Рекомендуем поискать легальную копию на или с помощью
С этой книгой читают:
- Живая пища. Сыроедение: энергетика, психология – Андрей Левшинов
- Золотые настрои на деньги и финансовое благополучие – Андрей Левшинов
- Внутренний наркотик или Целительная медитация – Андрей Левшинов
- Внутренний наркотик или целительная медитация – Андрей Левшинов
- Блуждающий нерв. Что это такое и за что отвечает? Как воздействие на самый загадочный канал тела поможет преодолеть тревожность и улучшить самочувствие – Наваз Хабиб
- Три весны и золотая осень женщины. Книга о женском здоровье – Маргарита Шушунова
- История зрения: путь от светочувствительности до глаза – Вадим Бондарь
- Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день – Лана Палей
- О чем молчит печень. Как уловить сигналы самого крупного внутреннего органа, который предпочитает оставаться в тени – Сергей Вялов
- В поисках подобнейшего лекарства. Стратегия успешного ведения пациента – Люк Де Схеппер
История из жизни
Мой дальний родственник в свои «слегка за 50» был далек от спорта, и любых активностей. И, естественно, у него начались проблемы со спиной, из-за дефицита движения и особенностей деятельности. После сидячей работы спина «стояла колом», как он говорил, сильно ныла поясница.
Конечно же, в спортзал он идти не хотел, и на полноценную зарядку не хватало духу. Но знакомый тренер посоветовал мужчине делать по утрам «кошечку». И упражнение «пошло»! Ведь это просто, быстро, легко и даже приятно.
В результате у моего родственника прошли боли в спине. Более того – он стал видеть яркие и запоминающиеся сны, также улучшилась память. Видимо, благодаря тому, что ток крови активизировался, и мозг стал получать больше питания. Такой вот получился побочный положительный эффект!
Техника выполнения
Делать упражнение можно четырьмя разными способами.
Маричасана 1
- Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
- Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
- Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
- Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
- Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
- На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
- Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.
Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник
Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея.
Маричасана 2
- Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
- Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
- Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
- Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.
Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны
Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.
Маричасана 3
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
- Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.
Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями
Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы
Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области
Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах
Маричасана 4
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
- Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
- На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
- Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
- Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
- Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
- Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.
Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.
Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов
Соблюдать осторожность после травм коленных суставов
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут
Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат
Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина
Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
