Выбрать вид спорта
Если вы уже пробовали «подружиться» со спортом, но тренировки вызывали у вас стойкое отвращение, возможно проблема не в лени, а в неправильном выборе направления занятий. Такое случается довольно часто.
Распространено мнение, что бег – универсальный способ похудения и оздоровления, который подходит всем. Но при избыточном весе он будет изнуряющим и попросту опасным для суставов. Если несколько раз испытать все «прелести» таких тренировок, желание заниматься собой пропадет надолго.
Поэтому вид спорта нужно выбирать по душе и, конечно, физическим возможностям. Не всегда найти свое направление удается с первого раза.
Если вы чувствуете, что заниматься скучно или очень сложно, не нужно себя заставлять – попробуйте другой вариант. Благо выбор сейчас широкий – йога, тренажёрный зал, акваэаробика, спортивная ходьба и т. д.
Тренировка дома и в зале: в чем разница?
Занятия спортом требуют регулярности для того, чтоб они приносили видимый результат, и не всегда находится время или возможности для того, чтоб посещать фитнес-зал. В этом случае всегда есть выход – заниматься спортом дома. Плюсы таких занятий очевидны – это абсолютно бесплатно и не требует соблюдения жесткого графика, ты можешь выполнять занятия в любое удобное для тебя время.
ПО ТЕМЕ: Читай советы новичкам фитнеса
О том, насколько эффективны домашние занятия спортом, и как правильно себя организовать, мы спросили фитнес-тренера, аврора методики коррекции фигуры Body Slim и члена Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины Дину Олейник:
«Откровенно говоря, я всегда считала, что тренировки дома никогда не дадут такого результата как в зале, хотя я приветствую спорт во всех его проявлениях и лучше хоть где-то и хоть как-то, чем вообще никак – сидеть перед телевизором и смотреть сериалы, есть чипсы, мороженое и прочие «гадости». Давай я сразу объясню свою позицию: почему я больше склоняюсь к занятиям в зале, а не дома.
Во-первых, сам настрой. Окружающая обстановка уже наводит на мысль о том, что нужно не летать в облаках, а заниматься!
Во-вторых, здесь тебя никто не позовет, не отвлечет от упражнений, и ты будешь более сосредоточена на тренировке, что позволит добиться лучших результатов.
В-третьих: ты наблюдаешь других тренирующихся и никак не захочешь «пасти задних». А еще тренер даст всегда совет и исправит, если это нужно. Можно не учитывать этот момент, если ты можешь себе позволить тренироваться с тренером в домашних условиях».
shutterstock
Теперь рассмотрим плюсы тренировок дома. Неоспоримым фактом является экономия времени, тебе никуда не нужно идти и тратить время на дорогу, если сравнивать тренажерный зал, то также не нужно ждать своей очереди к определенному тренажеру. Ты можешь тренироваться в любое время, когда тебе удобно. Ты можешь выбирать фоновую музыку, которая тебя настраивает на тренировочный процесс.
Если ты одиночка по натуре, то никто не будет тебя раздражать и лезть с ненужными советами. Еще форма одежды. Ты можешь тренироваться, в чем тебе хочется, не думая о том, что скажут присутствующие. Закончив тренировку, ты всегда имеешь возможность качественно поесть и восстановить затраченные силы.
ЧИТАЙ: Как стать стройнее за 21 день
«Есть некоторые люди, которым дома тренироваться более комфортно еще по нескольким причинам: они закомплексованы и стесняются своего внешнего вида, а также есть люди, которые не хотят пользоваться тренажером после кого-то другого из гигиенических соображений» – считает Дина.
shutterstock
А теперь о минусах домашних тренировок. Самым главным минусом занятий дома (если они проходят без тренера) являются отвлекающие факторы. Кроме того, домашняя расслабляющая атмосфера: человеку, решившему заниматься в домашних условиях, понадобится железная сила воли и самодисциплина.
«Иногда ты можешь специально находить себе тысячу домашних дел и быть таким образом «занятым», чтобы пропустить тренировку. А еще некоторые люди склонны откладывать тренировки на потом. Им сложно заставить себя тренироваться дома. Имея тренажеры дома, они находят себе отговорки: «Мне не о чем беспокоиться. Я могу воспользоваться велотреком в любое время. Пожалуй, позанимаюсь после обеда». А после обеда они говорят себе: «Сейчас на полный желудок мне не стоит заниматься. Лучше я потренируюсь завтра». Так и получается, что преимущества от того, что дома есть тренажер, становятся недостатками.
ЧИТАЙ: Как правильно дышать во время занятий спортом?
Если ты общительный человек и любишь знакомиться с новыми людьми, то удовольствия от тренировок дома ты тоже не получишь. Некоторые одинокие люди приходят в спортзал, чтобы с кем-нибудь познакомиться» – советует фитнес-тренер.
shutterstock
Подводя итоги, оба варианта имеют как плюсы, так и минусы. Ты можешь выбрать один или другой, можно также их соединять по возможности. Тренироваться и становиться увереннее, становиться лучше и еще раз тренироваться! Только твое упорство и желание стать стройнее и здоровее принесут результаты работы над собой
А где это будет происходить, дома или в зале – не так важно.
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Что можно сделать в домашних условиях
Многие предпочитают худеть в домашних условиях, и это отличный вариант. Но вот на этом этапе могут возникнуть проблемы с мотивацией. Как заставить себя заняться спортом дома и начать домашнее похудение? Специалисты дают относительно этого такие рекомендации:
Смотрите фотографии людей, фигуры которых вас вдохновляют
И неважно, стройная ли это модель или мускулистый бодибилдер. Просто смотрите такие фото и думайте, что скоро можете выглядеть так же. А кому-то помогает так называемая отрицательная мотивация: захотели съесть что-то вредное – посмотрели фотографии тучных некрасивых людей
Обклейте холодильник теми же фото и мотивирующими лозунгами
А кому-то помогает так называемая отрицательная мотивация: захотели съесть что-то вредное – посмотрели фотографии тучных некрасивых людей. Обклейте холодильник теми же фото и мотивирующими лозунгами.
Не будет лишним посетить диетолога. Он расскажет вам о вреде лишнего веса, и эта информация, отложившись у вас в голове, тоже будет помогать не сдаваться. Также специалист может предоставить вам уже готовый план, который поможет добиться цели.
Визуализируйте желания. Представьте, как после похудения изменится ваша жизнь, как вы будете ощущать себя в новом образе, как сможете одеваться.
Планируйте. Не стоит зацикливаться только на уменьшении веса. Ставьте и дополнительные, так сказать, попутные цели, например, месяц без сладкого или походы на работу пешком.
Эти советы помогут начать похудение, так сказать, в моральном смысле. А, как мы знаем, все начинается именно с наших мыслей.
С чего начать?
Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:
Нужно проверить здоровье
Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.
Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу
Составление плана и постановка целей
«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос
Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять. К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче
Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще
К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.
Спорт должен стать вашей привычкой
Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.
Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.
Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы
Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Употребляйте большое количество жидкости в течение дня
Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить
Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.
Как заставить себя тренироваться дома
Ну, ребята, если вам надо заставлять себя тренироваться дома, вам требуется более глубокая работа с сознанием. Или более подходящие тренировки.
Чаще всего мешают объективные причины – ребенок, который не спит, и за которым надо присматривать. Лично я первые 3 месяца после того, как получила допуск после родов, занималась дома. У меня есть силовая рамка, гриф, блины, гантели и гири в гараже. И переносной манеж. Дочь, кстати, только веселилась от всех этих махов гирей. Единственное, пришлось пожертвовать тренировочной музыкой типа SoaD.
Но если у вас причины субъективные, вы, типа, стесняетесь потеть перед собственными мужем или свекровью, просто… наплюйте, и потейте. Практика домашних занятий показывает, что достаточно протерпеть 1-2 месяца подколок и насмешек, и все члены семьи возьмутся за гантели. Эффект толпы работает не только в сторону поедания жареной картошки. Ну, и никто не мешает вам подкалывать в ответ, когда они разлягутся как тюлени со своими этими планшетами и бокалами сладких/вредных напитков.
В общем, помогает заставлять себя и простая мысль – вам не должно быть всегда легко, соревнования даже с самой собой укрепляют волю, и , что уж там, довольно здорово развлекают
Так что тренируйтесь, и не принимайте во внимание какой-то там дождь или отсутствие машины
Как побороть лень и апатию
Апатия появляется, как правило на базе накопленного нервного напряжения.
Причиной напряжения могут быть:
-Внутриличностные конфликты, которые мучают человека длительное время.
-Не разрешаемые конфликты с другими людьми(особенно с близкими), которые длятся долго.
-Тяжело решаемые проблемы, которые человек пытается решить много времени.
-Тяжёлая атмосфера дома или на работе, которая отягощает человека долгое время.
Или что-то нечто подобное.
Учитывая причину, которая давит долгое время на психику человека, необходимо подбирать то, что поможет ему справиться с апатией и ленью.
Самое простое и эффективное, что я обычно рекомендую своим клиентам в таких ситуациях, это качественные физические нагрузки.
Физические нагрузки:Снимают напряжение
Переключают внимание с проблемы.Дают новые впечатления, ощущения, эмоции и силы.Поднимают самооценку
Когда человек начинает регулярно заниматься, уже в течении 2 — 3 дней он получает первые результаты.Появляется энергия, интерес к жизни и даже хорошее настроение. Он опять начинает чувствовать вкус жизни.
Но нерешенная проблема может продолжать давить.
Второй инструмент, который я обычно рекомендую — поменять атмосферу.Съездить в отпуск.Начать посещать культурные заведения (театры, концерты, выставки и т.п.).Это даст переключиться и получить новые впечатления и эмоции связанные не с проблемой.
Но даже в этом случае, иногда проблема остаётся проблемой и продолжает давить.
Если не помогает спорт и смена атмосферы, значит необходимо разбираться с бессознательным.Надо найти то, что тяготит изнутри и освободить человека от этого.Я обычно решаю этот вопрос по средствам консультации человека.Это может сделать и другой качественный специалист. Как правило, или психолог, или психотерапевт.
Но в основном, спорта и смены атмосферы бывает достаточно.Ко мне на консультацию вы можете записаться здесь.
Какая польза от занятий спортом
Регулярные физические нагрузки считаются основой правильного образа жизни. Также замечено, что люди, однажды решившие заняться спортом и сохранившие эту привычку, в зрелом возрасте реже болеют. Тренировки могут предотвратить множество болезней, ведь обеспечивают более стойкий иммунитет, способный эффективнее бороться с вирусами и прочими заболеваниями. Любители спорта реже страдают от избыточного веса, и продуктивнее справляются со стрессами.
Решив заняться спортом, вы вскоре ощутите пользу от выработки эндорфинов, происходящей в процессе тренировки. Они положительно влияют не только на настроение, но и на нервную и сердечнососудистую систему. Общая выносливость организма становится выше, в крови уменьшается процент содержания холестерина. Риск заболеть легочной болезнью снижается, ведь легкие у спортсменов куда выносливее, чем у людей полностью избегающих физических нагрузок.
Спорт помогает предотвратить различные заболевания, дисциплинирует и воспитывает силу духа. Занявшись спортом, мы естественным образом избавляемся от многих отрицательных привычек и приобретаем положительные.
Польза тренировок очевидна, но перед тем, как заняться спортом, заметьте, что вышеперечисленные истины применимы для людей, занимающихся на любительском уровне. Если неподготовленный человек займется профессионально тяжелыми видами спорта, это, скорее, подорвет его здоровье.
Товарищ по счастью
Когда вы занимаетесь любым делом, неважно каким именно, в одиночку, нет никакого контроля, самоорганизации. Вы можете себе позволить дополнительный перерыв на отдых, перекусить, отвлечься на другие дела. Но когда рядом появляется единомышленник, все кардинально меняется
Но когда рядом появляется единомышленник, все кардинально меняется.
Во-первых, вы всегда можете обсудить достижения, неудачи, обменяться мнениями.
Во-вторых, появляется некий соревновательный дух для обоих. Вы уже не захотите лениться, пока ваш напарник по спортзалу изо всех сил занимается на беговой дорожке, например. Наоборот, возникнет желание на таком же тренажере его обогнать или, как минимум, на равных бежать. Согласитесь, мотивация отличная.
В-третьих, сами тренировки станут проходить в более позитивном ключе. Вам не придется начинать со знакомств на новом поприще, а сразу можно приступать к занятиям. И таким образом время будет проходить незаметно и с позитивным настроем.
Только не перепутайте: вы пришли заниматься. А то как заставить себя качаться и тренироватся, когда столько всего надо обсудить с другом?
В здровом духе здоровый тел!
Как психически здоровому человеку естественно чистить зубы, мыться, следить за тем, в какой одежде он выходит на улицу, так же легко возникает и желание к физической активности. Она становится частью нашей повседневной жизни, как и все остальное.
Заставлять себя заниматься спортом звучит так же странно, как заставлять себя есть, пить, спать. Естественные, важные для жизни вещи мы делаем легко и на постоянной основе. Также и занятие спортом, зарядка или растяжка легко встраиваются в наш день, когда внутри мы чувствуем себя хорошо.
Для этого не обязательно быть суперспортивным. Достаточно знать себя, свои природные свойства и реализовывать их в повседневной жизни.
Почему не хочется ходить на тренировки
Причин отсутствия желания вести активный образ жизни может быть много, и все они индивидуальны. Часто спортивный дух не прививается с детства, когда родители предпочитают занимать ребенка интеллектуальными, научными и гуманитарными секциями, уделяя недостаточно внимания физическому развитию.
Кроме того, апатия может наступить в зимний период, когда световой день очень короткий, а организм испытывает нехватку витаминов и тратит много усилий на поддержание иммунитета. В осенне-весеннее время мы часто ссылаемся на плохую погоду для того, чтобы лишний раз остаться дома. Летом слишком жарко для физических упражнений.
При отсутствии реальной мотивации можно найти множество отговорок, поэтому для того, чтобы сформировать правильные привычки необходимо четко представлять, зачем именно вашему организму нужны физические нагрузки.
БиоимпедансМассаж МарутакаПрессотерапияИон-Детокс
Вы похудеете.
По статистике более 70% жителей нашей страны недовольны своим внешним видом.
В большинстве своем связано это с лишним весом и ожирением. Но ведь худеть только лишь пересмотрев свое питание долго и малоэффективно.
Гораздо легче похудеть, посещая спортзал и сжигая ненавистные калории!
Только вдумайтесь, уже через 2 месяца занятий в спортзале вы сможете сбросить 10, а то и 15 килограммов!
Посещая фитнес-клуб, вы не только подкорректируете фигуру и избавитесь от жировых складок, вы станете здоровее, а значит, подарите себе шанс прожить на 5-10 лет дольше!
Разве это не прекрасный мотивирующий повод?
Ты в сильном стрессе
Когда ты в жутком стрессе, ничего не радует и нет сил даже пошевелиться, тренировка не поможет. Даже несмотря на то, что во время тренировок в организме вырабатывается эндорфин – гормон удовольствия. Занятия спортом, фитнесом должны давать энергию, а не истощать организм еще больше. После высокоинтенсивных тренировок или работы с большими весами ты можешь почувствовать себя еще хуже. К тому же повышается риск получить травму.
Результаты исследований 2021 года показали прямую связь между высоким уровнем стресса и повышенным травматизмом. Исследования проводили среди артистов балета и студентов – профессиональных танцоров. Выяснилось, что тяжелые травмы многие получали, находясь в состоянии сильного стресса. Тогда как у тех студентов, у которых общие показатели стресса были на порядок ниже, преобладали незначительные травмы.
Ставьте реальные цели и начните с малого
“Записался в зал, буду ходить 3 раза в неделю по 2 часа” – если вы не занимались раньше, подобные цели покажутся адом и быстро убьют вашу мотивацию. Как насчет “2 раза в неделю, по 40 минут”? Или “1 раз в неделю, первые три месяца”? Звучит немного полегче, правда!?
4. Ставьте реальные ожидания
Нельзя выучить язык за месяц, родить ребенка за 3. Самые нужные и важные вещи в жизни занимают время. Также со спортом: результаты тренировок становятся видимыми спустя месяцы регулярной работы над собой. Понимание этого поможет вам уменьшить стресс, присущий новичкам, и не расстраиваться из-за отсутствия быстрых результатов.
5. Купите удобную и красивую спортивную одежду
Это отлично работающий прием! Удобные и красивые кроссовки и спортивный костюм придадут вам дополнительной мотивации, т.к. количество раз, сколько люди смотрят на себя в зеркала в спортзале – астрономическое :). Один момент: спортивная одежда и обувь должны быть максимально удобными, а потом уже красивыми!
Движение – жизнь
Некоторым людям тяжело заставить себя заняться спортом. Они постоянно откладывают тренировки. Причина кроется в отсутствии должной мотивации и силы воли. Однако даже небольшие физические нагрузки дают ощутимый результат.
Не обязательно постоянно ходить в фитнес-зал, чтобы сбросить лишние килограммы. Сжечь приличное количество калорий можно и дома:
- включите любимую музыку и ритмично подвигайтесь в танце;
- 2 часа активной уборки квартиры позволят избавиться от 400 ккал;
- столько же ккал можно сжечь, если гладить стоя;
- ходите пешком несколько раз в неделю по 30 минут;
- старайтесь больше и чаще двигаться.
Специально для ленивых существуют особые виды упражнений, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе. Сюда относятся:
- растяжка;
- плавание в бассейне;
- горизонтальный велотренажер;
- дорожка для ходьбы.
Если не хватает силы воли, нужно выбрать то, что приносит удовольствие. Это могут быть:
- катания на роликах или коньках;
- езда на велосипеде;
- длительные прогулки с детьми;
- плавание в море или пруду.
Важно помнить о дополнительных процедурах, которые не отнимают много сил и времени. Сюда относятся:
- теплые ванны с морской солью и эфирными маслами;
- контрастный душ с утра и вечером;
- массаж проблемных зон;
- использование скрабов и пилингов для подтяжки кожи;
- обертывания на основе горчицы, уксуса, глины;
- полноценный сон в спокойной обстановке.
Залогом успеха в похудении является качественный сон. Его недостаток плохо сказывается на здоровье всего организма. Наладить силу воли и улучшить свое состояние помогут 7-9 часов отдыха ежедневно.
С чего начать похудение
Как заставить себя похудеть и заняться спортом? Самое сложное – это начать, и как раз правильное начало очень важно во всем дальнейшем процессе. Сначала определите ИМТ (индекс массы тела), чтобы понять, какое количество лишних килограммов присутствует у вас с медицинской точки зрения. Затем трезво оцените собственные недостатки и решите, каким образом будете от них избавляться
Затем трезво оцените собственные недостатки и решите, каким образом будете от них избавляться.
- Поставьте себе цель, сколько килограмм и к какому сроку вы должны скинуть. Учтите, что эта цель должна быть реальной и достижимой. Здоровое похудение предполагает потерю в месяц до 2-3 кг.
- Предупредите близких, что вы худеете и попросите их поддерживать вас, чтобы они не предлагали вам вредные продукты и не мешали худеть.
- Считайте калории, съеденные за день. Заведите дневник, куда вы будете их записывать.
- Увеличьте в рационе количество белков, но уменьшите жиры и углеводы.
- Старайтесь пить больше чистой воды.
- Кушайте понемногу (200-250 грамм еды за раз) и достаточно часто (5-6 раз в день).
- Обязательно занимайтесь спортом (ниже этот момент будет рассмотрен подробнее).
Правило №2. Заставьте лень работать на вас
Лень – не только зло. На самом деле, она защищает вас от стресса, от негативных последствий. Она в состоянии увидеть плохое будущее, все ваши провалы и за это нужно ее ценить
Используйте ее для того, чтобы обратить внимание на мелочи, а потом отпустите.
Лень и страх могут заморозить все ваши дальнейшие попытки, а этого допустить никак нельзя. Заставьте лень работать на вас, покажите ей другую сторону медали
Например, пускай она думает о плохих последствиях бездействия. Если вы не занимаетесь спортом, это может привести к ожирению, а ожирение к проблемам с сердцем и так далее. Думайте о боли от бездействия и решитесь на первый шаг.
Вы привыкли работать с понедельника по пятницу
Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.
В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.
Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.
Совет 12. Научитесь наслаждаться полезной едой
Физических нагрузок недостаточно для того, чтобы победить лишний вес. Подход к похудению должен быть комплексным, включающим в себя спорт и здоровое питание. По крайней мере, от таких излишеств, как фастфуд, жареное, солёное, мучное, точно придётся отказаться ради достижения поставленных целей.
Лучше всего заменить всё это полезной белковой пищей, овощами, фруктами и продуктами, содержащими медленные углеводы. Оптимальным решение будет консультация с тренером по вопросам питания. Специалист сможет подсказать вам, какой программы питания придерживаться, чтобы получить тот результат, к которому вы стремитесь.
Продуктами, которые входят практически во все диеты, являются куриное белое мясо, нежирная говядина, овощи, зерновые, каши, сваренные на воде, рыба с низким содержанием жиров, зерновой хлеб, несладкие фрукты.
Фитнес-мотивация — это легко
К счастью, психологи долгое время занимались изучением того, как заставить человека постоянно делать что-то при низкой мотивации. Вот некоторые из лучших стратегий.
1. Вознаграждайте себя
Конечно, некоторые люди могут быть мотивированы для занятий спортом абстрактными идеями, например, “улучшение здоровья”, “контроль веса”. Но лучше для человеческой психики работает нечто более осязаемое, видимое, а еще лучше — если это приходит сразу. Например, после тренировки вы можете побаловать себя любимым угощением или просмотром фильма в качестве награды за труд. При таких действиях со временем мозг “зацепится” за последовательность “труд” — “поощрение”, и и подсознательно организм будет стремится к выполнению “труда” (в нашем случае — тренировки), даже если затем вы не дадите ему награду. Со временем эта мотивация становится внутренней, как мозг начнет ассоциировать боль и пот с всплеском эндорфинов — гормонами хорошего самочувствия, всплеск которых происходит во время и после тренировки. После того, как вы обучили свой мозг, что сама тренировка — это награда, вы будете идти на тренировку как на праздник.
2. Дайте обязательство
Мы можем давать обещания себе весь день, но исследования показывают, что люди выполняют сказанное чаще, если обещание дано перед другом или кем-то посторонним. Вы даже можете подписать некое соглашение с кем-либо, согласившись платить установленную сумму каждый раз, когда пропустите тренировку. Ученые говорят о том, что человек должен пройти первоначальное переживание неудовольствия в целях признания выгоды в долгосрочной перспективе — вот, как работает эта уловка с сознанием.
3. Позитивное мышление
Приверженцы позитивного мышления уже давно осознали плюсы визуализации преимущества поведения в качестве мотивационной стратегии. Например, когда человек решает, следует ли встать на пробежку утром, он может подумать, как приятно будет чувствовать теплые лучи солнца на лице, пробегая мимо любимого места в парке около озера. Или, к примеру, насколько он будет счастлив, когда наконец увидит, как растут и крепнут мышцы. После определения вашего желания и визуализации результатов, вы должны определить, что вас сдерживает от выполнения задачи — это техника под названием “мысленное противопоставление.” В одном из исследований с участием 51 студентки, которые утверждали, что они хотели бы есть меньше нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить преимущества перехода на более здоровое питание. Те испытуемые, которые правильно определили для себя преимущества и визуализировали их, а затем действовали согласно плану диеты, смогли перейти на здоровое питание раньше, чем другие.
4. Позовите на занятие друга
Еще один вариант стимула: предложите вашему другу заниматься вместе с вами. Дух соперничества способен у многих людей повысить желание заниматься больше и продуктивнее, чтобы достичь лучших результатов. Это беспроигрышная идея и для вас, для вашего друга!
5. Сделка с самим собой
Не хочется заниматься? Скажите себе, что вы и не будете много заниматься сегодня, если устали. К примеру “Я устал, я пойду в зал, но не собираюсь заниматься полноценной тренировкой, просто немного кардио. Если я себя и дальше буду чувствовать плохо — я пойду домой”. Есть шансы, что когда вы доберетесь до спортзала и начнете работу, то вам будет слишком жалко тратить столько времени лишь на часть тренировки и вы продолжаете заниматься.
6. Знайте, когда вам нужен отдых
Если вы прикладываете максимум усилий в течение определенного количества времени, то нормально ожидать, что ваша производительность упадет. Установка личных рекордов в тренажерном зале еще не означает, что у вас наблюдается прогресс. Несмотря на всю внутреннюю мотивацию и попытки заставить себя заниматься, если вы чувствуете себя усталым, убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и достаточно отдыхаете
Критически важно для вашего здоровья не заниматься из последних сил, готовясь рухнуть в любую минуту, ведь от таких тренировок не будет никаких положительных результатов
Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит – каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.
Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать – читайте здесь), – это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра “тренируйся по-взрослому” в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.
А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки – это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.
Забудьте о пяти-шести “так-себе-тренировочках” в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
Преодолейте усталость
Очень часто занятиям спортом мешает усталость. Оно и понятно, после тяжелого рабочего дня хочется растянуться на диване перед телевизором, а не плестись на вечернюю пробежку. Но преодолевать физическую немощь вам придется только поначалу. А затем, после нескольких тренировок, когда вы втянитесь в это дело, вы почувствуете удивительный прилив сил! Все просто: чем больше движения, тем лучше организм снабжается кислородом, тем активнее работают сердечно-сосудистая, эндокринная система. Вы вспомните, что такое мышечная радость. Вы узнаете, что такое выброс эндорфинов и чувство умиротворения после тренировки.
Основные выводы
Новичкам, пришедшим в спортзал нужно понимать, какую цель они преследует и только после этого приступать к занятиям.
- Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
- Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
- Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
- Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.
Тренировки новичков не будут легкими и нужно быть к этому готовым
Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид.
