Можно ли тренироваться если не спал. Снижение тестостерона
Другое исследование (2) выяснило еще один интересный факт, связанный с недостатком сна. На этот раз группа испытуемых спала чуть дольше – около 5 часов, а эксперимент длился около недели. По прошествии 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства принявших участие в эксперименте. Вместе с этим исследовали отметили сниженное либидо, концентрацию и слабый энергетический тонус.
Если цифры в 10-15% не убедили, у нас есть более пессимистичное исследование Университета Сингапура (3), где 4-х часовой вызвал 60% падение тестостерона , если сравнивать его с уровнем после 8-часового сна.
Кстати, вместе с тестостероном снижается секреция другого анаболического гормона – соматропина, или гормона роста. Пик его концентрации также приходится на ночь.
Правило №1: Выиграйте битву
Каждый день мы сталкиваемся с выбором отложить что-то на потом или сделать это прямо сейчас. Ваш выбор может мотивировать вас или демотивировать, и недостаток в том, что одновременно два варианта выбрать нельзя. Ваша сила заключается в том, что только вы в состоянии сделать выбор.
Как выбирать? Смотря на чем вы сфокусированы. В работе мой клиент концентрировался на успехе, на решении проблем, на результате, и как этот результат повлияет на его жизнь. Вряд ли он думал о всевозможных провалах и неудачах, он мыслил позитивно. Но когда дело доходило до диеты, он тут же менял свой настрой: вместо того, чтобы думать о положительном, он перебирал в голове трудности.
Итак, думайте о результате, о приятном. Да, трудности случаются на пути, но это не главное и не должно вас пугать.
Как мотивировать себя на тренировку после работы?
Побуждающие моменты это, конечно хорошо.
Но как не бросить тренироваться, почувствовав усталость от тренировок?
Чем мотивировать себя?
1. Напоминайте себе о причине тренировок.
Перед каждой тренировкой вспоминайте, зачем вы идете в спортзал.
Вы должны четко понимать, чего желаете достичь и к чему стремитесь.
Когда у вас есть цель и жгучее желание, никто не сможет вас остановить!
2. Заранее планируйте тренировки.
Составьте график посещения фитнес-клуба, чтобы четко знать, когда и во сколько начнется ваша тренировка.
Соблюдение режима – важнейшая часть процесса, без которой все закончится, так и не успев начаться.
А чтобы точно не свернуть с пути после работы, с утра берите с собой спортивную сумку со всем необходимым.
3. Приучите себя завтракать.
Если вы не видите параллели между завтраком и занятиями спортом после работы, то специалисты видят ее очень четко.
Дело в том, что позавтракав, вы «приучаете» свой организм оставаться бодрым на протяжении всего дня.
Более того, при наличии завтрака, в обед вы съедите гораздо меньше, а значит, после работы будете чувствовать не голод, и не тяжесть в желудке, а бодрость и желание свернуть горы!
4. Берите с собой перекусы.
Многие люди, отработавшие смену, отказываются от похода в спортзал только потому, что голодны.
Мозга цепляется за эту лазейку, а силы воли, способной противостоять этому, хватает далеко не у всех.
Обмануть свой мозг можно, если брать на работу перекусы.
Лучшим для этого будет комбинация из углеводов и небольшого количества белка, например, овощной салат или бутерброд с мясом.
Важно лишь закончить прием пищи за 45 минут до занятий
5. Выбирайте для себя занятия, которые любите.
Безусловно, любые занятия требуют усилий.
Но если вы идете в фитнес-клуб с недовольством и нежеланием делать то или иное упражнение, лучше откажитесь от него!
Попросите инструктора составить вам программу таким образом, чтобы вы занимались с удовольствием и получали наслаждение от тренировок.
А неприятное упражнение? Возможно, в будущем, когда вы окрепнете, вы еще вернетесь к его выполнению.
6. Фиксируйте свои результаты.
Очень часто люди отказываются от тренировок только потому, что спустя один или два месяца занятий не замечают изменений своей фигуры.
Что характерно, в реальности изменения могут быть, просто человек не фиксировал их и не замечал позитивных перемен. А ведь это сильнейший мотиватор!
Начинайте записывать показатели своего веса, объемом талии или бицепса уже с первых занятий.
Отныне каждый раз, встав на весы или измеряя рулеткой талию, вы будете улыбаться, видя результаты своих трудов.
7. Делитесь своими успехами с окружающими.
О ваших достижениях обязательно нужно рассказывать друзьям и родственникам.
Этим вы не только повысите собственную самооценку, но и получите новый импульс для тренировок!
Близкие будут ждать от вас дальнейших успехов, а бросить занятия, значит, увидеть разочарование в их глазах.
8. Занимайтесь с другом или любимым человеком.
Если вы до сих пор занимаетесь одни, пригласите в тренажерный зал друга или свою вторую половинку.
Во-первых, заниматься в компании гораздо веселее, и если раньше вам хотелось прогулять тренировку, то теперь этот период станет еще и приятной встречей с другом.
А во-вторых, уговорив заниматься близкого человека, вы будете чувствовать ответственность за него, и уже не бросите тренироваться, наоборот, будете подбадривать коллегу.
9. Соревнуйтесь с самим собой.
Чтобы не потерять мотивацию всегда ставьте перед собой определенные цели.
Если сегодня вы пробежали 3 километра, поставьте задачу в течение месяца побить свой результат.
Если вы жмете от груди 100 килограммов, усердно занимайтесь для того, чтобы превзойти это достижение.
Чем бы вы ни занимались, каких бы успехов ни добивались, у вас всегда есть возможность добиться еще большего!
Не прекращайте соревноваться с собой, и пусть для вас это станет главным мотиватором!
Стремитесь быть лучше! Удачи вам!
Основные шаги по борьбе с собственной ленью
Для того, чтобы одержать победу в этой непростой войне, необходимо правильно мотивировать себя на занятия спортом.
Первым шагом на пути к здоровому телу станет осознание необходимости физических нагрузок. Многие люди не представляют свою жизнь без спорта и активных хобби. Это позволяет им наполняться энергией и быть всегда на высоте. Но такое восприятие подходит не каждому. Нельзя воспринимать спортивные достижения, как безоговорочный ключ к успешной жизни.
Мотивация – главный двигатель, ведущий нас к победе над собственной ленью
Для каждого человека может существовать совершенно разная мотивация к занятиям. Главное правильно определить ее именно для себя. Грамотный подход поможет не только чувствовать себя лучше, но и простимулирует к дальнейшему росту.
Также очень важно выбрать подходящий вид спорта. Для этого можно читать информационные буклеты, посещать разные пробные занятия или смотреть обучающие видеоролики и бесконечно пробовать
Так каждый сможет подобрать для себя план индивидуальных занятий, которые будут приносить не только пользу организму, но и моральное удовлетворение.
Фитнес-мотивация — это легко
К счастью, психологи долгое время занимались изучением того, как заставить человека постоянно делать что-то при низкой мотивации. Вот некоторые из лучших стратегий.
1. Вознаграждайте себя
Конечно, некоторые люди могут быть мотивированы для занятий спортом абстрактными идеями, например, “улучшение здоровья”, “контроль веса”. Но лучше для человеческой психики работает нечто более осязаемое, видимое, а еще лучше — если это приходит сразу. Например, после тренировки вы можете побаловать себя любимым угощением или просмотром фильма в качестве награды за труд. При таких действиях со временем мозг “зацепится” за последовательность “труд” — “поощрение”, и и подсознательно организм будет стремится к выполнению “труда” (в нашем случае — тренировки), даже если затем вы не дадите ему награду. Со временем эта мотивация становится внутренней, как мозг начнет ассоциировать боль и пот с всплеском эндорфинов — гормонами хорошего самочувствия, всплеск которых происходит во время и после тренировки. После того, как вы обучили свой мозг, что сама тренировка — это награда, вы будете идти на тренировку как на праздник.
2. Дайте обязательство
Мы можем давать обещания себе весь день, но исследования показывают, что люди выполняют сказанное чаще, если обещание дано перед другом или кем-то посторонним. Вы даже можете подписать некое соглашение с кем-либо, согласившись платить установленную сумму каждый раз, когда пропустите тренировку. Ученые говорят о том, что человек должен пройти первоначальное переживание неудовольствия в целях признания выгоды в долгосрочной перспективе — вот, как работает эта уловка с сознанием.
3. Позитивное мышление
Приверженцы позитивного мышления уже давно осознали плюсы визуализации преимущества поведения в качестве мотивационной стратегии. Например, когда человек решает, следует ли встать на пробежку утром, он может подумать, как приятно будет чувствовать теплые лучи солнца на лице, пробегая мимо любимого места в парке около озера. Или, к примеру, насколько он будет счастлив, когда наконец увидит, как растут и крепнут мышцы. После определения вашего желания и визуализации результатов, вы должны определить, что вас сдерживает от выполнения задачи — это техника под названием “мысленное противопоставление.” В одном из исследований с участием 51 студентки, которые утверждали, что они хотели бы есть меньше нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить преимущества перехода на более здоровое питание. Те испытуемые, которые правильно определили для себя преимущества и визуализировали их, а затем действовали согласно плану диеты, смогли перейти на здоровое питание раньше, чем другие.
4. Позовите на занятие друга
Еще один вариант стимула: предложите вашему другу заниматься вместе с вами. Дух соперничества способен у многих людей повысить желание заниматься больше и продуктивнее, чтобы достичь лучших результатов. Это беспроигрышная идея и для вас, для вашего друга!
5. Сделка с самим собой
Не хочется заниматься? Скажите себе, что вы и не будете много заниматься сегодня, если устали. К примеру “Я устал, я пойду в зал, но не собираюсь заниматься полноценной тренировкой, просто немного кардио. Если я себя и дальше буду чувствовать плохо — я пойду домой”. Есть шансы, что когда вы доберетесь до спортзала и начнете работу, то вам будет слишком жалко тратить столько времени лишь на часть тренировки и вы продолжаете заниматься.
6. Знайте, когда вам нужен отдых
Если вы прикладываете максимум усилий в течение определенного количества времени, то нормально ожидать, что ваша производительность упадет. Установка личных рекордов в тренажерном зале еще не означает, что у вас наблюдается прогресс. Несмотря на всю внутреннюю мотивацию и попытки заставить себя заниматься, если вы чувствуете себя усталым, убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и достаточно отдыхаете
Критически важно для вашего здоровья не заниматься из последних сил, готовясь рухнуть в любую минуту, ведь от таких тренировок не будет никаких положительных результатов
Что реально работает
- зеркало в полный рост – чтобы видеть свои недостатки и достижения каждый день;
- подъем на час раньше – у вас появится время, которое надо на что-то потратить;
- тренировки, которые занимают немного времени.
Не ставьте заоблачных целей. Соревнуйтесь не с другими, а с собой до тренировок. Красивые тренеры с кубиками на прессе и вдохновенно сухим рельефом не только занимаются, но и питаются совершенно иначе, чем вы. Арсенал их безупречности составляют не менее 5 тренировок в неделю и специальное питание, которое включает протеиновые коктейли, витаминные комплексы, жиросжигатели и прочее.
Простые вещи: любые тренировки через день, отказ от алкоголя и пищи, содержащей транс-жиры, пешие прогулки – реальные способы привести тело в порядок.
Причины, почему не удается похудеть
Основными факторами, из-за которых не получается сбросить вес, являются проблемы со здоровьем и неправильно выбранный процесс похудения. Нарушение метаболизма, недостаток питательных веществ, наличие инсулиновой резистентности – это лишь несколько причин, почему женщинам не получается похудеть. Каждая из них имеет решение, которое в конечном итоге повлияет на процессы жиросжигания.
Нарушения основного обмена
Количество затрачиваемых калорий может быть причиной, почему не удается похудеть. Проверьте щитовидную железу и гормоны, которые влияют на биохимические процессы клеток в организме. Снижение функции щитовидки тормозит метаболизм, поэтому похудеть никак не получится
Гормональный фон тоже влияет на процесс – сниженное количество эстрогенов замедляет обмен веществ, поэтому стоит обратить внимание на мягкие диеты – слишком строгие грозят необратимыми последствиями
Недостаток питательных веществ, поступающих в организм, влияет на обмен веществ, из-за него набираются лишние килограммы. Правилом грамотного похудения считается стимуляция метаболизма. При правильных действиях на обмен веществ диеты будут результативными, получится похудеть. Для этого нужно понять, что нужно организму, обеспечить его необходимым – кислородом, питательными веществами, водой.
Стрессы
Если у человека не получается похудеть, почти всегда главными виновниками называют стрессовые ситуации. Это состояние ненормальное для организма, поэтому он набирает вес для своей защиты. В психологическом или физическом стрессе человек страдает от недостатка эндорфинов, влияющих на процесс удовольствия. Единственным их источником становится еда, появляется зависимость, похудеть не получается. Чтобы избавиться от состояния «спячки», нужно полюбить простые вещи – заняться спортом, найти хобби, расслабиться. Тогда даже без диет получится похудеть.
Недостаток сна
Диетологи утверждают, что недостаток сна приводит к ожирению, при котором не получается похудеть. Отсутствие должного отдыха ночью ведет к стрессу, который влияет на увеличение аппетита и количества съедаемой еды. Если человек спит меньше 7-8 часов в сутки, появляется тяга к сладкому, жирному, бдительность и сила воли ослабляются, похудеть не получается.
Нарушение правильного питания
В стремлении похудеть очень важен режим питания. От него зависят усилия и результат диеты и тренировок. Для приведения рациона в порядок последуйте следующим рекомендациям:
- плотно завтракайте, обедайте и легко ужинайте за 3-4 часа до сна;
- медленно пережевывайте, чтобы сигнал о насыщении дошел до мозга, и тот дал команду остановки;
- откажитесь от быстрых перекусов на бегу;
- запрет на морение себя голодом – при отсутствии БЖУ нарушается процесс липолиза, вес держится на одной точке, похудеть не получается;
- употребляйте в ежедневном меню полезные продукты;
- сократите потребление картофеля, сладостей, мучного, жирных продуктов, фастфуда.
Нарушение водного баланса в организме
Важным фактором считается совет от диетологов: при похудении нужно пить много воды. Это количество составляет 1,5-2 л чистой воды в день, без учета чая, кофе, супов и прочей жидкости. При обезвоживании организма шлаки и токсины медленнее выводятся из тела, а их наличие влияет на увеличение веса, образование жировых отложений. Пейте прохладную воду каждый час, перед едой выпивайте по стакану, чтобы получилось похудеть.
Зашлакованность организма
Очистка организма от шлаков для похудения считается важным процессом. Наличие токсинов в теле ведет к повышенному образованию отложений жира. Чем сильнее худеет человек, тем больше накапливается в теле шлаков – они образуются в процессе расщепления жировых клеток. Самостоятельно они выйти не могут – нужно помочь клеткам избавиться от них. Для этого пейте больше воды, 15 дней принимайте продукты для детокса – овощи, фрукты, травяные настои, фруктовые соки. Это поможет запустить метаболизм на несколько месяцев, получится похудеть быстро.
Не хватает мотивации для похудения
При определении результата, которого вы хотите добиться на диете или при занятиях спортом, необходима мотивация при похудении. Она должна быть наглядной, вдохновляющей, идеальной и достижимой. Отсутствие мотивации не единственная причина, почему похудеть не получается – есть еще антимотивация. Это боязнь сбрасывать вес по психологическим факторам. Для этого нужно сначала посетить специалиста, разобраться в причине и способах ее устранения.
Вы избавитесь от стресса.
Многие люди на себе ощутили негативное действие стресса.
Он делает человека нервным, раздражительным, из-за него мы портим отношения с окружающими, срываемся, делаем глупости и попадаем в неприятные ситуации.
Более того, стресс является причиной многих заболеваний, начиная от нервных расстройств, а заканчивая ожирением и проблемами с сердцем.
Начав посещать спортзал, вы избавитесь от стресса!
Это идеальное место для того, чтобы выплеснуть скопившийся негатив, чтобы расслабиться душой и побыть наедине с самим собой.
Людям, занимающимся напряженной работой, этого очень не хватает.
10 способов борьбы с ленью.
- Наденьте спортивную одежду.
Даже если не собирались заниматься спортом, наденьте кроссовки и форму. Посмотрите на себя в зеркало, можно даже сфотографироваться. Нравится ли вам ваше отражение? Или хотите что-то изменить. Разомнитесь, сделайте зарядку, разогрейте мышцы. А теперь можно сделать несколько упражнений.
2. Записывайте свои впечатления.
Позанимались 1 день, сразу после тренировки запишите свои ощущения (можно на листочке для себя или в сторис), как себя чувствуете, поделитесь эмоциями. В следующий раз, когда будет лень заниматься, почитайте эти записи и вспомните, какой прилив энергии у вас был во время тренировки.
3. Вспомните, зачем вам это надо.
Вспоминайте все неприятные ситуации, когда вы почувствовали себя не в форме. Когда не влезли в любимые джинсы, на весах прибавились цифры, купальник стал закрытым, а парень стал намекать на похудение.
4. Если бросить заниматься – будете ли жалеть?
Когда пропустили первую тренировку, а потом нет времени на вторую. Так, постепенно, забросили занятия. Подумайте, пожалеете ли вы, что бросили, не жалко ли вам труда, потраченного вами.
5. Мотивируйте себя.
Смотрите видео с тренировками других, можете себе взять программы их тренировок, смотрите фото до и после. Неужели у вас так не получится. Замечайте результаты и хвалите себя за это. Запишите параметры объема груди, талии и бёдер, вес в кг, каждую неделю отмечайте результаты. Не отчаивайтесь, если быстрых результатов не увидели, терпение и труд, вот наши помощники.
6. Бросайте себе вызов.
Поднимайтесь на 10 этаж пешком, добегите до магазина, дойдите до работы пешком. Поспорьте, что за месяц похудеете на 5 кг. Научитесь кататься на чем не умеете (коньках, лыжах, роликах, велосипеде). Старайтесь достичь цели.
7. Ешьте здоровую еду.
Питайтесь продуктами с высокой пищевой ценностью: овощи, фрукты, зелень, нежирное мясо и рыба, молочные продукты (низкого процента жирности). Откажитесь от фастфуда, сладкого, мучного, жирного.
8. Найдите единомышленников.
Худейте вместе, занимайтесь сортом вместе. А конкуренция всегда была двигателем прогресса. Единомышленники не дадут бросить занятия на пол пути и будут мотивировать на новые достижения.
9. Увеличивайте нагрузку.
Не привыкайте к легким весам или короткой дистанции. Пробежали сегодня один круг, завтра полтора круга и т.д. Тело привыкает к нагрузке. Ищите в интернете или придумывайте себе разные программы тренировок, с разным инвентарем. Меняйте упражнения, чтобы не стало скучно.
10. Замечайте свои достижения.
Ещё вчера 20 минут тренировки не могла осилить, теперь занимаюсь 50 минут. Вчера круг бы не пробежала, а сейчас три круга бегу. С каждым занятием вы становитесь сильнее и выносливее.
Сделайте спорт и правильное питание частью своей жизни. Введите себе в привычку тренироваться, ждите очередного занятия. С удовольствием занимайтесь и все мечты, связанные с изменениями в фигуре, начнут сбываться.
Меня, например, грызет совесть, когда я пропускаю занятия (такое очень редко бывает).
Но отдыхать не забывайте. Мышцам нужен день отдыха, после тренировки, на восстановление.
Начинаем заниматься спортом дома.
- подумайте какие упражнения вам нравится делать и начинайте с 10 минутных сетов. Но каждый день. Постепенно вы будете ждать этих 10 минуток, с нетерпением, а не с мыслью — “надо…”. Не беритесь сразу за часовые тренировки — так вы можете быстро перегореть и бросить. Задача в том, чтобы постепенно выработать у сознания отношение к тренировкам, как к удовольствию, а не научится заставлять себя.
- выберите короткий комплекс упражнений для начинающих, который придется вам по душе. Подбирайте его исходя из вашего ритма жизни и занимайтесь тогда, когда вам комфортно, утром или вечером. Это может быть йога, может быть планка, может быть работа с гантелями, а может быть, растяжка. Да, вам нужно проработать пресс, а не растягиваться, но, если у вас хорошая растяжка — тянитесь, пусть станет еще лучше. Вы почувствуете удовлетворение от быстрого результата и, соответственно, от тренировок. И вот тогда — начинайте постепенно (!) добавлять упражнения на ваши проблемные зоны.
- если есть возможность — не пренебрегайте домашними тренажерами и девайсами для занятий фитнесом. Качать пресс на ярком фитболе гораздо веселее, чем на коврике. Тренироваться со стильными гантелями в цвет кроссовок, — тоже. Отсюда, следующий пункт:
- приобретите стильную одежду для тренировок, в которой вы будете себе нравиться. И, в идеале, тренироваться нужно перед зеркалом. В первую очередь, конечно, чтобы видеть насколько правильно вы выполняете упражнения. Но еще, это мощный стимул, в контексте самомотивации.
Итак, ответ на вопрос “с каких упражнений начать заниматься спортом дома” :
- с простых (рядом нет инструктора, который исправит ошибки и не даст навредить здоровью);
- коротких (не спешите, войдите в ритм регулярных тренировок);
- выбирайте, то, что вам нравится или то, что уже получается. И постепенно добавляйте нужные упражнения для проблемных зон.
В качестве дополнительных стимулов, смотрите мотивирующее видео, ведите блог или дневник тренировок или, наоборот, подпишитесь на чужой спортивный блог, пользуйтесь приложениями для смартфона — в вопросе самомотивации все средства хороши.
Как начать заниматься с нуля мужчине 
Мужчине начать занятия спортом дома помогут брусья, турник, гантели, те же петли TRX. Если у вас очень плотный график, не приобретайте тренажеры, которые придется для тренировки доставать, крепить, а потом убирать. В идеале, у вас должна быть возможность, подойти, например к брусьям, позаниматься на них минут 10 и идти дальше заниматься текущими делами. Если для 10 минутной тренировки вам надо устанавливать турник, а потом снимать его — очень большая вероятность, что вам это надоест быстрее, чем вы втянетесь в тренировочный процесс. Если такой возможности нет, рассмотрите варианты тренировок с весами или ту же планку, для которой вам понадобится только коврик.
А когда будет результат?
Заметный результат, при регулярных занятиях спортом дома, будет уже через месяц. И эти видимые изменения станут лучшим стимулом продолжать тренировки.
Время которое вам понадобится чтобы похудеть зависит и от индивидуальных особенностей организма, и от количества лишних килограмм. Выделяют три типа телосложения:
- астеники, они же эктоморфы — худощавые, с трудом набирают массу и не имеют проблем с лишним весом;
- нормостеники или мезоморфы — спортивное телосложение, быстро набирают мышечную массу, при низкой физической активности склонны поправляться, тренировками и правильным питанием быстро приводят себя в порядок;
- гиперстеники, эндоморфы — с трудом сбрасывают лишний вес и быстро его набирают.
В чистом виде эти типы почти не встречаются. Обычно, хорошо выражен основной тип телосложения и просматриваются черты других. И результаты тренировок будут напрямую зависеть от вашего ведущего типа. В чем вы можете быть уверенны — результаты, при регулярных тренировках, будут обязательно у любого типа телосложения.
В целом же, чтобы похудеть, нужно не только заниматься спортом, но и изменить свое питание.
Принцип дробления тренировок
Дробление тренировок (также дробные тренировки или тренировки на весь день) – это принцип, при котором вы уделяете спорту не определённое время (1-1,5 часа), а разбиваете тренировочное время на малые части, разбросанные по всей продолжительности дня. Упрощённо это выглядит так: работаете, сделали подход, снова работаете, сделали подход, снова работаете и т.д. до конца дня.
Главные преимущества такого подхода к тренировкам – повышение гормонов удовольствия и, как следствие, повышение продуктивности, а также возможность тренироваться, когда вам «впадлу» лень или совсем нет времени.
Физическая активность повышает концентрацию дофамина в крови: вы чувствуете себя лучше (мотивированнее), повышается продуктивность и работоспособность (как физическая, так и умственная). Дофамин – гормон удовольствия. Например, в этом исследовании люди с пониженным уровнем этого гормона лучше учились на собственных ошибках, если он повышался.
Короче, при повышении гормонов удовольствия улучшается самочувствие человека. И я это могу подтвердить на собственном опыте (заметил этот эффект ещё до того, как я изучил этот вопрос): во время и после тренировки хочется больше двигаться, заняться чем-то полезным, что-то изучать, появляется больше мотивации к делам и т.д.
И если вы тренируетесь на протяжении всего дня, то и дофамин будет вырабатываться на протяжении всего дня (хоть и небольшими порциями).
Простые домашние тренировки
Запомните: прорабатывать всего себя в один день не обязательно, гораздо важнее – что вы вообще хоть что-то прорабатываете. Сегодня – пресс, в среду – ноги, в пятницу – спина, в субботу или воскресенье – пробежка.
Тренировку необходимо начинать с разогрева мышц, мягкой растяжки. Число подходов и повторений вариативно и зависит от тренированности. Врываться в бой нужно постепенно, 2 подхода по 10 повторений с перерывом в минуту – рекомендуемый минимум для любого упражнения.
Если в рабочем графике времени на пробежки и часовые комплексы нет, начните с малого – зарядки по утрам, столь популярной планки или упражнения вакуум для живота (втягивание живота на выдохе с задержкой дыхания на 10-15 секунд).
Ваша утренняя зарядка может выглядеть так:
- Наклоны вперед, вбок, назад – по 10 повторений, 2 минуты.
- Приседания на «воображаемый стул» – 2 подхода по 10 повторений, 2,5 минуты;
- Римская тяга с эластичной лентой – 10 повторений, 1 минута;
- Выпады с приседанием (переносите вес на опорную ногу) – 10 повторений для каждой ноги, 2,5 минуты;
- Планка – от 10 секунд до 1 минуты.
Все упражнения займут не более 10 минут. С переодеванием и душем у вас уйдет около получаса. Если вы будете делать хотя бы только планку или вакуум по утрам, но делать регулярно, уже через неделю вам захочется расширить спортивный «рацион» и подключить скручивания и приседания, отжимания и гантели, поскольку результат будет.
Поднимайтесь на этаж пешком, не доезжайте до работы одну остановку, обходите вечером квартал – все это часть домашних занятий, которые помогут повысить активность.
Причины лени
У основной массы людей состояние «лени» имеет причины.
-Отсутствие перспективы-Внутренний протест против чего-то-Внутренний протест против чьего-то психологического давления-Негативное эмоциональное состояние-Страхи-Отрицательный жизненный опыт-Отсутствие необходимых для действия навыков-Зависимость от мнения и оценки окружающих людей-Низкая самооценка-Завышенная самооценка-Потеря веры в себя-Разочарование в жизни-Потеря моральных и жизненных ориентиров-Демотивированность
Если не найти и не убрать причину «лени», проблема может усугубиться.В итоге человек может довести себя «до ручки». Это может стать причиной апатии, игромании, алкоголизма или прокрастинации.Как правило, скрытая причина лени «разъедает» человека изнутри и не дает ему покоя.Т.е. лень, является следствием другой проблемы!!!
В основном проблема «лени» касается прежде всего мужчин.
Я бы конечно хотел сказать, что причина большого количества мужчин страдающих ленью — это наша тонкая душевная организация, но это не так.
Причина часто встречающейся мужской лени, в особенности работы мужского мозга.Мужской мозг более консервативен и менее пластичен, по сравнению с женским.
Многие мужчины попадая в сложную ситуацию и не понимая как, что и когда делать попадают в тупиковое состояние сознания.И пока не видят решения возникшей проблемы, не могут выйти из этого состояния.
Это часто является причиной так называемой лени.
Конечно же бывают и другие причины.
Например, если человек воспитывался только с мотивацией «кнута» и не видел никогда «пряника».У такого человека на всю жизнь остаётся «аллергия» на давление, требования и принуждения, особенно со стороны близких людей.И когда начинается такое давление, человек бессознательно избегает необходимое действие.Самое сложное в том, что все это происходит на уровне подсознания и человек не понимает происходящего с ним.
Или
Если человек имеет отрицательный опыт и боится допустить ошибки.Соответственно в сложных ситуациях он бессознательно избегает совершения важного или значимого действия. Что выглядит, как нежелание и лень. Или
Или
Если у человека зависимость от оценки окружающих людей и низкая самооценка.Такой человек старается сделать все, чтобы заслужить должную оценку.И вся его жизнь является стремлением «правильными» поступками и действиями заслужить необходимую оценку со стороны.
Но приходит момент, когда у человека не остаётся ни сил, не желания жить дальше с таким мотивом.И тут появляется «лень».
А бывает и просто усталость, которая копится иногда и годами.
Много разных подсознательных причин могут быть спусковым крючком лени. И с ними необходимо разбираться.Я описал только несколько возможных вариантов
Учись вариировать разные виды упражнений
Мотивация может ослабевать, это в порядке вещей. Потому хорошо было бы научиться противостоять унынию и лени. Если у вас пропал энтузиазм, или вы не ощущаете прогресса, попробуйте сменить вид упражнений. Оплатите занятия с личным тренером, чтобы он хотя бы раз в месяц разрабатывал для вас новый комплекс упражнений. Попробуйте семейные тренировки. Можете даже записаться на курсы фламенко. Вы станете крепче и выносливее, ведь разнообразие вдохновляет.
Сделать тренировку интереснее поможет даже обычное изменение частоты и интенсивности привычных упражнений, порядок их выполнения, смена тренажеров. Исследования показали, что тело привыкает к упражнению за две-три недели. Этот период принято считать благоприятным для занятий. По его истечению наступает критический момент, когда ты перестаешь видеть результаты. Скука непременно одолеет, если ты ничего не будешь предпринимать.
Врачи не рекомендуют делать два дня перерыва между тренировками. Люди, которые занимаются один или два раза в неделю, склонны выпадать из графика гораздо чаще, чем те, кто занимается три раза или более. А все потому, что систематичность тренировок влияет на твое постоянство в большей мере, чем продолжительность уроков или комплекс выполняемых упражнений. Желательно заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Если три дня для тебя — потолок, постарайтесь хотя бы распределить их так, чтобы быть в тонусе всю неделю.
Полезно ли спортивное питание или БАДы не спортсменам?
Что касается не спортсменов, то для хорошей спортивной формы главное — правильное дозирование физической активности и сбалансированное питание. Из еды можно получить все нужные для тренировок элементы и витамины в достаточном количестве. За редким исключением: например, витамин D надо принимать всем в зимнее время.
Спортивное питание и добавки придуманы для спортсменов, которые практически постоянно находятся на пике возможностей, часто и интенсивно тренируются. Они физически не могут съесть столько пищи, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.
Например, как спортсмену, которому необходимо 6000—8000 килокалорий, набрать их за счет преимущественно белковой пищи? Можно вписаться в норму по калориям, но белка и близко не хватит в рамках необходимой спортсмену нормы. Тут и нужен сывороточный протеин. По сути, это белок практически в чистом виде, который и придумали для подобных ситуаций.
Обычному человеку, даже активному, это не нужно, достаточно сбалансированно и разнообразно питаться.
