Рекомпозиция тела для тренированных
Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.
Если ваша цель только убрать жир или нарастить мышцы, то это достаточно сложная, но вполне разрешимая задача. Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.
Решение проблемы в основном лежит в создании небольшого дефицита калорий (10-15%) и подборе оптимального баланса нутриентов, в первую очередь достаточного количества белка, ближе к верхним границам рекомендованных доз, но не слишком высоко (об этом мы многократно писали в наших публикациях); достаточного потребления углеводов и жиров. И нужно запастись терпением, вкладывая усилия в реализацию программы тренировок. Некоторые преимущества могут дать такие схемы питания, как EOD refeeds (диета «через день», когда в дни тренировок калорийность чуть выше) и «Краткосрочное голодание: метод Leangains». Однако это работает только при условии грамотно спланированного по нутриентам и энергетическому балансу питании.
Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
Натуральное питание для массы
Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.
В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.
Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.
Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.
На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день – овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.
На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки – отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.
Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.
Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.
Классификация жиров
Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).
Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.
Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).
Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов – это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.
Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.
Еще интересный факт – питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир – только 10.
Функции жиров (липидов) в организме
Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?
1. Источник резервного питания
Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают – главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).
К сведению, половина всей энергии в организме – результат окисления поступивших жиров.
Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.
2. Смазка поверхностей
Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.
3. Восстановление и защита клеток
Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов – наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.
Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.
4. Гормоны
О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина – мужчиной.
5. Теплоизоляция
Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.
Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок.
Добавки для повышения тестостерона
Trec Nutrtion |
DAA Ultra
?
- Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы – желатин, краситель – диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент – магниевые соли жирных кислот.
?
- Инновационный комплекс для повышения уровня тестостерона.
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула в день, по инструкции
Состав: Порошок корня маки перуанской, порошок корневищ дикого ямса, носитель (целлюлоза микрокристаллическая), оболочка капсулы (желатин), цинка цитрат, агент антислеживающий (магния стеарат).
?
- Эффективный продукт для повышения уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 2 капсулы 3 раза в день во время приема пищи (не позднее 18 часов), запивая водой.
Полезные эффекты TestoBoost: – СПОСОБСТВУЕТ образованию клеток, участвующих в синтезе тестостерона; – УСКОРЯЕТ образование и обновление структуры тканей и мышц организма; – СНИЖАЕТ время восстановления организма после физических нагрузок; – ПОВЫШАЕТ уровень энергетического обеспечения мышц, благодаря эффективному сжиганию жира; – УЛУЧШАЕТ иммунную систему; – ОБЛАДАЕТ антисклеротическим действием.
- Способствует увеличению выработки собственного тестостерона. Уменьшает физическую усталость. Ускоряет рост мышечной массы. Увеличивает силу и выносливость.
Категория:
Подробнее о категории
Принимайте по 1-2 капсулы ежедневно, предпочтительно одну капсулу с утренним и вечерним приемом пищи
?
- Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.
ViNitro (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки. Полезные эффекты ViNitro: способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам; стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма; сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках; препятствует процессам старения клеток и тканей организма; снижает время восстановления после физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Структурирование питания
Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.
Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.
- Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
- Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
- Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.
Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.
Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.
Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.
Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.
Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»
Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.
У вас все получится!
| ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 1 банан среднего размера | 105 | 1,2 | 26,9 | ||
| ВСЕГО | 432 | 36,3 | 59,3 | 4,1 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Питание после тренировки | 2 мерные ложки веганского протеина | 200 | 34 | 6 | 2 |
| 250 мл рисового молока | 127 | 1,1 | 26,4 | 2,1 | |
| 2 банана среднего размера | 210 | 2,4 | 53,8 | ||
| 100 грамм ягод черники | 57 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 5 грамм креатина | |||||
| Мультивитамин | |||||
| ВСЕГО | 782 | 46,3 | 107 | 20,5 | |
| Обед | Сейтан 170 грамм | 192 | 36,2 | 2,2 | |
| 300 грамм цельно зерновых макарон (вареных) | 373 | 16,1 | 79,7 | 1,7 | |
| 150 мл соуса для макарон | 144 | 2,9 | 24,4 | 2,9 | |
| ½ столовой ложки оливкового масла | 60 | 7 | |||
| Сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 773 | 55,2 | 105,1 | 13,8 | |
| Полдник | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 160 | 8 | 38 | 0,2 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 188 | 8 | 6,3 | 16,1 | |
| 1 столовая ложка клубничного джема | 56 | 0,1 | 13,8 | ||
| ВСЕГО | 404 | 16,1 | 48,1 | 16,3 | |
| Ужин | 220 грамм экстра-твердого тофу | 111 | 19,5 | 2,8 | 4,2 |
| 200 грамм вареного коричневого риса | 205 | 4,1 | 43,8 | 1,4 | |
| 200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа) | 68 | 4,6 | 13,2 | 0,6 | |
| Лимонный сок, кинза, сухая приправа | 10 | 2,5 | |||
| ВСЕГО | 394 | 28,2 | 62,3 | 6,2 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 2790 | 182,1 | 386,8 | 60,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 2794 | 180,4 | 378,3 | 62,1 |
| ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ» | |||||
| Прием пищи | Продукт | Калории | Белок | Углеводы | Жиры |
| Завтрак | 120 мл (в сухом виде) овсянки | 150 | 5 | 27 | 3 |
| 120 мл (половина стакана) клубники | 25 | 0,5 | 5,9 | 0,3 | |
| корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт | 10 | 1,3 | |||
| кофе с 3 ст. ложками соевых сливок | 45 | 3 | 3 | ||
| ВСЕГО | 230 | 5,5 | 37,2 | 6,3 | |
| Обед | 300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами | 360 | 40 | 44 | 8 |
| лимонный сок, кинза, сухие приправы | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 364 | 40 | 45 | 8 | |
| Питание перед тренировкой | 1,5 мерные ложки веганского протеина | 195 | 37,5 | 7,5 | 0,4 |
| 250 мл соевого молока | 80 | 7 | 3 | 4 | |
| 180 мл ягод черники | 60 | 0,8 | 12,8 | 0,4 | |
| 1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса | 5 | 5 | |||
| ВСЕГО | 340 | 45,3 | 28,3 | 4,8 | |
| ТРЕНИРОВКА | |||||
| Ужин после тренировки | 170 грамм сейтана | 226 | 39,5 | 7,5 | 3,7 |
| 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли | 170 | 13,4 | 29 | 0,6 | |
| 200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук) | 48 | 3,8 | 9,3 | 0,4 | |
| сухая приправа | 4 | 1 | |||
| ВСЕГО | 448 | 56,7 | 46,8 | 4,7 | |
| Поздний перекус | 1 рисовый хлебец | 35 | 7 | ||
| 1 столовая ложка арахисового масла | 94 | 4 | 3,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО | 129 | 4 | 10,2 | 8,1 | |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ | 1511 | 151,5 | 167,5 | 31,9 | |
| ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора) | 1518 | 151,8 | 151,8 | 33,7 |
Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?
Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.
На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»
С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»
«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»
Так кто же прав?
Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Но существует и другой метод…
Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.
Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.
Суть заключается в следующем:
Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.
У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.
Почему именно так?
Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.
Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.
Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.
Но дефицит калорий имеет свои недостатки:
- Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий. - Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы. - Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.
Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.
Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».
Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».
Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.
Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.
Винстрол
Еще один анаболический стероид, который является одним из самых востребованных среди бодибилдеров и всех заинтересованных в похудении людей. Винстрол также известен как станозолол («станаза» – это оральный препарат, Винстрол – инъекцонный). Этот синтетический препарат рекомендуется в основном для спортсменов мужского пола.
Что делает стероид Винстрол?
Винстрол является производным дигидротестотерона. Этот препарат повышает уровень тестостерона в организме и одновременно снижает уровень кортизола. Это помогает людям сжигать жиры и получать силу и энергию.
Преимущества Винстрола
Ключевой особенностью Винстрола является его высокая эффективность для успешного выполнения циклов сушки. Его преимущества:
- Сжигает жир
- Формирует мышечную массу
- Увеличивает силу и выносливость
Помимо того, что он сжигает жир в организме, этот синтетический препарат обладает эффектом перераспределения питательных веществ и повышает энергетику организма.
Побочные эффекты Винстрола
Обратите внимание, что Винстрол рекомендуется только для мужчин. Это объясняется его андрогенными свойствами
Кроме того, были замечены другие неприятные моменты при использовании этого синтетического препарата:
- Бессонница
- Изменения цвета кожи
- Прыщи
- Несовместимость стероида с другими медицинскими препаратами
Обратите внимание, что экспертная консультация является обязательной. Не начинайте стероидный цикл самостоятельно, даже если у вас есть понятное руководство
Использование стероидов может вызвать различные проблемы.
Дозировка Винстрола
Как упоминалось ранее, Винстрол не рекомендуется для женщин из-за его побочных эффектов и риска гормонального дисбаланса. Вот таблица с примером 8-недельного цикла для жиросжигания:
| Первые 2 недели | 30 мг в день |
| Следующие 3 недели (3, 4, 5 недели) | 40 мг в день |
| Последние 3 недели цикла (6, 7, 8 недели) | 50 мг в день |
Разные типы диеты «на массу»
Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:
- Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
- Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
- Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
- Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.
В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.
Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.
Sustaver (сустанон) Vermodje 250 мг/1мл х 10 мл
Цена: 1700 руб.
Сустанон – это мощное анаболитическое средство с ярко выраженной андрогенной составляющей. Сустанон представляет собой комбинацию 4-ех тестостеронов, которые обладают сильным синергетическим эффектом. Препарат отличается быстрым и долгим действием.
Сустанон в основном включают в курсы по интенсивному набору массы, так как препарат значительно увеличивает силу и способствует приросту мышечной массы. По сравнению с другими препаратами тестостерона Сустанон от Вермодже имеет ряд преимуществ.
Средство оказывает гораздо лучшее воздействие, чем ципионат или тестостеронэнантат по отдельности. Благодаря входящему в состав пропионату, положительный эффект наблюдается уже через несколько недель. Препарат начинает действовать на организм через 1 день после введения и продолжает быть активным еще 3-4 недели из-за наличия в составе деканоата.
Сильное анаболическое действие сочетается с выраженным андрогенным влиянием, поэтому многие спортсмены выбирают именно сустанон для наращивания мышечной массы и увеличения силового потенциала. Сустанон 250 соло отлично воздействует и на атлетов со стажем, причем сильного увеличения дозы обычно не требуется.
Применение:
Рекомендованная начальная дозировка сустанона – 250 мг каждые 10 дней. Затем дозу доводят до 1000 мг в неделю. Некоторые спортсмены принимают в неделю более 1 г, правда, в таком случае нежелательные побочные эффекты перевешивают положительные результаты. При больших объемах препарат рекомендуется сочетать с оксиметалоном.
Побочные действия:
Карцинома простаты, индивидуальная непереносимость компонентов препарата, сахарный диабет, нарушения функции печени и почек.
Витамины
Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.
Делятся на:
- жирорастворимые (А, D, Е и К);
- водорастворимые (витамины группы В и С).
Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.
Водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины
Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.
Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий
Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.
- Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
- Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
- Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
- Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.
Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.
На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012
Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.
Особенности питания для девушек
Как бы это не звучало странно, однако женский организм оень сильно отличается от мужского, и это накладывает определенны ограничения на тренировочный процесс, и создает свои особенности для планирования питания.
В первую очередь стоит помнить о том, что девушки могут синтезировать меньше тестостерона, а значит будут наращивать меньшие объёмы мышечной массы. Кроме этого, они раньше упрутся в генетический барьер. А, значит, увидеть 120 килограммового монстра после года занятий в зеркале можно не боятся.
Шутка – фитоэстрогены
Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов.
Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.
Особенности месячного цикла, питания и тренировок
К сожалению, есть и другие особенности женского питания, которые могут замедлить получения вожделенного результата. Все дело заключается в обмене веществ в процессе изменения менструального цикла.
Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла.
Затем же, после второй недели, организм как бы невзначай ускоряет метаболизм для создания условий к овуляции. В это время можно усиленно тренироваться на грани своих возможностей, а самое главное можно не следить за калорийностью вовсе.
Используя эти особенности гормонального фона, и метаболизма в целом, можно заметно ускорить прогресс, и не перечеркивать результаты тренировочных комплексов в недели, когда количество эстрогенов заметно выше чем количество тестостерона.
