Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Как приступать к утренней зарядке

Для начала, нужно ответить на вопрос «Зачем вообще эта зарядка?» Кстати, для малышей в утренние часы это очень актуальный вопрос. Возможность увидеть будущие позитивные результаты – один из основных мотивирующих элементов для достижения поставленной цели.

Каждый человек должен осознавать, что это «мучение» временное, но именно оно поможет усовершенствовать физическую форму и укрепить здоровье. Родители, которые не осознают всех возможных позитивных результатов, неспособны объяснить их своему ребенку и в последствии не могут заставить его что-то делать.

Также очень важно придерживаться правил здорового сна. Если ребенок мало спит, поздно ложиться, то будущий день не порадует своей эффективностью в школе, даже если ребенка заставят сделать утреннюю зарядку

Старайтесь приучать ребенка еще с дошкольного возраста ложится спать в одно и то же время, не смотря на различные соблазны (интересные передачи или мультфильмы в вечернее время, наступающие выходные или каникулы и прочее).

Говорят, что для взрослого человека для выработки привычки достаточно 15 дней повторяющихся действий. Т.е. если в течение 2 недель выполнять одно и то же действие (ложиться спать в определенное время, есть на завтрак здоровую пищу), то привычка закрепится спустя отведенное на это время. Для детей дошкольного и младшего школьного возраста на преодоление собственного «не хочу» может уйти около месяца. Поэтому, если родители проявят твердость и заставят любимое чадо укладываться в постель ровно в 9 часов в течение месяца, то потом ребенок будет ложиться спать в это время уже без напоминаний. Стоит попробовать!

Лень – залог провала. Ленивые люди более инертны и безразличны в жизни. Детей нужно приучить бороться с ленью на примере выполнения утренней зарядки (этот навык очень пригодиться им в последующей жизни). Будет очень обидно не достичь поставленной цели всего-навсего из-за лени. Дети – прямое отражение своих родителей и будут они лениться или нет, в большой мере зависит от папы и мамы.

Зарядку надо сделать привычкой ребенка. Достаточно 30 дней, чтобы сформировать крепкую привычку, дальше все будет не так сложно! Главное – никаких отговорок («Сегодня посплю, а завтра сделаю в два раза больше» — не прокатит, ибо это «завтра» не наступит никогда!).

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями – это может негативно сказаться на работе сердца.
Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться

Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

• сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
• руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
• вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
• вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
• кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
• одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
• рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

• интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
• отжимания от стены, стоя – 20 раз;
• руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
• самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
• имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Несколько важных советов родителям

• Как бы вам не хотелось пропустить разминку или закончить зарядку без завершающего этапа, не следует этого делать. Выполнение упражнений может принести неприятные ощущения, привести к травме, если мышцы и суставы не будут хорошо разогреты;
• Все упражнения должны доставлять малышу удовольствие, не настаивайте на продолжении действия, если оно неприятно или причиняет боль;
• Старайтесь максимально разнообразить зарядку, чтобы крохе не надоели занятия;
• Используйте сравнения при объяснении упражнения. Хорошо применять дополнительный спортивный инвентарь;
• Проводите зарядку через 10-20 минут после подъема, до завтрака;
• Если есть возможность, то идеально в теплое время проводить зарядку на улице. В городских условиях старайтесь проводить утренний гимнастический комплекс в хорошо проветренном помещении, без сквозняка;
• Внимательно следите за правильностью выполнения упражнения ребенком. Если какой-то элемент не получается, выполняется неверно, помогите крохе, придерживая его, или отложите изучение на более поздний срок;
• До 2 лет утренняя гимнастика содержит в себе только простые упражнения на развитие базовых движений. До этого возраста не стоит вводить упражнения на растяжку;
• Упражнения подбираются от простого к сложному, так же они и выполняются;
• После завершения утреннего комплекса хорошо проводить водные процедуры или обтирания.

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка – без).

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.

dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения – не меньше минуты.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Originally posted 2018-01-09 08:48:39.

Зарядка в классе

1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Для чего нужна зарядка для детей?

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное – не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся – не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость

Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы – утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Упражнения для утренней зарядки

Упражнение 1. Вращение шеи. Опустите подбородок вниз, затем приступайте к вращательным движениям головой сначала в одну, потом в другую стороны.

Упражнение 2. Вращение кистей. Сцепите ладони вместе и совершайте вращательные движения. Также можно выполнять данные манипуляции с каждой кистью в отдельности, сжав ладонь в кулак.

Упражнение 3. Вращение плечевого сустава. Согните руки в локтях, при этом пальцы должны касаться плеч. Начните вращательные движения, но помните – пальцы не следует отрывать от плеч.

Упражнение 4. Вращение тазом. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте круговые движения сначала по, а затем против часовой стрелки.

Упражнение 5. Наклоны туловища. Поставьте ноги на ширине плеч. Попытайтесь максимально низко опуститься, чтобы достать пальцами рук до пола.

Упражнение 6. Наклоны в стороны. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняйте туловище сначала в правую, затем в левую сторону, при этом, не отрывая ноги от пола, руку занося над головой.

Упражнение 7. Выполняйте круговые движения в коленных суставах.

Упражнение 8. Походите по кругу сначала на носках, затем на пятках, на внутренней и тыльной стороне подошвы.

Упражнение 9. Приседания. Держите спину ровно, стопы не должны отрываться от пола. Старайтесь приседать как можно глубже.

Упражнение 10. Отжимания от пола из планки. Положения планки: стоя на руках и носках, при этом пятки должны смотреть вверх

Важно, чтобы Ваше тело формировало ровную прямую линию. Затем начинайте отжиматься

Такие упражнения для утренней зарядки отлично подойдут как для женщин, так и для мужчин. Все упражнения необходимо выполнять 7-10 раз. А сам комплекс повторять порядка 3-4 раз. Утренняя зарядка для мужчин также может быть дополнена комплексом упражнений с гантелями

Это позволит включить в работу с утра абсолютно все мышцы, однако важно, чтобы гантели были малого или среднего веса. В свою очередь утренняя зарядка для женщин может быть дополнена комплексом упражнений с вращением гимнастического обруча

Утренняя зарядка для детей также важна, как и для любого взрослого человека. Для ребенка подойдет тот же комплекс упражнений, но повторений стоит выполнять в половину раз меньше.

Не забывайте, что потраченные каждое утро 5-10 минут на утреннюю зарядку позволят организму чувствовать себя бодро. Однако здоровый образ жизни – это не только утренняя гимнастика, но и здоровый сон, правильное питание и отказ от вредных привычек. Будьте здоровы и активны!

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола

На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.

Борисов Сергей Владимирович, учитель физической культуры МБОУ “Козьмогородская основная школа Мезенского района” Архангельской области с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут

Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Комплекс упражнений для утренней зарядки №1

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение – ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

1. Производятся развороты в разные стороны.
2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

1. выполняются повороты туловища в разные стороны.
2. возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

1. делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
2. после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

1. начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
2. Проделывается то же самое до 10 раз.

8. Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

1. на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
2. на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Обязательно нужно проводить с ребенком время на свежем воздухе. Пусть это будет активный отдых. Дети будут рады поиграть в бадминтон, мяч, попрыгать на скакалке, покататься на роликах, велосипеде. Время ежедневной прогулки: минимум 30 минут — 1 час в день. В выходные это время желательно увеличить до 2-3 часов.

Очень важным компонентом для здоровья ребенка школьного возраста является правильное сбалансированное питание. Это не значит, что нужно посадить детей исключительно на овощи и каши.

Приемы пищи должны быть регулярными и питательными. Не стоит заставлять ребенка кушать, когда он этого не желает. Пользы от этой пищи не будет никакой, только огромное количество потраченных нервов, времени и настроения.

Отличный способ улучшить здоровье – заняться спортом: для девочки отлично подойдут танцы, гимнастика, для мальчика – футбол, борьба, бег, велоспорт. Есть также универсальные виды спорта, которые придутся по вкусу и тем, и другим – плавание, атлетика, большой теннис и другие.

Чтобы болезни не распространялись, помещение, в котором играют, учатся и находятся дети должно систематически проветриваться. Ученые доказали, что счастливые дети болеют в 3 раза меньше, чем дети, которые испытывают дефицит любви, внимания, чувствуют себя несчастными или напряженными.