Программы круговых тренировок для девушек

Недостатки

Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:

Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка имеет определенную последовательность: сначала выполняется разминка, затем переходят к основным упражнениям, в конце обязательно производят заминку.

Разминка

Состоит из упражнений, которые «прогреют» мышцы и разомнут суставы. Проще говоря, тело необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдёт любой кардиотренажёр: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Кардио в ускоренном темпе занимает не более 7—10 минут и дополняется суставной гимнастикой.

Её начинают с разминки шеи, затем производятся вращения в локтевых, лучезапястных суставах, наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения туловищем

Стоит уделить внимание коленным и голеностопным суставам, особенно если предстоят приседания со штангой или выпады

Фото 1. Пример разминки перед круговой тренировкой. Она состоит из 13 упражнений, которые помогают проработать все группы мышц.

Упражнения для мышц всего тела для начинающих

Для новичков важно не переусердствовать. Лучше выполнить упражнения с минимальным весом и медленно, чем повредить мышцу

Примерная программа круговой тренировки выглядит следующим образом:

1. Тяга верхнего блока к груди.
2. Разгибание ног в тренажёре.
3. Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
4. Приседания со штангой.
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс.
7. Скручивания на пресс.

Количество повторений — 15—20 раз, 2—3 круга.

За такую тренировку проработаются все крупные группы мышц.

Тренинг для продвинутых

Есть несколько вариантов проведения кругового тренинга. Например, по принципу периодизации. Программа рассчитана на неделю.

Первый день: тренировка с высокой нагрузкой (6—8 повторений, 3—4 круга, вес утяжелений — 70—90% от собственного предельного веса).

Второй день: средняя нагрузка (12—15 повторов, 4—5 кругов, вес утяжелений — 50—60%. Третий день: лёгкая нагрузка (15—20 повторений, 5—6 кругов, вес 40—50%).

1. Жим штанги от груди, лёжа на горизонтальной скамье (можно выполнить в тренажёре Смита).
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Сгибания рук со штангой стоя (вместо штанги можно взять гантели).
4. Французский жим сидя (штанга/гантель).
5. Жим гантелей сидя (на плечи).
6. Приседания со штангой.
7. Скручивания на скамье с диском (на пресс).

В зависимости от дней, некоторые упражнения можно менять:

• на пресс — вместо скручиваний выполнить планку;
• на ноги — выпады с гантелями или жим ногами в тренажёре;
• на спину — гиперэкстензию на наклонной скамье с отягощением или подтягивания;
• на грудь—разведение гантелей в стороны на скамье.

А также для девушек и женщин эффективным считается упражнение «бёрпи», которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Его можно выполнять в зале, дома и на свежем воздухе.

Фото 2. Техника выполнения упражнения берпи: из стоячего положения необходимо принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

Другой вариант круговой тренировки:

1 круг:

1. Разгибание ног в тренажёре.
2. Жим гантелей лёжа.
3. Тяга блока за голову.
4. Махи гантелей в стороны.
5. Сгибание рук в тренажёре.
6. Разгибание рук в тренажёре.

2 круг:

1. Тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Сведение рук в тренажёре.
4. Сгибание ног в тренажёре.
5. Подъем прямых ног в висе.
6. Икры в положении стоя.

Круги можно выполнять один за другим, чередуя. В таком случае упражнения не успеют наскучить, и тренинг пройдёт более эффективно.

Заминка

Чтобы не испытывать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренинга, или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой.

Она помогает восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, длится около 5—7 минут, и состоит из лёгкой ходьбы на беговой дорожке и нескольких упражнений на растяжку.

Рекомендации

Как правильно построить круговую тренировку в домашних условиях и в зале, как для девушек, так и мужчин, что можно и нельзя:

• Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
• В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
• Один цикл – 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
• Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
• Обязательно делать разминку перед процессом.
• Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.

При соблюдении вышеуказанных правил, круговая тренировка в тренажерном зале и дома принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.

Круговая программа тренировок.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

1. Классические приседания- 20 повторов
2. Отжимания от пола-10 раз
3. Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
4. Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
5. Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
6. Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Голень в тренажере сидя.

1. Голень стоя.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Упражнения для круговой тренировки мужчинам в тренажерном зале

Для прокачки всего тела во время кругового занятия, рекомендуется выполнять следующие базовые и изолированные упражнения.

Приседания со штангой

Это тренировка нижней части тела. В частности, нагрузка идёт на квадрицепс (передняя часть бедра), ягодичные, заднюю поверхность бедра, икры, разгибатели бедра и сгибатели колена.

В меньшей степени задействованы руки, дельтовидные мышцы и пресс, который в этом случае работает как стабилизатор — за счёт этого он укрепляется.

Румынская тяга

Относится также к тяжёлым, базовым упражнениям, которые новичку нужно освоить в первую очередь. Это разновидность становой тяги на прямых ногах, но в отличие от становой, опускание снаряда происходит не до пола, а до середины голени. Таким образом, движение идёт сверху вниз, а не наоборот. Задействуются ягодичные мышцы, различные мышцы ног, трапеции, широчайшие мышцы спины. В этом упражнении снимается нагрузка на колени, так как бицепс бедра исполняет роль стабилизатора для колен.

Жим штанги под углом

Упражнение на большие и малые грудные мышцы. Чтобы развивать верхнюю часть груди, нужно использовать скамью с положительным наклоном, а если нижнюю часть — с отрицательным. А также работают мышцы плечевого пояса и трицепс. Вся отстающая мускулатура прорабатывается в этом упражнении. Не стоит брать слишком большой вес, чтобы не получить травму, так как существует вероятность, что плечи будут в неестественном положении.

Фото 1. Тяга штанги под углом. Упражнение выполняется на специальной скамье, спинка которой наклонена.

Жим гантелей под углом

Изолирующее упражнение, чтобы выровнять объём левых и правых пучков, так как в большинстве случаев они развиваются неравномерно. Жим гантелей тяжелее, чем жим штанги, потому что здесь необходимы навыки координации движения. Упражнение выполняют в основном профессионалы. Новичку лучше брать минимальные веса.

Тяга штанги в наклоне

Одно из базовых упражнений для мышц спины. Оно формирует фигуру в виде буквы V, к которой так стремятся мужчины. Нагрузка здесь распределяется между множеством суставов, поэтому риск получить травму невысокий. Это упражнение должно идти первым на спину. После него можно переходить к подтягиваниям.

Фото 2. Тяга штанги в наклоне: необходимо согнуться в пояснице и подтягивать руками снаряд к животу.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Упражнение для тренировки широчайших мышц спины за счёт своего веса. В круговом тренинге его нужно выполнять без отягощения.

Подъем штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении идёт на мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельта, трапеция). Средняя дельта включается, когда спортсмен подносит гриф к подбородку. Веса должны быть небольшими в этом занятии для круговой тренировки.

Махи руками на тренажёре

Это изолирующее упражнение на проработку дельт, которое позволяет сделать плечи объёмными и круглыми. Для его выполнения нужен кроссовер.

Делается стоя либо в наклоне. Необходимо следить за тем, чтобы локоть работающей руки был выше кисти. В обратном случае нагрузка будет идти на спину и трапецию.

Круговая тренировка Росомахи

1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
• Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
• Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
• Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
• Фронтальная тяга – 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
• Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
• Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dJM2n3dyE3Q

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GdoUk3x9y3A

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Круговая тренировка на жиросжигание

Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.

Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.

4 правила круговой тренировки на похудение

Если
мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:

1. Нужно
   задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц
   будет проработано за тренировку, тем лучше будет жиросжигающий эффект от
   занятия;
2. Тренировка
   проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений,
   тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В
   результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке, но и после
   ее завершения.
3. Короткий отдых. Продолжительность
   отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для
   того, чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
4. Работа с небольшими
   весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не
   позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.

Девушкам,
которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное
условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в
зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке

Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты

Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

1. Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
2. Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
3. Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
4. Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
5. Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
6. Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

• начать с приседаний,
• затем выполнить тягу к подбородку,
• потом подъемы на бицепс
• и французский жим, и так далее.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

• Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
• Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
• Классические приседания -20 повторений
• Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
• Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
• Вращение бедер- 5 на каждую ногу
• Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
• Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
• Отжимания-10-20 повторений
• Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять, смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений

Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

• Круговые движения плечами: 30 секунд.
• Разведение рук в стороны: 20 раз.
• Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
• Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

1. Приседания: 20 повторений.
2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
3. Планка 30 секунд.
4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Кому и зачем нужна круговая тренировка?

Если ты не новичок в спортзале и зачастую спешишь, или просто не можешь найти время на полноценное занятие в зале, обрати внимание на круговую тренировку

Кому подойдет круговая тренировка

На начальном этапе такая тренировка подойдет людям со средним уровнем физической подготовки.

Если ты преследуешь цель быстро сбросить лишний вес без вреда здоровью, круговая тренировка отлично подойдет. Это связано с тем, что данные тренировки более интенсивные.

Преимущества круговых тренировок

• При помощи таких тренировок, поставленная цель достигается значительно быстрее.
• Значительная экономия времени, так как тренировка длится в среднем 30-40 минут.
• В комплексе с правильным питанием, круговая тренировка дает превосходный результат по снижению веса.
• При таком виде занятий, задействуются все группы мышц.
• Для подобных тренировок не требуется покупать абонемент в спортзал, что экономит ваш бюджет.

В чем суть круговых тренировок

В первую очередь – круговые тренировки нацелены на сжигание жира и рельеф, что достигается очень быстро, за счет качественной проработки всех групп мышц за короткий период времени.

Тренировка обычно включает в себя от 4-х до 8-ми упражнений, которые выполняются по кругу один за другим. Здесь нет строгого ограничения – выполнять на время или количество, это кому как комфортнее.

В целом, круговые тренировки – это эффективный и интересный способ не только похудеть, но также повысить собственную выносливость и просто всегда быть в идеальной форме.

Источник

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Особенности занятий при месячных и после них

Девушкам стоит правильно распределять интенсивность и нагрузку занятий во время месячного цикла.

В первые две недели цикла делают силовые тренировки: больше упражнений и повторений, выше рабочий вес. Частота такого тренинга 3—5 раз в неделю.

В дни овуляции можно ставить личные рекорды. Ведь в это время чувствуется прилив сил и желание делать всё и много.

В последние две недели снижают активность занятий до 1—2 тренировок в неделю. Кроме того, лучше сделать акцент на жиросжигающий тренинг, при этом упражнения должны быть не сложными, а количество повторений и рабочий вес уменьшают.

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.

Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений

(силовых и аэробных), построенный на их чередованиис небольшим перерывом между подходами , во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.

Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.

Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки. Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.

Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году

для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.