Жим лежа: виды и способы исполнения
Традиционный жим лежа со штангой – это обязательное упражнение в большинстве программ силовых тренировок, но также существует несколько его разновидностей, которые позволяют развивать различные группы мышц. Рассмотрим самые популярные:
1. Жим гантелей лежа.
По правде говоря, нельзя назвать это упражнение полноценной замена жима лежа со штангой, но все-таки оно заслуживает внимания. Самое сложное в этом упражнении – поддерживать гантели в правильном положении. Но это развивает координацию и умение удерживать груз сбалансировано, что помогает при работе со штангой.
2. Жим лежа на наклонной скамье.
В бодибилдерской среде часто возникают споры по поводу «верхней части груди». Нужно ли делать упор на развитие этой, так называемой, верхней части, или лучше тренировать сразу весь грудной отдел? Что, собственно, входит в эту «верхнюю» часть?
Под верхом груди обычно подразумевают мышцы, расположенные в области ключицы, и, хотя они и являются частью большой грудной мышцы, структура их достаточно сильно отличается. Так что различные упражнения по-разному влияют на верхнюю часть груди и на грудь в целом. Само собой, нельзя тренировать исключительно ключичные мышцы, ведь они, как уже упоминалось, являются частью грудной мышцы, но можно выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на укрепление именно верхней части груди. Жим лежа на наклонной скамье – лучшее из них.
Пробуйте различный наклон скамьи в диапазоне от 30 до 45 градусов, чтобы найти наиболее подходящий именно вам.
Еще один момент – гриф во время выполнения упражнения должен проходить возле подбородка и касаться тела не в области сосков, а чуть ниже ключицы. Таким образом, будет достигнута вертикальная траектория движения штанги.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
Если вы решили укрепить трицепс, то жим узкий хват – это лучший упражнения вам не найти. А тренированные трицепсы позволят показать лучший результат в традиционном жиме лежа. Главное не переусердствовать с узким хватом – если будете разводить руки буквально на несколько сантиметров друг от друга, то добьетесь неприятных последствий в области плеч и запястий. Так что просто держите руки немного уже, чем в стандартном жиме лежа, все остальные рекомендации те же (ноги к полу, лопатки к скамье, гриф описывает дугу и касается груди).
Если почувствуете неприятные ощущения в запястьях – просто разведите руки пошире. Разводите их до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет.
4. Жим обратным хватом.
Крепко обхватите гриф ладонями к себе – это снижает нагрузку на плечи и повышает эффективность проработки верхней части груди. В общем-то, это все, что следует знать об обратном хвате, все остальные рекомендации по выполнению упражнения совпадают с традиционным хватом.
5. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой.
Такой вид жима лежа практикуется для развития нижней части большой грудной мышцы, но для тренировки этой части груди лучше отдать предпочтение отжиманиям на брусьях.
Расчет оптимального веса
Самый верный способ определить свой оптимальный вес для тренировок – практика. Просто выполняйте упражнение с разными весами, и вы поймете, какой подходит именно вам с текущей физической подготовкой. Но если вы привыкли верить формулам и таблицам, то можете воспользоваться формулой Бжицки (также существуют формулы Бэчли и дос Ремедиоса):
1 разовый максимум = M * (36 / (37 – k)) (где M – вес штанги, k – количество повторений с данным весом)
Можете воспользоваться следующими таблицами чтобы прикинуть на что способны люди с разным уровнем подготовки:
В столбце «без подготовки» показаны средние результаты жима лежа для тех, кто не выполнял его раньше, столбец «средний уровень» для тех, кто несколько лет занимается в тренажерном зале, а столбец «профессионал» для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).
Вместо заключения: как увеличить показатели в жиме лежа?
1. Всегда крепко сжимайте гриф.
2. Когда вы сняли штангу со стоек, сразу приступайте к выполнению упражнения, не выдерживайте паузу. Гриф ведите по прямой.
3. Не увлекайтесь тренировкой грудных мышц – двух занятий в неделю должно хватить
Тренировки оказывают влияние на все тело и ЦНС, а не только на определенную группу мышц, важно давать организму отдохнуть. Избегайте перетренированности
4. Постоянно улучшайте технику движений. Если вы чувствуете, что ближе к окончанию выполнения упражнения вы уже совершенно не задумываетесь о технике – пора разгружать гриф. Не гонитесь за предельным весом, готовьте тело постепенно.
5. Визуализируйте. Представьте, как вы жмете определенный вес, прокручивайте тренировку у себя в голове. Таким образом, вы подготовите себя и мозг к повышению нагрузки.
Почему нет прогресса?
Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги
Первая причина — отскок
Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.
Почему это может происходить?
- Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
- Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
- Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
- Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
- Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.
Вторая причина — сильный прогиб в спине
Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.
Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.
Рекорды по жиму лёжа
Абсолютные мировые рекорды среди мужчин
| Весовая категория, кг | Имя атлета | Страна | Взятый вес, кг | Год установления рекорда |
| 52 | Анджей Станашек | Польша | 177,5 | 1994 |
| 56 | Магнус Карлссон | Швеция | 175 | 1993 |
| 60 | Дерек Ито | США | 189 | 1993 |
| 67 | Грег Уорр | США | 230 | 1994 |
| 75 | Грег Уорр | США | 242,5 | 1995 |
| 82 | Джефф Шерман | США | 255 | 1993 |
| 90 | Джулиан Ли | США | 270 | 1989 |
| 100 | Крис Конфессор | США | 300 | 1993 |
| 110 | Крис Конфессор | США | 335 | 1995 |
| 125 | Грейд Токарски | США | 320 | 1994 |
| 140 | Энтони Кларк | США | 352,5 | 1995 |
Абсолютные мировые рекорды среди женщин
| Весовая категория, кг | Имя атлета | Страна | Взятый вес, кг | Дата установления рекорда |
| 44 | Ирина Крылова | Российская Федерация | 82,5 | 1993 |
| 48 | Ирина Крылова | Российская Федерация | 100 | 1995 |
| 52 | Мэри Джеффри | США | 112,5 | 1989 |
| 56 | Мэри Джеффри | США | 125 | 1988 |
| 60 | Рейчел Матиас | США | 140 | 1994 |
| 67,5 | Паула Сузуки | США | 160 | 1995 |
| 75 | Ян Харрелл | США | 165 | 1988 |
| 82,5 | Тамара Рейнвотер-Гримвуд | США | 182,5 | 1994 |
| 90 | Кэти Миллен | Новая Зеландия | 175 | 1994 |
| более 90 | Ян Харрелл | США | 175 | 1987 |
Сегодня жим штанги лёжа можно назвать одним из наиболее популярных силовых упражнений. Ежегодно проводятся сотни соревнований по этой дисциплине, поэтому выступить атлет может как на профессиональном, так и на любительском уровне. Знаете ли вы? Допингами спортсмены пользуются ещё с древности. Согласно историческим артефактам, ещё в III веке до н. э. греческие спортсмены-олимпийцы использовали всевозможные растительные экстракты, которые повышали их тонус и выносливость.
Но, чтобы показать действительно качественный результат, атлетам обязательно следует обратить своё внимание не только на спортивную подготовку, но и на технику выполнения жима
Что такое силовой застой?
С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.
Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.
Схема «5/3/1»
Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных, потому что она интуитивно понятна, не требует специфического оборудования, а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.
Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:
- Приседания со штангой и вспомогательная работа;
- Жим лежа и вспомогательная работа;
- Становая тяга и вспомогательная работа;
- Жим стоя и вспомогательная работа.
После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:
Волна №4
| Номер подхода | % от 90% от разового максимума | Количество повторений |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.
Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.
В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 1 |
| 2 | Становая тяга | 1 |
| 3 | Жим лежа | 1 |
| 4 | Приседания со штангой | 1 |
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 2 |
| 2 | Становая тяга | 2 |
| 3 | Жим лежа | 2 |
| 4 | Приседания со штангой | 2 |
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 3 |
| 2 | Становая тяга | 3 |
| 3 | Жим лежа | 3 |
| 4 | Приседания со штангой | 3 |
| Номер тренировки | Упражнения | «Волна» |
| 1 | Жим стоя | 4 |
| 2 | Становая тяга | 4 |
| 3 | Жим лежа | 4 |
| 4 | Приседания со штангой | 4 |
Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю, весь процесс займет 5 недель и 1 день, именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.
Как правильно разминаться перед тренировкой?
1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;
2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;
3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.
Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.
Как увеличить рабочий вес?
Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума, а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл, увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 2,5 килограмма, а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете, что в последних, самых тяжелых подходах, у вас еще остаются силы на несколько повторений, делайте их.
Что делать, если прогресс не идет?
Если у вас застой или даже регресс, завершайте свой микроцикл, а затем уменьшайте тот разовый максимум, от которого вы отталкиваетесь, на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях, в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.
Программа тренировки для увеличения силы
А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:
- Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
- Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
- Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
- 3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
- Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
- Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
- 3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
- С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
- Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;
- Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.
Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.
- Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
- 2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;
- Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
- 3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
- И, как всегда, пресс: 3 до упора
Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:
- Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
- Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;
- Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
- 3 × 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;
Заканчиваем прессом: трижды до упора.
Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:
- Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
- Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
- Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
- Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
- Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела
Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:
- 3 × 8 приседов со штангой;
- Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
- Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
- 3 × 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
- В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.
На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:
- Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
- 2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
- Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;
- Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
- И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.
Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.
Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.
Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.
Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.
Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.
Александр Белый
Iron Health
Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.
Основа прогресса – специализация
Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.
Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.
Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа». Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа
Основные параметры программы:
- Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
- Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
- Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
- До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
- Общая продолжительность программы – 7 недель.
Недели 1, 3, 5, 7
Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4 | 10-12 |
| Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа (наклон вверх) | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа (наклон вниз) | 4 | 12-15 |
| Кроссоверы на блоках | 3 | 12-15 |
| Жим Арнольда | 4 | 10-12 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
Недели 2, 4, 6
Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) | 3 | 4 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4 | 10-12 |
| Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.
Каких результатов ждать от программы?
Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.
Как рассчитать 1ПМ
Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.
Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.
Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.
Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:
свой рабочий вес
примерное количество повторений с учетом указанного веса
Применение комбинированных методов
Негативные повторы
Для выполнения данной техники подберите вес, который немного больше того, с которым Вы обычно проводите тренировки. В начале держите штангу на вытянутых руках, а затем начинайте медленно опускать ее, при этом сопротивляясь ее движению. В результате, весь путь от верхней до нижней точки должен уместиться в 4-6 секунд. После того, как гриф коснется грудной клетки, выжмите его, для этого вам понадобится страхующий. Сделайте два-три подхода на 4-6 повторений.
Крепче держите гриф
Когда Вы очень крепко сжимаете гриф, множество мелких дополнительных волокон включается в выполнение упражнения — позволяют развить большее усилие. Поэтому постарайтесь сжимать так, как-будто пытаетесь раздавить, «расплющить» гриф.
Главное — правильно дышать
Атлеты, профессионально занимающиеся бодибилдингом, на личном опыте убеждаются, что за счет использования тяжелоатлетического пояса можно моментально добавить несколько килограммов к своему индивидуальному максимуму. Это происходит как результат увеличения внутрибрюшного давления. Задержав дыхание в самый ответственный момент, вы можете повысить свои жимовые достижения. Правильное дыхание заключается в следующем: во время опускания штанги вы вдыхаете, в момент смены направления до прохода «мертвой точки» — задерживаете дыхания, после чего делаете мощный выдох.
Увеличение импульса у грудной клетки
Чтобы штанга не застоялась в «мертвой» точке, уже заранее при подходе к ней необходимо задать грифу нужный импульс. Для этого в момент достижения самой нижней точки, вы не должны останавливаться, используя энергию всей задействованной мускулатуры. Ни в коем случае не прекращайте движения, даже если ваша скорость резко упала, вы должны преодолеть собственными усилиями «мертвую» точку.
Разминайтесь
Перед жимом лежа необходимо подготовить и разогреть организм, произвести аккумуляцию (накопление) энергии. Но не забудьте, что большая продолжительность разминки, может истощить все силы организма, поэтому всегда ищите правильный баланс, основываясь на особенностях своего организма и ощущениях.
Тренируйтесь с прогрессом
Если хотите улучшить свой жим, необходимо постоянно прогрессировать в данном направлении. От тренировки к тренировке немного, но прибавляйте используемый вес. Когда не удается прибавлять в поднимаемом весе, старайтесь делать больше повторений (хотя бы очень незначительно, но прогрессируйте).
«Боевой настрой»
Настрой на выполнение упражнения — это неотъемлемая часть практически любого спорта. Еще до подхода к снаряду у человека возникают сотни мыслей, сомнения и страхи. Пусть в вашей голове будут только позитивные мысли, научитесь себя обманывать, забудьте сколько весит штанга, мысленно представьте (визуализируйте) как Вы поднимаете этот вес…
И у вас все получится!
Уровень напряжения
Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.
За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.
Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
- на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
- узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
