Комплекс упражнений для утренней зарядки, для женщин и мужчин

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи

Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах

Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.

Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось

К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах

Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Утренняя зарядка полезна не только молодым! Читай статью “Утренняя гимнастика для пожилых”!

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз

При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
Выполняйте активные наклоны в стороны.
Делайте скручивания на диске здоровья.
Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
3. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

«Мостик». Обычный гимнастический мостик.
Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Особое внимание утренней зарядке МирСоветов советует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела

По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.

Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.Подведем итоги. В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

«Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

«Стрекоза»

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой

Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму

«Крылья»

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

«Вращение»

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

«Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

«Буква Т»

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

«Собачка»

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

«Звезда»

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

«Рычаг»

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

«Скалка»

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
отжимания от стены, стоя – 20 раз;
руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

сильные головокружения и слабость;
различные переломы и трещины;
острые вирусные заболевания в стадии обострения;
кровотечения и повреждения суставов;
повышенная температура тела;
инфекционные заболевания;
восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

Поочередные мази ногами вперед и назад;
Приседания

Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
Поочередный подъем ноги на носок;
Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Что нельзя делать

Запрещено тем, кто ввел в режим дня гимнастику:

перебарщивать с повторениями упражнений;
делать перерывы в занятиях больше 2 дней;
принимать тяжелую пищу до тренировки;
выполнять зарядку через боль.

Даже самая лучшая гимнастика может принести вред здоровью, если неправильно ее выполнять, без консультации с врачом или тренером. Не надо заставлять себя заниматься, когда все мышцы ноют.

О зарядке по утрам, ее пользе твердят нам с детства. Но не всегда хочется уделить ей 15 минут драгоценного времени утром. Если же пересилить себя, то можно получить массу удовольствия, энергии. Эффективная зарядка отразится не болями в мышцах, а придаст силы организму, укрепит его, омолодит.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

увеличивает кровоток и лимфоток;
повышает тонус;
снимает вялость после долгого сна;
ускоряет внутриклеточный метаболизм;
активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
тренирует выносливость;
тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Утренняя гимнастика для мужчин даст положительный результат в том случае, если проводить тренировки не только регулярно, но и технически правильно. Для этого необходимо действовать в соответствии со следующими рекомендациями специалистов:

Выполнять комплекс упражнений лучше всего сразу после вставания с постели.
Занятия стараться проводить в одно и то же время.
Для зарядки необходимо выбирать комфортную одежду, не стесняющую движений.
Тренировку проводить исключительно натощак, нельзя употреблять воду и другие напитки.
Обязательно делать разминку перед основным комплексом.
Сложность упражнений и интенсивность нагрузки увеличивать постепенно.

Зарядка в утренние часы не является полноценной тренировкой. Поэтому не стоит перегружать организм слишком интенсивными нагрузками.

Утренняя разминка

Чтобы окончательно проснуться и привести свое тело в тонус, начинать гимнастику нужно с разминки. Необходима она и для того, чтобы начали работать мышцы. Начинать разминку можно сразу после открытия глаз, оставаясь в постели, так и проснуться будет легче. Упражнения для разминочной части:

Растягивание тела, глубокие потягивания, запрокидывание рук назад, подъемы ног.
Упражнение «велосипед», выполняется в течение 1 минуты.
Махи руками.
Сидя с прямыми ногами дотягиваться пальцами рук до носков.

После такой разминки нужно встать с кровати и переходить к следующему этапу. Выполняются вращения кистями по кругу, тазом, наклоны шеи в разные стороны, скручивания. Все эти упражнения выполняются в медленном темпе.

Комплекс упражнений

Рекомендованные упражнения для мужской гимнастики:

Стоя прямо, ступни сомкнуть, руки расположить на боку. С одновременным подъемом верхних конечностей повернуть тело в правый бок, потом в левый.
Техника выполнения, как и в предыдущем упражнении, только с подъемом рук отводить ногу назад: сначала левую, потом правую. При опускании рук сделать мах ногой вперед.
Встать с широко расставленными ногами. Отвести одну конечность в сторону, одновременно с этим поднять обе руки. Выполнять по 10-20 раз на каждую ногу.
Стопы расставить на одной линии с плечами. Встать на носки, поднять руки и сделать наклон торса вперед. Пальцами рук коснуться носка противоположной ноги.
В позе ноги на ширине плеч, выполнять медленные, глубокие приседания. Руки должны лежать на коленях. Внизу замереть на несколько секунд.
Прыжки на месте в течение 1 минуты. После них перейти на неспешную ходьбу, высоко поднимая колени.

Зарядка может включать несколько силовых упражнений, но не стоит переусердствовать с нагрузкой и количеством подходов. Чтобы держать свое тело в подтянутом состоянии, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями или эспандером:

Начальное положение: лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны. Медленно сводить руки на груди. Сначала упражнение выполнять с прямыми, потом с согнутыми локтями.
Закрепить эспандер за мебель или крючок в стене. Лечь на спину головой в направлении эспандера. Делая выдох, выпрямить руки с эспандером вдоль тела. Вернуться в исходное положение на вдохе.
Положение тела: встать прямо, ноги на ширине плеч. Для упражнения понадобится резиновый жгут, который необходимо сложить вдвое. Выполнять движения со жгутом, имитируя стрельбу из лука. Через 10 подходов поменять ведущую руку местами.

Если нет спортивных снарядов, можно выполнять различные отжимания — от пола, стены. Упражнение можно утяжелить, если при отжимании поднимать вверх поочередно каждую ногу.

Не стоит забывать про такое полезное и нужное упражнение для мужчин, как пресс. Выполняется он в классическом варианте с боковой скруткой, поднятием ног из лежачего положения.

Завершают тренировку несколько простых упражнений на растяжку. Последнее: лечь на спину, полностью расслабиться, выпрямив верхние и нижние конечности. Остаться в таком положении на 1 минуту. Медленно подняться.

Основные упражнения

Программа гимнастики подбирается индивидуально. Начинают прорабатывать сначала крупные мышцы. Благодаря тренировке вырабатывается гормон радости серотонин. Молочная кислота успешно сжигает жиры, помогая наращиванию мышечной массы.

Для шеи

Повороты головы, наклоны включают осторожно. Если есть проблемы с позвоночником, то выполняют упражнения по мере возможности

Лучше при болях исключить их из комплекса. Для рук. Начинают с вращений кистями, затем согнутыми в локтях конечностями, затем прямыми. Вращать предплечьями надо, согнув руки в локтях, приложив кончики пальцев к плечам. Для корпуса. Включают в упражнения для зарядки наклоны туловищем вперед. При этом надо постепенно достичь того, чтобы коснуться пальцами рук пола. При наклонах в сторону ноги ставят на ширину плеч, а руки – на пояс. Можно одну руку поставить на пояс, а другую – поднять вверх. При смене стороны наклона меняют и положение верхних конечностей. Вращают туловищем, приняв исходное положение рук перед грудью. Можно сомкнуть кисти замком. Рекомендуют включать вращения тазом. Для ног. Мышцы нижних конечностей тренируют в конце гимнастики. Включают упражнения типа махов вперед и назад, круговых движений в коленях, подъемов ног в стороны, приседаний.

Заканчивается гимнастика спокойной ходьбой, дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Правила утренней зарядки