11-дневный цикл кроссфит тренировок

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

• Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
• Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
• В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

• Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
• Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Топ-7 упражнений для новичков

Кроссфит для новичков преследует единственную цель — сделать спортсмена настолько сильным и выносливым, насколько это возможно. Большие мышцы с ним не накачать, но жир будет уходить с космической скоростью, а сила и выносливость — прибывать в геометрической прогрессии. В кроссфит-зале нет громоздких тренажеров, только штанги, гири и тренажеры для кардио. Да и сами упражнения отличаются от тех, к которым привыкли бодибилдеры.

Берпи. Не все спортсмены любят это упражнение из-за его интенсивности, но все же считают самым эффективным для развития выносливости. Это комплекс из воздушного приседания (без веса), отжимания и прыжка вверх

При выполнении важно точно соблюдать технику, движения должны быть четкими. Поначалу делайте медленно, затем набирайте темп.

Трастеры

Мощное силовое упражнение, которое сочетает в себе приседания с весом и жим штанги/гантелей над головой. Максимально нагружает мышцы кора и спины, так как спортсмену приходится не только держать равновесие, но и правильно переносить импульс с ног в руки. Держа штангу на груди, он приседает, затем встает и поднимает штангу над головой. Чтобы не навредить себе, поначалу выполняйте с маленькими весами.

Махи с гирей. Упражнение очень простое, но при этом задействует все мышцы тела и отлично готовит к дальнейшей нагрузке
Чтобы махи были эффективными и безопасными, все внимание следует сконцентрировать на мышцах таза: импульс должен появляться именно там. А руки — это канаты, удерживающие гирю.

Важно! Гирю в этом упражнении нельзя поднимать выше головы. Максимальная точка, до которой может подниматься гиря — уровень вашего подбородка.

1. Присед со штангой. Излюбленное базовое упражнение девушек в бодибилдинге, которое в кроссфите выполняется по своим правилам. Приседаем не до параллели с полом, а как можно глубже. Классический присед чередуют с фронтальным (штанга лежит не на плечах, а на груди).
2. Становая тяга. Основа основ, перекочевавшая в кроссфит из бодибилдинга. Выполняется по тем же правилам — небольшой прогиб в спине, четкое соблюдение техники, подъем тяжелых весов. Работаем над точностью движений, чередуем обычный хват и разнохват, выполняем классическую тягу и тягу сумо. И сразу отказываемся от «лифтерского» стиля, где главное взять максимальный вес с любыми читерскими приемами.
3. Подтягивания. Кроссфит без подтягиваний — не кроссфит, ведь это упражнение дает мощную нагрузку спине, плечам, рукам и предплечьям. Если пока не овладели техникой, используйте страховочные резинки. Вы должны контролировать весь процесс движения и чувствовать напряжение во всем теле.

Важно! Если подтягивания даются очень легко, добавляйте вес и меняйте хват

1. Прыжки. Прыгать кроссфитеры любят и умеют. Причем делают это двумя способами:

• динамичные прыжки через штангу или на тумбу: могут заменять кардионагрузку;
• выпрыгивания из глубокого приседа: используется как мощное упражнение для работы над мышцами ног.

Это неполный список упражнений из кроссфита, но на начальном этапе их будет достаточно

Вам важно овладеть техникой и свыкнуться с нагрузками.

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих можно выделить следующие:

• прыжки со скакалкой;
• приседания;
• отжимания;
• бег по поверхностям различных типов;
• выпады;
• подтягивания;
• упражнения на пресс;
• наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

• приседания с весом – штанга помещается на плечи и удерживается обеими руками;
• становая тяга – классическое упражнение со штангой, при котором нагрузка приходится на ноги;
• толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем осуществляет толчок штанги вверх  над головой на выпрямленных руках;
• перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками. Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног, упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме. Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных комплексов.  Практикующие кроссфит для похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования сжигания калорий используются следующие упражнения:

• прыжки со скакалкой;
• скручивания;
• различные варианты отжиманий;
• упражнения с мячом;
• приседания;
• бег;
• выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма, повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Данное мнение основано на том, что многие начинающие спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот, витаминов и макроэлементов. Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке

Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в .

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

• универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
• Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
• Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
• Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
• Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
• Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
• Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
• Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

• отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
• кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
• как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Преимущества тренировки

Заниматься кроссфитом можно в спортзале с тренером и в домашних условиях. Часто клиенты ходят на групповые тренировки, так как они способны вызвать большую мотивацию. Кроссфит упражнения можно делать группами, в которых насчитывается от 5 до 10 человек, иногда количество занимающихся достигает 15 человек. Начинающие спортсмены занимаются вместе с опытными.

Лучше всего начать занятие с упражнений, направленных на разогрев тела. Они будут играть роль разминки, а это обеспечит высокую эффективность дальнейших действий в течение дня. После разминочных подходов необходимо перейти к основному блоку.

Он обычно содержит наиболее распространенные варианты активных действий. При этом комплекс упражнений выполняют по кругу.

WOD направлено на то, чтобы каждый день человек в зале или в других условиях тренировки прилагал максимальное усилие для красоты собственного тела. Если организм не потратил достаточное количество сил, хороший результат не удастся обеспечить благодаря Сrossfit. Кроссфит тренировки имеют большое количество плюсов, однако отрицательные стороны также существуют

Важной положительной стороной WOD является его способность физически развивать тело. Однако все действия должны выполняться правильно и регулярно в течение всего дня

У силовых тренировок (для мужчин в особенности) существует направленность на улучшение показателей. Стандартная схема обеспечивает хорошую реакцию и высокий уровень выносливости. Но для того чтобы заметить динамику, необходимо позаниматься хотя бы неделю. Многие люди в течение занятий чувствуют, что в их теле происходят кардинальные перемены к лучшему.

Неправильное выполнение системы упражнений Сrossfit может повлечь возникновение травм. Чаще всего это касается совсем неподготовленных людей, которые ранее были далеки от спорта. Программы не рекомендованы, а порой и противопоказаны людям с проблемами здоровья.

Чтобы снизить опасность получения травм, нужно пройти определенную подготовку. В основу подготовительных мероприятий положен аналогичный принцип занятий, только в более легком варианте. Это поможет новичкам адаптироваться и использовать WOD на полную мощь.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена

Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках

Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
Точно выполняйте указания тренера.
Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь