Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Рекомендации по выполнению

• Не забывайте, что упражнение является изолированным. А это значит, что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений.
• Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении.
• В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону.
• Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс.
• Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема. То есть мы вращаем руку в сторону большого пальца.
• Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе.
• Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
• И самое главное! Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе, тем сильней нагрузиться двуглавый мышца.

Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс.

Какие мышцы задействует подъем на носки сидя?

Выполняя подъемы на носки сидя, большая часть нагрузки приходится на мышцы задней части голени. К ним относятся:

• Икроножные мышцы. Состоит она из двух головок. Медиальной внутренней и латеральной внешней. В ее функции входит: участвует в сгибании ноги в коленном суставе, стабилизирует тело и сгибает стопу.
• Камбаловидная. Лежит под икроножной мышцей. Внизу соединяется с ней в одно мощное сухожилие. В ее функции входит: сгибание стопы и стабилизации голени в положении стоя.

Вместе они формируют трехглавую мышцу голени. Стоит учесть один важный фактор. Икроножные мышцы, пересекают коленный сустав и крепятся к берцовой кости. Поэтому большее их включение, мы можем добиться при полностью выпрямленных ногах. Камбаловидная же крепится к берцовым костям. Чтобы сместить акцент на нее, нужно согнуть ноги в коленях. Что мы и делаем, выполняя подъемы на носки сидя.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух

Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая

Нарушения пронации стопы

Кажется, что вышеописанные процессы настолько естественны, что невозможно их контролировать и исправлять отклонения от нормы. Но следует отслеживать любые нарушения. Выделяют следующие виды пронации в зависимости от степени деформации стопы:

1. Гипопронация (избыточная) — при этом стопа словно вываливается наружу.
2. Нормальная пронация.
3. Гиперпронация (недостаточная) — стопа как будто заваливается вовнутрь.

Третий вариант наиболее распространен.

Нарушением считается отклонение стопы по сравнению с нейтральным положением всего лишь на 4°. Такая незначительная цифра может очень отрицательно повлиять на все биохимические процессы опорно-двигательного аппарата. Последствия могут быть различными, и в результате неправильно распределяющейся нагрузки возникают мозоли, боль и дискомфорт могут возникнуть даже при обычных движениях, подвижность и гибкость ступней ослабевает, возрастает нагрузка на суставы и сухожилия, вследствие чего могут возникнуть воспалительные процессы в тканях, повышается риск получить травму.

Если имеет место недостаточная пронация, амортизация очень низкая, и тогда легко получить растяжение, также часто возникают боли в колене из-за большой нагрузки, возрастает давление на спину. При таких условиях возникает плоскостопие.

Если пронация избыточная, то икроножные мышцы работают гораздо слабее, стопа опирается на наружный край и человек, что называется, «косолапит».

Самые необычные упражнения на бицепс

Итак, недавно мы разбирали упражнения на трицепс. Статья вызвала некоторый резонанс, поскольку не все из вас были согласны с подборкой и недоумевали, почему нет тех или иных упражнений. Здесь тоже будут неординарные упражнения и если вам есть, что добавить, то welcome в комментарии. Более привычные упражнения на руки подробно описаны здесь.

Сгибания Зоттмана

Ещё в начале XX века это упражнение придумал известный американский силач Джордж Зоттман

Он обратил внимание, что бицепс имеет две функции – подъем руки и поворот кисти.  Не долго думая, Зоттман объединил эти два движения в одном упражнении. В итоге, появились новое сгибание, которое не только тренирует бицепс, но и серьезно развивает силу хвата. Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис

Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис.

Сгибания Зоттмана

Не нужно иметь 5 высших образований, чтобы выполнить данное упражнение – всё просто:

1. Возьмите гантель в руку, локти прижаты к корпусу. 

2. Совершите подъем на бицепс, но перед тем как опустить руку, разверните кисть ладонью вниз и плавно опустите руку с гантелью вниз.

В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, думаю среднего будет достаточно. 

Подъем Жиронды

Каждый великий спортсмен оставил после себя своё “фирменное” упражнение и Винсент Жиронда не был исключением. Этот именитый дядька тренировал таких икон бодибилдинга, как: Ларри Скотт, Серхио Олива и Арнольд Шварценеггер. Также он готовил к съемкам звезд Голливуда, делая всё, чтобы те смотрелись мужественно в кадре. В своё время Жиронда так “раскачал” Клинта Иствуда, что у худого от природы актера, появилось тело фитнес-модели. Среди звезд Голливуда Жиронду называли “железным гуру”, поскольку он в кратчайшие срок мог сделать из любого актёра “греческого бога”.

Подъем Жиронды

Всё гениальное просто и подъем Жиронды яркое тому подтверждение. С первого взгляда упражнение напоминает обычный подъем штанги на бицепс с той лишь разницей, что локти отводятся назад. Благодаря такому положению рук, амплитуда движения становится вертикальной и штанга как бы скользит по корпусу. Такой метод выполнения подъема на бицепс снижает нагрузку на предплечья и большая её часть “уходит” на бицепс. 

За счёт того, что амплитуда движения становится меньше, то и вес можно взять побольше, а где вес там и прогресс!

Паучьи сгибания

В чем главная проблема всех упражнений на бицепс? Правильно – недостаток изоляции. 80% всех упражнений на бицепс так или иначе задействуют другие мышцы и драгоценная нагрузка уходит туда, куда нам не нужно. 

Паучьи сгибания

Идея паучьих сгибаний состоит в том, что они почти полностью позволяют “выключить” из упражнения все мышцы кроме бицепсов. Во времена “золотой эры бодибилдинга” это упражнение было очень популярным.  

Есть два варианта выполнения упражнения со штангой и с гантелями. Лично мне больше нравиться со штангой, но принципиальной разницы здесь нет – выполняйте, как нравиться. Не хочу нудно описывать технику выполнения упражнения, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Подъем штанги сидя узким хватом

Многим кажется, что чем больше поднимешь на бицуху – тем лучше. Я вас разочарую, но всё ровно наоборот. Бицепс – это маленькая мышца и во многих случаях изоляционное и целенаправленное воздействие бывает важнее, чем вес снаряда. Подъем штанги узким хватом, в этом случае,”то что доктор прописал”. За счёт узкого хвата большой вес не поднимешь, а позиция даёт максимальную изоляцию бицепса. 

Подъем штанги сидя узким хватом

Во время выполнения этого упражнения на бицепс, локти находятся между коленей и позиция становиться более устойчивой. Таким образом можно делать упражнение очень узким хватом и ещё лучше прорабатывать внутренний пучок бицепса. С помощью этого подъема можно получить ту самую “пиковость” бицепса, которую демонстрируют именитые бодибилдеры на сцене. 

Выполняется упражнение весьма просто:

1. Берем штангу узким хватом и садимся на скамью таким образом, чтобы локти оказались между колен; 

2. Вес на штанге средний. Подъем и опускание делаются плавно, здесь торопиться не стоит. 

На сегодня всё. Надеюсь эти упражнения на бицепс вы используете в своих тренировках. Если хотите знать о редких и необычных упражнениях больше, то почаще заходите на этот сайт, и подписывайтесь на нашу “вкусную” группу в инстаграм

Также не забывайте, тренировать трицепс, подробнее об этом я писал здесь. Спасибо за внимание!

Просмотры: 3 375

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение выполняется из положения сидя;
2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

• За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
• В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
• Рука разгибается медленно и подконтрольно;
• Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
• Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
• Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
• Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Это КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Сгибание рук

Сгибание рук со штангой стоя – на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Супинированные сгибания рук с гантелями. Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц

При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения

Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

Сгибание рук с гантелями к разноименному плечу – упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

Сгибание рук на нижнем блоке – прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

1. Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
2. Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров.

Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно.

Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

Номер №	Упражнение	Подходы	Повторения
1	Приседание	4	8
2	Румынская становая тяга	4	10
3	Болгарские сплит-приседы	3	12
4	Сгибание ног лежа	3	12
5	Подъем на носок	3	15

1.1 Кубковые приседания

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

• Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
• Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
• Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

• Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
• Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
• Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

• Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
• Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
• Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если  к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

• Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
• Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
• Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

• Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
• Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
• Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

• Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
• Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
• При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
• Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
• Опускайте максимально контролируя движение.
• В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
• Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
• Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.

• Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!

Варианты подъемов

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя

Этот вариант – самый любимый для большинства атлетов. На мой взгляд, это не лучший выбор, так как при выполнении сгибаний на бицепс приходится следить за осанкой, увеличивается нагрузка на позвоночник, пусть и незначительно, а также есть вероятность дорабатывать сет читингом. Для новичков с неокрепшим мышечным каркасом сгибания стоя лучше заменить аналогичным упражнением в упоре. Упражнение выполняется с супинацией в верхней точке амплитуды.

1. Для выполнения подъемов стоя нужно стать перед зеркалом. Держать спину прямо. Расправить плечи.
2. Сгибание рук выполняются по очереди.
3. В верхней точке амплитуды делается супинация, что способствует проработке пика бицепса. Удерживается секундная пауза и рука медленно возвращается в исходное положение, после чего выполняется сгибание второй рукой.
4. Подъем гантели осуществляется на выдохе.

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

1. Займите положение сидя на скамье. Ноги следует поставить вместе. Спина прямая.
2. Движение начинается на выдохе. В верхней точке амплитуды нужно выполнить супинацию и зафиксировать положение на секунду.
3. Возвратив гантель в исходное положение (в нижнюю точку амплитуды, выпрямив руку в локтевом суставе), необходимо выполнить сгибание второй рукой.

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя под 45 градусов

Это превосходное упражнение, которое минимизирует нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и подходит как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

Для выполнения нужно отрегулировать спинку атлетической скамьи под 45 градусов. Очень удобно выполнять упражнение, если поставить ноги на возвышенность, если есть такая возможность.

Техника упражнения абсолютно идентична любым другим вариантам поочередных подъемов на бицепс.

1. Заняв положение сидя и облокотившись на скамью, на выдохе поочередно выполняем сгибания с супинацией и паузой в верхней точке движения.
2. После чего медленно возвращаем гантель в нижнюю точку амплитуды и повторяем другой рукой.

Поочередный подъем гантелей на бицепс в упоре

1. Установив спинку скамьи под 40 градусов, займите положение, уперев грудную клетку о спинку.
2. На выдохе сгибаем руки до упора.
3. Точно так же, как и в остальных упражнениях, соблюдайте темп и не забывайте делать супинацию в верхней точке амплитуды.
4. Плавно верните гантель в исходное положение и проделайте то же самое другой рукой.

Достоинством данного варианта является снижение распределения нагрузки на нецелевые мышцы, в частности – на переднюю дельту.

Поочередные сгибания с гантелями «молот»

Этот вариант сгибаний выполняется, удерживая гантели нейтральным хватом, будто в руках атлет держит молотки. Упражнение акцентирует нагрузку на брахиалис.

1. Займите положение сидя на скамье или стоя.
2. Ноги следует поставить вместе или на ширине плеч.
3. Спина прямая.
4. Движение начинается на выдохе.
5. В верхней точке амплитуды паузу выполнять не нужно.
6. Возвратив гантель в исходное положение, выполните сгибание второй рукой.

Рекомендации

• Лучшим вариантом будет выполнение сгибаний на бицепс в наклоне под 45 градусов.
• Поочередные подъемы на бицепс лучше всего использовать в тренировке как дополнительные упражнения при условии, если есть возможность выполнять сгибания рук со штангой.
• Если рассматривать тренировку дома, то вначале следует выполнить подтягивания узким обратным хватом на турнике, а после этого – выполнить попеременные подъемы на бицепс с гантелями.