Программа тренировок для спины

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Почему гимнастика для спины, а не таблетки, мази и шаль?

Упражнения для укрепления поясницы решают проблему боли. А вот анальгетики и миорелаксанты на время избавляют от симптомов. На первых порах одно не отменяет другого, но регулярные занятия могут решить проблему болей в пояснице в долгосрочной перспективе. Главное 一 не забросить 🙂 

В чём ещё преимущества упражнений:

• наращивается мышечный корсет и укрепляются мелкие околопозвоночные мышцы. За счёт этого стабилизируются диски и позвонки в естественном физиологическом состоянии;
• улучшится кровоснабжение костных, хрящевых и мягких тканей питательными веществами;
• снижается выраженность болей или происходит даже полное избавление от них;

Убедилась? А теперь давай приступать к выполнению! 

Советы для продвинутых

Остановка движения в точке пикового сокращения и медленное опускание

Что зачастую сдерживает развитие мышц спины?

Слишком большие веса. При этом упражнения выполняются за счет инерции — начального импульса в фазе подъема.

Поэтому мышцы спины включаются в работу недостаточно

И что еще более важно — вы не чувствуете, какие мышцы включаются в работу — не формируется прочная связь «мозг-мышцы» — способность включать «целевые группы мышц» в работу

Эту проблему можно решить с помощью остановки в точке пикового сокращения и замедленного опускания в течение 3-4 секунд.

Эта методика отлично работает для подтягиваний на перекладине, тяги гантелей к поясу в наклоне, тяги верхнего блока к груди и большинства изолирующих упражнений.

И постарайтесь сдержать свое самолюбие: тренироваться таким образом с большими весами у вас не получится.

Становая тяга широким (рывковым) хватом со стоек чуть ниже колен

Весь фокус именно в таком сочетании: широкий хват и тяга со стоек чуть ниже колен.

При более широком хвате значительно увеличивается нагрузка на верхнюю часть спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы, в то время как становая тяга со стоек, плинтов или силовой рамы, а не с пола позволяет использовать большие веса и обеспечивает лучшую технику выполнения упражнения.
Важно помнить, что при использовании широкого хвата значительно увеличивается диапазон движения. Если попытаться сделать классическую становую тягу с пола с более широким хватом, то у большинства людей просто не хватает подвижности бедер, чтобы выполнить это упражнение безопасно — без округления нижней части спины

Насколько широкий хват?

Чем шире, тем лучше. Но с очень широким хватом намного тяжелее выполнить упражнение. Самое главное условие: спина должна быть прямая, а грудь расправлена — в начале подъема вы как бы стараетесь развернуть грудную клетку так, что было лучше видно, что у вас нарисовано спереди на футболке.

Еще один нюанс: скорее всего вам понадобятся кистевые ремни (лямки), иначе вес на штанге будет зависеть от силы вашего хвата, а не мышц спины.
И еще одно примечание: начинайте с легких весов.
И не делайте поначалу слишком много повторений. Это упражнение тяжелое и у вас, скорее всего, будут довольно сильно болеть мышцы.
Поэтому лучше не торопиться: следите на правильной техникой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется , хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

1. Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
2. Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
3. Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Польза занятий на тренажерах

Если нет возможности регулярно ходить в спортзал или тренажерный зал, то поддерживать тонус мышц можно в домашних условиях. Отсутствие физической нагрузки является одной из основных причин развития заболеваний позвоночника.

В домашних условиях рекомендуют использовать специальные тренажеры для спины. При их использовании можно сформировать крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в нормальном состоянии.

Перед приобретением тренажера следует проконсультироваться с доктором. Он сможет сказать, какой тренажер будет наиболее подходящим. Специалисты перед первым использованием тренажера советуют посетить спортзал и разобраться с методикой выполнения упражнений с помощью профессионалов.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные

Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Программы тренировок.

1. На массу.

То с чего стоит начать. Мышцы спины хорошо откликаются на нагрузку, а для лучшего наращивания массы работа со свободными весами эффективнее, и эта эффективность проверена временем.

1. Подтягивания на турнике широким хватом: 3-5 подходов до отказа.
2. Тяга штанги в наклоне: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга верхнего блока широким хватом: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Исключительная работа со свободными весами и контрольное упражнение для широчайших мышц в конце тренировки на проверено временем верхнем блоке. Объём тренировки (количество подходов) – будет зависеть от тренированности атлета.

2. На силу!

Сила для мышц – это инструмент для работы с большими рабочими весами, и как следствие путь к большей мышечной массе.

1. Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 3-4 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 4-5 подходов по 6 повторений.
3. Классическая становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

И конечно же сила спины не без участия становой тяги. Стоит данное упражнение в конце тренировки потому что если выполнить его раньше, то на другие упражнения сил уже не хватит.

3. Спина дома!

Спину можно качнуть и дома, располагая минимум инвентаря. Но стоит быть реалистом, ведь качественный и мощный прогресс будет затруднителен в таких условиях, однако отличный тонус данной группе будет обеспечен.

1. Подтягивания широким хватом на турнике: 4-5 подходов на максимум повторений.
2. Тяга гантели одной рукой к поясу: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга с резиновой петлёй сверху: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
4. Тяга с резиновой петлёй снизу: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

И нужно лишь турник (можно установить дома или найти во дворе), гантель (лучше разборная, для данного упражнения достаточно и одной), и резиновая петля (всё больше входят в моду домашнего тренинга, а в данном комплексе она выполняет имитатор верхнего и нижнего блока).

4. Для новичка.

В данном случае имеет большую важность научится выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работающую мышцу. Комплекс будет поэтому достаточно прост и с применением некоторых тренажёров

1. Подтягивания широким хватом в тренажёре “гравитон” : 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга “Т” -грифа в тренажёре (грудь в упоре) : 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Рычажная тяга одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Научившись чувствовать работающие мышцы и освоив технику стоит постепенно переходить на упражнения со свободными весами: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, и соответственно увеличивать объём тренировки.

5. Акцент на ширину спины.

Иногда не достаёт нужной ширины, и есть желание её сделать более впечатляющей

Тогда стоит уделить внимание упражнениями, которые помогут развить именно ширину спины

1. Подтягивания на турнике широким хватом : 3-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.

6. На толщину спины.

Если есть тренировочная программа на ширину спины, то значит должна быть и на толщину спины, чтобы добавить мышцам спины массивный вид и прибавить ей “бугристости”.

1. Тяга “Т” – грифа: 3-5 подходов по 8-10 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне : 3-4 подхода на каждую руку по 8-12 повторений.
3. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. “Любимая” тренировка!

Бонусная программа тренировок, которая отражает комбинацию из “любимых” упражнений, а также с примером одной особенности – подтягивания в этой программе выполняются между упражнениями, и в сумме должно получиться заданное суммарное число повторений – в данном случае оно равно 50 подтягиваний.

1. Подтягивания широким хватом: 1 подход на максимум повторений.
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу: 5 подходов по 8-12 повторений. (С применением принципа обратной пирамиды).
3. Подтягивания широким хватом: 1 подход на максимум повторений.
4. Рычажная тяга одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подтягивания широким хватом: 1 подход максимум повторений.
6. Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 4 подхода по 10-15 повторений.

В завершении хотелось бы напомнить об отдыхе между подходами. Данная мышечная группа является большой, поэтому отдых не стоит делать менее 2-х минут. А в тяжёлых упражнениях: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга “Т”-грифа – не менее 3-х минут. Для становой тяги, в зависимости от ощущений отдых может быть и более 3-х минут.

Рекомендую вам также прочесть:

Почему нужно укреплять мышцы поясницы

Очень простой ответ на этот вопрос 一 чтобы полноценно жить. Учитывая строение человеческого позвоночника, лучшим вариантом было бы хождение не на двух конечностях, а на четырёх 一 с опорой на руки и ноги. Но эволюционно человек занял вертикальное положение. Произошло это около 7 миллионов лет назад. Установили сей факт по ископаемым останкам чадского сахелантропа, найденного в Республике Чад в Африке. 

Стоять на двух ногах вообще нелогично 一 это неустойчивое положение: без постоянной поддержки баланса с помощью пальцев ног и ступней мы бы упали. Любая собака или кошка гораздо устойчивее нас. И по сравнению с хозяином, кошка бежит куда быстрее 一 у неё нет необходимости тащить только на задних лапках вес всего туловища. 

У человека же вес всего тела распределяется на 2 небольшие, относительно остального тела, ступни. Это уже колоссальная нагрузка на позвоночник. В чем же тогда преимущество ходьбы на двух ногах? Гипотез о переходе к прямохождению несколько. Во-первых, возможность нести пищу не только во рту, но и в руках — это явное эволюционное преимущество. 

Во-вторых, стойка на двух ногах увеличивает угол и высоту обзора, позволяя заметить хищников и добычу. У обезьян, как и у нас, не было острых когтей и клыков. Возможность унести ноги от хищника раньше, чем бы он заметил 一 огромный выживательный плюс.  

И в-третьих, стойка на двух ногах делает особь визуально крупнее, а это делает её устрашающе, даёт выгоду при самозащите, установке власти и выборе самки. Чтобы в этом убедиться, вспомните самца гориллы 一 когда ему нужно защищаться или покрасоваться, он встаёт на задние ноги.

Вот ещё любопытный факт 一 порядка 2,5 миллионов лет назад произошло значительное увеличение объёма человеческого мозга за счёт мутации, которая ослабила мощные челюстные мышцы. И это позволило черепу развиваться до большего размера.

Примерно тогда же человек умелый начал использовать каменные орудия. Ими охотились, копали землю и измельчали пищу. За счёт этого мощного скачка особи с ослабленной челюстью не только не вымерли, но и стали продолжать род. 

В новую жизнь пришла обработка пищи камнями и охота 一 и потребность в прыжках и лазании по деревьям уменьшилась, а с ней и нужда в сильных руках. Поэтому постепенно человек сбрасывать массу рук и набирать массу ног. На сегодня вес ног составляет почти что половину веса всего тела!

Такой перенос не мог не сказаться на позвоночнике. Люди ходили по земле и глине, а не в обуви. И для минимизации ударной нагрузки у человека развились изгибы позвоночника 一 лордозы и кифозы. 

Раньше человек проводил на ногах и в труде 90% времени. Что же мы имеем на сегодняшний день: есть транспорт 一 нам не нужно много ходить пешком. У большинства сидячая работа 一 мы работаем верхней частью корпуса и забываем про копчик и поясницу. Индивидуальные стельки или ортопедическая обувь стоят приличных денег. Позволить себе такую роскошь получается не всегда, а выглядеть хочется красиво 一 вот мы и носим регулярно неправильный высокий каблук или плоский ход. 

Всё это приводит к тому, что в один прекрасный день после игр с детьми или тасканием пакетов резко «стреляет» в области спины, и от этой боли хочется лезть на стенку и вернуть те прекрасные моменты, когда спина не болела. 

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
2. Трапециевидная мышца («трапеция).
3. Разгибатели спины.
4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция

Вот на них то мы и будем делать упор

Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

• Подтягивания (все их разновидности);
• Тяга вертикального блока;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
• Тяга Т-грифа;
• Тяга рычага в Хаммере;
• Тяга горизонтального блока сидя;

• Шраги с гантелями (или с гирями);
• Шраги со штангой (или в Смите);

• Становая тяга;
• Гиперэкстензия;

Зубчатые мышцы спины

И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.

Накачать их можно выполняя:

Диагональные скручивания;

Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не
все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В
пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока
прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет
сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение
этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает
мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за
голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда
делать:

Односуставные
упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть
тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Немного о вашей спине

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

• Предотвращение протрузий и грыж. .
• Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
• Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
• Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
• Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.