Как выбрать гирю?

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Проблема выбора гирь — 8, 12, 16, 24 или 32 кг?

Почти у всех начинающих занятия возникает проблема выбора веса гирь. Тем, кто ранее не занимался с отягощениями, кажется что гири слишком тяжелые и наоборот — у подготовленных коллег по залу создается обманчивое впечатление лёгкости гирь.

Что вам нужно, так это выбросить из головы методы тренировок в обычных спортзалах, занятия с гирями в корне отличаются от занятий со штангой и на тренажерах, и вам потребуется некоторое время для того, чтобы сформировать свое мнение и понятие тренировок с гирями.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, постарайтесь провести хотя бы одну тренировку с тренером или более опытным товарищем.

Они покажут вам правильную технику выполнения упражнений и подскажут начальную программу тренировок, что-то вроде таких программ.

Работая с гирями, вы поймете разницу в нагрузках на тело, в отличии от большинства упражнений со штангой и на тренажерах, где по большей части получаются изолированные нагрузки на требуемую мышцу, упражнения с гирями нагружают сразу по несколько групп мышц или всё тело сразу, и в дополнение к этому тренируют чувство координации занимающегося.

В случае правильного выполнения упражнений с гирями вы сможете лучше управлять вашим телом и станете гораздо сильнее физически, а еще — на тренировках с гирями вы никогда не будете скучать.

В настоящее время в основные программы гиревого спорта ворвалось множество новых упражнений и техник. После того, как вы изучите их все, вы просто не сможете остановиться.

Наверняка ранее вы и не представляли себе сколько разных упражнений выполняется с гирями: подъем на грудь, разнообразные свинги, приседания и выпады, мельница и турецкий подъем.

Программа похудения

Упражнения для развития мышц рук:

• исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, взять в обе руки гири по шестнадцать килограммов (руки опущены, ладони смотрят вверх), поднять руки к плечам, согнув руки в локтях,
• исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, правую руку положить на пояс, в левую взять гирю шестнадцати килограммов и опереться локтем о левое колено (гиря не весу), кистью руки поднимать и опускать гирю (ладонь смотрит вверх), поменять положение и сделать это же упражнение с другой рукой,
• положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гиря шестнадцать килограммов, которую нужно поднимать вверх так, чтобы локоть не двигался, поменять руки.

Упражнения для мышц спины:

• встать лицом к сиденью стула, опереться на него левой рукой (спина прямая, колени слегка согнуты), в правую руку взять гирю шестнадцать килограммов, опустить ее вниз, затем подтянуть к груди и снова опустить вниз, поменять руки,
• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по гире шестнадцать килограммов (спина прямая), подтягивать и опускать гири к груди (одновременно обе руки).

Упражнения для мышц шеи:

исходное положение лежа на животе на спортивной скамейке или на кушетке, голова выступает вперед и не лежит на скамейке, повесить на шею широкую крепкую ленту и привязать к ней гирю шестнадцать килограммов, после чего поднимать и опускать голову.

Помните: силовые упражнения с гирями нельзя начинать без консультации с врачом.

Для занятий следует подготовить:

1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Особенности подбора веса гири для мужчин

Опять же за небольшими исключениями, мужчинам рекомендую выбирать для начала гирю 16 кг весом. В отличие от многих женщин, мужчины говорят, когда речь заходит о таком весе: «Она слишком легкая!

Я каждый день отжимаю веса намного больше». Проблема тут не в том, что вы не сможете поднять больший вес гири, а в том, если вы не сможете поднять вес, больший чем у гири.

Кроме того, как я уже упоминал, работа с гирей это не просто подъем веса, а это целая серия техник работы со снарядом со смещенным центром тяжести.
Скорее всего, упражнения с гирей будут затрагивать те группы мышц, о которых вы даже раньше не подозревали. Зона живота (включая задние мышцы спины, абдоминальные мышцы, мышцы бедер) будет под напряжением уже с первой тренировки. Тренировки с гирей выглядят обычно как интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Как следствие, интенсивные периоды чередуются с периодами отдыха.

Чтобы поддерживать правильную физическую форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню мастерства, который может быть низким первоначально.

Если вы все-таки думаете, что масса 16 кг для вас слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гири в своих занятиях, пытаются сделать целью сразу увеличение мышечной массы вместо формирования правильного мышечного корсета.

Вес гири 16 кг достаточный для работы над техникой выполнения. Замечу, что комплексы упражнений не зависят от веса снаряда: это может быть и 16кг и 24кг. Самое главное это базовые движения. И теперь пришло время узнать как правильно поднимать этот чудесный снаряд.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
• Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

• Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

• Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Что лучше гири или гантели?

Гиря была использована первоначально как инструмент для наращивания мышечной массы и до сих пор используется таким образом сегодня.

Неужели гири и гантели настолько похожи, что вам не нужно ни то, ни другое?

Вполне обоснованный вопрос!

Вы не хотите инвестировать больше, чем это необходимо в вашем домашнем тренажерном зале.

Давайте использовать простой список плюсов и минусов, чтобы разобраться.

Гантели

Плюсы

• Хорошо подходит для контролируемых (медленных) движений.
• Широко доступны.

Минусы

• Вес делится на две стороны, он не центрирован, как у  гири.
• Гантели неуравновешенны для динамических движений, таких как качели.
• Нельзя сразу взяться обеими руками за ручку гантели.
• Гантели шире, чем гири.
• Гантели не имеют компактного, единого центра тяжести, как у гири.

Гири

Плюсы

• Вес центрирован и сфокусирован в одном месте.
• Хорошо подходит для взрывных, динамичных, быстрых движений, таких как качание с гирями.
• Гири более компактны, чем гантели, даже при более тяжелых весах.
• Большинство гирь можно использовать с двумя руками на ручке в то же время.

Минусы

• Не так часто используются  как гантели в большинстве тренажерных залов.
• Гири имеют фиксированный вес, поэтому вам нужно покупать больше,  по мере прогресса.

Хотя есть сходства между гирями и гантелями, на самом деле они довольно сильно отличаются.

Они служат разным целям, и у каждого есть определенные упражнения, где и то и другое  является правильным инструментом для работы.

Подводя итог, важно убедиться, что гиря, которую вы покупаете, является тем, что вы можете использовать в долгосрочной перспективе. Это стоит того, чтобы заплатить больше за лучшую гирю- ту,  которая имеет цельную конструкцию, гладкие края и отделку и  которая дает вам хорошее сцепление

Какие типы утяжелителей используются для бега

Наиболее важным параметром является вес, который должен быть прочно прикреплен к телу, не должен двигаться, не стучать или мешать свободному движению. Часто используют:

• Специальные манжеты на ногах и руках, пластины.
• Мешок с песком — это дешево.
• Жилет с карманами для веса.

Пластинчатые веса

Пластинчатые весы — это манжеты, ремни или жилетки с карманами для железных пластин. Их преимущество в том, что вес можно изменить по желанию. Такие веса прочнее и долговечнее объемных, но их стоимость значительно выше.

Насыпные утяжелители

Объемные веса состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подходят для проб. Но их главный недостаток в том, что вес нельзя регулировать. По мнению некоторых спортсменов, такие веса недолговечны, так как ткань начинает изнашиваться, песок просыпается.

Ручные браслеты

Браслеты изготовлены из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты из плотного трикотажа недолговечны. Их ширина обычно 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес может составлять от 0,5 до 5 кг.

Гантели

Вы также можете использовать обычные гантели или гантели со специальной насадкой. Вес, удобный для бегуна.

Дополнительный вес в руках смещает центр тяжести, заставляя перераспределить нагрузку на другие мышцы. Бег с гантелями в руках увеличивает нагрузку на бицепс, а также на мышцы трапеции и дельтовидной мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует боль в области плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом будет необходим тем, кто хочет увеличить нагрузку, а также заниматься боксом или другими единоборствами. Бегунам, которые испытывают трудности со спиной или суставами, лучше ограничиться просто бегом.

Утяжелители для ног

Вес для ног отличается от манжет только на длине и ширине. Он носится на лодыжке прямо над ботинком и прочно фиксируется на ноге. Следите за тем, чтобы нагрузка на нога не терла и не скользила по лодыжке.

Бег с тяжестями на ногах — это работа подошвы, голени и лодыжки. В отличие от жилета, веса на ногах уменьшают нагрузку на позвоночник, работая через столбчатые мышцы позвоночника. В этом упражнении работают ровные и косые мышцы пресса.

Весовой жилет

Он на верхней части корпуса и напоминает пуленепробиваемый жилет с множеством карманов для веса. Вес жилета корректируется в зависимости от вида деятельности и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если вам нужно делать упражнения на выносливость, вес составит 2,2 кг.

Лучше бегать с гирями, вес которых превышает вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличив нагрузку равномерно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс-утяжелитель

Пояс — другой тип веса, облегченного жилетом. Пояс надежно прикреплен и не мешает движениям спортсмена. Пояс для бега позволяет накачать мышцы ног, живота, ягодиц и талии. Советы по выбору веса аналогичны выбору жилета.

Рюкзак как вес

Чаще всего марафонцы и бегуны на длинные дистанции используют рюкзак в качестве веса. Спортивный рюкзак защищен регулируемыми нагрудными и поясными ремнями. Беговые жилеты и рюкзаки обеспечивают качественную вентиляцию и удаление влаги.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение ремешков: они должны прилегать к корпусу всей плоскостью, а не одним ребром. Обычный вес составляет 3 кг

Преимущества занятия кроссфитом

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Читать далее: Упражнение лесенка виды и польза Все о функциональных тренировках

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
• кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
• несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
• не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными. Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.