1 Основные принципы
Преимущества кроссфита заключаются в следующем:
- развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- повышается сила и выносливость;
- в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
- тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
- похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.
Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.
В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.
Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.
Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.
Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.
Цели занятий
Прежде всего нужно решить для себя – зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.
Как способ для похудения
Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.
Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.
Как альтернатива “качалке” и место для времяпровождения
Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит – это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются – вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Как способ накачаться
Если ваша цель – только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам – бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.
Если ваша цель – и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость – выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов – если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.
Что такое кроссфит для женщин
Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.
Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.
1
Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:
- Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
- С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
- Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.
Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.
1
Программы тренировок
Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.
Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
- Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
- Основная программа на 15-60 минут.
- Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.
Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:
Программа без спортивного инвентаря для девушек
Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Неделя 1:
| День 1 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.
Программа в тренажерном зале для девушек
Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.
Неделя 1:
| День 1 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Нужно выполнить 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.
Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
alfa27 — stock.adobe.com
Кроссфит дома для девушек
Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.
Однако, работать можно и дома. Только hudeem-bez-problem.ru рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.
В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.
- Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
- Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
- Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
- Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из йоги, только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.
Кэти Граймс, США, 15 лет, плавание
15-летняя Граймс из Лас-Вегаса стала самой молодой американской пловчихой, которая участвовала в Олимпийских играх после 14-летней Аманды Бирд в 1996 году. В Токио она посоревнуется в заплыве на 800 метров.
Американская пловчиха Кэти Граймс / Фото Peter H. Bick Photography
5-кратная олимпийская чемпионка и 15-кратная чемпионка мира Кейт Ледеки из США оценила спортивные перспективы девочки. Именно Ледеки также в том же возрасте, что и Граймс, дебютировала на летней Олимпиаде-2012 в Лондоне. Тогда она завоевала золото на дистанции в 800 метров вольным стилем, лидируя от начала и до конца заплыва. По словам легендарной американской пловчихи Граймс «даже не будущее спорта, она уже его настоящее».
Девушки и кроссфит: часто задаваемые вопросы
Делает ли кроссфит женщин громоздкими?
Кроссфит развивает мышцы, которые вы, скорее всего, будете использовать в повседневной жизни. Вы, скорее всего, повысите тонус, но вряд ли превратитесь в Халка.
Конечно, некоторые женщины сочетают кроссфит и бодибилдинг. То, как вы решите адаптировать свою тренировку, действительно зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.
Принимают ли девушки в кроссфите тестостерон?
Культуристы иногда принимают тестостерон для достижения большего и более быстрого роста мышц. Но на самом деле это не соответствует духу кроссфита. Он заключается в развитии потенциала вашей естественной формы тела.
Несмотря на это, да, некоторые женщины-кроссфиттеры действительно были арестованы за употребление стероидов на протяжении многих лет.
Сколько весят женщины-кроссфиттеры?
Это зависит от человека и последовательности его тренировок!Женский кроссфит помогает сжигать жир. Это также помогает привести мышцы в тонус. Вы можете сбросить несколько килограммов жира, но набрать немного мышечной массы. Это очень индивидуально.
Особенности кроссфита для женщин
Давайте поговорим об особенностях женского кроссфита в разрезе физиологии и анатомии.
Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к искривлению ног вовнутрь во время приседаний или тяги с пола (это обусловлено углом наклона квадрицепсов). Поэтому, выполняя эти упражнения, есть большой риск заработать травму. Особенно, когда ярая кроссфитерша забывает о качестве и начинает работать на количество.
Женщины также склонны к сильным квадрицепсам, но имеют слабо развитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может стать причиной проблем с поясницей, поэтому к выполнению упражнений нужно подходить с максимальной ответственность, а перед этим – досконально изучить технику. По этой же причине женщинам стоит больше времени уделить растяжке и заминке после тренинга.
Отличаются ли упражнения?
Занятия в кроссфите для женщин особо ничем не отличаются от мужских. Разве что меняется интенсивность упражнений и рабочий вес. Но это не значит, что вам можно выполнять тренировку “в пол ноги”. Старайтесь выполнять максимальную для вас нагрузку, но не гонитесь за рабочим весом в ущерб технике. Идеальная техника первостепенна.
Перекачаться нельзя постройнеть
Так где же поставить запятую в этом злополучном предложении, когда речь заходит о представительницах прекрасного пола и кроссфите? Поскольку силовой тренинг набирает все большую популярность среди женщин, возник миф о том, что активные занятия с весом неизбежно приведут к ногам “культуриста” и огромным “банкам”, вместо красиво очерченной линии бицепса рук.
На самом деле, женский организм на упражнения реагирует несколько иначе, чем мужской. В большей степени любые нагрузки – как кардио, так и силовые – влияют на снижение процента жира в организме. Если спросить девушек, которые занимаются в зале, то все они подтвердят, что прирост мышечной массы идет туго. А все потому, что женщины “заточены” под накопление жировых отложений, которые кроссфит (или любая другая система упражнений) и ликвидирует в первую очередь. Но, конечно, не будет лишним и пересмотреть свой рацион питания, рассчитав свою норму калорийности и делая небольшой профицит или дефицит в зависимости от цели.
Помните, что набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, а он в женском организме ничтожно мал. Поэтому, чтобы накачать серьезные мышцы, дамам придется не только годами тренироваться на износ, но и не брезговать употреблением “фармы”. Поэтому вы можете смело давать себе нагрузки с отягощениями.
Кроссфит во время критических дней
Если во время критических дней женщина чувствует себя нормально и вполне может тренироваться, все равно не стоит заниматься как обычно. Многих девушек-кроссфитерш, которых не беспокоит живот, тревожат боли в области бедер и поясницы. Именно поэтому тренировка в такие дни должна проходить в щадящем режиме. Особенно опасными в этот период являются подъемы веса с земли.
Почему могут пропасть месячные при высокоинтенсивном тренинге? Как правило, причина кроется в слишком низком проценте жира. Для оптимальной работы детородной функции необходимо как минимум 17-20%. Аменорея – отсутствие месячных – может быть связана и с интенсивностью тренировок. Как известно, кроссфит в этом плане вас не пожалует, поэтому относитесь к своему здоровью серьезно. Доказано, что у бегуний на средние дистанции аменорея наблюдается в 20% случаях, а при увеличении еженедельного километража в 2-3 раза – в 30%. Еще одна возможная причина – спортивная фармакология, которую употребляют многие профессиональные спортсменки.
Упражнения для девушек
В план занятий можно включить следующие упражнения с гантелями:
- Трастеры.
- Скручиваюние корпуса.
- Швунги.
Также можно включить следующие занятия со штангой:
- Фронтальные приседания.
- Выпады.
- Становую тягу.
Тем девушкам, у которых нет спортивного инвентаря и возможности заниматься в тренажерном зале, можно работать в домашних условиях, выполняя следующие упражнения:
- Отжимания.
- Подъем ног в висе, подтягивание на турнике.
- Перепрыгивание или выпрыгивание на опору.
- Прыжки со скакалкой.
- Пробежка.
Все перечисленные выше занятия задействуют все тело, поэтому их неоходимо включить в программу.
Самая эффективная тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Жиросжигающая тренировка дома
Спорт зал
Жиросжигающая тренировка может быть разной. Все зависит от уровня физической подготовки и воображения. Можно заниматься в два этапа с анаэробной и последующей аэробной нагрузкой. Также существует метод интенсивно-интервального тренинга в виде табаты или круговой тренировки в стиле кроссфит.
Итак, жиросжигательная тренировка может быть выстроена по следующим схемам:
- танцевальная аэробика;
- силовой тренинг + кардионагрузка;
- занятие по протоколу Табата;
- круговая тренировка в стиле кроссфит.
Кроссфит
Танцевальная аэробика
Заключается в выполнении упражнений под музыку. Интенсивность тренинга невысокая, но заставляет сердце работать быстрее. Этот вариант отлично подойдет для девушек, которые не желают делать силовые упражнения, бегать или сидеть на велотренажере.
Существуют различные виды этого занятия:
- стрит-дэнс;
- латиноаэробика;
- рок-н-ролл;
- фольк;
- индийская;
- боди-балет;
- pump it up;
- зумба;
- хип-хоп;
- фанк;
- джаз.
На заметку!Различие между этими типами танцевальной аэробики заключается в сложности упражнений и интенсивности их выполнения.
Силовой тренинг + кардионагрузка
Это наиболее распространенный способ сжечь лишние килограммы. Обычно сначала человек выполняет классические силовые упражнения в тренажерном зале или же на улице на специальных снарядах. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания и различная работа со свободными весами. К концу этой части спортсмен не должен падать с ног, но при этом чувство легкой усталости наступить может. Обычно на силовой тренинг должно уходить не более часа.
Хорошенько встряхнув организм, нужно перейти на следующий этап. Здесь уже выполняется какое-то одно упражнение. Сразу же на ум приходит бег, скакалка или велотренажер. Время, отведенное на данную кардионагрузку, составляет примерно 15…30 минут. Все будет зависеть от уровня физической готовности.
В результате можно хорошо проработать все группы мышц и сжечь лишний жир.
Скакалка
Табата: упражнения для жиросжигания
Это интенсивный жиросжигающий комплекс, который очень популярен у людей, имеющих опыт тренировок. Выполняется он следующим образом:
- заданное количество времени человек выполняет определенное действие;
- после выполнения первого этапа начинается период небольшого отдыха;
- немного восстановив дыхание, спортсмен продолжает выполнять упражнения.
Вариантов выполнения комплекса Табата много, как и упражнений. Можно выбрать одно упражнение и выполнять его с интервалами на отдых. Также есть возможность чередовать и разные. Это особенно подойдет для тех, кто не любит однообразие.
Упражнения табата
Всего в такой тренировке 8 циклов. Один цикл – это выполненное упражнение и отдых. В зависимости от уровня подготовки можно устанавливать разное время для нагрузки и восстановления. При этом во время восстановительной фазы не обязательно просто ходить, можно также совершать нетяжелую физическую работу. После выполнения 8 циклов можно хорошо отдохнуть и выполнить еще один комплекс.
Важно! Табата больше всего подходит для тренированного организма, поскольку упражнения выполняются с максимальной отдачей
Круговая тренировка в стиле кроссфит
Еще более тяжелый вид деятельности, поскольку здесь все выполняется поочередно и, в отличие от табаты, отдыха между упражнениями в кроссфите нет. Выглядит это примерно так:
- человек поочередно выполняет определенный набор упражнений;
- выполнив все, нужно приступать к следующему кругу;
- так продолжается до тех пор, пока не будет пройдено заданное количество кругов или не закончится время, выделенное для выполнения упражнений.
Такой тип тренировки весьма эффективен, однако к нему приступают обычно уже опытные спортсмены, которые до этого провели не один день в тренажерном зале.
Эффективными являются круговые тренировки
Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?
Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.
Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.
Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.
Упражнения
Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.
База
Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.
Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Руки и плечи
Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.
Поднятие гантелей на бицепс
Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.
Поднятие гантелей к подбородку
Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.
Поднятие гантелей перед собой и их разведение
Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.
Разгибание рук на блоке
Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.
Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.
Грудь
Разведение гантелей
Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.
Работа в кроссовере
Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.
Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.
Пресс
Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.
Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.
Ноги
Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.
Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.
Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.
Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.
