Когда лучше бегать для похудения? Все тонкости и секреты!

Бег для поддержание физической формы

Если ты бегаешь не для похудения, а для ОФП, придерживайся следующих рекомендаций:

Количество тренировок в неделю и их продолжительность: 2 раза по 30-60 минут + 1 раз в течение 120 минут. Если ты новичок, начинай с более легкого графика: 3 раза в неделю по 30 минут. При сильном утомлении пользуйся разрешимой поблажкой и на время переходи на быстрый шаг.
Контролируй нагрузку на сердце. Пульс во время бега должен быть в пределах от 120-130 уд/мин (150 max), а после его окончания должен восстановится до нормы через 5-10 минут.
Занимайся до завтрака. Однако если такой возможности нет, то тренируйся спустя 1,5-2 часа после ужина.
Не бегай на голодный желудок! За 30-20 минут до него съешь банан (лучше не очень зрелый) или 30 г черного шоколада, а перед 120-минутной тренировкой поддержи организм двумя бананами.
Будешь тренироваться после ужина? В таком случае он должен состоять из рыбы и овощного рагу.
Помни, после большой порции жирной или «длинно-углеводной» еды, желудок станет почти пустым, а значит можно будет бежать, только спустя 2,5-3 часа.
Если строго придерживаться правил, то для того, чтобы ОФП-поддерживающие беговые тренировки не привели к потере веса, то после них необходимо восполнить энергетические запасы. Спустя 15-20 минут, этого времени с головой хватит для принятия гигиенического душа и попадания в «анаболическое пищевое окно», съешь плотный углеводно-белковый завтрак. Лучшим выбором для вечернего времени будет грейпфрут.

В любом случае, перед беговой тренировкой не забудь выпить стакан воды, а также сделать небольшую разминку

Удели внимание суставам и сухожилиям ног — это убережет тебя от травм. А несколько наклонов и поворотов туловища поможет избежать судорог желчного пузыря и селезенки.

Интенсивность беговых занятий

Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. У молодых атлетов и спортсменов средних лет с крепким здоровьем сердцебиение в спокойном состоянии насчитывает 60-80 уд/мин. Во время физической активности пульс не должен превышать 115-135 уд/мин. Максимальная пульсация при интенсивных тренировках предполагает 150 уд/мин. Более высокие показатели считаются опасным сигналом, и несут риски для здоровья.

Если пульс резко вырос, следует перейти на ходьбу, но не останавливаться. Продолжают движение быстрым шагом или снижают скорость забега. Калории при этом все равно сжигаются. Основное условие – не уменьшать время беговых нагрузок. При тренинге, который длится 45-60 мин. ненужные килограммы уходят по-прежнему.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
В выходные дни постарайтесь бегать утром.

Когда лучше бегать для похудения и помогает ли бег похудеть?

Когда человек занимается бегом, он тратит много энергии. Помимо этого, происходит сжигание калорий, ускорение обмена веществ и улучшение работы кишечника.
Бег помогает укрепить мышцы, насытить кислородом кровеносную систему и понизить уровень холестерина в крови. Если правильно распределить нагрузку, можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.
Часто, уделяя 10 минут бегу каждый день, человек задумывается, почему он не худеет. Объяснить такое явление не сложно. Все связано с человеческим организмом. Лучше бегать более 15 мин. В первые 20 мин. бега организм истощает запасы гликогена (запасной энергии). Только спустя полчаса начинают расходоваться жировые клетки в качестве дополнительного источника энергии.
Не следует сразу начинать с интенсивных и длительных тренировок. Расщепление жиров осуществляется медленно. Поэтому организм может брать энергию из белков, уменьшая мышечную массу.

Начинающим

Правила эффективного бега – сколько и как нужно бегать, чтобы похудеть

Для начала я проконсультировалась с тренером из физкультурно-оздоровительного комплекса, расположенного рядом с моим домом. Он поделился со мной несколькими правилами эффективного бега.

Постепенность. Не стоит сразу бить все известные рекорды. Для старта достаточно 15 минут, темп – низкий, расстояние – небольшое. Я при первых забегах всегда прислушивалась к своему организму, он сам чувствует, когда можно переходить к увеличению темпа и нагрузки. А вот если есть проблемы с весом в виде ожирения, то стоит начать со спортивной ходьбы, так тело планомерно адаптируется к физическим нагрузкам.
Время года – теплое. Я стала бегать, как только сошел снег, то есть где-то в апреле. Зимой велик риск подхватить простуду, тем более если организм не закален.
Место для пробежки – лесопарковая зона, подальше от дороги. Беговую трассу лучше выбрать неровную – со спусками и подъемами.
Дыхание во время бега только через нос.
Передышки необходимы, если чувствуется недомогание, боль, перенапряжение. После таких симптомов следующую пробежку лучше перенести на следующий день или дождаться исчезновения болей. Главное – не переусердствовать.
Самоконтроль. Я учитываю самочувствие, регулярно проверяю вес тела, измеряю пульс до занятия и после.
Мне нравится чередовать различные виды бега. Среди любимчиков трусца, короткие дистанции, препятствия, интервальный бег. Пробовала и другие методики, но эти – самые понравившиеся из всех.
Правильная экипировка – залог эффективной тренировки. При первых занятиях я ощущала боль в ногах. Оказалось, такое происходит из-за неправильной обуви. Необходимо приобрести специальные для бега модели. Одежда – только из натуральных тканей, не в обтяжку.
Дыхание – немаловажный элемент бега. Не надо задерживать его, или дышать очень часто, прерывисто.
Шагомер – удобное устройство, которое показывает километраж и количество шагов.
После тренировки хожу спокойным шагом. Это поможет остыть, нормализовать дыхание, привести ритм сердца в норму. Контрастный душ – мое любимое занятие после бега. Он бодрит, снимает усталость.
Главное в беге – настрой. Не надо принимать его как рутину или обязанность. Тогда и результатов не будет! Я наслаждаюсь тишиной, свежим воздухом, пением птиц. Можно послушать музыку в плеере, неплохой вариант для меломанов.
Системность – вот к чему я стремилась на первых порах. Иногда было неохота, лень. Но приучила бегать себя каждый день.
Здоровое питание – еще одно условие. Сладкое, мучное, жирное, соленое – все исключено из моего рациона.
Оптимальное время пробежки – 1 час, не меньше, иначе эффекта не будет.

Правила могут показаться сложными, невыполнимыми. Но главное начать, а там придет привычка. И уже без бега жизнь будет казаться скучной и неполноценной.

Как начать бегать

Бегом полезно заниматься даже тем, кто не собирается попадать в олимпийскую сборную. Бег помогает укреплять мышцы, повышает выносливость, даёт заряд бодрости. Но если вы давно не устраивали пробежки или собираетесь на пробежку впервые, лучше предварительно получить консультацию врача. Есть ряд противопоказаний, наличие которых станет веским поводом отложить пробежку или выбрать другой вариант физической активности.

Противопоказания в основном могут быть связаны с сердечно-сосудистой системой или с опорно-двигательным аппаратом. Людям, у которых наблюдаются проблемы с суставами, мышцами или связками, лучше заниматься нордической ходьбой. Она помогает снизить нагрузку на проблемные участки. Новичкам также рекомендуется предварительно пройти фитнес-тестирование, сделать это можно, как правило, в спортивном клубе. Фитнес-тестирование позволяет оценить потенциал организма и подобрать оптимальную стратегию тренировок.

Помогает ли бег на месте похудеть

Конечно, да. При условии вашего непреодолимого желания, настойчивости и регулярности занятий эффект вы заметите уже через неделю. Совершенно не обязательно выкладываться в зале, тягая тяжести или кружить по дорожкам парка. Получить желаемый результат вполне реально, если в утренние полчаса после подъема будет входить интенсивная зарядка плюс бег на месте дома для похудения.

Максимальная польза достигается при соблюдении следующих правил:

серьезно воспринимать тренировки, не относиться к ним как к развлечению;
строго соблюдать режим и программу занятий, не устраивая себе поблажек;
верить в результат и свои силы;
скорректировать питание в сторону здорового.

Красивая, подтянутая фигура вам гарантирована.

За одну интенсивную тренировку, возможно, сжечь до 300 ккал. Если заниматься 5-6 раз в неделю даже 30 минут, придерживаться низкокалорийного питания, жировые отложения начнут активно таять, открывая тонкую талию, плоский живот, стройные ноги.

Бег для похудения на беговой дорожке. 1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
30-40 минут — тренровка на 60-70%;
5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
гибкую подошву, мягкий верх;
вставки из резины, устойчивой к истиранию;
ассиметричную шнуровку;
съемную стельку;
изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
вес пары не более 400 г;
обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
обувь
должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

вещи должны быть из эластичных материалов;
плотно прилегать к телу;
быстро отводить влагу;
не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Нужно ли бегать каждый день

Бег представляет собой физическую нагрузку, которая тренирует не только сердце и ноги, но и опорно-двигательный аппарат, легкие и другие жизненно важные системы организма.

Скорость, темп и время пробежки определяется индивидуально в зависимости от результатов, которых необходимо достичь и физической подготовки бегуна. Принято считать, что пробежка в комплексе с зарядкой должна быть обязательно утренней. Однако такое время подходит только тем, кто ложится и встает рано. Для любителей засиживаться до поздней ночи такие занятия могут негативно сказаться на сердце. В этом случае лучше бегать вечером за 2-3 часа перед сном. Определившись со временем, можно приступать к ежедневным пробежкам. Оптимальный вариант, если они будут длиться от 30 до 50 минут.

Особо рьяных любителей бега может заинтересовать вопрос о возможности ежедневных пробежек и утром, и вечером. Такую нагрузку может позволить себе только человек с очень крепким здоровьем. Этот вариант допустим при отсутствии острых и хронических заболеваний.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Еще один вопрос, волнующий многих, можно ли бегать каждый день при плоскостопии. При заболевании необходимо разрабатывать ноги, и бег станет в этом большим помощником. Во время пробежки нога ставится с носка на пятку, не стоит забывать и частых остановках. Начинать бегать при плоскостопии следует с небольшой дистанции, постепенно увеличивая ее.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Программа тренировки:

разминка 1 км (или около 10 мин.);
1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
1 ускорение 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.);
заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки

Обзор отзывов об эффективности бега для снижения веса

Анализируя отзывы людей, выбравших бег в качестве способа похудения, можно говорить об его эффективности. Многие отмечают, что уже в течение первого месяца избавляются от нескольких килограммов лишнего веса без вреда для организма. Те, кто регулярно занимался бегом и соблюдал все рекомендации, наблюдали у себя не только снижение цифры на весах, но и стабильное состояние нервной системы, улучшение сна и аппетита.

Для того чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за рационом питания. Секрет похудения – в дефиците калорий.

Результаты бега трусцой, согласно реальным отзывам начинающих бегунов, можно увидеть уже после первого месяца активных тренировок.

Какой бег эффективнее

Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

По лестнице

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница

Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком

Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий

Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.

Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.

Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности

Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

разминка;
несколько этапов ускорений;
столько же этапов восстановлений;
заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

продолжительности движения – секундомер;
сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Бег или ходьба для похудения. Что лучше бег или ходьба для похудения

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба . Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

что эффективнее для похудения — бег или ходьба , однозначный. Во время бега организм напрягается ибольше, чем во время ходьбы, поэтому. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом, следующие.

Избыточный вес . Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении . Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать , получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов , проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
Проблемы со здоровьем . Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
Возраст . Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта , бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
2. “Фаза полета”, присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
4. Если в ваши планы не входит “сушка” мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Мой опыт

За несколько лет регулярных любительских беговых тренировок я испробовал совершать пробежки в любое время суток. Мой самый любимый временной период — утро. Воздух чист и свеж, людей и машин нет. Природа только просыпается, а с ней и ты пытаешься открыть глаза). Да есть такой минус, как ранний подъём. В некоторые времена я просыпался в 5 утра, и в 6 выходил на часовую пробежку, чтобы к 8-30 быть уже на работе. Сейчас же по разным причинам могу бегать только вечером. После тяжелого трудового дня, очень трудно заставить себя выйти на тёмные и холодные городские улицы. Хочется лечь спать и перенести тренировку на другой день. Однако, близость марафона, к которому я готовлюсь, не даёт расслабиться.

Когда лучше бегать для похудения