Цикличность
Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.
Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:
- Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
- Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
- В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять транспортную активность вещества в принципе.
На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит. К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина
В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме
К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.
Полезные свойства
Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:
- Повышение уровня мышечного креатина
- Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
- Рост мышечной массы
Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.
1. Повышение уровня кретина в мышцах
Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
2. Увеличение силы и производительности
В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.
Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) — универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен — он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Как правильно пить креатин?
Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем
Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:
- Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
- Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.
Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.
Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин
В каких продуктах содержится
Лучшим источником креатина является красное мясо или мясо дичи а также рыба. Самое большое содержание обнаружили в треске и сельди. Даже клюква содержит немного креатина, правда количество аминокислоты ничтожно мало – всего 0,2 грамма в одном килограмме.
Помимо говядины, существует множество продуктов, в которых содержатся составляющие аминокислоты аргинин, глицин и метионин, их можно получить из проростков пшеницы, овса, яиц и молочных продуктов.
Для получения нужного количества креатина спортсмену, необходимо принимать дополнительную порцию из спортивно питания. Если ваш организм испытывает регулярные стрессы и работает на пределе своих возможностей, будь-то в тренажерном зале или на футбольном поле, просто необходимо принимать добавку, и никакая диета не восполнит нужного количество в мышцах, как порция из банки.
Состав
Креатин – это соединение из трех незаменимых аминокислот, вырабатываемых в небольшом количестве органами брюшной полости. Аргинин, глицин и метионин образуются в надпочечниках, печени и поджелудочной железе. Эти аминокислоты чрезвычайно важны и полезны для спортсмена, они способствуют:
- стимуляции образования гормона роста;
- регенерации тканей;
- усилению сперматогенеза;
- участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
- участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
- подавляют катаболические процессы;
- способствуют синтезу ДНК и РНК.
Именно эта комбинация из трех аминокислот является одной из лучших, для стимуляции белкового обмена.
Противопоказания и вред креатина
Следует отметить, что побочные эффекты креатина минимальны или же отсутствуют полностью, и в редких случаях, могут проявляться если превышать рекомендуемую норму и периодичность потребления, о которых подробнее изложено в следующем разделе настоящей статьи.
Не рекомендуется использовать креатин в качестве пищевой добавки людям со следующими симптомами и заболеваниями:
Почечная недостаточность
Противопоказания для людей страдающих почечными заболеваниями обусловлены свойством креатина задерживать жидкость в организме. Одна из задач почек – это выведение жидкости и лишнего азота из организма, однако азот, является составляющим креатина. Даже при хорошем здоровье почек, если на постоянной основе употреблять сверх нормы, до 20 грамм вещества в сутки, то это приведет к сильной перегрузке в работе почек. В целом, применяя рекомендуемую и достаточную для организма дозировку, затруднения в работе почек будут отсутствовать, или не буду ощущаться совсем.
Вздутие живота и нарушение пищеварения, острые заболевания ЖКТ
Может возникать как результат использования не качественной добавки, которая плохо усваивается, и при превышении суточной и объемов единоразовой дозировки. Кристаллы порошкового креатина, достаточно долго расщепляются в желудке, но лучше других форм усваиваются. Потому его следует употреблять в активной фазе желудка, после прима пищи, а также после тренировки, за которой следует очередной прием пищи. В это время организм выделяет достаточный объем желудочного сока и может хорошо усвоить добавку. При нарушении рекомендаций по приему креатина, может возникать диарея, тошнота и вздутие живота. Страдая острыми формами желудочных заболеваний, от добавки рекомендуется отказаться.
при острых заболеваниях ЖКТ креатин противопоказан
Подросткам в период созревания
Как правило, это возраст до 18-21 года, когда организм находится в стадии активного физического созревания. За исключением случаев, когда прием креатина вызван необходимостью борьбы с дистрофией, мышечной атрофией и по назначению квалифицированного специалиста.
Кроме того, безопасность добавки для несовершеннолетней категории людей научно не исследована и не доказана. Еще одной причиной, нежелательности использования добавки для несовершеннолетних, является психологический фактор, который может привести к потреблению вредных фармакологических стимуляторов роста.
несовершеннолетние подростки часто злоупотребляют добавками в ущерб своему природному физическому развитию
Креатин со сторонними добавками
Не рекомендуется к использованию, так как дополнительные примеси, могут затруднять усвоение вещества и навредить здоровью, вызвать аллергические реакции. Идеальной формой креатина является – кристаллизованный, белого цвета порошок, без вкуса и запаха, с названием Креатин Моногидрат.
Беременным женщинам
В состоянии беременности любые диеты и добавки должны согласовываться с врачом, как при приеме креатина, так и при включении в рацион любых других продуктов.
Минусы креатина
- Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
- Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
- Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.
Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.
Советы по приему креатина
Общие советы при приеме спортивной добавки:
- порошок разводят водой или сладким соком;
- во время приема препарата следует увеличить объем потребляемой жидкости;
- суточная доза рассчитывается индивидуально, но должна быть не менее 5 г;
- неприятные ощущения в желудке и ухудшение самочувствия — повод прекратить прием добавки и обратиться к врачу;
- после 1-2 месяцев приема обязательно следует сделать перерыв длительностью до месяца.
Принимая спортивное питание, следует учесть, что некоторые продукты ухудшают его эффективность и стоит ограничить их употребление:
- кофе — выводит воду из организма;
- молоко — содержит казеин, замедляет всасывание креатина.
Креатина моногидрат повышает силовые показатели и способствует наращиванию мышц у людей с активной физической нагрузкой. Правильная схема приема добавки для начинающих или профессиональных спортсменов, учитывающая этап тренировочного цикла, фазы загрузки и отдыха, позволит значительно улучшить показатели и не навредит здоровью.
До/после еды
Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.
Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры
Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.
Креатин и сывороточный протеин — что лучше?
Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?
Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.
Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.
Креатин в продуктах питания
26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.
| Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта) | ||
|---|---|---|
| Продукт | Креатин (г/кг) | Процент от суточной дозы для спортсмена |
| Сельдь | 8 | 26% |
| Свинина | 5 | 16.5% |
| Говядина | 4.5 | 15% |
| Лосось | 4.5 | 15% |
| Молоко | 0.1 | 0.30% |
| Овощи/фрукты | 0.01% | |
| Орехи | 0.01% |
Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.
Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.
Когда и как принимать креатин?
Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.
Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.
Во время сушки
Рано или поздно все люди, которые активно занимаются спортом и конструированием своего тела начинают сушку. Большинство специалистов в области спортивного питания и тренеры не советуют в период сушки принимать креатин, так как при его употреблении возможно увеличение массы тела, за счет задержки в организме воды. При этом вода остается лишь в мышцах, а иные органы могут быть недостаточно ею снабжены. Такое состояние не очень полезно для организма.
Есть ряд спортсменов, которых это предостережение не останавливает и они продолжают прием добавки в период сушки. Обосновывая это тем, что чувствуют больше сил при приеме препарата, легче справляются с силовыми нагрузками и проще переживают тяжелый для них этап сушки.
План приёма
Следующий план приёма считается универсальным. Он подходит большинству атлетов и не зависит от фирмы, производящей препарат, и формы добавки. Эта информация может отличаться от инструкции на упаковке, так как некоторые производители не утруждают себя составлением точной аннотации.
При любом способе приёма креатин должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером или аминокислотами (минимум 5 г). Кроме того, добавку можно запить сладким соком.
- Без загрузки: приём по 5–6 г ежедневно. В дни спортивных нагрузок приём осуществляется после занятия. В дни отдыха креатин пьётся с утра и комбинируется с любым препаратом. Продолжительность курса составляет 8 недель. После этого делается перерыв на 3–4 недели.
- С загрузкой: в первую неделю приём 5 г креатина 4 раза в день между приёмами пищи (в дни тренировок одна из порций пьётся сразу же после нагрузки). Через 5–6 дней доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки. Креатин пьётся утром в дни отдыха или после тренировки в комбинации с другими препаратами. Продолжительность курса – 4 недели, перерыв составляет 3–4 недели.
Креатин размешивают в большом количестве воды, молока или сока. Минимальный объём жидкости составляет 250 мл.
Польза от приема
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.
Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.
Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.
Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.
Как употреблять креатин в зависимости от формы
Как принимать креатин в капсулах
Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.
Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.
Как пить креатин в порошке
Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.
Безопасна ли загрузка креатином
Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.
Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.
Взаимосвязь креатина и спорта
Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:
- повышает выносливость организма;
- увеличивает силовые показатели;
- ускоряет рост мышечной массы.
Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы
В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.
Креатин моногидрат: для чего нужен
Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).
Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.
ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.
Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.
Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).
Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?
А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!
Вот, что получается в итоге:
Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:
Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!
Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?
Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.
Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.
Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!
Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:
- РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.
Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.
Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно
Как принимать креатин?
Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.
Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.
После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.
Производители
На рынке спортивного питания есть много различных фирм, которые выпускают креатин. Их насчитывают около двадцати
Прежде чем обращать внимание на рейтинг, важно знать, что среди всех форм креатина, на данном этапе развития индустрии спортивного питания самой лучшей считается моногидрат. Выбор всегда остается за вами, но есть несомненные лидеры в этой отрасли, чьи товары зарекомендовали себя. Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт
Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт.
Топ три, возглавляющих рейтинг, фирм:
- Optimum Nutrition;
- Ultimate Nutrition;
- Dymatize.
Optimum Nutrition является одной из крупнейших фирм по производству питания для бодибилдеров. Ultimate Nutrition тоже лидирует на рынке питания для спортсменов. В креатине этих производителей нет добавок, что позволяет сделать выбор в их пользу. Выбирая качественный креатин, принимая его верно и занимаясь в тренажерном зале, можно достичь больших успехов в наборе мышечной массы
Если вы находитесь на стадии выбора добавки для себя, то стоит обратить внимание на Qnt. Это производитель добавок для занимающихся спортом
Продукция Qnt имеет высокий рейтинг, качество и отлично зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Польза креатина
Увеличение силы и выносливости
За счет снабжения мышечной ткани большим количеством энергии, организм способен выполнять туже самую физическую нагрузку более продолжительный период. Кроме того, примерно на 20 % увеличиваются силовые показатели. Но такие изменения возможны только в результате регулярных тренировок. Без изменения уровня физической активности рост силы и выносливости будет отсутствовать.
Появление взрывной силы
Такой эффект появляется в периодах интенсивной загрузки креатином, а точнее до 20 грамм в сутки, за счет резкого увеличения количества вещества в мышечных клетках.
кретин способствует развитию взрывной силы
Стимуляция мышечного роста
Увеличения силы и объемов физической нагрузки, провоцирует ускорение роста мышц, так как организм адаптируется под новый режим активности, а без роста сухой массы это сделать невозможно. Креатин, в свою очередь, еще и ускоряя синтез АТФ в организме, дополнительно сокращает время восстановления и роста мышц.
Увеличение сухой массы и мышечных объемов
Такой эффект достигается за счет задержки жидкости в мышцах, которые уже насыщены креатином. Увеличивается «здоровая» масса, которую не нужно путать с массой жировых накоплений. Вес тела, в среднем, увеличивается только от жидкости на 1,5- 2 кг, не принимая во внимание прирост новых клеток мышечных тканей. Применяя добавку, объем потребляемой воды, так же рекомендуется увеличить примерно до 3 литров в сутки
помогает в росте мышечной массы
Стоит отметить, что задержка жидкости не вызывает отечностей. А равномерно распределяется в тканях !
Сохранение силовых показателей
После прекращения приема добавки, силовые показатели и уровень выносливости сохранится практически на 80 %, что является очень хорошим показателем. Такой результат, невозможно достигнуть, даже употребляя фармацевтические стимуляторы, после которых сохраняется 10-15 % объемов и сил, а также наносится серьезный вред здоровью. Преимущество креатина достигается за счет того, что рост мышц происходит естественным, природным путем.
сохраняются силовые показатели
Используется для профилактики и лечения сердечных и невротических заболеваний
Как дополнительная пищевая добавка, креатин используется в комплексе для лечения и профилактики:
- Сердечной недостаточности, болезни Паркинсона (улучшает работу мозга), болезни Миокарда.
- Ревматоидного артрита, креатин способствует снятию воспалений, при локальных раздражениях.
- Способствует снижению уровня плохого холестерина в сосудах.
- При лечении дистрофии. Достаточный уровень креатина помогает профилактике мышечной атрофии и нейромышечных расстройств.
- Нормализация работы ЦНС. Участвует в регенерации и существенно улучшает энергообмен в нервных клетках, таким образом, способствует нормальному функционированию нервной системы. Защищает ЦНС при кислородной недостаточности.
- В целом, служит ускорению энергообмена между клетками скелетных мышц и клетками нервной системы
креатин помогает восстановить скелетные мышцы после дистрофии и анорексии
креатин хорошо помогает в тренировках для набора массы
Время приема креатина
Есть несколько вариантов когда пить креатин. Во время фазы загрузки креатин необходимо принимать 4 раза в день по 5 граммов. Единовременный прием слишком большой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства, поэтому 20-граммовую дозу обязательно нужно разбить на 4 приема.
Принимайте по 5 граммов вещества за завтраком, обедом, полдником и ужином.
Нет никаких доказательств того, что прием креатина в определенное время суток приводит в большему росту мышечной массы. Одно из исследований показало, что воздействие креатина продолжается в течение нескольких недель после окончания приема. Его запасы в организме остаются на высоком уровне и после фазы загрузки легкодоступны, поэтому принимайте поддерживающую 5-граммовую дозу в любое удобное для вас время.
По материалам: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/
Нормальный креатинин — нормы креатинина у мужчин и женщин
Стандарты креатинина зависят от типа выполняемого измерения. На результат также влияют индивидуальные различия обследованных пациентов. Чем больше мышечная масса пациента, тем выше концентрация креатинина и наоборот.
В ходе исследований были установлены определенные стандарты, при их нарушении, с полученным результатом следует обратиться к врачу, который интерпретирует анализ с учетом информации, полученной в ходе опроса пациента.
Стандарты креатинина:
- у мужчин 60-120 мкмоль / л;
- у женщин 50-110 мкмоль / л;
- у детей младше 5 лет – 20-40 мкмоль / л.
У беременных норма ниже из-за физиологического увеличения кровотока через почки. В этом случае снижается концентрация креатинина в плазме, и нормальным считается значение ниже 50 мкмоль / л.
Как уже было сказано, повышенный уровень креатинина может свидетельствовать о серьезном нарушении работы почек. Это очень важная информация, которая часто позволяет обнаружить скрытые заболевания.
На что указывает повышенный креатинин в крови:
- острая почечная недостаточность;
- длительное заболевание почек — повышенный уровень креатинина сохраняется в течение примерно 3 месяцев и более;
- кетоацидоз.
Повышенный результат также может быть вызван тем фактом, что пациент перед тестом интенсивно занимался физическими упражнениями, принимал лекарства, повышающие уровень креатинина или страдает хроническими заболеваниями, напрямую связанными с заявленным уровнем креатинина.
Результат теста на креатинин также может иметь низкие значения. Если они находятся в пределах нормы, можно сказать, что это указывает на то, что почки работают правильно и находятся в хорошем состоянии. Однако если результат показывает значения ниже нижней границы нормы, то мы имеем дело с такими нарушениями, как:
- мышечная дистрофия;
- недоедание;
- слишком низкая мышечная масса.
Этот результат отмечается у людей, принимающих стероиды и диуретики. В группе стероидных препаратов особенно повышают креатинин противовоспалительные средства. Тем не менее результат должен быть проверен врачом, который интерпретирует его относительно другой информации, полученной от пациента.
Заболевания, при которых изменяется уровень креатинина
