Эффективная поза для раскрытия тазобедренных суставов: Маласана в йоге

Какие мышцы работают?

Поза Масалана хорошо растягивает и укрепляет мышцы, тренирует устойчивость. Растягиваются в ней:

• внутренняя и наружная косые мышцы живота
• поперечная и прямая мышцы живота
• мышцы приводщие бедро
• латеральная и медиальная широкие мыш. бедра
• передняя большеберцовая
• длинная и короткая малоберцовые
• длинный сгибатель пальцев
• разгибатель большого пальца
• широкая плоская толстая мышца голени
• задняя большеберцовая
• икроножная
• портняжная
• квадратная мышца поясницы
• средняя и большая ягодичные

Укрепляет:

• разгибатель пальцев стопы
• двуглавую мышцу бедра
• полусухожильную
• полуперепончатую
• приводящую мизинец
• приводящую большой палец
• верхнюю близнецовую
• грушевидную

Особенно рекомендуется для:

• квадратной мышцы поясницы
• квадратной мыш. бедра
• поперечной живота
• бицепса бедра
• портняжной
• промежуточной широкой
• медиальной широкой
• латеральной широкой
• полусухожильной
• полуперепончатой

Маласана польза

На уровне физического тела маласана справится со многими проблемами:

• Развивает подвижность в суставах голеностопа и тазобедренных.
• Избавит от боли в пояснице.
• Поможет сделать талию тонкой, уменьшит жировые отложения в теле.
• Растягивает и укрепляет мышцы ног.
• Помогает избавиться от болезненных месячных.
• Стимулирует работу кишечника и желудка.
• Способствует укреплению иммунитета и является профилактикой заболеваний верхних дыхательных путей.

Поза гирлянды подарит состояние покоя и уверенности в себе. Для человека, находящегося в стрессовом состоянии, регулярное выполнение практики маласана окажет терапевтический эффект: он становится уравновешеннее, спокойнее, перестают «доставать» мелкие бытовые проблемы.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.

Исходное положение — лежа на спине:

• медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
• Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
• Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.

Исходное положение – лежа на боку:

• согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
• повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.

Исходная позиция – лежа на животе:

• расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
• аналогичные движения производятся с другой конечностью;
• правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
• повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.

Исходное положение – стоя на полу:

ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.

Исходная позиция – сидя на стуле:

• расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
• находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Польза для детей

Йога хороша тем, что ей можно начать заниматься в любом возрасте, с любым уровнем физической подготовки. Для детей практики не менее полезны, чем для взрослых, а занимаются они обычно с огромным удовольствием

Йога помогает детям:

формировать правильную осанку и исправлять уже имеющиеся нарушения; развивать гибкость и координацию; научиться владеть своим телом, разными группами мышц; вдумчиво относиться к здоровью; укреплять иммунитет; развивать внимание и концентрацию внимания; избавиться от запоров, нормализовать пищеварение; научиться самообладанию и самоконтролю. Занятия йогой отличаются от других видов спорта и фитнеса тем, что в них нет соревновательного момента

Физическая нагрузка для ребёнка серьёзная, но у него возникают травмы и стресс

Занятия йогой отличаются от других видов спорта и фитнеса тем, что в них нет соревновательного момента. Физическая нагрузка для ребёнка серьёзная, но у него возникают травмы и стресс.

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

• постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
• пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
• наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
• поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
• слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной. Попробуйте такие усложнения:

Попробуйте такие усложнения:

• положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
• кисти рук объедините в замок за стопами;
• поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
• сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
• соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

• Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
• Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
• Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
• Паривритта – наклон со скручиванием.

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Советы опытных практиков

Чтобы успешно освоить Лоласану и выполнять ее правильно, воспользуйтесь рекомендациям по особенностям группировки тела от продвинутых практиков йоги:

1. После принятия основного положения тела направьте копчик вниз и немного выдвиньте вперед к лобку.
2. Голову мягко наклоняйте вниз, стараясь удлинить заднюю поверхность шеи. Подбородок не толкайте к груди.
3. Лопатки старайтесь максимально раздвинуть, словно стремитесь обнять ими тело.
4. Одновременно сопротивляйтесь движению лопаток, втягивая внешние стороны рук.
5. Позвоночник должен принять форму изящной арки. Не позволяйте точке между лопатками опуститься вниз.

Во время балансировки Дыхание сохраняйте ровным и неслышным. Ладони плотно прижимайте к полу, особенно подушечки больших пальцев.

Взгляд держите параллельно полу, голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, мышцы шеи должны быть расслаблены.

Маласана – поза гирлянды: техника выполнения, польза, видео

Маласана получила свое название из-за схожести с гирляндой, в этой позе руки расходятся в расслабленном состоянии и свисают вниз. Практикующий получает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское.

Маласана активизирует нисходящую энергию апана вайю, которая отвечает за выделительные процессы. Поза гирлянды помогает улучшить кровообращение в малом тазу, поднимает уровень сознания к высшим центрам и повышает уровень сознания. Асана полезна к практике как женщинам так и мужчинам.

Техника выполнения

1. 1. Исходное положение Тадасана.
   2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
   3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
   4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
   5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.

1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
3. Соблюдайте равномерное дыхание.
4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.

Эффект Маласаны

Маласана эффективна и при регулярной тренировке можно ощутить пользу:

• растяжка нижнего отдела спину, крестца, области паха и бедер;
• работает на раскрытие тазобедренных суставов;
• налаживает работу пищеварительной системы;
• стимулирует очистительные процессы в организме;
• улучшает осанку, укрепляет позвоночник;
• оказывает успокаивающий и заземляющий эффект;
• улучшает гибкость коленей и лодыжек;
• освобождает от болей в спине.

Противопоказания

Поза имеет свои противопоказания:

• при болезни глаз, не опускать голову вниз;
• травмы коленей, нижней части спины;
• чувство дискомфорта в животе и спине;

Маласана для беременных

Автор книги «Йога для женщин» Гита Айенгар назвала асану как благо для женщин. Полную вариацию маласаны для беременных с заведенными руками за спину выполнять не советуем. Облегченный вариант будет настолько же эффективным, если практиковать асану регулярно и правильно.

Поза гирлянды помогает беременным снять боли и напряжение с крестцовой зоны и даже может практиковаться в период схваток.

Чем полезна йога?

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного.

Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы.

1. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов.
2. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин.
3. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению.
4. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц.
5. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови.
6. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток.

Полезные свойства йоги для организма этим не ограничиваются. В отличие от тренировок фитнесом, призванных совершенствовать тело и укреплять здоровье, практики помогают обрести душевное равновесие.

Нередко йогу используют для лечения больных с психическими расстройствами, глубокими депрессиями, бессонницей. Асаны и медитация помогают расслабиться, поверить в себя, избавляют от чувств тревоги, страха, гнева.

C помощью питьевого фонтанчика [ ]

Для того чтобы убить ученика таким способом, нужно сломать трубу питьевого фонтанчика с помощью газового ключа, а затем включить в розетку, которая находится рядом с питьевым фонтанчиком, сломанный удлинитель, который можно повредить с помощью отвёртки. После чего нужно включить электричество.

После всего это, нужно купить солёную закуску в одном из автоматов в кафетерии, и предложить её нужному ученику. Тот съест закуску и захочет пить, поэтому подойдёт к ближайшему фонтанчику, чтобы утолить свою жажду. Если всё сделано правильно, то он умрёт от удара током.

Аяно не может убить этим способом членов студенческого совета, правонарушителей и Кенко Сукояку, потому что они откажутся от еды.

Если Аяно сама наступит в лужу, то её ударит током, и после чего она впадёт в кому.

В чем польза, брат?

Маласану в йоге характеризуют, как женскую позу, хотя я считаю, что для мужчин она не менее полезна в силу обширности воздействия. Выполнение варианта №1 (с наклоном вперед и вниз) дает:

вытяжение нижней части спины, крестцовой зоны и лодыжек;
 нарабатывает подвижность стоп и активизирует их фасции, что очень полезно при плоскостопии, проседании арки стопы и общей тугоподвижностью;
умение управлять центром тяжести и весом тела;
снимает напряжение с плеч и шеи;
при использовании замка из рук, раскрепощает плечи и лопатки, делая их более подвижными;
облегчает менструальные боли и нормализует цикл;
способствует зачатию благодаря активизации кровообращения в малом тазу;
налаживает работу кишечника (важно качественно дышать животом при фиксации асаны), устраняет запоры и метеоризм;
расслабляет на уровне ума, снимает стресс, нормализует артериальное давление;
способствует активной связи с Землей, нормализирует работу первой чакры.

Единственный минус: не рекомендуется делать при геморрое в запущенной стадии, опущении матки и паховой грыже. НО! Если вы выполняете Маласану вместе с качественно подтянутыми бандхами и не фиксируете дольше, чем 15 секунд – почему бы и нет? После нее контр-поза в виде Березки в течение 3 -5 минут + выполнение Ашвини-Мудры в динамике  — и эти неприятные проблемы постепенно покинут вас.

Общие сведения об асане

Лоласана – это своеобразный мостик, который переведет вас от общедоступной практики для новичков к более сложной и продвинутой. Слово «лола» в переводе с санскрита означает «висящий, дрожащий».

Связано такое название с особенным, приподнятым над полом положением тела, которое слегка раскачивается при выполнении. По аналогии с ювелирными украшениями эту асану именуют «позой серьги» или «позой кулона».

Из спортивного упражнения в йогическую асану Лоласана превратилась с легкой руки практика 20 века Т. Кришнамачару. Этот баланс был известен как Джула, что в переводе с Хинди означает «качели», и принадлежал к системе индийской гимнастики, описанной в ранних текстах Вьяяма Дипика («Прояснение упражнений»).

Учитель йоги Майсорского дворца, воспитавший Айенгара и Паттабхи Джойса, дал вторую жизнь этому и многим другим забытым упражнениям, включив их в число основных поз.

Лоласану редко можно встретить на занятиях йоги, поскольку она считается очень сложной. Асану окружает множество заблуждений, которые отделяют упражнение от практикующих:

• позу нельзя принять без блоков практикам с короткими руками;
• слабые руки – основная преграда к выполнению;

• асану нельзя выполнить при определенных пропорциях тела;
• при выполнении в запястьях не допустим острый угол.

Услышав эти мифы, многие практики не решаются осваивать Лоласану. Однако ни длина рук, ни накачанность мышц, ни острый угол не помещают выполнить упражнение, если поэтапно и правильно освоить эту позу. Как говорят продвинутые практики, главное понять, баланс какой части тела нужно поймать, отрываясь от поверхности.

Мнение эксперта
Анатолий Зинченко
тренер «Ишвара йога-центра»

Две вещи, из-за которых у вас не получатся Лоласана. Первая: вы просто не можете правильно удержать баланс. А для того, чтобы правильно удержать баланс, вам нужно просто правильно расположить центр тяжести над опорными точками.

Второе, самое важное: понимать баланс чего вы держите. Что находится в балансе

Если это баланс непонятно чего, если это «сопля на веревочке» — то у вас ничего не получится.

Технические особенности выполнения випарита карани мудра

Разберём максимально подробно по пунктам, как нужно выполнять випарита карани, техника её выполнения с максимальной пользой для организма. Итак:

Нужно лечь на спину. Соедините ноги. Вытяните ноги в соединённом положении вперёд.

Руки положите рядом на пол ладонями вниз. Расслабьтесь и настройте себя на позитивный лад, подумайте о чём-то хорошем, что вас радует.

Сделайте медленный глубокий вдох. Медленно поднимайте соединённые ноги вверх.

Руками поддержите таз и таким образом окажите помощь своему телу, при этом упритесь локтями в пол. Коснитесь кончиком языка нёба за зубами. Это называется Набхи мудра.

Замрите и находитесь в данном положении столько, сколько будет комфортно, при этом нужно глубоко неспешно дышать, ни в коем случае не напрягаться.

Время выполнения для новичков – 1-2 минуты, для более опытных время можно увеличивать до любого комфортного значения.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно опускайте поясничный отдел тела на пол, далее опустите ноги

При этом важно делать всё медленно, не сгибать ноги, поддерживая их в прямом состоянии

После выполнения необходимо полежать в покое, прочувствовать внутренние ощущения.

Польза от практики

Если выполнять комплексы, которые входят в такое направление, как йога, раскрытие в тазобедренных суставах происходит быстро, эффективно и незаметно для практикующего. Уже с первых занятий он замечает легкость и уверенность в движениях, исчезают стягивающие ощущения. Каждая из асан, помимо того, что помогает раскрывать суставы таза, оказывают оздоровительное влияние и на другие органы и системы организма.

Например, поза дерево укрепляет спину, а поза раскрытой стопы убирает в спине неприятные ощущения. Поза воина позволяет расслабить зажатые области в паху.

Лучше всего осваивать йогу под наблюдением опытного тренера. Он поможет поставить дыхание, поскольку выполнение каждой асаны сопровождается правильными дыхательными циклами в соответствующем для каждой позиции количестве. Несоблюдение этих требований резко снижает эффективность занятий.

Регулярная практика йоги увеличивает не только продолжительность, но и качество жизни. Практикующий это направление человек до самых преклонных лет остается подвижным и ясномыслящим. Он редко нуждается во врачебной помощи. Всего 20–40 минут занятия в день отделяют людей от того, чтобы избежать большого количества разных заболеваний.

Сегодня речь пойдет о тазовом кольце. Какие в нем возможны движения и от чего они зависят.

Таз человека: Linea terminalis — терминальная линия, Pelvis major — большой таз, Pelvis minor — малый таз, Articulatio sacroiliaca — крестцово-подвздошные суставы.

Три кости составляют тазовое кольцо — две тазовые кости и крестец. Тазовые кости соединяются между собой через лонное сочленение и с крестцом через через крестцово-подвздошные суставы. Каждая тазовая кость состоит из подвздошной, седалищной и лонной костей.

В тазовом кольце выделяют две полости — большую и малую. Первая содержит органы пищеварения нижнего этажа брюшной полости, вторая — репродуктивные органы. Границу между двумя областями проводят по линии, исходящей из мыса крестца к лобковому симфизу. В анатомии ее называют терминальной линией.

Движения в тазовом кольце можно разбить на две составляющие. Первое происходит относительно горизонтальной оси и связано с ходьбой. Вынесение ноги вперед при шаге приводит к развороту соответствующей тазовой кости назад, вынесение ноги назад — к обратному движению.

Вторая ось движения проходит сзади наперед, сверху вниз через мыс крестца и лонное сочленение, то есть лежит в плоскости перехода большого таза в малый. Относительно этой оси происходит движение открытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг от друга, а седалищные друг к другу, и закрытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг к другу, а седалищные друг от друга. В результате открытие таза сопровождается увеличением объема большого таза и уменьшением объема малого. При закрытии таза наблюдается обратная ситуация.

Нужно оговориться, что в статье используются анатомические понятия закрытия и открытия таза.

Движения открытия и закрытия тазовых костей организм использует для нормализации давлений в полости таза. Приведу несколько примеров.

Во время месячных матка увеличена в объеме. Чтобы дать ей пространство организм увеличивает объем малого таза. При этом таз находится в закрытии.

Рубец после аппендэктомии. Чтобы спайки внутри живота оказывали меньшее влияние на проходящие рядом с ними сосуды и нервы (оно возрастает при растяжении) организм часто уменьшает объем большого таза, причем, преимущественно за счет правой стороны. Правая тазовая кость будет иметь тенденцию к закрытию.

Спаечный процесс в области малого таза, чтобы уменьшить объем малого таза, будет вести весь таз в открытие.

«Пивной живот» будет вести тазовые кости в открытие.

Положение тазовых костей также связано с психоэмоциональной сферой. У дамы, настроенной на карьеру, таз будет иметь тенденцию к открытию. Поскольку тазобедренные суставы находятся на уровне малого таза, то визуально это будет соответствовать фигуре спортсменке — узкие бедра. Даме, настроенной на семейный очаг, необходимо иметь хорошее кровоснабжение репродуктивных органов, а значит достаточный объем малого таза, в котором они находятся. Весь таз будет иметь тенденцию к закрытию. Бедра визуально будут широкими.

В общем, стоит помнить, что не бывает чистого открытия таза. Открывается одно, закрывается другое.

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы

. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.