Макропериодизация

Примерная схема процентрых прибавок

• Тренировка 1: 40% от рабочего веса
• Тренировка 2: 60% от рабочего веса
• Тренировка 3: 70% от рабочего веса
• Тренировка 4: 80% от рабочего веса
• Тренировка 5: 85% от рабочего веса
• Тренировка 6: 90% от рабочего веса
• Тренировка 7: 95% от рабочего веса
• Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
• Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса (снижаем прогрессию до 2.5%, чтоб продлить ее)
• Тренировка 10: 105% от рабочего веса
• Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
• Тренировка 12: 110% от рабочего веса
• Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается, пока не достигнет привычного на 100% тренировке (той, на которой вы будете работать с достигнутым ранее максимумом на 6-10 повторений).

Я не могу написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что я не знаю, какой у вас максимум (он постоянно меняется, т.к. растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения

В конце концов это очень важно уметь не только в тренажерном зале

Что делать, если пропущена тренировка (сбился график)? Ничего страшного! Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Я очень надеюсь, что вы все сделаете правильно и ваш прогресс продлится в течение нескольких месяцев. Однако не следует надеяться, что он будет продолжаться бесконечно. Наше тело не резиновое, поэтому без анаболиков прогресс со временем всегда замедлится и, скорее всего, остановится. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после “разгона” с 40% вы пробили предыдущий “потолок достижений” (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110%.  Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после  привычной “тяжелой” недели  легкую неделю. Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом.

• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%

Как видите, легкая неделя, по сути, это то, что мы использовали на 1-й (самой легкой) тренировке, когда набирали инерцию в рамках макропериодизации. Теперь же мы делаем эту тренировку постоянно, давая нашим мышцам дополнительное время для активного роста.

Ну вот, собственно говоря, и все что я вам хотел рассказать по периодизации тренировок. Общая тактика не столь сложна.

• Обычные тренировки (тяжелые), пока есть прогресс (пока добавляется вес на снарядах)
• Как только “стопор”, сбрасываем веса до 40% (макропериодизация) и пару месяцев медленно возвращаемся к привычным 100%
• Потом еще 1-2 месяца “пробиваем достижение” (доходим до 110%, к примеру). Если вы сделает это раньше, то хуже не будет
• Затем подключаем “чередование легкой и тяжелой тренировок” (микропериодизация), для того чтобы сохранить “инерцию роста”, набранную во время двух месяцев макропериодизации
• Достигаем полной остановки прогресса (чем позже это произойдет, тем лучше, а произойдет это тем позже, чем меньше будут прибавки от тренировки к тренировке на штанге)
• После этого снова на 2 месяца сбрасываем вес (макропериодизация) и набираем “инерцию роста”, но в этом случае наши начальные 40% будут уже больше, чем прошлый раз (т.к. мы прогрессировали).

Таким образом, мы двигаемся (растем). Шаг назад (на два месяца) и два шага вперед (на несколько месяцев). В этом и заключается основной секрет натурального прогреса.

В чем суть периодизации?

Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.

Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте

Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.

Применять ли периодизацию в тренировках?

Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…

Как тренироваться натуралам?

Лучший, на мой взгляд, принцип тренировок для тех, кто еще не достиг высокого уровня в ББ (речь, естественно, о натуральном ББ) – тренироваться так, чтобы у вас никогда не было состояния перетренированности. А именно, если вы чувствуете, что до конца не восстановились, то обязательно добавьте пару дней отдыха, это пойдет только на пользу, тем самым вы оградите себя от недовосстановления и вам совершенно не нужно будет использовать периодизацию. Умейте чувствовать свой организм — вот главный секрет успеха. 🙂

Из чего состоит

В состав RPA-платформы входят четыре компонента. Рассмотрим каждый из них подробно: 

• Студия. Она предназначена для проектирования процесса и позволяет описать действия, которые нужно совершить для достижения результата. Примеры: открыть документ, сравнить с информационной базой, принять решение.
• Программный робот. По сути, это исполнитель, который действует в соответствии с заданным алгоритмом. Обрабатывает документы, вводит капчу, заполняет поля форм и так далее.
• Приложение для управления роботом. Наиболее часто используют такие программы как Master, Orchestrator, однако есть и другие варианты. Рассмотрим работу приложения на примере Master. К особенностям программы относится локальная установка — пользователь взаимодействует с ней через браузер. Состоит из:
  • Монитора. Нужен для отображения статистических показателей, логов. Основная функция — просмотр действий робота.
  • Проекта. Это совокупность процессов, созданных разработчиками — они хранятся в Master.
  • Задачи. Она указывает, на каком агенте запускать определенный проект.
• Агент. Это связующее звено между управляющим приложением («Мастером» или аналогом) и роботом. Агент содержит хранилище данных и обеспечивает доступ к ним в определенной последовательности. Также в нем находятся шаблоны расписаний для настройки запусков программных ботов.

В список процессов входят условия, вспомогательные и основные задачи, подтверждения и другие элементы. Особый блок обеспечивает отправку http-запросов для получения данных из информационной базы (архива). Мониторинг происходит за счет выполнения аудита, который позволяет зафиксировать все действия логов в Master. 

На RPA-платформе предусмотрено разделение пользователей на группы. Стандартный набор: администратор, бизнес-аналитик, разработчик. Разбивка на такие и подобные категории нужна, чтобы разграничить права на выполнение действий (запуск задач, редактирование информации, создание проектов и другие).

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так. Приступайте к комплексу номер 3 (на силу)

Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф – это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело
Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Как выбрать платформу

https://images.unsplash.com/photo-1563209259-2819dbb22d93?ixlib=rb-4.0.3&ixid=MnwxMjA3fDB8MHxwaG90by1wYWdlfHx8fGVufDB8fHx8&auto=format&fit=crop&w=774&q=80

Определитесь с целью внедрения RPA-технологии. Чаще всего ее используют для освобождения сотрудников от рутинных задач и уменьшения количества ошибок, обусловленных человеческим фактором. Если с приложением работают не связанные с IT-сферой пользователи, целесообразно применять платформы разработки без программного кода (low- или no-code) — например Robin и Sherpa c готовыми шаблонами операций.

Выбирайте платформы с простым интерфейсом. Имеет значение количество роботов, которыми предстоит управлять, а также совместимость RPA с операционной системой. Поинтересуйтесь, просто ли реализован перенос данных в другую систему или их копирование для архива. Подобные операции вручную выполнить трудно, так как велика вероятность допустить ошибку. В этом плане себя хорошо зарекомендовали RPA-платформы Primo, адаптированные к написанию кода. Основные критерии выбора: 

• Совместимость систем. Допустим, в компании используют Unix-систему (например, Linux) — RPA-платформа должна с ней сочетаться.
• Потребность в модернизации RPA-технологии. Предположим, что в будущем предстоит расширение компании, а значит — придется использовать больше роботов. Учтите при сравнении вариантов потребность в масштабировании.
• Языки программирования. Предпочтительнее выбирать решения, которые поддерживают несколько языков. Благодаря этому проще настраивать и дорабатывать систему, а также легче найти разработчика, который этим займется.
• Безопасность. Выбирайте платформы с возможностью точной настройки допуска — каждая пользовательская категория получает доступ к ограниченной группе роботов.

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек

В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Сколько делать подходов и повторений

Watch this video on YouTube

Тренировочный фактор на массу

Упражнения по набору массы имеют особенности. Прокачка тела происходит не за одну тренировку, а разделяется на 2 дня. Увеличивается число повторов до 8. Если в силовом цикле происходило увеличение мышечной силы, то здесь наблюдается набор мышечной массы.

Занятия чередуются — 7 дней прокачиваем спину, плечи и грудь, вторую неделю — бицепсы, трицепсы и ноги.

Первая неделя (используя схему микро-периодизации):

• жим на скамье 4/8;
• жим снаряда лежа 4/8;
• подтягивания 6/8;
• тяга снаряда в наклоне 6/8;
• жим снаряда от груди 4/8.

Вторая неделя (включаем микро-периодизацию):

• приседания с весом 6/8;
• мертвая тяга 5/8;
• жим узким хватом 5/8;
• подъем снаряда на бицепс 4/8;
• жим веса из-за головы 4/8;
• упражнение молоток для бицепса 4/8.

Метод пирамиды в этом цикле не применяется. «Отказ» обязателен на тяжелых тренингах.

Продолжение

Когда ваш прогресс по по программе для новичков остановился  нужно повысить уровень программы.

Теперь мы будем работать уже  по системеСПЛИТ(писал про систему в прошлых статьях), только не забывает  о микропериодизации.

Все также две тренировочных недели. На первой неделе у нас тритяжёлыхтренировки, а на второй четырелёгкиетренировки.

Первая неделя (ТЯЖЁЛАЯ)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки):

1. Жим штанги на наклонной скамье: 1 + 4 х 6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1 + 4 х 6-8
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 + 4 х 6-8
4. Отжимания на брусьях: 1 + 4 х 6-8
5. Французский жим лёжа: 1 + 3 х 6-10
6. Подъем штанги на бицепс: 1 + 4 х 6-8

СРЕДА (Спина + Плечи):

1. Подтягивания: 1 + 4 х 6-8
2. Тяга штанги в наклоне: 1 + 4 х 6-8
3. Тяга гантели в наклоне: 1 + 4 х 6-8
4. Жим гантелей сидя: 1-2 + 4 х 6-8
5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 + 4 х 6-8
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 10-12

ПЯТНИЦА (Ноги):

1. Приседания со штангой: 1-2 + 4 х 6-8
2. Жим ногами лёжа: 1-2 + 4 х 6-8
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 + 4 х 6-8
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 + 4 х 15-20
5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
7. Скручивания лежа: 4 х макс;

ОСОБЕННОСТИ ТЯЖЁЛОЙ ПРОГРАММЫ 

№1:

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
• Тренируемся 3 РАЗА в неделю! Можно четыре, если хватает сил.
• МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ЕСТЬ!

Вторая неделя (ЛЁГКАЯ)      

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки + Средний пучок дельт):

1. Жим штанги на наклонной скамье: 1 + 4 х 12-15
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 + 4 х 12-15
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 + 4 х 12-15
4. Подъём штанги на бицепс: 1 + 4 х 12-15
5. Жим гантелей сидя: 1-2 + 4 х 12-15
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 + 4 х 12-15

ВТОРНИК (Спина + Задний пучок дельт):

1. Подтягивания (свой вес): 4 х 12-15
2. Тяга вертикального блока к груди: 1 + 4 х 12-15
3. Тяга штанги в наклоне: 1 + 4 х 12-15
4. Тяга гантели в наклоне: 1 + 4 х 12-15
5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ЧЕТВЕРГ (Грудь + Спина + Средний пучок дельт)

1. Подтягивания (свой вес): 4 х 12-15
2. Тяга вертикального блока к груди: 1 + 4 х 12-15
3. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 + 4 х 12-15
4. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 + 4 х 12-15
5. Жим гантелей сидя: 1-2 + 4 х 12-15
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 + 4 х 12-15

ПЯТНИЦА (Ноги + Задний пучок дельт):

1. Приседания со штангой: 1-2 + 4 х 12-20
2. Жим ногами лёжа: 1-2 + 4 х 12-20
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 + 4 х 12-20
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ОСОБЕННОСТИ ЛЁГКОЙ ПРОГРАММЫ №2:

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕмышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, аподва, а то и по триупражненияна каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «восстановительном» диапазоне повторений (12-15).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В программе каждая мышечная группа (кроме ног) в рамках недели тренируется 2 раза!
• 1-2 перед плюсом это разминочные подходы.
• Тренируемся 4 РАЗА в неделю. Можно пять, если хватает сил.

В эту неделю лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

• МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА НЕТ!

Как всё это работает?

В тяжёлую неделю вы работаете в диапазоне 6-8 повторений и тем самым наносите вашим миофибрилламмикротравмы для их дальнейшей гипертрофии(роста).

Программа очень хорошо работает и если вы будете по ней работать вас ждёт рост силы и массы.

Существуют гораздо более продвинутые и профессиональные схемы. Более мощные , но напишу я о них потом. Да и многим из вас будет достаточно и этих программ.

Продолжительность тренировки и отдых между подходами

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5.

При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день. Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета

Стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут

Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы

Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы

Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью в течение 10-25 минут

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Продолжительность отдыха должна быть не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана

Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Вы можете использовать следующие основные рекомендации:

• При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минут
• При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
• При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
• При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута

Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц.

Советуем почитать:

• Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
• Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
• Все о витаминах и минералах
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.