«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё
Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.
Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.
Различают 2 основных хронотипа:
«Жаворонки»
Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.
Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.
Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.
С самого раннего утра
«Совы»
Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.
Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.
Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для
Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.
«Голуби»
Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.
Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.
При необходимости
Почему существуют разные хронотипы
Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.
К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.
Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.
На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.
Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».
Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.
У каждого человека свои циркадные ритмы
Вечерняя тренировка
Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).
Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.
После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).
Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.
Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.
Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.
Ваш организм постоянно работает и приспосабливается
Хотя многие люди считают, что человеческий организм – статическая машина, работающая без отклонений, на самом деле он работает динамично. Организм постоянно приспосабливается к своей среде, используя для этого многочисленные встроенные механизмы. Пример – ваш дневной ритм, который подстраивается под ваш режим.
Дневной ритм изменяет многие параметры вашего организма:
- Цикл сна – ваш организм знает, когда просыпаться и когда засыпать.
- Уровни гормонов – тестостерон, гормон роста, кортизол и мелатонин выделяются в различное время дня.
- Температура тела – она ниже утром и выше вечером.
Некоторые исследования предполагают, что метаболизм также ускоряется и замедляется в течение дня. Но значит ли это, что в разное время дня вы сжигаете разное количество жира?
Важные замечания: чтобы уменьшить количество жировых отложений в организме вы должны создать дефицит калорий и поддерживать его долгое время.
В вашем организме есть встроенные часы, которые контролируют реакцию тела на разные стимулы.
Биологические или циркадные ритмы
Организм каждого человека индивидуален, но в течение суток в нем постоянно происходят изменения. Показатели жизнедеятельности утром и вечером могут значительно отличаться. Научными исследованиями было доказано, что они являются закономерными и цикличными. Биологические ритмы повторяются утром и вечером, определяя, когда и в какое время лучше тренироваться человеку дома или спортзале. Такие ритмы были названы циркадными и стали использоваться профессиональными спортсменами при составлении программ тренировок, когда необходимо получить максимальный результат.
При незначительном повышении температуры тела происходит сжигание калорий происходит лучше, а вероятность травм суставов и мышц значительно снижается. В связи с этим часы тренировок вечером считаются более предпочтительным временем для тренировок дома или в спортзале, когда необходимо набрать силу и мышечную массу.
Другим существенным фактором того, когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы человека, считается уровень выработки кортизола в крови утром и вечером. В организме человека гормон вырабатывается надпочечниками и отвечает за мобилизацию сил при стрессе и повышенных нагрузках. Наибольший показатель элемента наблюдается утром, что позволяет человеку проснуться. Вечером этот показатель снижается в разы
Для спортивных тренировок важное значение имеют два фактора:
- низкий уровень кортизола;
- повышенная температура тела.
В вечернее время такое сочетания является оптимальным для набора мышечной массы, поэтому рекомендуется в соответствие с биологическими ритмами назначать тренировки в районе 19 часов.
Другие показатели для выбора времени тренировок
Существует множество других показателей, связанных с ритмами, которые напрямую влияют на результативность тренировок. К их числу относится уровень артериального давления и частота сердцебиения, при выборе времени с оптимальным показателем этих параметров, тренировки будут максимально результативными. Когда лучше тренироваться человеку утром или вечером зависит от того, к какому типу принадлежит человек. Условно биологические ритмы людей принято делить на «утренние» и «вечерние», так называемых «сов» и «жаворонков».
С учетом такой принадлежности рекомендуется определять оптимальное время занятий. Для людей с длительным днем и поздним подъемом назначать время для тренировок дома утром нецелесообразно, так в утренние часы их биологические ритмы не позволяют организму подготовится к физическим нагрузкам. То же самое касается людей, рано начинающих день. Их биологические циклы идут иначе и более эффективными окажутся занятия утром, а в вечернее время организм будет не в состоянии выдерживать темп тренировки.
Вечерние нагрузки: польза и эффективность
Тренировки в вечернее время суток чаще всего выбирают те люди, которые в иное время не могут позаниматься качественно из-за распорядка дня или офисной работы
При всём этом, вечерняя тренировка может быть не менее эффективной, чем утренняя или дневная! Какие нюансы важно помнить при планировании занятий вечером, после 16 часов?. Если основная цель человека – сбросить вес, то последний приём пищи должен пройти не позже, чем за 1 час до тренировки
Конечно, в первое время может возникнуть дискомфорт из-за чувства голода, и на первых этапах можно себе помочь. Пища в этом случае должна быть очень лёгкой, не содержать в себе жиров и углеводов. В дальнейшем, все приёмы пищи после вечерней тренировки рекомендуется постепенно исключить. В награду за это организм подарит действительно быстрый результат, поскольку проведение тренировок вечером считается одним из самых эффективных способов снижения веса
Если основная цель человека – сбросить вес, то последний приём пищи должен пройти не позже, чем за 1 час до тренировки. Конечно, в первое время может возникнуть дискомфорт из-за чувства голода, и на первых этапах можно себе помочь. Пища в этом случае должна быть очень лёгкой, не содержать в себе жиров и углеводов. В дальнейшем, все приёмы пищи после вечерней тренировки рекомендуется постепенно исключить. В награду за это организм подарит действительно быстрый результат, поскольку проведение тренировок вечером считается одним из самых эффективных способов снижения веса.
С 18 часов вечера организм находится на пике своих сил, поэтому именно в это время можно добавлять интенсивные силовые нагрузки в программу занятий.
Если речь идет о более позднем времени (в 20 часов и позднее), самым оптимальным видом физической нагрузки станут растяжка и интенсивная ходьба на высокой скорости. Все остальные виды тренировок могут негативно отразиться на распорядке сна.
Таким образом, правильно выбрав время тренировок и вид нагрузок можно быстро получить заветный результат.
—
Польза утреннего бега
Бег с утра заряжает энергией
Специалисты продолжают спорить по поводу достоинств и недостатков бега утрам – единого мнения по поводу того, в какое время лучше бегать, нет. Перестройка организма от сна еще не произошла, поэтому нагрузки могут причинить вред. При этом человек запасается энергией на весь день, начинает соблюдать режим дня, пробуждается пищеварительная и остальные системы.
Чтобы принести организму максимальную пользу, следует прислушаться к рекомендациям:
- Перед началом занятий нужно прийти в медицинское учреждение с целью тщательного обследования, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, таких как серьезные глазные патологии, болезни суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы;
- После будильника не стоит мгновенно подниматься, одеваться и приступать к бегу. Сначала стоит полежать, расслабиться, после провести водные процедуры, попить сок, десять минут поделать легкие физические упражнения. Они нужны для разогрева суставов и мышц. Затем стоит немного медленно походить, после ускориться и начать пробежку;
- Сначала занятие должно занимать 6-7 минут, затем можно увеличивать время через одну пробежку на пять минут;
- Вдох делается через нос, а выдох – через рот. Если отсутствуют силы для поддержания ритма, следует отдохнуть, спокойно пройтись;
- Занятие заканчивается спокойной ходьбой, не следует делать резкие остановки;
- После бега стоит выполнить легкие физические упражнения, провести водные процедуры.
Важные правила
Разные виды спорта по-разному влияют на человека. Вечерняя нагрузка должна быть такой интенсивности, чтобы во время сна организм успел восстановиться. Поэтому лучше всего в вечернее время занимайся пилатесом, ходьбой, катайся на велосипеде. Стретчинг и йога тоже подходят для занятия вечером. Благодаря растяжке мышечные волокна и связки получают требуемые питательные элементы и кислород.
Эти направления помогают расслабиться, очистить мысли.
Наипростейшие упражнения вечерней зарядки, включающие растяжку, отжимания, приседания, тренинг с нетяжелыми гантелями, выполняй максимум за полчаса до сна. После них посети душ, помой голову, приготовь все на следующий день и отправляйся спать.
На качество отдыха не повлияют и упражнения для пресса: скручивания, легкая зарядка и другие упражнения без дополнительных весов.
При выборе времени выхода поста в Инстаграм помните:
Для каждой аудитории, региона и бизнес-сегмента будет свой оптимальный временной интервал. СММ-специалисту нужно учитывать специфику для того, чтобы определить этот интервал и получить наибольшую вовлеченность пользователей.
Дни недели
Если проанализировать вовлеченность на протяжении всей недели, можно запросто увидеть насколько разнится внимание аудитория каждый день. Например, среда и пятница – дни наибольшей вовлеченности, чего, напротив, не скажешь о субботе и воскресенье
Большинство из нас работает в пятидневном рабочем графике и, соответственно, можно наблюдать довольно четкую связь между днем недели и вниманием пользователей в социальной сети. По понедельникам у нас, как правило, больше загрузки по работе (за выходные накопились рабочие вопросы) и на ленту Инстаграм остается не так много времени, но с каждым следующим рабочим днем мы все больше и больше времени проводим в сети
Выходные – не самое лучшее время для выхода постов, так как наше внимание и занятия в такие дни не связаны с социальными сетями и Инстаграм.
Расставляйте приоритеты и тщательно планируйте выход постов. Например, самый лучший контент должен размещаться в дни наибольшей вовлеченности аудитории
Конечно, это не означает, что в другие дни никто не увидит ваших постов, но все же, первоклассному контенту – максимальное внимание аудитории!
Перерывы в рабочий день
Как показывает статистика, многие пользователи заходят в Инстаграм во время своих перерывов, особенно в обед. Не все могут позволить себя перерывы в рабочее время для проверки социальных сетей, но в обеденный перерыв это запросто сделать. Поэтому если постить в обеденное время – охват будет выше.
Пользователи делают больше перерывов для проверки Инстаграм во второй половине дня. Возможно это связано с тем, что к концу рабочего дня все задачи решены, и появляется время на социальные сети. Если у вас есть понимание, в какое время ваша целевая аудитория будет на перерыве – используйте это!
Праздники
Интересно, что наибольший трафик в Инстаграм отмечается накануне праздников. Если у вас есть отличный предновогодний пост – пусть он выйдет утром, а не вечером, когда пользователи уже будут заняты своими делами и праздничными приготовлениями.
Часовые пояса
Например, у вас большая аудитория на Дальнем Востоке, но посты выходят по московскому времени и именно из-за такого времени постинга вы теряете огромную часть своих потенциальных клиентов. Аккаунты, у которых подписчики территориально разбросаны, должны постить несколько раз в день для охвата всей своей аудитории с учетом времени основных часовых поясов.
Если вы не уверены в географии своих подписчиков, воспользуйтесь статистикой в Инстаграм – это метрики и аналитика. В вашем профиле есть соответствующая кнопка – нажмите её и посмотрите любую категорию, по которой вы хотите получить данные. В идеале, конечно, собрать максимальные сведения, поэтому советуем посмотреть все категории.
Частота выхода постов
Выбор дня и времени для поста в Инстаграм также зависит о того, какое количество постов у вас запланировано на день и на неделю. Как уже было сказано ранее, можно сделать несколько постов для разных сегментов вашей аудитории. С другой стороны, если вы не просто гонитесь за количеством, а вам важны качество и содержание, продумывайте хорошенько время выхода публикаций. Вне зависимости от того какого подхода вы придерживаетесь, пусть ваши посты будут разными и содержательными!
Виды аудитории
Вполне возможно, что именно ваша аудитория в Инстаграм не будет придерживаться типичного поведения пользователей. Если так – тогда традиционные рекомендуемые временные интервалы для постинга вам не подходят. Эти негласные правила, конечно, важны, но вам не помешает проявить гибкость, если вы хотите максимального результата от постов.
Статистика в Инстаграм дает возможность проанализировать вашу аудиторию. Чем больше информации вы соберете о своей аудитории и о периодах её наибольшей активности, тем точнее вы сможете выстроить график выхода постов. Если выяснится, что ваша аудитория живет вне стандартного графика Инстаграм, это будет только на пользу вашему бизнесу.
Когда лучше не тренироваться?
- После приема пищи. После еды кровообращение усиливается вокруг органов ЖКТ, способствуя процессам переваривания пищи. Организм направляет на это большую часть сил и вырабатывает гормоны, которые действуют успокаивающе, замедляют любую активность — для энергосбережения. Наверняка каждый из нас замечал, что после еды наступает состояние большего спокойствия, желание двигаться невелико, хочется посидеть или подремать.
- После 9 часов. В это время организм готовится ко сну, в связи с чем, к примеру, постепенно снижается температура тела. К тому же это время необходимо нам для выработки мелатонина — гормона сна, который обычно выделяется в спокойном режиме. К тому же ему нужна полная темнота, так что в это время приоритетнее, чем тренировка, с точки зрения физиологии будет отход ко сну.
- Сразу после подъема. Есть исследования, которые подтверждают, что на 8-9 часов утра приходится пик выработки тестостерона — гормона, который хорошо влияет на эффективность тренировок. Однако есть и такой фактор, как готовность к занятию нервной системы. Если вы еще не проснулись, не переключились со сна на более активный ритм дня, то резкое начало интенсивной тренировки сразу после пробуждения будет стрессом для организма. Проснувшись, можно сделать зарядку или отправиться на прогулку. Легкая нагрузка не навредит, однако от интенсивного тренинга лучше отказаться.
Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться
У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.
Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.
Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.
Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.
Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.
Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.
В какое время лучше заниматься спортом в домашних условиях. Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть?
Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.
Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.
Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок
Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.
Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.
Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».
Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.
Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:
Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.
Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.
Преимущества тренировок по утрам
Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.
Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.
Недостатки тренировок по утрам
Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.
Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива
Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует
Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.
Лучшее время для тренировок — день
Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.
Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.
Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.
Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.
В какое время лучше тренироваться для вас?
Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.
Несколько советов в помощь:
Вечер
Вечером необходимо учитывать, что интенсивные тренировки возбуждают нервную систему — есть вероятность, что долго не получится уснуть. Чтобы избежать такого нежелательного эффекта, стоит выбирать направления фитнеса, которые не будут создавать сильную нагрузку на нервную систему. Это, например, стрейчинг и дыхательные практики, занятия из категории Mind & Body. Многие считают, что к ним же можно отнести пилатес и йогу, думая, что это достаточно простые с точки зрения нагрузки тренировки, которые можно выполнять вечером. Однако, столкнувшись с ними на практике, вы поймете, что тренировки в рамках этих направлений чаще всего не отличаются легкостью.
Если в вечернее время вы все-таки тренируетесь активно, например, выполняете достаточно интенсивную силовую тренировку, то в конце, чтобы немного сгладить их действие на нервную систему, стоит 10-15 минут уделить заминке. В нее можно включить легкую ходьбу, легкий бег, те же дыхательные практики и растяжку. От них вы получите успокаивающий эффект; они позволят сделать дыхание более ровным, опустить ЧСС.
Полностью нивелировать тот всплеск активности для организма, который вызывают большие нагрузки, не получится. Все дело в том, что такие направления фитнеса активируют работу мозга и нейромышечную связь. Появляются сигналы на выработку гормонов, поднимается пульс, учащается дыхание, усиливается потоотделение, нервная система возбуждается. А практики вроде тех, что используются в программах Mind & Body, действуют наоборот. Акцент на более мягкое, замедленное дыхание служит для организма признаком того, что мы в безопасности и можем сохранять спокойствие, напряжение не требуется.
Немного о Циркадных ритмах
Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).
Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.
