Почему никому не нужно тренировать сердце

Приспособленность организма к силовым нагрузкам

Физическая активность влияет на сердце. Значительные нагрузки провоцируют существенные перестройки в работе главного мышечного органа организма. Чрезмерные физические усилия могут стать причиной гипертрофии миокарда.

По сути, сердечные мышцы — это такие же ткани, как и скелетная мускулатура. На регулярную физическую активность они реагируют увеличением массы. Это позволяет сердцу облегчать прокачку возрастающих объемов крови с наименьшими энергетическими потерями.

Крупные и мелкие сосуды также способны к модификациям при физической работе, особенно чувствительны капилляры. Их численность возрастает благодаря образованию между двумя мелкими сосудами новых анастомозов, кроме этого, в активную работу включаются резервные сосуды.

Активное разрастание капиллярной сети отмечается прежде всего в скелетных и сердечных мышцах. Крупные сосуды становятся более устойчивыми к стрессовым состояниям и перепадам давления.

Они приобретают устойчивый тонус, привыкают к прокачке значительных объемов крови и адекватно реагируют на усиление сердечной деятельности. Проще говоря, сосуды вовлекаются в тренировки совместно с мышцами с вытекающими отсюда последствиями.

Гипертрофия миокарда

Нормальное сердце и гипертрофированное

Не во всех случаях увеличение сердечной мышцы является полезным процессом. При умеренных допустимых нагрузках сердце не увеличивается в объеме, а при изнуряющих тренировках характеризуется набором критической мышечной массы (гипертрофия миокарда).

У тяжелоатлетов развивается эксцентрическая гипертрофия миокарда (расширение наружной стенки левого желудочка по сравнению с межжелудочковой оболочкой) – явление, по симптоматике схожее с гипертонией.

Это анатомическое различие становится причиной нарушения сердечных сокращений, поэтому в определенных зонах миокарда развиваются ишемические процессы по причине дефицита кислорода. Тем не менее, для этого надо тренироваться несколько десятков лет, и многие спортсмены успевают завершить профессиональную деятельность до наступления подобных деформаций.

К негативным эффектам силовых упражнений для сердца и сосудов следует отнести:

• из-за гипертрофии сердца его мышцы хуже сокращаются;
• гипотонию;
• аритмию;
• кардиомиопатию.

Нормы артериального давления

Повышенное давление — это когда систолическое (верхнее) давление выше 140. Если с вами такое происходит не после пробежки, а в состоянии покоя — нужно идти к доктору. Диастолическое (нижнее) давление не сильно влияет на риск инфаркта. На нем зацикливаться не нужно.

Низкое давление является скорее субъективным понятием. Например, среднестатистической нормой считается давление 120/80 мм рт. ст. Но хрупкая молодая девушка может всю жизнь ходить с давлением 100/60 и для нее это нормально, ее организм к этому адаптирован. Как то поднимать его специально нет никакого смысла, да и невозможно.

Основные причины инфаркта и факторы риска

Классический инфаркт миокарда — это атеросклеротическая бляшка в коронарном сосуде, на которую наслаиваются тромбоциты и перекрывают доступ крови к сердцу.

Такие бляшки образуются из-за совокупности факторов, главный из которых — высокий холестерин. Но высокий уровень холестерина не берется из ниоткуда. К нему приводит неправильное питание, курение, употребление алкоголя и т.д.

Также факторами риска развития инфаркта являются сахарный диабет, повышенное давление, наследственность.

Самое удивительное заключается в том, что большинство факторов риска устраняются простой коррекцией образа жизни (в отличие от онкологических проблем, которые почти нельзя профилактировать), но люди продолжают игнорировать этот способ, предпочитая доводить себя до серьезных проблем.

“Сердце спортсмена” – болезнь или норма?

На протяжении длительного времени от начала тренировок спортсмен чувствует себя удовлетворительно. У него повышается толерантность к физической нагрузке, и даже интенсивные тренировки он переносит достаточно хорошо, без тахикардии и без одышки. Это как раз и обусловлено тренированностью сердечной мышцы, способной за счет гипертрофии к большему удовлетворению потребностей организма при нагрузке.

Однако мере нарастания гипертрофии, особенно если интенсивность тренировок возрастает, у спортсмена могут развиваться определенные клинические проявления. Так, при увеличении размеров сердца в два и более раза по сравнению с нормой, спортсмен может испытывать так называемый синдром спортивного сердца, который проявляется одышкой, ощущением неритмичного сердцебиения, чувством ударов сердца о переднюю грудную клетку, головокружением. Иногда могут развиваться обмороки. По мере нарастания гипертрофии возможны различные нарушения ритма сердца (АВ-блокада, мерцание-трепетание предсердий, желудочковая экстрасистолия), которые могут приводить к потере сознания. В связи с тем, что масса миокарда стала больше, а роста коронарных артерий (это те артерии, которые снабжают кислородом саму сердечную мышцу) не происходит, сердце само начинает страдать от недостатка кислорода. Развивается ишемия миокарда. При очень высокой, непривычной для спортсмена нагрузке, может возникнуть инфаркт миокарда.

Обычно такие серьезные проблемы со здоровьем развиваются в том случае, если у спортсмена уже выявлены изменения в сердечно-сосудистой системе, а он продолжает заниматься тренировками в прежнем режиме.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

«Красные флажки» проблем с сердцем: когда пора идти на прием?

1. Изменения в переносимости физической нагрузки. Если прошлым летом вы спокойно копали огород, таскали ведра, забегали на 5 этаж и все было хорошо, а в этом году физические нагрузки даются тяжело и вызывают одышку — это знак того, что вам нужно к кардиологу.
2. Боль в грудной области. Сердечная боль очень специфична. Как правило, пациент не может указать где точно болит. Она ощущается скорее как давление в грудной клетке, которое может отдавать в руку, в лопатку или нижнюю челюсть. Или как резкие покалывания. Если такое происходит часто, то стоит провериться.
3. Отеки нижних конечностей. Отечность может быть вызвана разными причинами, в том числе и кардиологическими.
4. Частое или нерегулярное сердцебиение. Хотя в большинстве случаев аритмия не предполагает за собой серьезных нарушений, когда речь идет о сбоях в ритме у пожилых людей лучше перестраховаться и проконсультироваться с врачом.

Тем временем

Недавно американские исследователи из клиники Мауо нашли способ снизить высокое артериальное давление без лекарств. Текущие рекомендации включают, как правило, аэробные и динамические упражнения. Однако специалисты клиники выяснили, что и относительно низкоинтенсивные краткосрочные упражнения могут приносить пользу гипертоникам — упражнения нужно делать в течение всего 12 минут.

Результаты их исследования показали, что изометрические упражнения (разновидность статической нагрузки, рассчитанной не на общую выносливость, а на силу опорно-двигательного аппарата — мускулов, сухожилий, суставов) с отягощениями могут приводить к такому же эффекту снижения артериального давления, как и аэробные, а, может быть, даже к большему. Как поясняют в клинике Мауо, речь идет об упражнениях на сокращение определенной или группы мышц, которые выполняются в одном положении без движения.

С чем чаще всего обращаются к кардиологу?

Молодые пациенты сейчас чаще всего приходят к кардиологу из-за нарушений сердечного ритма, тахикардии. Иногда это действительно оказывается симптомом заболевания, иногда — психосоматикой, вызванной повышенной тревожностью, мнительностью. Но если учащенное сердцебиение действительно может быть вариантом нормы, то повышенное давление почти всегда говорит о наличии проблем: первичных, с сердцем, или вторичных — с почками, надпочечниками и т.д.

Что касается пожилых пациентов, там картина заболеваний обширнее: это и гипертоническая и ишемическая болезни сердца, со всеми сопутствующими вроде сердечной недостаточности, и нарушения ритма, и миокардиты (воспаления сердечной мышцы, вызванные инфекцией).

После ковида количество миокардитов существенно выросло, в том числе и у молодых пациентов.

Если говорить о срочной госпитализации, то это, в первую очередь, инфаркты, опасные фибрилляции и нарушения ритма сердца.

Из операций мы чаще всего проводим прижигания при нарушениях сердечного ритма, стентирование при инфарктах, аортокоронарное шунтирование, еще имплантируем кардиостимуляторы, заменяем клапаны.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

• Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
• Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
• Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
• Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Чем фитнес полезен для сосудов

Влияние движения на сердце и сосуды трудно переоценить. Например, еще в 2012 году в профессиональном медицинском журнале «Ланцет» было опубликовано исследование, в котором отмечалось, что повышение уровня физический активности снижает риск общей смертности у людей с дислипидемией. Это повышенный уровень холестерина крови, который ведет к развитию атеросклероза – отложению жира в сосудах, со временем приводящему к их закупорке и инфарктам.

Для защиты сосудов от повышенного холестерина людям назначают специально разработанные лекарственные препараты (статины). Они обладают рядом побочных эффектов. В частности, мешают получать из пищи жирорастворимые витамины, а также необходимый для сердечно-сосудистой системы коэнзим Q10. Высокие дозы статинов могут вызвать бессонницу, резкие перепады настроения, оказывают токсичное влияние на печень и почки. Физкультура позволяет понизить дозу статинов.

Кстати, нарушения холестеринового обмена могут быть обусловлены некоторыми особенностями (полиморфизмами) генов. Генетические нарушения с трудом поддаются коррекции приемом статинов. А оздоровительные тренировки даже в этой ситуации помогают снижать уровень холестерина.

И еще один аспект борьбы с атеросклеротическими бляшками в сосудах. Стенки сосудов – так называемая гладкая мускулатура, которую нельзя напрячь и расслабить по желанию. Единственный способ потренировать ее – физическая нагрузка на обычные скелетные мышцы. Во время ходьбы, упражнений с гантелями и вообще любого движения сосуды постепенно расширяются, а после ее окончания сужаются. Это и есть тренировка для сосудов, которая улучшает их эластичность. В эластичной стенке более адекватно идет обмен веществ, соответственно, она становится устойчивой к повреждениям, и это снижает риск атеросклероза.

Что делать с высоким холестерином?

Если речь идет об относительно молодом пациенте, у которого нет сопутствующих заболеваний и проблем с сердцем, но при этом уровень холестерина высок, то нужно скорректировать образ жизни. Три месяца он соблюдает правила здорового питания, занимается умеренными физическими нагрузками и отказывается от курения и алкоголя. Если по истечению этого срока анализы показывают снижение холестерина, то дополнительно ничего не назначается.

Если проблема сохранится, то к рекомендациям добавляются препараты. Статины, к примеру. Они многих пугают из-за побочек, но совершенно напрасно. Многие исследования показали, что их побочный эффект примерно равен эффекту от плацебо.

Почему возникают экстрасистолы при ВСД

Сердечные «пляски» при вегетососудистой дистонии могут проявляться при нарушениях работы обоих отделов вегетативной НС.

Если из строя выходит симпатический отдел, то экстрасистолы появляются после физических нагрузок. Они слабо купируются седативными препаратами, и могут даже усиливаться после их приема.

При нарушении работы парасимпатики, кроме сердечных симптомов, беспокоит нарушение пищеварения: боль в эпигастрии, диарея, вздутие. Такой приступ поможет снять чашка кофе или сладкого чая, прогулка в быстром темпе.

Если же причина имеет психологическую подоплеку, лечебные мероприятия направлены в другую сторону.

Чаще всего дистоников беспокоит экстрасистолия двух типов:

1. Желудочковая. Обычно дает о себе знать в первую половину дня. Ее причиной становятся сбои психического равновесия, например, большая радость или горе. Она также появляется на смену погоды или при употреблении крепких напитков. К другим провоцирующим факторам относят дефицит магния и кальция, остеохондроз. Все начинается с интенсивного удара в области сердца, за которым следует пауза. Больной покрывается холодным, липким потом, у него появляется чувство страха. Наступает отчаяние, он не может выбрать для себя комфортное положение, цепенеет или начинает суетиться. Сердечное буйство приводит его в неконтролируемое состояние, доставляющее ему массу страданий.
2. Наджелудочковая. Самый распространенный вид аритмии при ВСД. Причины данного состояния совпадают с таковыми при желудочковой форме. Кроме этого, в зону риска попадают дистоники, которые увлекаются антиаритмическими и мочегонными препаратами. Больные утверждают, что состояние ухудшается в лежачем положении. Именно этот признак указывает на то, что сердечный сбой носит функциональный характер.

Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?

Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.

В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.

На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма

Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Чем физическая активность хороша для сердца

Полезное влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. «Эффекты от физических упражнений на сердечно-сосудистую систему следующие, – говорит Ринат Фазылжанович Гимранов, профессор, доктор медицинских наук, научный руководитель Клиники Восстановительной Неврологии. – Во-первых, это замедление развития атеросклероза и сахарного диабета второго типа. Во-вторых, при регулярных нагрузках снижается вес тела, следовательно, уменьшается артериальное давление и уровень холестерина. Далее, благодаря динамической нагрузке происходит предотвращение застоя крови в венах ног и тромбозов.Регулярные тренировки предотвращают воспалительные явления и улучшают тонус сосудистой стенки. Наконец, еще одно следствие физический упражнений – правильный расход энергии клетками, снижение риска повреждений клеток свободными радикалами, замедление процессов старения».

С какими болезнями сердца противопоказаны активные виды спорта?

В целом ограничения накладывают только острые состояния: инфаркт, миокардит, желудочковые аритмии. Но при любом состоянии сердца обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача, можно ли вам тренироваться с какой интенсивностью.

«Для людей с перенесёнными инфарктами бег считается допустимым до 7 км в сутки, а быстрая ходьба – до 10 км, – рассказывает профессор Гимранов. – При превышении этого уровня может повышаться риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Для людей без сердечно-сосудистых заболеваний важно соблюдать баланс умеренной активности. Интенсивные нагрузки могут увеличить риск заболеваний сердца»

Есть ли ограничения по возрасту для активных занятий спортом?Все зависит от физической формы человека. Если он с молодых лет занимался бегом или силовым тренингом, то может продолжать, однако интенсивность и вес отягощений будут естественным образом снижаться в силу возраста. В массовых соревнованиях по бегу, триатлону, силовому троеборью возрастные категории делятся по 5 или 10 лет, и участвуют люди и за 70, и даже за 80 лет. Им привычны эти движения и они их продолжают, получая удовольствие.

Если же человек не занимался спортом, то начать, конечно, можно в любом возрасте, но с умеренных, восстановительных нагрузок. Это может быть ходьба, скандинавская ходьба, оздоровительная или даже лечебная гимнастика

«Для начала важно проконсультироваться с врачом для оценки переносимости физической нагрузки и оптимального режима занятия, – рекомендует профессор Ринат Гимранов. – Важно разминаться до тренировки, а также тренироваться постепенно

Силовые тренировки следует использовать 1-2 раза в неделю, не чаще».

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

• добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
• сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности

А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков»

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.)

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Экстрасистолия и другие признаки ВСД

Учитывая, что экстрасистолы доставляют дистоникам сильный дискомфорт и выбивают их из нормального состояния, они становятся причиной развития других симптомов ВСД. К таковым относят:

• повышенная потливость;
• раздражение;
• беспокойство и тревожность;
• слабость и недомогание;
• озноб и чувство жара.

Приступы паники, которые возникают во время сердечных плясок, становятся почвой для формирования кардионевроза. Дистоник рискует заработать себе фобию на фоне таких перебоев в сердце.

Приступы аритмии, возникающие ночью, нарушают сон ВСДшника, провоцируют бессонницу. Она также может сопровождать его в результате постоянного беспокойства и тревожности.

Экстрасистолы при нейроциркуляторной дистонии, несмотря на их безобидность, вызывают нарушение кровообращения, в том числе и мозгового. В результате больной ощущает приступы удушья, нехватку воздуха, головокружение. Появляется одышка.

Одним из осложнений, провоцируемых внеочередными сердечными сокращениями при ВСД, становится паническая атака. Она начинается с приступа паники и страха, сопровождается чувством тревоги и напряжения. Присоединяются и другие симптомы в виде тахикардии, внутренней дрожи и потливости, тошноты, удушья и головокружения. Характерны неприятные ощущения в области сердца, покалывание и онемение рук, ног. Паникера охватывает страх смерти, сознание спутано, мышление нарушено.

Таким образом, аритмия, являясь признаком ВСД, провоцирует развитие и других симптомов заболевания, усугубляет его течение.

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

Красивое подтянутое тело;

Выносливость;

Бодрость;

Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

Улучшение эмоционального состояния;

Снижение риска развития патологий, заболеваний;

Улучшение метаболизма;

Мышечный тонус.

Существует ли вред физической нагрузки для здоровья сердца?

Выше мы говорили об умеренной или даже высокой интенсивности. Но как быть, если нагрузка становится чрезмерной? Не опасно ли бегать с пульсом 160 или даже 190 ударов в секунду, как делают подготовленные любители?

«Если говорить о чрезмерных физических нагрузках, то в литературе нет информации о верхнем уровне физической активности, – объясняет профессор Гимранов

–Важно подходить к вопросу индивидуально. Если речь идёт о тренированном человеке, то высокоинтенсивные тренировки могут вызывать гипертрофию миокарда, а также возникает повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата»

Получается, что если человек здоров, повышает нагрузки постепенно с учетом общего состояния, не пренебрегает отдыхом и восстановлением, то он может тренироваться с достаточно большой интенсивностью. Это, как правило, приводит к увеличению (гипертрофии) левого желудочка сердца, которое производит выброс крови. Это так называемое «спортивное сердце», форма адаптации к нагрузке.