Что лучше креатин моногидрат или комплексный креатин
Креатин – важная спортивная добавка, которая стоит в одном ряду с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами и прочим. Эта кислота принимает участие в энергетических обменах. Среди спортивных товаров представлено два вида такой добавки: креатин моногидрат и комплексный креатин.
Что такое креатин моногидрат
Моногидрат – это самый мощный источник креатина. Обычно он выпускается в виде порошка, который на 88% состоит из чистого креатина и на 12% из воды. У него множество преимуществ:
· несколько дней не разрушается в воде;
· очень слабо разрушается в желудке;
· отлично усваивается организмом;
· большая часть моногидрата достигает мышц в неизменной форме.
Обратите внимание, моногидрат может задерживать воду в организме, что в редких случаях вызывает отечность. Кроме того, при чрезмерном употреблении средства может возникнуть расстройство желудка
Что такое комплексный креатин
Комплексный креатин (креатиновый комплекс, креатиновая матрица) – это микс из нескольких форм креатина. Обычно в него входит моногидрат, гидрохлорид и нитрат, а также трикреатин малат.
Такое сочетание дает большую эффективность средства, позволяет ему легче усваиваться в организме. Кроме того, комплексная добавка вызывает проблемы с пищеварением реже, чем моногидрат.
Какой вид креатина лучше
Среди ученых и практикующих спортсменов нет единого мнения о том, какой вид креатина лучше и эффективней. Кто-то уверен, что нет ничего лучше спортивной добавки в чистом виде – моногидрата, а кто-то склоняется к комплексному варианту.
Если несколько обобщить все сведения, можно заметить, что моногидрат больше подходит людям на этапе подготовки к соревнованиям, когда нужно максимально выкладываться на тренировках, получать существенные результаты. Моногидрат в этом случае дает мощную подпитку организму. А вот микс – идеальное решение для длительного приема во время обычных тренировок, когда нет нужды гнаться за быстрым достижением результатов.
Организм каждого человека индивидуален. Попробуйте оба вида креатина, чтобы понять, какой вариант подходит вам. Также вы можете сочетать разные виды креатина на различных этапах тренировочной деятельности. В межсезонье используйте один вид, а во время сезона соревнований – другой. Так вы сможете добиться лучших результатов и получить хороший тренировочный прогресс.
Как принимать креатин моногидрат и комплексный креатин
Существует два метода приема: загрузочный и беззагрузочный. По сути, для любого вида креатина вы можете подобрать способ приема, который вам нравится.
В чем суть этих методов:
· Загрузочный метод. Креатин пьют в течение 7-10 дней. Ежедневно нужно выпивать по 0,25 мг на каждый кг веса. Общую дневную норму нужно делить на 4 и более приемов. Таким образом, если ваш вес – 80 кг, вам нужно 20 г добавки в день. Разделите ее на 4 приема по 5 г. Первый прием должен быть на голодный желудок, остальные – в течение дня. Такой метод хорош на этапе подготовки к соревнованиям. Загрузки креатином повторяют примерно раз в 2-3 месяца.
· Беззагрузочный метод. В этом случае принимают не более 3-5 г креатина в день на протяжении 4-8 недель. По истечении этого времени нужно делать паузу на 3-5 недель, а затем вновь повторить курс. Этот методм подходит для более размеренного режима тренировок.
Опытные спортсмены советуют для беззагрузочного метода использовать моногидрат, а для загрузочного – креатиновую матрицу.
Теперь вы знаете, что у каждого вида креатина есть свои особенности. Подбирайте вариант спортивного питания в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
Плюсы
Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.
Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.
Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?
1. Увеличивает физическую силу
Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.
И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.
Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).
2. Увеличивает объем мышцы
Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.
Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.
Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.
Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.
Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.
Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.
Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.
Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.
Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.
3. Полностью безопасен
Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.
Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.
Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.
Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме
Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать
Креатин также не вызывает привыкания.
Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.
Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).
4. Стоит не дорого
Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.
Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.
К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.
Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.
Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным
Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.
А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.
Вывод: креатин дешев и легкодоступен.
Что это такое
Креатин (creatine) – это азотосодержащая карбоновая кислота, она производится в организме позвоночных и участвует в энергообмене в клетках. Образуется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Иными словами, это абсолютно натуральная биодобавка, которая помогает увеличить силу и выносливость.
Типы фосфата:
- В спортивном питание обычно содержится моногидрит – наиболее эффективный, изученный и популярный вариант. Также встречается гидрохлорид и буферный тип.
- Гидрохлорид отличается от моногидрита более высокой концентрацией. Покупать и употреблять его можно в меньшем количестве, что более выгодно с финансовой точки зрения, но эффект от него куда менее заметный, чем от проверенного временем моногидрита.
- Креатиновый фосфат в жидкой форме — чемпион по усвояемости, он начинает работать уже через час, но и стоимость его значительно выше.
Продается в порошковой, капсульной и жидкой форме.
Порошковая форма усваивается гораздо быстрее других. Почти моментально порошок растворяется в желудке, а вещество сразу поступает к мышцам. Однако степень усвояемости оставляет желать лучшего – 50% выводится вместе с мочой.
Креатин для набора мышечной массы
На увеличение объема мышечной ткани креатин влияет несколькими путями:
- За счет повышения силы, во время тренировок человек способен выполнять больше подходов, давать организму действительно серьезные нагрузки. За счет интенсификации занятий увеличиваются и темпы развития мускулатуры.
- Благодаря улучшению кровоснабжения мышечной ткани. Именно по кровеносным сосудам к мышце поступает кислород и все необходимые питательные вещества. Для построения мышечного волокна необходимо как можно больше кислорода и этих самых веществ, а значит – лучшее кровоснабжение.
- Образуя связи с водой, креатин «оседает» в мышечной ткани, придавая рельефность и увеличивая объем за счет «отечности». В этом нет ничего плохого, сама мышца почти на три четверти состоит из воды.
На самом деле, конечный эффект достигается за счет сочетания всех трех компонентов. Если просто есть креатин ложками, хоть какого-то эффекта придется ждать очень долго. Необходимо заниматься, качественно и упорно.
Без регулярных тренировок употребление креатина не даст никаких результатов, это будет бессмысленная трата времени и денег.
Как выбирать и как принимать
Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.
Некоторые советы от профессиональных атлетов:
Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.
Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.
Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.
Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели
Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии
Химическая структура
Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.
Для синтеза креатина наш организм использует:
- Метионин;
- Глицин;
- Аргинин
То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.
Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.
Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.
Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.
Кому проще всего заниматься в тренажерном зале?
Как известно, у человека существует всего три варианта телосложения:
Астеник | Нормостеник | Гиперстеник |
Мышечный каркас практически отсутствует, человек выглядит хилым, худым и высоким. | Умеренный рост, широкие плечи, атлетическое телосложение. Это если не запускать себя. | Излишне развита жировая прослойка. На таких людей говорят, что у них проблемы с лишним весом. |
Сложно набрать мышечную массу, даже упорные тренировки могут не приносить желаемого результата. | Даже после длительного отсутствия физических нагрузок, на восстановление уходит не так уж много времени. | Проблемы с повышением силы мышц могут быть вызваны излишним отложением жира. |
Чаще всего сталкиваются с проблемами со стороны пищеварительной системы. | Основная масса заболеваний связана с костно-мышечной системой. | Обычно подводит сердце и сосуды, не приспособленные к нагрузкам. |
Если троих людей отправить в тренажерный зал, лучше всего себя проявит человек с нормостеническим типом, у него эти походы не вызовут никаких проблем. А вот астенику и гиперстенику придется смириться с отсутствием быстрых результатов. Эффект будет, но со временем.
Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте
О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:
- для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
- быстрого роста мышечной массы;
- повышения анаболизма;
- увеличения выносливости;
- аккумуляции гликогеновых запасов;
- роста силовых показателей;
- нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.
Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?
Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.
Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.
Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.
Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.
Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.
Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.
Польза креатина
Увеличение силы и выносливости
За счет снабжения мышечной ткани большим количеством энергии, организм способен выполнять туже самую физическую нагрузку более продолжительный период. Кроме того, примерно на 20 % увеличиваются силовые показатели. Но такие изменения возможны только в результате регулярных тренировок. Без изменения уровня физической активности рост силы и выносливости будет отсутствовать.
Появление взрывной силы
Такой эффект появляется в периодах интенсивной загрузки креатином, а точнее до 20 грамм в сутки, за счет резкого увеличения количества вещества в мышечных клетках.
кретин способствует развитию взрывной силы
Стимуляция мышечного роста
Увеличения силы и объемов физической нагрузки, провоцирует ускорение роста мышц, так как организм адаптируется под новый режим активности, а без роста сухой массы это сделать невозможно. Креатин, в свою очередь, еще и ускоряя синтез АТФ в организме, дополнительно сокращает время восстановления и роста мышц.
Увеличение сухой массы и мышечных объемов
Такой эффект достигается за счет задержки жидкости в мышцах, которые уже насыщены креатином. Увеличивается «здоровая» масса, которую не нужно путать с массой жировых накоплений. Вес тела, в среднем, увеличивается только от жидкости на 1,5- 2 кг, не принимая во внимание прирост новых клеток мышечных тканей. Применяя добавку, объем потребляемой воды, так же рекомендуется увеличить примерно до 3 литров в сутки
помогает в росте мышечной массы
Стоит отметить, что задержка жидкости не вызывает отечностей. А равномерно распределяется в тканях !
Сохранение силовых показателей
После прекращения приема добавки, силовые показатели и уровень выносливости сохранится практически на 80 %, что является очень хорошим показателем. Такой результат, невозможно достигнуть, даже употребляя фармацевтические стимуляторы, после которых сохраняется 10-15 % объемов и сил, а также наносится серьезный вред здоровью. Преимущество креатина достигается за счет того, что рост мышц происходит естественным, природным путем.
сохраняются силовые показатели
Используется для профилактики и лечения сердечных и невротических заболеваний
Как дополнительная пищевая добавка, креатин используется в комплексе для лечения и профилактики:
- Сердечной недостаточности, болезни Паркинсона (улучшает работу мозга), болезни Миокарда.
- Ревматоидного артрита, креатин способствует снятию воспалений, при локальных раздражениях.
- Способствует снижению уровня плохого холестерина в сосудах.
- При лечении дистрофии. Достаточный уровень креатина помогает профилактике мышечной атрофии и нейромышечных расстройств.
- Нормализация работы ЦНС. Участвует в регенерации и существенно улучшает энергообмен в нервных клетках, таким образом, способствует нормальному функционированию нервной системы. Защищает ЦНС при кислородной недостаточности.
- В целом, служит ускорению энергообмена между клетками скелетных мышц и клетками нервной системы
креатин помогает восстановить скелетные мышцы после дистрофии и анорексии
креатин хорошо помогает в тренировках для набора массы
Правильное питание
Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:
- его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
- получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.
Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.
Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг | ||
Продукт | Количество аминокислоты | Процент от суточной дозы |
Океаническая сельдь | 8 | 26,00 % |
Свинина | 5 | 16,50 % |
Говядина | 4,5 | 15,00 % |
Лосось | 4,5 | 15,00 % |
Молочные продукты | 0,1 | 0,30 % |
Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?
Различные схемы приёма и их длительность
На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.
Загрузка
Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день
Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки
Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.
Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.
Плюсы загрузки:
- есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
- стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).
Минусы загрузки:
высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).
В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.
Стандартная схема приёма
Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:
- отсутствие перегрузки мышц;
- меньший расход добавки;
- снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).
