Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Круговые тренировки на сжигание жира для женщин

Тренировки для похудения

21.02.2018

7.4 тыс.

5 тыс.

5 мин.

Круговые тренировки пользуются большой популярностью у посетителей тренажерного зала, особенно у девушек. Ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть мышцы. Такие занятия предполагают сочетание силовой и кардиотренировки.

Ведь в процессе используются упражнения с небольшим отягощением, выполняемые в высокоинтенсивном режиме. Проводить круговые тренировки можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Для этого потребуется приобрести домой несколько гантелей или резиновых эспандеров.

Круговые тренировки используются для повышения результативности тренировок. Табата и кроссфит являются одними из разновидностей таких систем. Круговая тренировка дома может локальной или направленной на все группы мышц, но вне зависимости от выбранного варианта жировые отложения неизбежно будут уходить везде.

Приведем пример круговой тренировки на пресс для дома. Комплекс состоит из трех подходов.

Подход 1:

• подъем верхней части корпуса на спине с согнутыми коленями;
• прямое классическое скручивание;
• ножницы.

Подход 2:

• подъем прямых ног из положения лежа на спине;
• скручивание с противоположным подъемом рук и ног;
• подъем верхней части корпуса с фиксированным положением ног.

Подход 3:

• скручивание в любой из техник;
• подъем верхней части корпуса;
• поочередное поднятие ног в верх и низ из положения лежа.

Между каждым подходом делается отдых в течение 1 минуты, после чего сразу же выполняется следующий сет. Количество повторов в каждом подходе определяется индивидуально и может составлять от 15 до 30 раз. Для начинающих при занятиях дома на первых порах достаточно выполнять только по 5 повторов, постепенно увеличивая количество для получения большей нагрузки. Необходимо придерживаться интенсивности и ритмичности при выполнении каждого упражнения.

Интервальные тренировки с каждым годом становятся все более популярны, так как позволяют быстро избавиться от жировых отложений и лишнего веса при тренировках в домашних условиях не более 20 минут в день. В нашей стране наиболее наибольшую популярность приобрела так называемая система «табата».

Для тренировки дома необходимо выбрать всего 4 базовых упражнения. Каждое упражнение необходимо выполнять с большой скоростью, стремясь выложиться на максимум. Всего выполняется 8 подходов. Каждый подход состоит из двух фаз:

• первый этап выполняется в течение 20 секунд, на котором базовое упражнение выполняется с максимальной скоростью;
• на втором этапе делается отдых в течение 10 секунд.
• упражнение выполняется снова.

Таким образом необходимо выполнить все подходы. Тренировка может быть круговая, то есть каждое базовое упражнение выполняется поочередно. Практикуется проработка каждого базового упражнения в отдельности. Наиболее часто дома используются следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• приседания в различной технике выполнения;
• выпады вперед ногами;
• классические «ножницы» и «велосипед»;
• высокий последовательный подъем ног в положении стоя;
• различные техники скручивания.

Подробнее о тренировке табата {amp}gt;{amp}gt;

Жиросжигающая тренировка позволит девушке быстро привести фигуру в норму. Для быстрого получения результата необходимо обеспечить анаэробные и силовые нагрузки организму, включая в программу занятий наиболее эффективные жиросжигающие упражнения. Отличный результат дают интервальные и круговые тренировки, позволяющие получить максимально возможный эффект сжигания жировых отложений.

Примеры кругового тренинга в спортзале

Существует множество различных программ круговых тренировок.

Упражнения с собственным весом

Схема тренировки без утяжеления:

• Приседания для проработки мышц ягодиц и бёдер: 25 раз.
• Отжимания от пола или скамьи: 20 раз.
• Упражнение «велосипед» в течение 30 секунд.
• Упражнение «морская звезда», предусматривающее прыжки с разведением рук и ног в стороны: 30 сек.
• Упор присев, переход одним прыжком в лежачую позицию (как перед отжиманием), переход в упор присев — сделать 20 повторений в быстром темпе.
• Подъём корпуса лёжа для мышц пресса: 20 раз.

• Прыжки через скакалку: 1 минута.
• Скручивания на фитболе: 20 раз.

Перед началом тренировки важно сделать разминку. Для этого подойдёт обычный бег на месте или челночный бег

Затем выполнить схему упражнений, сделав 3—4 подхода.

После завершения последнего круга сделать заминку — лёгкие движения для растяжки.

Для всего тела с гантелями

Тренинг с гантелями поможет быстро похудеть и укрепить мышцы. Примерная схема:

• Ноги на ширине плеч, спина ровная, сгибание рук с гантелями: 20 раз.
• Качание верхнего пресса с гантелями в руках: 15 раз.
• Глубокие приседания с гантелями, ноги на ширине плеч: 20 раз.
• Сгибания рук поочерёдно на верхнем и нижнем блоке: по 15 раз.
• Наклоны туловища в стороны: 20 раз.
• Выпады с гантелями — на каждую ногу по 15 раз.

Фото 5. Техника выполнения выпадов с гантелями: снаряды удерживаются в вытянутых руках, при этом совершается присед на одну ногу.

Завершение — бег на месте 60 секунд.

Выполнить 3—5 кругов с перерывом между циклами 1—2 минуты. Между упражнениями паузы не делать.

Схема занятия со штангой

Циклический тренинг со штангой для девушек — эффективная нагрузка на все группы мышц. Примерный план занятия:

• 5-минутная разминка: бег на месте, приседания, прыжки без утяжеления.
• Подъёмы штанги в наклоне: 10—15 повторений.
• Подъёмы снаряда в лежачей позе: 10—15 раз.
• Сгибание ног в станке: 15 повторов.
• Глубокие приседания со штангой: 15 раз.
• Подъёмы корпуса из положения лёжа: 20 раз.
• Разгибания рук на верхнем блоке: 15 раз.

Тренинг состоит из 2—4 циклов. Максимальный перерыв между упражнениями 20 секунд, а между кругами — 2—3 минуты.

Тренировка для сжигания жира

Программа содержит аэробные и силовые упражнения, включающие в работу мышцы всего тела:

• Кардиоупражнения для мышц живота: прыжки в планке с широким разведением ног в течение 40 секунд.
• Нагрузка на ноги: выпады или прыжки, чередующиеся с глубоким приседанием (на выбор) — 20 повторений.
• Упражнения для рук и мышц груди: отжимания от пола или подъём гантелей с выпрямлением рук — 20 раз.
• Упражнение для мышц спины и живота: одновременный подъём ног и рук, отрывая лопатки от пола — 20 раз.
• Укрепление мышц спины: гиперэкстензия — 15 повторений.
• Работа мышц ног: боковые выпады или приседания со штангой — 20 повторений.
• Упражнение «ножницы» в течение 40 секунд.

Тренировка состоит из 3—5 подходов. Между кругами допустима пауза 1—2 минуты. Между упражнениями желательно не делать перерывы.

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

1. Разминка – 5-7 минут.
2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
4. Отдых.
5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
7. Отдых.
8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

1. Разминка.
2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
5. Становая тяга – 12 повторов.
6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

1. Разминка.
2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
3. Приседания с грифом – 12 повторений.
4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
5. Отдых.
6. Гиперэкстензия – 15 раз.
7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
9. Отдых.
10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
11. Подъем ног в висе –15 повторов.
12. Скручивания – до максимума.
13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка часто используется профессиональными спортсменами для поддержания хорошего уровня силы и выносливости. Для любителей активного образа жизни, это способ разнообразить свои тренировки и контролировать собственный вес тела. Таким образом, данный метод можно использовать в разных случаях.

Круговой тренинг обладает следующими преимуществами:

• повышение силы и выносливости;
• ускорение метаболизма в организме;
• сжигание лишнего жира;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• возможность провести эффективную тренировку за короткий промежуток времени.

Важно! Стоит понимать, что такой вид физических нагрузок можно использовать только при отсутствии противопоказаний. Если у женщины или девушки есть проблемы сердечно-сосудистого характера: заболевания опорно-двигательного аппарата, низкий уровень физической готовности или недавно спортсменка перенесла операцию, — лучше воздержаться от занятий и выбрать более щадящий режим тренировок. Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц

Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

Характерной особенностью кругового тренинга является выполнение упражнений на разные группы мышц. Так организм сильнее устает и соответственно задействует больше энергетических ресурсов. Выполнять тренировку можно такими способами:

• чередовать упражнения и короткий отдых;
• выполнять все упражнения поочередно без перерывов.

Под первое описание подходит табата. Условие второго пункта соответствует кроссфит-тренировке. Это очень популярные схемы, которые позволят одновременно набрать отличную форму и сжечь лишние килограммы.

Часто под табатой подразумевают тренировку, в которой упражнения чередуются с коротким отдыхом. К примеру, человек выбирает отжимания, приседания, подтягивания и прыжки «звездочкой». На каждую задачу выделяется до 30 секунд и между подходами вставляется промежуток с коротким перерывом, скажем, в 10-15 сек. Пройдя один цикл, то есть, выполнив все четыре упражнения, спортсмен начинает второй круг. В итоге нужно будет пройти все циклы. Их может быть 5 или 8.

Кроссфит

Кроссфит — это круговой метод тренинга, во время которого весь набор упражнений выполняется последовательно без перерыва на отдых. К примеру, если задумано сделать 8 кругов с четырьмя упражнениями в каждом, то все они выполняются последовательно и только после окончания последнего круга можно будет отдохнуть.

После завершения всех циклов, следует дать организму перерыв. Двух или трех минут будет вполне достаточно, чтобы пульс стал на место — 110-120 ударов в минуту

Важно постепенно наращивать объем работы, поскольку в противном случае можно себе навредить. Стоит начать с одного круга, затем увеличить это число. Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели

Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям

Также не рекомендуется сразу брать в руки штанги и гантели. Лучше применить собственный вес тела. Так организм сможет лучше приспособиться и подготовиться к будущим трудностям.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

• НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
• НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

Круговая тренировка: что это такое, её основные правила

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами

При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

• Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
• Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
• Классические приседания -20 повторений
• Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
• Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
• Вращение бедер- 5 на каждую ногу
• Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
• Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
• Отжимания-10-20 повторений
• Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять, смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Общие рекомендации

Похудеть с помощью одних только тренировок невозможно. Приоритеты: правильное питание, достаточное питье, пересмотр образа жизни.

Полезные советы девушкам:

Вести дневник питания. Исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, мучные изделия, макароны и жирную пищу. Отдавать предпочтение свежим овощам, обезжиренному мясу и рыбе.

Следить за питьевым режимом — при регулярных тренировках организм нуждается в поступлении минимум 2—2,5 литров жидкости в сутки.

Организовать распорядок дня, стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выделить на сон минимум 7—8 часов в сутки.
Не забывать о важности отдыха на свежем воздухе. Во время тренировок следить за самочувствием

Не увеличивать нагрузки, если организм к этому ещё не готов — всё должно проходить постепенно. Если после выполнения какого-либо упражнения самочувствие ухудшается, на время заменить его другим движением.
Выбирать для занятий удобную лёгкую спортивную обувь соответствующего размера, чтобы она не вызывала дискомфортных ощущений.
Идеальная форма для тренировки — из натуральной ткани, не сковывающая движений.

В чем польза круговой тренировки

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным

Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:

• Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
• Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
• Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
• Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
• Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.

В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

• начать с приседаний,
• затем выполнить тягу к подбородку,
• потом подъемы на бицепс
• и французский жим, и так далее.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки

Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут

Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения. Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты. Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

• правильное питание и питьевой режим;
• высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
• распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас

Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Мобильные приложения с базой тренировок

Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:

Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции.

Тренинг для начинающих дома

Как правило, домашние занятия не подразумевает использование каких-либо тренажёров. За неимением велотренажера или беговой дорожки, разминка и заминка будут состоять из суставной гимнастики и растяжки.

Основные упражнения:

• разминка шеи;
• наклоны вперёд, в стороны, вращения туловищем;
• подъем коленей к груди;
• вращения прямых рук в плечевых суставах вперёд и назад, вращения в запястьях;
• вращения в коленных суставах;
• разминка голеностопа;
• растяжка ног (выпады, отведение ног в стороны, вперёд и назад).

Важно! При выполнении заминки стоит уделять особое внимание тем мышцам, которые работали во время тренировки. Их необходимо хорошенько растянуть

Разминка и заминка не должны занимать много времени: 5—10 минут будет вполне достаточно.

Примерная программа круговой тренировки в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Отжимания от пола.
2. Обратные отжимания на стуле или скамье.

Фото 3. Техника обратных отжиманий от скамьи: необходимо присесть так, чтобы ноги были параллельны полу.

1. Приседания.
2. Планка.
3. Выпады.
4. Сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса на пресс (лёжа).
5. Подъем ног лёжа на спине.

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Сюда можно добавить такие высокоинтенсивные занятия, как бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки в стороны и бёрпи. Бёрпи — популярное многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Это что-то среднее между приседом, планкой и прыжком.

Примерная программа круговой тренировки с гантелями в домашних условиях выглядит следующим образом:

• Планка с разворотом (взять гантели в обе руки, принять положение планки, поднять левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой, вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой рукой).
• Выпады с гантелями.

Фото 4. Техника выпадов с гантелями: снаряды находятся в вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

• Подъёмы рук перед собой с утяжелением из положения стоя.
• Присед с гантелями.
• Разведение рук с утяжелением из положения лёжа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Скручивания на пресс (взять в руки гантель).

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

В домашних условиях для качественной проработки мышц плечевого пояса и рук рекомендуется использовать утяжелители: гантели или штангу. Примерная программа выглядит так:

• Подъём штанги на бицепс.
• Жим штанги лёжа узким хватом (можно выполнить в машине Смита).
• Подъем гантелей сидя.
• Тяга штанги к подбородку.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Сгибания рук с гантелями.
• Упражнение «Молот».

Каждое упражнение — 3 подхода по 10—12 повторений.

Можно ли тренироваться без тренера и эффективно ли это

Самостоятельные тренировки вполне возможны. Тренер поможет заниматься более эффективно, но он вовсе не обязателен при похудении. Главное самостоятельно понять принципы тренировок, питания и восстановления.

Сторонняя помощь потребуется при наличии каких-то ограничений по здоровью или при выполнении сложным движений, техника которых может быть травмоопасной.

Занятия без тренера на похудение можно начать с простых движений, вроде ходьбы, бега, прыжков и так далее. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя новые элементы и обеспечивая больший расход калорий, тогда и результат не заставит себя ждать.

Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.