Очищенный белок
В свою очередь изоляты – это очищенная форма протеина. Такие добавки почти полностью избавлены от посторонних компонентов, таких как углеводы, жиры и, конечно, лактоза. Отличительная особенность изолята – высокая скорость усвоения организмом и максимальный объем белка – от 90% и выше. Достигается это благодаря особой очистке состава с помощью современных методик:
- Ионного обмена. После такой обработки процент содержания белка в составе максимальный. С другой стороны столь тонкая очистка имеет и минусы – многие полезные для организма спортсмена пептиды попросту «вымываются». Такой протеин вместе с жирами и углеводами очищается от лактоферрина, гликомакропептидов, иммуноглобулинов и прочих незаменимых компонентов. Более того, в составе протеина остается высокий процент бета-лактоглобулина, который может вызвать аллергические реакции у спортсмена.
- Микрофильтрации. Данная методика считается более продвинутой, ведь с ее помощью можно получить самые различные субфракции сывороточного белка. Из наиболее популярных способов микрофильтрации можно выделить нанофильтрацию, электроультрафильтрацию, обратный осмос, ультрафильтрацию, микрофильтрацию, радиальнопоточную хроматагрофию и динамическую мембранную фильтрацию.
После любой из вышеуказанных методик уровень протеина в добавке находится на высоком уровне – от 90% и больше. При этом наибольшей популярностью пользуется микрофильтрованный протеин, который можно отличить по качественному составу, доступной цене и минимальному содержанию вредных веществ.
Сывороточный протеин (WHEY)
Сывороточный протеин является одним из самых популярных видов протеина на рынке и его выбирают большинство спортсменов. Этот протеин делается с помощью сыворотки которую высушивают, он является быстро усваиваемым, так как усваивается в организме от 1-2 часа. Сывороточный протеин делится на 3 вида, разница у этих 3 видах лишь в степени очистки и в цене:
- Концентрат — является более популярным видом на рынке благодаря своей цене. Концентрат имеет около 20% жиров и лактозы, а остальные 80% белок.
- Изолят — является самым чистым протеином на рынке, он имеет до 98% белка.
- Гидролизат — особенность гидролизата в том, что он быстро усваивается, он справляется с этим до 1 часа, когда обычному протеину понадобиться около 1.5-2 часов для усвоения.
Преимущество сывороточного протеина
- Быстро усваивается
- Идеален для приема утром, до и после тренировки
- Имеет хорошие вкусовые качество
- С легкостью растворяется в воде
- Богат незаменимыми аминокислотами
- Лидер среди протеинов в соотношении цены и качества
Вред сывороточного протеина:
Единственный вред который несет в себе сывороточный протеин, это лишь нагрузку на печень из-за большого количества белка, но такую же нагрузку несет в себе и обычная еда богатая белками. Самое главное — это не переборщить с суточной нормой белка, а именно не больше 1.5-2 грамм на 1 килограмм веса, и не стоит забывать, что вы еще получаете белок благодаря обычной еде, это тоже стоит учитывать. Вред сывороточного протеина не значительный, по сравнению с пользой который он принесет нашему организму, и я сейчас говорю даже не о мышцах, потому-что протеин необходим всему нашему организму для функционирования.
Достоинства изолята и его недостатки
Главное преимущество этой добавки – это активное насыщение мышечных тканей важными амино-структурами для регенерации и анаболизма. Для после-тренировочного периода этот препарат просто незаменимым, поскольку он быстро пополняет запас полипептидов и ускоряет обменные процессы. В арсенале изолята есть еще неоспоримые плюсы:
- чистая формула с min калорий
- количество в составе лактозы, жиров и углеводов сводиться к нулю
- многокомпонентное содержание аминокислот
- содержание очищенного высококачественного белка до 98%
Недостаток у добавки только один – высокая цена. Однако она быстро окупается потрясающими результатами в спортзале и мощным ростом мускулатуры и силовых показателей.
Растительный протеин
Вы уже знаете о том, чем отличается изолят от протеинов другого вида. Но с нашей стороны было бы неправильно не рассказать о растительном протеине, который в последнее время тоже пользуется большой популярностью среди посетителей тренажерных залов и фитнес-центров. Растительный протеин хорошо подходит для вегетарианцев и веганов, поскольку в нем, как уже можно было догадаться по названию, не содержится продуктов животного происхождения. По сути, растительный белок во многом схож с белком животным, но с тем лишь исключением, что в нем практически полностью отсутствуют две незаменимые аминокислоты – метионин и лизин. Кроме того, белки животного происхождения имеют более высокий уровень аргинина и глицина.
Чем отличается изолят от сывороточного протеина? Думаем, после прочтения данной статьи вы уже не будете задаваться этим вопросом. Надеемся, что факты, которые мы предоставили в нашей публикации, были вам интересны, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!
Виды протеинов
Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.
Сывороточный протеин
Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:
- концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
- изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
- гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.
Протеин казеиновый
Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.
Соевый белок
Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.
Комплексный протеин
В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.
Протеин в продуктах питания
Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:
- мясо (птица, говядина, свинина);
- рыба и морепродукты
- сыр;
- творог;
- молок;
- яйца.
Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.
Виды протеинов и их предназначение в спортивном питании. Виды протеина в спортивном питании
Порошкообразный концентрат имеет отличительные особенности не только по видам протеина и их различиям в происхождении, но и по скорости усвояемости.
Порошкообразный белок бывает следующих видов:
Сывороточный. Один из самых общераспространенных продуктов спортивного питания, пожалуй, лучший вид протеина. Основа изготовления – молочная сыворотка. Особенность заключается в процеживании – удаляются жиры, небелковые компоненты. Данный концентрат способен активизировать обмен веществ, замедлить усвоение жиров, наполнить организм аминокислотами. Сывороточный протеин быстрорастворимый, приятен на вкус, имеет высокую биологическую значимость.
Сывороточный протеин. Виды и отличия. Дифференцируется на: концентрат – 89% белка; изолят – 90-95% белка; гидролизат – 99% белка.
Соевый. Состоит только из растительных белков. Замечателен для тех, кто предпочитает придерживаться вегетарианства, страдает от аллергии на молочные продукты. Соевый вид спортивных протеинов замечателен для женского организма, так как поднимает вверх уровень эстрогенов. Порошкообразный протеин снижает уровень холестерина, подойдет для употребления после тренировки и между приемами пищи.
Яичный. Данный вид протеина обладает высокой биологической значимостью, степенью усвояемости. Имеет достаточно высокую стоимость, поэтому пользуется небольшим спросом. Подойдет тем, кто страдает от аллергии на молочные продукты. Отлично подойдет для употребления в утреннее время, до тренировки и после. Имеет в своем составе максимальный набор аминокислот.
Казеиновый. На усвоение данного вида мышечного протеина требуется длительное время. Не стоит его употреблять до, после тренировок, но безупречен для употребления перед сном. Продукт очень богат кальцием, плохо растворяется и не очень приятен на вкус.
Молочный. Следует употреблять между приемами пищи. Молочный вид протеина и его предназначение заключается в оказании метаболической подпитки во время сна, перелетов и так далее.
Многокомпонентный. Этот вид протеина в спортивном питании, воплощающийся в синтезе различных протеинов. Сочетание позволяет восполнить недостающие в одном виде компонентов и получить все аминокислоты.
Сохранить в памяти такой объем информации довольно непросто. Если человек только задумывается, планирует покупку спортивного питания, ему трудно определиться с видом протеина, то следует остановиться на сывороточном протеине. Начать можно с концентрата протеина. Если финансовое положение позволяет, то можно приобрести сывороточный изолят.
Протеин из костей bone broth (костный бульон)
Протеин из костей привычен для жителей России bone broth (это сухой костный бульон), и только сейчас его открывают для себя американцы.
Как правильно варить костный бульон
24 часа на маленьком огне, подливая воду (если готовить в мультиварке, то воду подливать не надо). Говяжьи кости требуют от 24 до 48 часов вываривания. За это время из костей в бульон переносятся коллагены, костный мозг, аминокислоты, минералы, глицин и желатин.
Чтобы помочь процессу перехода полезных элементов из костей в воду:
- сперва кости прокалить в духовке или запечь, если на кости есть мясо.
- добавить немного уксуса в самом начале варки.
Но главное, взять экологически чистое мясо любого животного (без антибиотиков и гормонов). Полученный бульон может приниматься самостоятельно, либо использоваться для приготовления других блюд. Его можно применять и в коктейлях.
Параметры выбора протеина
Аминокислотный профиль
Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.
Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.
Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:
1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.
2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).
3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.
4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.
Состав и дополнительные ингредиенты
Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.
То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.
Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ
Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.
Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.
Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:
1. Cахарин;
2. Аспартам;
3. Цикламат.
Противопоказания
Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.
Главными из них являются:
1. Индивидуальная непереносимость лактозы;
2. Диарея;
3. Аллергия;
4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;
5. Почечная недостаточность.
Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.
Сывороточный протеин
Смеси на основе сыворотки являются самым популярным источником дополнительного белка. Белок для этих смесей получают из молока во время производства сыра. Молоко коагулируется, разделяясь на две фазы: твёрдую и жидкую. Твёрдая фаза представляет собой творожноообразную массу, а жидкая — сыворотку, содержащую тот самый протеин.
По сути, сыворотка представляет собой раствор водорастворимых молочных белков в воде. Только 20 % белкови, извлечённых из молока, являются сывороточным, остальные 80% — это казеин.
Сывороточный протеин содержит в себе полный набор необходимых аминокислот с умеренным или высоким содержанием самых необходимых из них. Также он содержит относительно большое количество l-цистеина, являющегося прекурсором к n-ацетилцистеину и к антиоксидантному энзиму глутатиону (эта строчка написана специально чтобы взбодрить и порадовать всех зануд, читающих эту статью). Помимо цистеина, в составе сывороточного белка также присутствуют некоторые биологически активные пептиды, которые могут снижать артериальное давление (действуя как слабый ингибитор АПФ).
Этот протеин очень популярен отчасти из-за мифа о том, что лёгкое усвоение белка способствует быстрому мышечному росту. Верно это или нет, сказать трудно, но одно ясно точно: его преимущества сильно преувеличены маркетингом. Да, сывороточный протеин действительно быстрее переваривается и белок оттуда действительно способствует росту мышц. Но пока нет какой-либо достоверной информации о том, что скорость переваривания имеет большое значение для роста мышц.
Ранее данный вид протеина считался отходом производства и его цена была достаточно небольшой. Но сейчас потребность в нём увеличилась и он уже не такой дешёвый. В этом легко убедиться глянув на цены в любом магазине спортивного питания.
Итог: сывороточный протеин получают из молока и долгое время он считался побочным продуктом
Он относительно быстро усваивается (хотя важность скорости усвоения сильно переоценена), и содержит в себе все незаменимые микроэлементы
Лекарственное взаимодействие
Протеиновые добавки почти не взаимодействуют с лекарственными препаратами, поэтому особых ограничений при совместном приеме нет. При употреблении изолята протеина может снижаться всасываемость некоторых соединений из медикаментов. Следовательно, лекарства в прописанных дозировках не будут столь эффективны при совместном применении с изолированными белками.
Если врач назначил какие-либо препараты, обязательно сообщите ему об употреблении пищевых добавок. Чаще всего специалисты рекомендуют либо отказаться от приема изолята протеина на период лечения, либо делать временные разрывы в приеме лекарств и спортивного питания.
Изолят протеина может существенно снижать биологическую доступность антибиотиков, лекарств против паркинсонизма (Леводопа), ингибиторов костной резорбции (Алендронат). Это обусловлено тем, что в добавках с изолированным белком содержится кальций. Этот элемент вступает в активное взаимодействие с действующими соединениями медикаментозных препаратов, что существенно влияет на их количественное проникновение в ткани.
Критерии качества протеинов
Выбирая подходящую для схемы питания разновидность протеина, следует учитывать такие характеристики добавок:
- Процентное содержание белка в смеси. Чем выше этот показатель, тем будет эффективнее продукт для набора и сохранения мышечной массы.
- Биологическая ценность протеина. На нее влияют степень усвоения белка организмом и состав аминокислот, который содержит протеин.
- Скорость усвоения протеина. В целом белки делятся на «быстрые», «средние» и «медленные» по скорости усвоения их организмом. Лучшие для спортивного питания среди них выделить нельзя – в разное время дня и разные тренировочные фазы требуются протеины с разной скоростью усвоения.
- Органолептические свойства смеси. Сюда относятся вкус, аромат, консистенция напитка. Эта характеристика сугубо индивидуальна.
- Стоимость добавки. На брендовый протеин цена будет выше, чем на аналогичный продукт от менее известного производителя. Здесь также каждый выбирает индивидуально по своим возможностям. Однако следует понимать, что высококачественный протеин не может стоить очень мало.
Самостоятельная покупка протеиновой добавки не станет гарантией построения красивого тела. Поэтому перед этим лучше посоветоваться со своим тренером. Он учтет не только ваши пожелания, но также состояние здоровья, степень активности и исходную форму. Также он может порекомендовать конкретный вид напитка. Все это сэкономит время и значительно приблизит вас к достижению поставленных спортивных целей.
Различия протеинов
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – не что иное, как белковый концентрат высокой степени очистки, получаемый путём обработки молочной сыворотки. Простыми словами, за основу берётся жидкая смесь, образуемая при створаживании, изготовлении сыра и является его побочным продуктом. До сих пор данный вид протеина остаётся лучшим во всех интерпретациях данного слова.
Сывороточный протеин делят на следующие группы:
- Концентраты — имеют наименьшую ценность из-за содержания определённого количества жиров и холестерина и подвергаются слабой степени очистки. Количество биоактивных нутриентов, лактозы и углеводов находится на уровне от 29 до 89%;
- Изоляты — подвержены более детальной очистке и содержат уровень биологически активных веществ равный более 90%;
- Гидролизаты — наиболее полезны для человеческого организма. Это легкоусвояемые сывороточные белки с огромной биологической ценностью, но, как правило, их стоимость вызывает недоумение;
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин – имеет более сложную структуру по сравнению с сывороточным, является результатом ферментного створаживания молочных продуктов. При попадании в желудок казеин преобразуется в сгусток, который долго рассасывается и постепенно высвобождает все необходимые аминокислоты на протяжении длительного отрезка времени.
Мицеллярный казеин – набрал неплохую популярность в последнее время. Всё дело в том что данный вид белка, лучше усваивается организмом, растворяется и может похвастаться улучшенными вкусовыми качествами. Но цена на мицеллярный казеин оставляет желать лучшего.Вывод: казеин по праву занял второе место в соотношении цена/качество, так как является элитным оружием в арсенале любого спортсмена.
Комплексный протеин
Многокомпонентный протеин – смесь белков имеющих разную скорость усвоения, что позволяет находиться на пике максимальной концентрации аминокислот в ближайшее время после применения, а также питать ваши мышцы всеми необходимыми компонентами на протяжении более 6 часов.
Комплексный протеин содержит:
- сывороточный белок;
- казеин;
- яичный протеин;
- соевый белок;
- говяжий протеин;
- соевый белок.
Вывод: комплексный протеин — это лучший протеин для набора мышечной массы, имеет невысокую цену и содержит все виды белка. Идеальный вариант для начинающих.
Яичный протеин
Яичный протеин – по-настоящему отличный источник белка с идеальным аминокислотным составом и неплохой скоростью усвоения. Данный вид протеина имеет в составе полинасыщенные жиры, которые полезны для организма. Идеальный вариант, если вам не жалко своих денег.
Вывод: наиболее ценный вид белка, но и стоит он соответственно. Если вы не любитель экономии вам стоит выбрать именно этот протеин.
Говяжий протеин
Говяжий протеин — или мясной протеин, если хотите, добавка из концентрированного говяжьего белка, за исключением жира и холестерина. Данный вид протеина хорош своей биологической доступностью, скоростью усвоения и аминокислотному составу. Мясной протеин ценен ещё и содержанием креатина в своём составе, который находится в натуральном мясе.
Вывод: отличный вариант, но он не намного эффективнее сывороточного, а стоит дороже в разы.
Соевый протеин
Соевый протеин – худший вариант для использования в силовых видах спорта, включая бодибилдинг. Данный вид белка имеет низкую биологическую ценность, убогий аминокислотный профиль и содержит высокий уровень эстрогенов, однако пользуется огромной популярностью у людей, которые полностью исключают из своего рациона продукты животного происхождения. Соевый протеин производят из натуральной муки и концентрата сои, в котором попутное соотношение белка оценивается в 40 – 60 %.
Вывод: берите, если вы вегетарианец или девушка.
Ниже я прикрепил таблицу, где показано лучшее время для приема определенного вида белка.
Виды протеинов и чем они отличаются. Какие виды протеина существуют
Протеиновый порошок – это концентрированный источник белка, который экстрагируется из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, соя, рис или горох.
Существует три распространенные формы:
- Протеиновый концентрат производится путем извлечения белка из цельной пищи с использованием ферментов. Он обычно содержит около 60–80% белка, а остальную массу составляют жиры и углеводы.
- Протеиновый изолят проходит через дополнительную стадию фильтрации, при которой из состава удаляются жир и углеводы. Такой продукт содержит около 90–95% белка.
- Протеиновый гидролизат получается путем дальнейшего нагревания в присутствии кислоты или ферментов, которые разрушают связи между аминокислотами. Это позволяет организму быстрее их усваивать.
Концентрат по стоимости дешевле изолята, но содержит меньше белка по весу.
Гидролизат повышает уровень инсулина больше, чем другие формы протеина, по крайней мере, в случае сырья из молочной сыворотки. Такую реакцию можно использовать для усиления ответа организма на физические упражнения и стимулирования мышечного роста.
