Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

Круговая тренировка для дома

Время: 20 минут.
Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время: 40 минут.
Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Что это такое

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.

Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.

Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.

Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:

общего времени занятия;
количества кругов;
количества упражнений в одном круге;
времени отдыха между ними;
их вида: кардио, силовые, смешанные;
темпа выполнения;
индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:

выполнение только одного круга упражнений;
чаще всего — на определённую группу мышц;
чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.

Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу

В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы. Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии

Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Основные принципы круговой тренировки

Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим штанги лежа	1	15	30 сек
Тяга на блоке широким хватом	1	15-20	30 сек
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Сгибание ног в тренажере	1	15-20	30 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы	1	15-20	30 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта	1	15-20	30 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим гантелей лежа	1	15	30 сек
Подтягивания широким хватом	1	макс.	30 сек
Армейский жим	1	15	30 сек
Тяга гантелей лежа на животе	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс	1	15	30 сек
Жим лежа узким хватом	1	15	30 сек
Болгарские выпады	1	15	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим в Хаммере	1	15-20	30 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Как правильно заниматься

В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

.Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

Прыжки со скамейки: 10 повторений
Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Круговая тренировка на все тело

Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.

Классическая круговая тренировка на все группы мышц:

20 приседаний.
Планка (1 минута).
Выпады или подъемы на стул (по 15 на каждую ногу).
Подтягивания (если есть турник) или отжимания от пола (10 повторений).

Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

Правила просты:

Разминка перед тренировкой обязательна.
Упражнения выполняются максимально быстро.
По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.

Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить

Важно:

Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
Перенести занятие при простуде

Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.

Не есть перед тренировкой. Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
Не использовать слишком большие утяжеления.
Не заниматься более часа в высоком темпе.
Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

Тяга к груди на верхнем блоке
Скручивания на фитболе
Жим ногами в станке
Гиперэкстензия
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее

Последовательность действий:

Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение

Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.