Креатин моногидрат
В 1832 году французским учёным Шёврелем был обнаружен неизвестный до этого компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, которые мы все с вами упорно стараемся качать.
Он решил назвать его КРЕАТИНОМ (от греч. «kreas» — мясо).
В 1926 году был экспериментально замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СПОСОБСТВУЕТ УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счёт задержки азота в организме!
Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Почитайте
Исследования, проведённые в 1993 году и опубликованные в журнале «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» доказали то, что креатин способен увеличить массу и силу мышц даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!
Причём происходит это БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растёт только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследований 1994 г. Техасского Университета, результаты которых опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica)!
После этих исследований НЕТ БОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ, чем креатин моногидрат! Теперь, применение этой добавки лежит в основе всех тренировок высокой интенсивности.
Итак, что же такое креатин?
Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.
Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).
А что за приставка «моногидрат»?
Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.
Чаще всего креатин выпускается в виде белого порошка, который практически нерастворим в воде и остаётся на дне ёмкости в виде осадка. Также есть креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.
Но я ВСЕГДА предпочитаю порошок.
Креатин при похудении
Большинство экспертов не рекомендует креатин для похудения. Однако некоторые спортсмены используют его при сушке. Проблема в том, что добавка активно задерживает воду. В такой ситуации логично ожидать набор веса. Из-за того, что жидкость концентрируется в мышцах, организм впадает в состояние дегидратации, что, само по себе, вредно для здоровья.
Использование креатина в процессе сушки возможно только в качестве добавки, которая стимулирует выносливость и катализирует восстановление. В этой ситуации его можно применять с жиросжигателями и соответствующими коктейлями. Однако, даже в таком сочетании, прием вещества должен быть осторожным.
Инструкция по применению креатина — лучшие способы
Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.
Добавка принимается 2 способами:
- Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
- Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.
Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:
Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.
Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.
https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s
В каком случае можно начинать использовать добавку?
С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.
Для набора массы
Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.
На сушке и при похудении
Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.
Для бега и подобных видов спорта
При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды
Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.
С каким соком принимать для лучшего усвоения
Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.
Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.
В какое время пить?
Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.
Можно ли на голодный желудок?
Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.
Как правильно пить креатин моногидрат
У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться
Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов
Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.
В порошке
Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара)
Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается
В капсулах
Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.
Схемы приема креатина и расчет суточной нормы
Протеиновые препараты выпускаются в виде:
- порошка;
- капсул;
- таблеток;
- жидкости.
Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.
Как рассчитать свою дозировку
Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:
- изначального веса;
- уровня физических нагрузок;
- запланированного набора килограмм;
- этапа тренировок — с загрузкой или без нее.
Фаза загрузки и обычный режим
Загрузка — период увеличенной дозы креатина, необходимая для резкого увеличения выносливости, используется спортсменами при подготовке к выступлениям. Такой вариант не подходит новичкам. Схема приема креатина подбирается индивидуально, исходя из общих рекомендаций:
- Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
- С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.
Длительность курса
Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.
Курс приема добавки
| Уровень физической подготовки | Длительность приема и перерыва |
| Новички и средний уровень | Принимают 1 месяц, 3 недели перерыв |
| Высокий уровень | Принимают 2 месяца, 1 месяц перерыв |
Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.
Оптимальные дозы креатина
Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.
| Уровень физической подготовки | Дозировка |
| Начальный и средний | 5 г |
| Высокий | 10 г |
| Высокий, при весе больше 90 кг | 15 г |
Низкие и высокие дозы добавки
Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.
Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.
Какой креатин лучше
Креатин выпускается в различных видах, таких как моногидрат, этил эстер, цитрат, малат, а также в виде сыворотки. В принципе, все виды выполняют одну и ту же работу, однако компании-производители добавок убеждают нас обратном. Существует огромное количество противоречивой информации о том, как использовать креатин для достижения наилучших результатов. Посвященные бодибилдингу форумы и сайты переполнены околонаучными теориями и редко содержат достоверные данные.
Мы часто видим, как новый тип креатина появляется на прилавках магазинов и рекламируется, как настоящий прорыв в мире спортивного питания, который превосходит все предыдущие. Однако этот шум и ажиотаж направлен на повышение объемов продаж.
На самом деле, виды креатина отличаются лишь скоростью растворимости и всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы доказывало превосходство какой-либо формы креатина над моногидратом.
Все проведенные эксперименты вновь и вновь демонстрировали его эффективность и безопасность в наращивании силы и мышечной массы.
Так что поберегите деньги и выбирайте проверенный, доступный и недорогой креатин моногидрат.
Виды креатина в спортивном питании и фармакологии
В спортпите используются такие формы креатина, как креатин моногидрат, креалкалайн, этилацетат креатина, креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и много других видов. Креатин входит в состав большинства предтренировочных комплексов. Креатиносодержащие добавки бывают в виде капсул, жевательных и шипучих таблеток, порошка, жидкими.
Креалкалайн (креалкалин) – производитсяя в форме капсул. Это формула креатина с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислую среду желудка и, таким образом, креатин быстрее усваивается. Такая добавка была разработана относительно недавно, но эффективность её не доказана до сих пор. Креалкалайн не имеет побочных эффектов, его не нужно растворять в воде, вкус креатина не чувствуется совсем, – именно это и сделало креалкалайн популярным.
Креатин моногидрат – креатиновая добавка в форме порошка или шипучей растворимой таблетки, наиболее качественный и востребованный продукт, так как кроме молекул воды и креатина в ней нет больше никаких составляющих. Креатин моногидрат не растворяется в воде, имеет неприятный вкус, но легко и полностью усваивается. На сегодняшний день такая формула креатина наиболее эффективна, что делает её лидером продаж среди креатиновых добавок на рынке спортпита.
Креатин гидрохлорид – сравнительно недавно запатентованная форма чистого креатина гидрохлорида, которая имеет ряд преимуществ, а именно: хорошая водорастворяемость, лучшее усвоение, следовательно, более высокие концентрации в крови, минимальные дозировки в приём, отсутствие загрузочной фазы. Также это единственная форма креатина, где дозировка напрямую зависит от веса атлета (1-1,5 г на 45 кг веса).
Этилацетат креатина – этиловый эфир с креатином в основе, который в организме преобразуется в чистый креатин, имеет очень высокую скорость всасывания. К составу добавляется альфа-липоевая кислота, которая принимает участие в жировом обмене, способствует увеличению мышечной массы, и В6 (пиридоксин) для улучшения клеточного метаболизма.
Магниевый креатин состоит из соединения магния и креатина. Магний способствует лучшему усваиванию креатина, при участии магния происходит синтез креатина фосфата в АТФ.
Креатин цитрат – формула креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота является одним из звеньев в цикле жирных кислот (цикл Кребса), а креатин вместе с лимонной кислотой даёт мышцам больше энергии. Креатин цитрат лучше растворяется в воде, но добавка не так популярна, как моногидрат, поскольку тут концентрация самого креатина меньше.
Креатин фосфат – состоит из молекул креатина и фосфата. Именно в таком виде креатин содержится в мышечной ткани. Креатин фосфат медленнее усваивается, по сравнению с моногидратом, но преимущество фосфата в том, что он нейтрализует молочную кислоту, что позволяет, таким образом, более продолжительно тренироваться.
Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных
Существуют две схемы приема креатина: с “загрузкой” и без “загрузки”,
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.
Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина – 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и “разгрузки”.
Фаза 1: “Загрузка” креатином
Это начальная фаза, ее назначение – быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.
В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.
Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу “чем больше – тем лучше”. В этом нет смысла
Важно
: Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы “загрузки”, малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6
Фаза 2: “Поддержание”
На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.
После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4.
Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.
Общепринятая продолжительность – 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы – 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.
Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.
Фаза 3: “Разгрузка”
На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.
Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы “запустить” угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.
Читайте нас в сетях
Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки – это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе “разгрузки” НЕТ. Это бессмысленно.
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Часто задаваемые вопросы
1. Как использовать креатин наиболее эффективно, чтобы добиться устойчивых результатов?
Эксперты рекомендуют начинать фазу загрузки примерно с 20 г креатина в день в течение недели, а затем переходить к поддерживающей фазе примерно с 3-5 г в день.
2. Когда лучше всего принимать креатин?
Не так много конкретных исследований о том, когда лучше принимать креатин до или после тренировки. Тем не менее, исследования показали, что прием креатина после тренировки помогает хорошо транспортировать его через мышцы благодаря лучшему кровотоку.
4. Заставит ли креатин женщину набрать вес?
Вы можете немного набрать вес во время фазы загрузки, но ваш вес, скорее всего, стабилизируется, когда ваше тело привыкнет к креатину. Прибавка в весе происходит в основном за счет задержки воды и увеличения мышечной массы. Тем не менее, креатин не увеличивает уровень жира, поскольку он не содержит калорий.
5. Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?
Вы можете кратковременно испытывать усталость и низкий уровень силы после прекращения приема креатина. Вы также потеряете вес сошедшей воды (креатин удерживает некоторое количество воды, которая выходит из организма естественным путем после прекращения приема креатина). Когда вы принимаете креатиновые добавки, ваше тело сохраняет большую его часть в мышцах и печени, но когда вы прекращаете принимать добавки, эти уровни падают. Это может вызвать побочные эффекты, такие как слабость, усталость, потеря веса и снижение естественной выработки креатина. Все эти эффекты кратковременны. Креатин это одна из самых исследованных добавок и признана совершенно безвредной даже при многолетнем непрерывном приеме.
Чтобы получить наилучшие результаты от приема креатина, эксперты рекомендуют сочетать его с эффективной диетой и тренировками. То, что вы не вегетарианец, не означает, что вы вообще не должны думать о добавках креатина, так как примерно 1-2 г диетического креатина в день насыщают ваши мышцы только на 60-80%.
Хотя креатин может вызвать задержку воды, расстройство желудка или небольшое увеличение веса на начальном этапе, когда ваше тело начинает приспосабливаться к нему, долгосрочные побочные эффекты не так выражены.
Спортсмены среднего и продвинутого уровня должны начать замечать эффекты креатина в течение месяца после начала его приема. С другой стороны, новичкам следует дать добавке хотя бы пару месяцев, чтобы она подействовала.
Действие
Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.
Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.
Побочные эффекты, передозировка и противопоказания
Разобравшись, как принимать креатин моногидрат в порошке, следует поговорить о потенциальном вреде добавки.
Противопоказания к приему следующие:
- почечная и печеночная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- гипертоническая болезнь;
- период беременности и лактации.
Побочные эффекты встречаются очень редко, и обычно связаны с несоблюдением режима дозирования или превышением рекомендованного курса приема добавки. Основной симптом неблагополучия – это отеки, что связано с задержкой воды в организме.
При длительном приеме добавки может теряться рельефность мышц, так как в них задерживается жидкость, и тело приобретает некоторую припухлость и отечность. Этот побочный эффект временный и проходит после прекращения приема БАДа.
Из-за задержки жидкости может страдать мочевыводящая система. Особенно осторожным следует быть людям с диагностированными проблемами в работе почек. В таком случае добавка не рекомендована из-за риска развития почечной недостаточности.
Длительный прием больших доз креатина может привести к передозировке. Это сопровождается повышением кислотности желудка, изжогой и диареей. При появлении нежелательных реакций следует прекратить прием добавки. Симптомы передозировки проходят самостоятельно спустя 1-3 дня, но в этот период следует увеличить потребление жидкости.
Как правильно пить креатин
Способов использования специального спортивного питания несколько. Конечно, новичкам лучше всего воспользоваться помощью тренера, который поможет разработать подходящую схему. Он подробно объяснит, как его правильно принимать, когда и с чем. Однако существует и универсальный вариант. Он подходит практически для всех популярных производителей моногидрата.
Прием креатина
Без загрузки
Это стандартная форма приема креатина. Ежедневная порция – 1 чайная ложка. Это примерно 5 грамм вещества. Лучше всего – пить непосредственно после занятия. В коктейль можно добавить аминокислоты или углеводы. Если прием происходит в момент перерыва между тренировками, его используют в виде перекуса. Курс применения креатина по такой схеме длится 8 недель. После этого обязательно необходим отдых.
С загрузкой
Здесь прием добавки предусматривает повышение стандартных доз в первые дни. В этой ситуации следует разбить порцию на несколько раз. Изначально это будет 4 приема по 1 чайной ложке в сутки. В дни, когда есть тренировки, одна порция выпивается после занятий. Вторая неделя идет на снижение дозы. Моногидрат принимают раз в день по половине чайной ложки. Всего данная схема рассчитана на 4 недели. Далее следует отдых примерно на столько же.
Важно, что с моногидратом нужно употреблять не менее 1 стакана жидкости. Кстати, многие считают, что с увеличением дозы креатина значительно улучшится результат от добавки
Однако, если примем порцию большую, чем способен усвоить организм, она не произведет абсолютно никакого положительно эффекта. Поэтому всегда следует руководствоваться указаниями на упаковке.
При приеме креатина необходимо выпивать не менее одного стакана воды
Как правильно принимать креатин
Доза рассчитывается в зависимости от массы тела, а также от того, какой результат вы хотите получить от тренировок. В среднем одна порция 5 граммов.
Есть несколько разных схем, по которым можно определить, когда лучше принимать креатин именно вам:
- С загрузкой: в течение первой недели нужно принимать по 5 г креатина после приема пищи (в дни тренировок один прием должен быть после занятия) вместе с протеином, который можно заменить соком. Через неделю нужно снизить дозу с 5 г до 2 г и принимать раз в день после тренировки. Такой курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на несколько недель.
- Без загрузки: принимать каждый день по 6 г. В дни тренировок нужно принимать после занятия, запивая так же чем-то сладким (соком, протеиновым коктейлем или гейнером). Курс будет проходить около 2 месяцев, после чего нужно сделать перерыв.
- Потребление для спортсменов: 5 г моногидрата 2-3 раза за сутки будет способствовать заметному росту мышц. В период загрузки рекомендуется вести расчет доз следующим способом: 0,3 г креатина на 1 кг массы организма.
Что может дать прием креатина:
- повышение выносливости во время тренировок;
- быстрое восстановление;
- быстрый набор мышечной массы;
- сжигание жировой прослойки.
Тренирующимся людям необходимо постоянно поддерживать рекомендуемую концентрацию креатина в организме, поэтому стоит задуматься в приеме креатина в дополнение к пище. Результат этой добавки подтвержден на научном уровне не только множествами исследований, но и личным опытом профессиональных бодибилдеров.
Для чего нужен креатин и как его принимать, подробнее на видео:
Польза креатина
Креатин ускоряет рост мышц и делает их сильнее — правда, лишь на коротких дистанциях. Это работает как со спортсменами, так и с пожилыми людьми. Кроме того, добавка может быть полезна для мозга и нервной системы.
Помогает увеличить мышечную массу и делает сильнее
Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином способствуют ускорению роста мышечной массы, повышению силы и выносливости мускулов для короткого упражнения. В одном эксперименте добавка креатина увеличила силу спортсменов на 8%, производительность на 14%, а максимальное количество повторений в жиме лежа — на 43% .
Также, согласно исследованиям, креатин:
увеличивает уровень анаболических гормонов, необходимых для роста мышц ;
повышает содержание воды в клетках, что тоже важно для увеличения мышечной массы , ;
снижает скорость распада мышечного белка ;
улучшает работу сердца;
уменьшает уровень миостатина — белка, тормозящего рост мышц .
Таким образом, креатин будет полезнее всего спринтерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта.
«Анаэробный ресинтез АТФ — самый быстрый способ получения энергии для мышц, так как может включиться за 1–2 секунды, —объясняет Данил Николаев. — Это актуально для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, и коротких беговых дистанций — например, бег на 100 м. В общем, все виды активности, где максимальную мощность надо проявить в течение 10 секунд».
«Развивая эти качества на тренировках плюс принимая креатин дополнительно, мы увеличиваем его запасы в мышцах и повышаем уровень анаболических гормонов, — продолжает специалист. — Как следствие, визуально мышца увеличивается в размерах и улучшаются спортивные результаты. Но для развития общей выносливости креатин не подходит: на это качество влияют преимущественно аэробные источники энергообеспечения, а креатин таковым не является».
Сбросить вес креатин тоже вряд ли поможет — общий вес тела от него может лишь увеличиться за счет роста мышц, а на процессы, связанные со сжиганием жира, напрямую он не влияет.
Помогает пожилым оставаться в тонусе
Креатин полезен не только для спортсменов, но и для пожилых людей. Так, одно исследование показало, что добавка этого вещества в сочетании с тренировками помогает им увеличить мышечную массу тела, когнитивные функции, общий уровень силы и выносливости, а также снизить усталость .
Полезен для мозга и нервной системы
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень креатина может улучшать здоровье мозга и снижать риск заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также ускорять восстановление после инсультов и травм , , , , .
Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть связаны со способностью креатина предотвращать преждевременную гибель клеток за счет стабилизации уровней клеточной энергии. Впрочем, польза и потенциальные риски этого вещества в лечении заболеваний мозга пока слабо изучены, а большинство экспериментов проводились на животных.
Нужен ли креатин новичку?
Чаще всего спортивные добавки употребляются спортсмена, которые занимаются более длительное время.
Так как после постепенного увеличения нагрузки человеку необходимо восстановить силы и тонус мышечной ткани, именно применение добавок позволяют ускорить данный процесс.
Однако новичкам не следует путать спортивное питание с регулярным употреблением пищи. Следует соблюдать правильное питание и для более эффективных тренировок использовать специальное спортивное питание.
Однако каждому новичку в спорте необходимо, прежде чем прибегнуть к употреблению спортивного питания, достигнуть следующего:
- Полностью изучить все базовые упражнения.
- Научиться полностью, чувствовать свои мышцы во время тренировки.
- Достигнуть того уровня тренировок когда мышцы готовы будут к увеличению силовой нагрузки.
- Регулярно проводить тренировки и придерживаться здорового типа питания.
Для того чтобы результат был качественным и мышечная ткань не подвергалась частым травмам, специалисты рекомендуют производить наращивание мышц постепенно. В тот момент, когда организм приспособиться к выполнению тяжелой силовой программы необходимо начинать использовать специальные добавки и параллельно увеличивать силовую тренировку.
Чаще всего такой период наступает по истечении 7 месяцев после регулярных физических занятий.
На начальном уровне новичкам рекомендовано использовать добавки, которые содержат большое количество белков. При необходимости человек может обойтись без различных специальных добавок, пополняя запас креатина из продуктов питания которые имеются в рационе.
Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системы
Противовоспалительные свойства креатина впервые были обнаружены в опытах с крысами – и инъекции, и оральный прием ослабляли воспаления при ранах (исследование). Срабатывал креатин и при хронических воспалениях, замедляя развитие артрита.
Исследования с участием людей выявили еще больше пользы: прием креатина снижал уровень воспалительных маркеров после 30-километрового забега (исследование), половинного триатлона «Ironman» (исследование) и анаэробного бегового тестирования (исследование).
Креатин защищает и от окислительного стресса, как показывают многочисленные исследования на клеточных культурах (исследование) и лабораторных крысах (исследование). К сожалению, данных об антиоксидантных эффектах для человека пока слишком мало: в одном исследовании зафиксировали значительное снижение маркеров окислительного стресса при приеме креатина после тренировки (исследование), но в паре других ничего такого не выявили.
Однако влияние на воспалительные и окислительные процессы не всегда полезно – в совокупности эти эффекты креатина могут подавлять иммунную функцию. Чтобы сравнивать уровни заболеваемости, нужны масштабные и долгосрочные исследования.
Например, 3-летнее наблюдение регбистов студенческого возраста не выявило повышенной частоты заболеваний у принимающих креатин, но подавляющее иммунитет воздействие может иметь критическое значение для людей с уже ослабленной иммунной функцией.
Также в опытах на мышах было обнаружено, что креатин усиливает аллергические/воспалительные реакции в легких при астме (исследование); но аэробные тренировки (речь все еще о мышах) подавляли этот негативный эффект (исследование).
А в исследованиях с участием людей, страдающих от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), креатин даже немного облегчал состояние и помогал при тренировках (исследование).
Подводя итог раздела:
- при астме или аллергических проблемах с легкими и ослабленным иммунитетом лучше не рисковать и не принимать креатин, так как влияние креатина в этих состояниях еще не изучено полностью.
- у здоровых людей креатин не влияет на иммунитет и функцию легких или оказывает небольшие противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.
