Тренировка плеч на массу — База для набора мышц
Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.
Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.
Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.
Тренировка плеч 1 – Общий
1. Армейский жим
- 2 подхода по 6-8 повторений
- 2 подхода по 8-10 повторений
Симптомы
К основным симптомам перелома лучевой кости относятся:
- Болезненность. Пациенты жалуются на острую боль, которая усиливается при попытке вращения предплечьем (совершения ротационных движений). Болевой синдром особенно интенсивен при открытом переломе, особенно со смещением фрагментов.
- Крепитация костных отломков. Проявляется под пальцами при попытке сместить кости в виде ощущения характерного хруста, однако не рекомендуется проверять наличие крепитации самостоятельно поскольку это может привести к еще большему смещению костных фрагментов.
- Местный отек тканей. Обусловлен каскадом реакций, способствующих развитию воспалительного процесса, при котором отмечается расширение кровеносных сосудов и частичное пропотевание жидкости в ткани, что и способствует появлению припухлости. В случае появления гематомы в месте перелома, со временем место отека приобретает багрово-синюшный оттенок.
- Патологическая подвижность в руке. Является абсолютным признакам перелома, однако проводить ее проверку может только медицинский работник.
- Укорочение руки. Симптом встречается в случаях перелома лучевой/локтевой кости со смещением фрагментов по длине.
Однако для каждой локализации перелома лучевой кости характерна специфическая симптоматика. Так, в случае перелома головки лучевой кости характерно появление в локтевом суставе резкой боли, которая усиливается при пальпации, попытке согнуть/повернуть руку. При осмотре — деформация сустава, ограничение движений, гемартроз и отек. Особенно резкое ограничение отмечается при совершении ротационных движений предплечьем. В случаях сочетания перелома головки луча с вывихом предплечья присутствует более грубая деформация, движения в суставе полностью отсутствуют, часто имеет место нарушения кровоснабжения/чувствительности в дистальных отделах (немеют пальцы).
При изолированных переломах диафиза луча симптоматика чаще стертая: в области перелома возникает припухлость, жалобы на боль, которые усиливаются и ротационных движениях и ощупывании места перелома. Патологическая подвижность/крепитация как правило, отсутствуют, что обусловлено удержанием межкостной мембраной/целой локтевой костью фрагментов лучевой кости.
Перелом луча в типичном месте сопровождается резкой болью, кровоизлияниями и отеком. Возможна патологическая подвижность и крепитация. В случаях смещения фрагментов присутствует видимая деформация в проекции немного выше лучезапястного сустава. Пальпация/движения резко болезненны.
При повреждении Галеацци — боль в средней/нижней трети предплечья, и при тяге за пальцы усиление болевого синдрома, появление выраженной припухлости, возможно образование подкожных гематом. Любые движения в лучезапястном суставе крайне ограничены. Отличительными особенностями этого вида перелома являются частые повреждения нервов, а также развитие компартмент-синдрома, проявляющегося сдавлением отечными мягкими тканями нервных волокон, вен и артерий. Часто сопровождается выпадением чувствительности/движений в области кисти. Усиливающееся напряжение мягких тканей, мучительная нарастающая боль и указывают на наличие компартмент-синдрома.
Упражнения для проработки мышц плеч
Так как это упражнение на массу, необходимо выполнять от 8-10 повторений за подход. Оно является одним из основных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, так как очень эффективно. Это упражнение выполняется с двумя гантелями, но если у вас нету гантелей вы можете заменить его.
Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их. Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения.
Упражнение в домашних условиях: У меня есть для вас альтернативное упражнение как накачать плечи. Вы можете встать вверх ногами у стены и выполнять некие отжимания вниз головой при этом у вас голова должна уходить немного вперед. Эффект от тренировки будет не хуже чем при выполнении упражнения с гантелями.
Разводки на среднюю дельту
И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту. Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки. Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол.
Техника выполнения (обе руки): Для того, чтобы тренировать сразу две руки, вам необходимо взять две гантели, и мощным движением поднять гантели наверх, а затем медленно опускать их вниз. Если вы подняли гантели наверх и не вы опускаете ее, а она сама падает, то вам необходимо взять вес полегче, потому-что самая важная часть упражнения это когда ваша гантель опускается медленно вниз, после мощного поднятия наверх. Поэтому нужно взять вес полегче для того чтобы почувствовать мышцу иначе не будет результата, не нужно гоняться за весами, нужно делать упражнения с правильной техникой, и тогда желаемый результат будет не за горами.
Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его.
Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является «армейские отжимания», необходимо выполнять эти отжимания в букве «Л» и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове. Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы.
Подъемы гантелей в наклоне
Настола время рассказать вам о том, как накачать плечи, а точнее заднюю часть дельтовидных мышц, именно это даст вам эффект того самого шара, именно то, что так желанно среди мужчин. Практически все упражнения, что косвенно прокачивают плечи, тренируют переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому задняя часть плеч, у большинства является отстающей.
Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них — железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело. Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам нужно выполнять упражнение с прямыми ногами, а для тяжелой вам нужно согнуть ноги в коленях.
Упражнение в тренажерном зале: Необходимо взять 2 гантели и наклонится в 90 градусов, затем поднять гантели наверх, и постараться зафиксировать их. Не стоит брать большие веса, ведь самое главное это проработать мышцы. При выполнении необходимо держать спину в ровном состоянии. Оптимальное количество повторений 10-13 повторов за подход.
Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы
Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста
Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.
Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.
Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.
Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени.
Мышцы предплечий
Мышцы предплечий
Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера
Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.
Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.
Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.
Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.
Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера
Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.
Совет!
И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.
Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.
Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.
Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):
Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.
Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):
Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.
https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ
Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.
Скручивания предплечий обратным хватом.
Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):
для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.
Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.
Внимание!
Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.
Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.
Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.
Метки записи:
Поднятие штанги верхним хватом
Как накачать предплечья? Выполняйте поднятия штанги в вертикальной стойке, аналогично классическому упражнению на бицепс. Однако удерживайте гриф снаряда обратным хватом. Штангу перемещайте до уровня плеч. Старайтесь неподвижно удерживать стойку, не раскачивая корпус тела. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько мгновений. Ощутите напряжение сгибающей мускулатуры предплечий. Затем неспешно опустите штангу в нижнюю позицию.
Подъем осуществляйте на выдохе, а в исходную точку начинайте перемещаться на вдохе. Старайтесь не навешивать на штангу чрезмерное количество блинов. В отличие от упражнения на прокачку бицепса, снаряд должен обладать умеренным весом. Ведь предплечья гораздо легче подвергаются травматизму.
Комплекс упражнений
А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.
Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.
Упражнения со штангой
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.
Упражнения с гантелями
В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме на бицепс, по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.
Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.
Вис на турнике
Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.
Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.
Упражнения с эспандером
Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.
Немного анатомии
Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.
Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.
Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:
- Брахиалис;
- Брахиорадиалис;
- Сгибатели;
- Разгибатели;
- Круглый понатор.
При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.
Лучшая схема тренировки предплечий
Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд.
Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.
Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу.
Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.
Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.
Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:
- Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
- Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
- Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
- Удерживание блина на максимальное время.
Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения
Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:
- Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
- Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
- Удержание блина – 3 подхода до отказа;
- Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
- Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.
Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:
- Перекладины;
- Гантели или гири.
Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений.
В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.
Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.
Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!
Упражнения с эспандером
Эспандер бывает нескольких типов:
- кистевой (резиновый, металлический);
- грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).
В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.
Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.
Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.
Эффективная тренировка
Теперь рассмотрим основные правила выполнения упражнений на предплечья для мужчин, как в домашних условиях, так и в спортзале. Первое, что нужно запомнить – предплечья это такая же мышечная группа, как и все остальные.
Она относится к малым мышечным группам, потому разница заключается лишь в частоте тренировок и качестве проработки. Вполне понятно, что не нужно делать такой же объем работы, как для спины, ног, и даже рук.
Когда опытные силовики с огромными предплечьями советуют, как правильно качать эту мышечную группу, ответ почти всегда однозначный – мощные базовые движения с субмаксимальными весами в качестве основы, изолирующие движения для добивки.
Максимально допустимо тренировать эту мышечную группу два раза в неделю. Мышцам нужно время для роста и восстановления, потому на вопрос, можно ли качать предплечья каждый день, ответ вполне однозначный – нет. Конечно, если главной целью тренинга не является перетренированность и отсутствие роста.
Важно помнить, когда вы делаете мощные силовые движения (подтягивания, тяги и прочие), низ руки уже получают нагрузку. В таком случае лучше ограничиться одной дополнительной тренировкой в неделю, например, качать предплечья гантелями после проработки бицепса и трицепса
Нежелательно ставить тренировку этой мышечной группы тогда, когда вы делали тяжелые тяги.
Дополнительные элементы программы
- Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
- Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
- Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.
В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.
Игорь 15 апреля 2016
Как накачать плечелучевую мышцу эспандером
У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.
- Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
- Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
- Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
- Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.
- Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
- Упражнение молот.
- Сгибание рук с весом в запястьях.
- Поднятие веса с помощью запястий.
- Разгибание рук запястьями обратным хватом.
- Сгибание запястий хватом за спину.
Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.
Анатомические особенности мышц предплечий
Знание о том, где какие мышцы расположены, и какие функции они выполняют, очень помогает повысить эффективность тренировок.
Основные мышцы предплечья:
- Плечелучевая мышца – большая мышца, начинающаяся от плечевой кости, она проходит по передней части предплечья, переходя в длинное сухожилие на нижней части лучевой кости. Ее работа – сгибание руки в локте, повороты или развороты руки.
- Круглый пронатор, напротив, мышца короткая. Находится с внутренней стороны руки ниже локтевого сгиба, выполняет поворот руки вниз, как при высыпании из ладони песка.
- Лучевой и локтевой сгибатели запястья, как и длинная ладонная мышца, участвуют в сгибании кисти, находятся также с передней стороны руки.
- С задней стороны находятся мышцы-разгибатели, их функция ясна из названия.
Для того чтобы равномерно накачать руки, следует задействовать все перечисленные группы.
Роль в работе организма
Мышцы предплечья нужны для сгибания-разгибания кисти, пальцев, локтей.
Для захвата и удержания груза или каната, для поворачивания тех же грузов или тела на турнике.
Они должны быть сильными, чтобы спортсмен имел возможность поднимать большой вес во время прокачки других мышц.
В противном случае недостаточная тренированность предплечий становится препятствием для повышения общих нагрузок.
Удержать тяжелую штангу в нужном положении, не получив при этом травму, могут только сильные руки.
Кроме того, для гармоничного облика все мышцы спортсмена должны быть пропорционально развиты.
Если про бицепсы и трицепсы знают все, то о том, что находится ниже, начинают беспокоиться, лишь обнаружив явную диспропорцию рук.
Лучше до этого не доводить, уделять предплечьям должное внимание, доводя их объем до того, чтобы гармонировать с остальными частями тела
Как накачать предплечья на турнике
Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.
Подтягивания узким хватом
Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:
- Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
- Изометрический вариант виса
- Вис с помощью расширителя грифа
Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Общие сведения
Перелом лучевой кости представляет собой нарушение целостности лучевой кости, обусловленное различного рода травматическим воздействием.
Перелом может возникать на различном уровне лучевой кости:
- в области головки или шейки;
- в нижней или средней трети;
- перелом шиловидного отростка.
Перелом луча встречается у лиц обоего пола и любого возраста, однако, переломы диафиза/повреждения верхней части лучевой кости обнаруживаются чаще у детей, лиц молодого/среднего возраста, а переломы в типичном месте (перелом дистального метаэпифиза) — у лиц пожилого возраста. В 75% случаев встречается закрытый перелом луча.
В практике наиболее часто встречается так называемый перелом лучевой кости в типичном месте. Под «типичным местом» подразумевается переломы лучевой кости в области несколько выше запястья (дистальная часть лучевой кости, с локализацией повреждения ближе к кисти руки). На его долю приходится около 72% всех переломов луча. Перелом в типичном месте является наиболее распространенным у женщин в возрасте 70-75 лет, что во многом обусловлено явлением остеопороза (снижением массы кости, структурных нарушений — нарушение микроархитектоники трабекул/появление микропереломов, увеличение порозности кортикальной кости), способствующего снижению прочности кости, нарушению структуры/качества костной ткани.
Лучевая кость руки представляет длинную неподвижную парную трубчатую кость в составе костей предплечья, имеющую трехгранную форму с передней/задней и боковой поверхностями и передним/задним/межкостным краями. Располагается со стороны I пальца, рядом с локтевой костью с которой они взаимосвязаны и зависимы друг от друга. Эти кости соединяются внизу с костями запястья, формируя лучезапястный сустав, а вверху эти кости участвуют в образовании локтевого сустава. Лучевая кость ответственна за функциональную подвижность предплечья в локтевом суставе. Однако, при этом, переломы лучевой кости встречаются намного чаще, чем локтевой.
Ниже на рисунке представлена лучевая и локтевая кости и их дислокация относительно друг друга:
Строение лучевой и локтевой костей в правом предплечье
Переломы луча могут быть как изолированными, так и сочетаться с другими повреждениями. В практике чаще встречаются сочетанные переломы плеча (лучевой/локтевой кости). При этом, полные переломы лучевой/локтевой кости, как правило, сопровождаются смещением фрагментов костей по длине, ширине, под углом или вокруг продольной оси. При нетипичном механизме травмы (падение с большой высоты, автодорожные/производственные травмы) возможны сочетанные травмы других костей конечностей (переломы позвоночника, ребер, костей таза, повреждения внутренних органов, повреждение почки, повреждение грудной клетки, повреждение мочевого пузыря и тупая травма живота).
Итоги
1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.
Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
- День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
- День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
- Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
- Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Супер убойная тренировка на руки
- Как увеличить жим лёжа?
- Как подтягиваться больше – методики и приёмы
- Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
- Когда нужно менять программу тренировок?
