5 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и объема!

Почему количество подходов (сетов) так важно?

Почему многие делают три подхода, а не пять?

А почему не один, если уж на то пошло?

Это одна из самых старых дискуссий в сфере фитнеса — является ли выполнение одного подхода (сета) столь же эффективным, как и выполнение нескольких.

Это же относится и к количеству повторений.

С их помощью осуществляется учет и контроль, и появляется возможность разрабатывать более и менее четкие стандарты, и критерии.

И основным критерием является максимальная гипертрофия мышц при минимальном объеме работы.

Подходы (сеты) и повторения нужны, чтобы отслеживать основные показатели и прогресс.

А когда у вас есть возможность отслеживать прогресс — вы можете улучшить результаты.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда вообще возникла идея подходов и повторений?

Понятно, что сначала были изобретены гири и гантели (или просто большие камни), а затем кто-то обнаружил, что последовательный их подъем приводит к росту эластичных и подвижных частей тела, которые называются мышцами.

И возник естественный вопрос: сколько раз нужно их поднимать, нужно ли повторять упражнения снова, а если нужно, то как часто?

Анатомическое строение бицепса

Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.

И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.

Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.

Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.

Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.

Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.

Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.

2 Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Почему бицепс не растет?

Силовые тренировки интересуют мужчин еще с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, представители сильного пола почти в обязательном порядке нагружают двуглавую мышцу рук, но развивается и увеличивается она далеко не у каждого. У кого-то мышцы заметно округляются даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то и занятия в спортзале на тренажёрах малоэффективны по целому ряду причин.

Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Причины

Причины отсутствия роста бицепса:

• неправильный выбор техники, излишнее использование читинга;
• неверный выбор нагрузки (рабочего веса);
• перетренированность;
• недостаточное питание для роста мышц;
• однообразные нагрузки.

Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться.

Чтобы увеличение двуглавой мышцы плеча двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле. На первых порах новичкам больше всего подходит схема фулбади, при которой все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. При этом будет достаточно всего одного упражнения на бицепс. При переходе на сплит лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае вполне достаточно 2-х, максимум 3-х упражнений.

К перетренированности приводит не только высокая нагрузка на мускулы, но и слишком короткие периоды отдыха между подходами, из-за чего возникает усталость и упадок сил. Также причиной проблемы может стать недостаточное время сна.

Что касается питания – это важнейший этап для увеличения любой мышечной группы. Если у вас нет суточного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, то о приросте массы придется забыть, как бы правильно вы не тренировались.

https://youtube.com/watch?v=a8ZAUC5eejg

Ошибки

К самым распространённым ошибкам в прокачивании двуглавой мышцы, из-за которых бицепс перестаёт увеличиваться, относятся:

• заброс штанги, в котором участвует все тело, а не только руки;
• оттопыренные локти при выполнении упражнений;
• подъем локтей вверх при сгибании рук;
• короткая амплитуда.

Старайтесь во время выполнения упражнений держать локти прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка на мышцы рук была постоянной. В нижней точке не разгибайте руки до конца, не давайте бицепсу отдыхать. В верхней точке, когда бицепс напряжен максимально, можно задержаться на 1-2 секунды, напрягая целевую мышцу.

nd3000 — stock.adobe.com

Преимущества

Тренировка с собственным весом по-другому называются калистеникой. Она представляет собой физическое занятие, предназначенное для развития силы и коррекции тела путем использования единственного инструмента, коим выступает непосредственно тело спортсмена.

Когда тренировочные программы со штангами, гирями предназначены для построения мускулатуры, данный тип нагрузок предусматривает повышение параметров силы, гибкости и скорости. Калистеника обладает многочисленными преимуществами:

• Экономия времени. Даже если вы занимаетесь в спортивном центре, не нужно отстаивать очереди, чтобы потягать штангу или гирю. Дополнительное оборудование не требуется. Сэкономленные минуты можно потратить на выполнение еще одного упражнения.
• Сниженная нагрузка на суставы. Суставные боли – распространенная жалоба посетителей тренажерного зала. Чаще всего дискомфорт ощущается в областях: локти, запястья, тазобедренная часть. Наличие данной проблемы связано не только с плохой разминкой, но и с постоянным выполнением работы, предусматривающей использование тяжелых весов. Упражнения с собственным весом исключают любые нагрузки на суставы. Они менее травматичные и не требуют жесткого соблюдения техники.
• Короткая тренировка. Это существенное преимущество для тех, кто не располагает большим количеством времени, а поддерживать свое тело в порядке хочет. Так как не нужно бродить по залу в поисках инвентаря или отстаивать очереди к тренажерам, период проведения тренировки значительно сокращается. При желании можно даже перейти на круговой формат, что также хорошо экономит время.
• Никаких препятствий к тренингу. Многие спортсмены придумывают отмазки, чтобы оттянуть процесс: отсутствие свободного времени, денег на покупку абонемента и т.д. С калистеникой все это уходит на второй план. Единственное условие – правильная мотивация на занятие.
• Не нужны специальные знания.  Многие упражнения с утяжелителями или с использованием тренажеров требуют точной техники выполнения. Не все люди могут освоить их. В калистенике вопрос соблюдения техники стоит менее остро.
• Доступность. Не только молодые люди, но и представители пенсионного возраста, в том числе с различными заболеваниями, могут выполнять упражнения с собственным весом.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Особенности упражнений

Лучшие упражнения на бицепс на массу включают в себя:

• сгибание рук со штангой;
• упражнения “молот” либо сгибание и разгибание рук с гантелями;
• в конце тренировки следует провести концентрированный подъем из любого положения.

Для красивого и эффектного бицепса хватит всего трех упражнений за тренировку. Если мужчина хочет посещать спортзал чаще раза в неделю, то может дополнительно выделить второй день под бицепс на другой руке. Упражнения со штангой на силу лучше всего проводить раз в неделю. На второй день можно воспользоваться молотом, а в основную тренировку выполнять концентрированные подъемы со скамьи. Вместо гантелей можно использовать нижние блоки. В некоторых случаях заниматься с ними намного комфортнее.

Использование однообразных движений

bilderzwerg — stock.adobe.com

Практически во всех упражнениях, когда разгибание производится из-за головы или с поднятыми руками, максимально работает длинная и медиальная головки, а латеральная — в меньшей степени. В жиме узким хватом, разгибаниях на блоке вниз и кикбэках, наоборот, длинная головка получает меньшую нагрузку

Поэтому важно разнообразить упражнения, чтобы все три пучка работали равномерно

С бицепсом ситуация немного другая, он состоит из двух головок, но разнообразить здесь нужно начальное положение плеча относительно корпуса:

• Классический вариант со сгибаниями стоя.

• Сидя на наклонной скамье.

• На скамье Скотта или в аналогичном тренажере.

Рекомендации профессионалов

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Тренировка Станислава на прокачку силы и массы состоит из 4 основных упражнений: сгибание рук с EZ-грифом, комбинированные подтягивания и сгибание рук на тренажере Смита, сгибание рук в кроссовере стоя. Эта программа позволяет достигнуть хороших результатов в кратчайшие сроки.

Иван Водянов, серебряный призер Olympia Amateur Prague 2020, абсолютный чемпион России 2015

План тренировки на бицепс чемпиона России 2020 года, помимо стандартного подъема штанги из положения стоя и элементов на верхнем блоке, включает в себя французский жим. Также, говорит Иван, любая тренировка на массу и объем подразумевает и особый режим питания.

Джей Катлер, американский бодибилдер, актер, 4-кратный обладатель титула Мистер Олимпия

Картер – автор специальной программы для прокачки рук, а точнее трицепсов и бицепсов. Для работы с последними он рекомендует такие упражнения, как поочередные подъемы, «молот», подъемы на скамье Скотта.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема

Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя

Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.

Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.

Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле. Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке

Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно. При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес. Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.

Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.

Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.

В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.

Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя

Наконец, последним упражнением для стимулирования роста бицепса является концентрированные сгибание. Оно выполняется сидя. Хорошо тем, что амплитуда жима ограничена и, соответственно, меньше риск повреждений и травм. Зато стимуляция на бицепсную мышцу максимальная, что, собственно, нам и требуется.

Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины

Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю

Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе

Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).