Поза льва. Симхасана. (Поза Льва).
Техника выполнения.1. исходное положение: вирасана. Вес тела перенесите вперед и равномерно распределите на бедра и колени. 2. позвоночник выпрямите и вытяните вверх. Также руки в локтевых суставах выпрямите. Вытяните их и положите на колени. Разведите широко пальцы.3. сделайте вдох, задержите дыхание и с силой прижмите подбородок к груди.4. высуньте язык максимально вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, одновременно закатите глаза вверх и на переносицу.
5. максимально напрягите мышцы рук.6. с выдохом воспроизведите утробный рык Льва. Расслабьтесь и после нескольких дыхательных циклов повторите асану.
Биомеханика суставов. Работа мышц.Поза Льва (симхасана) стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется мало внимания.
– При выполнении этого упражнения происходит небольшое сгибание шейного отдела позвоночника с максимальным наклоном головы вперед.- Широко открывается рот.- Подбородок касается яремной вырезки или рукоятки грудины.- Грудной и поясничный отделы позвоночника располагаются в нейтральном положении.- Сгибаются плечевые суставы с приведением рук.- Происходит разгибание локтевых суставов, при этом лучезапястные суставы находятся в нейтральном положении, а кисти – ладонями вниз.- Пальцы широко разведены, руки находятся на весу без опоры.
Кроме того, тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением бедер. Происходят полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Стопы располагаются под ягодицами тыльной поверхностью на полу (сидение на пятках. Пальцы ног направлены назад.
В этой асане напрягаются:* язык;.* подкожная мышца шеи (платизма);.* мышцы передней поверхности шеи, лежащие выше подъязычной кости и опускающие нижнюю челюсть;.* глубокие мышцы шеи (за счет наклона головы вперед);.* передние пучки дельтовидной мышцы;.* мышцы плеча и предплечья.
Умеренно втягивается живот, тем самым напрягаются мышцы пресса. Растягиваются также жевательные мышцы головы (жевательная мышца, височная мышца, латеральная и медиальная крыловидные мышцы) и мышцы задней поверхности шеи.
Положительный эффект позы Льва.С помощью позы Льва укрепляются мышцы рук, шеи, груди и брюшного пресса, а также мышцы глаз, лица, гортани и затылка. Последовательное и неторопливое выполнение всех движений до конечного положения и затем возврат из него прекрасно массируют гортань и шею.
Практика симхасаны помогает оздоровлять полость рта, носоглотку и верхние дыхательные пути. Она также развивает сильный голос, улучшает состояние кожи лица и шеи. Другими положительными эффектами от этой асаны можно считать устранение второго подбородка и снятие нервно-психического напряжения.
Ограничения и противопоказания позы Льва.Особых противопоказаний нет, но при заболеваниях или повреждениях тазобедренных и коленных суставов старайтесь выполнять упражнение, сидя на стуле. При гиперфункции щитовидной железы голову держите прямо, не наклоняя ее вперед.
Мышцы, участвующие в выполнении симхасаны.Растягиваются:1 – височная мышца, 2 – жевательная мышца;.
Работают: 3 – подкожная мышца шеи (платизма), 4 – мышцы, лежащие выше подъязычной кости и опускающие нижнюю челюсть.
Выполнение кумбхакасаны
Выполнять кумбхасану можно двумя следующими приёмами:
- Нужно встать в Тадасану (позу горы). Наклоняемся вперёд, ладони помещаем на землю с двух сторон от ступней на вдохе. Отставляем ноги на выдохе вспять. Ступни должны опереться на подушечки пальчиков и частей плюсен ног, которые подворачиваются под себя.
- Выполняем Адхо Мукха Шванасану (собака мордой книзу). Потом вдыхаем, вытягивая тело как будто перекатываясь наперёд. Руки должны стать перпендикулярно полу. А плечи оказываются над запястьями, при этом торс – параллельным земле.
Далее:
- Нужно крепко закрепить указательные пальцы на полу очень прочно, расставляя все остальные широко на земле и при этом хорошо распределяя.
- Необходимо стремиться разворачивать мускулатуру трицепса друг с другом, энергично отжимая себя от коврика. Вы сможете почувствовать, что верхняя область тела (руки со спиной) таким образом включается в работу.
- Плечами происходит отвод вспять, при этом лопатки должны быть расположены вместе к крестцовой кости. От грудины ключицы растягиваются в сторону.
- Подтягиваем колени, а бёдра толкаем наверх к потолку, при этом подкручивая копчиковую кость к лобку, а низ спины должен удлиняться к пяточкам.
- Смотреть нужно в пол, но макушкой тянуться вперёд, при этом горло необходимо держать мягким.
В асане нужно находиться 30-60 секунд. Согнув руки, опускаясь туловищем на землю с выдохом выходим из положения.
Облегченный вариант
- Нужно встать в положение стола, соединяя предплечья у груди.
- Фиксируем локти, разворачиваем предплечья, кладём их ладонями на землю. Затем поднимаем ноги и входим в позу.
Сложная планка
Усложнённым типом является планка с поднятием ноги при вдохе. Нужно давить пяткой взад. При этом копчиковую кость усердно подставляем к полу без разворота таза.
Положение нужно удерживать десять-тридцать секунд, опуская ногу на вдохе. Потом асана повторяется, только уже с поднятием другой ноги.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
Особенность действия
Поза льва, или симхасана – одна их асан йоги. В наименовании поз индийской гимнастики встречается много названий из мира природы, в том числе животных. Еще в древности, подражая рычанию царя зверей, люди заметили, что продолжительное пребывание с открытым ртом и высунутым языком улучшает самочувствие.
В чем же заключается действие позы льва? При сильном вытягивании языка, напрягается его корневая часть, вызывая в этой области усиление кровообращения. Прилив крови активизирует доставку иммунных клеток, которые уничтожают болезнетворные бактерии, повышает процессы жизнедеятельности и восстановления в больном органе.
Выполняя позу льва, можно лечить болезни горла. Бывали случаи, когда данная методика избавляла пациентов от необходимости хирургического удаления воспаленных миндалин (тонзилэктомия).
Симхасана рекомендована к выполнению при таких болезнях горла, как:
- Простуда.
- ОРВИ.
- Ларингит.
- Фарингит.
- Тонзиллит.
- Ангина.
- Сниженный иммунитет ротовой полости.
Выполнение позы льва на начальных этапах заболевания, когда только началось «першение» в горле, может помочь вылечиться даже без применения медикаментов.
Вытягивание языка способно избавить не только от боли в горле, но и от храпа, болей в шее. Техника снимает напряжение и укрепляет связки горла, подтягивает мышцы шеи и лица и нередко помогает решить логопедические проблемы.
С точки зрения психологии, поза льва способна успокоить, снять тревогу и стресс, а в эзотерике считается, что выдох с «рычанием» очищает человека от зависти, злобы и даже порчи.
Как правильно делать позу Высокой планки
В этой асане включаются в работу брюшные мышцы и мышцы, залегающие вдоль позвоночника. При правильном выполнении сила центральных мышц корпуса позволяет сохранить естественные изгибы позвоночника, что, в свою очередь, поможет сохранить устойчивость в Анантасане.
Выполните Баласану (позу Ребенка). Затем встаньте на четвереньки — так, чтобы плечи оказались над запястьями. Выпрямите ноги и войдите в позу Высокой планки.
Чтобы выровнять корпус и позвоночник, стабилизируйте положение рук и удлините ноги. Втяните внутреннюю поверхность бедер и вытяните ноги по всей длине от ягодиц до пяток.
Втяните головки плеч в суставы и удлините боковые стороны грудины к подбородку. Ощущение должно быть таким, словно грудная клетка тянется вперед между руками. Отпустите трапециевидные мышцы, удаляя их вниз от ушей, расслабляя тем самым шею.
Мягко подтяните лобковую кость вверх к пупку и втяните ее внутрь к пояснице. Вы должны чувствовать крепость передней поверхности тела, словно это столешница, на которую опирается задняя поверхность. Представьте, что пупок находится в середине столешницы. Втяните живот, при этом передняя поверхность тела не должна падать вниз, а область живота — укорачиваться.
Растяните всю заднюю поверхность тела, словно это скатерть на прочной столешнице. Не роняйте внутреннюю поверхность бедер, подтяните ее к потолку. Дышите ровно и гладко. Задержитесь в позе на одну минуту. Посмотрите вперед, продолжая вытягивать грудину вслед за взглядом и раскрывать тем самым грудную клетку.
Обратите внимание на работу центральных мышц туловища, обеспечивающих стабильность позвоночника и его естественные изгибы. Вам придется воспроизвести ту же устойчивость в окончательной вариации Анантасаны
Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол.
Фото: istock.com
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Йога для укрепления спины
Восточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. Каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении.
Даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей. Йога поможет устранить эти негативные явления.
Следует отметить, что занятия йогой полезны не только как превентивные меры для предотвращения искривления спины, но они также помогают выравниванию позвоночника даже при наличии определенных проблем.
Польза
За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.
Асана оказывает такие эффекты:
- поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
- позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
- активизируется работа ЖКТ;
- тонизируются органы репродуктивной системы;
- приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
- укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
- увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
- улучшается работа мочеполовой системы.
Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.
Воздействие позы планки
- На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
- На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
- На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
- На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.
Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.
Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.
Техника стандартной Планки
- из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
- задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
- всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
- поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
- ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
- живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
- после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.
Вариации планки
- В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
- Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
- Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
- Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.
Практикуйте и будьте сильными телом, духом!
голоса
Рейтинг статьи
Техника выполнения
- Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
- Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
- Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
- Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
- Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны
После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны
Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.
Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.
Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.
Техника выполнения гарудасаны
Теперь рассмотрим пошаговое выполнение этого упражнения.
- Примите положение стоя. Ноги должны быть прямыми и натянутыми, руки расположены вдоль тела. Подверните копчик как бы под себя. Представьте что сворачиваете хвост. Обязательно держите вашу спину ровно без изгибов.
- Поднимите ваше правое колено. Вы должны словно змея свернуть ее вокруг вашей левой ноги, чтобы тыльная сторона ступни коснулась левой икроножной мышцы.
- Левой рукой обогните противоположную руку так, чтобы ваши ладони соединились вместе. Пальцы должны смотреть прямо вверх.
- Затем начните присаживаться на левом колене до того момента, пока таз не будет параллелен полу.
- Ваши глаза смотрят прямо вперед в одну точку. Положение рук – строго вверх. Старайтесь тянуться вверх руками, только без боли.
Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны
Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.
Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.
Шаг 1:
Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:
встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.
выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.
В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.
Шаг 2:
Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.
Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.
Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 3:
Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.
Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.
Выход из позы
С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.
Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.
Отстройка асаны / контрольные точки
весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;
если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;
активно подтягивайте низ живота к пупку;
не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.
Углубленная практика
Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.
Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.
Вариации
Облегченный вариант
С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.
Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны ), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.
Усложнённый вариант – Планка с поднятой ногой
Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.
Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз !
Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.
