Убираем «ушки» на бедрах — правильное питание и упражнения против «галифе»

Как избавиться от «галифе», появившихся из-за слабых ягодичных мышц

Если лишний жир на ваших бёдрах отсутствует, но «галифе» всё равно есть, то главная задача — повысить тонус ослабленных ягодичных мышц. Существует комплекс из кардио и изолированных упражнений, направленных на развитие мышц в этой области. Сначала, за счет кардиотренировки, вы обеспечите приток крови к проблемной зоне, а затем поработаете над мышцами ягодиц при помощи изолирующих упражнений.

— Кардиотренировка против галифе

Лучшими помощниками в борьбе с галифе являются упражнения прыжкового типа. Каждое из них выполняется в течении 30 сек., затем следует отдых 30 сек. и переход к следующему:

1. Удар ногой в боковом направлении с подтягиванием колен к груди

2. Прыжки вверх, с одновременным разведением в стороны ног и рук

3. Прыжки в сторону, с касанием пола правой/левой рукой районе противоположной ноги ( «Конькобежец»)

4. Попеременные боковые прыжки вправо /влево.

5. Прыжок, с опусканием в широкий присед «плие».

По завершении кардио, можно переходить к основной тренировке, которая поможет в решении вопроса как убрать галифе на бедрах.

Упражнения от ушек

Теперь следует разобраться, как избавиться от ушек на бедрах за короткий срок. Это возможно, но только в комплексе:

• выдерживать приведенную выше диету;
• заниматься спортом с определенной регулярностью;
• использовать вспомогательные средства, к числу которых относят массаж и обертывания.

Приведенные способы используют в комплексе, но больше внимания уделяют именно упражнениям.

Кропотливые и эффективные упражнения

Весь комплекс упражнений против ушек на бедрах условно можно разделить на две группы – кропотливые и веселые. Разумеется, наиболее эффективными являются кропотливые – упражнения, направленные на проработку именно боковых бедренных мышц, которые разогреваются и способствуют сжиганию резервных жировых клеток.

Комплекс кропотливых занятий состоит из следующих упражнений:

• Приседания – начинайте свой день с приседаний, которые помогают похудению и устранению ушек на бедрах. Здесь главным выступает необходимость соблюдения техники приседания – спина прямая, ноги на ширине плеч, плавно опускается корпус вниз с вытягиванием рук вперед. Пятки во время приседа не отрываются от пола.
• Приседания с выпадом – это упражнение является наиболее эффективным для избавления от ушек на боках. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте, не отрывая ступни от пола.
• Махи ногами – воспользуйтесь спинкой стула или стеной. Обопритесь руками на стул или поверхность стены и сделайте махи ногой вперед или в сторону. Это упражнение эффективно, если выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.
• Подъемы таза из положения лежа – лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите таз, не отрывая пятки и лопатки от пола. Упражнение только кажется довольно легким в выполнении, однако, четкое соблюдение дает положительный результат в силу максимального задействования мышц на боках.
• Делайте скручивания – в положении лежа на спине с мячом в руках сделайте подъем корпуса и согнутых в коленях ног одновременно. В представленном положении сделайте поворот корпуса в бок.

Если соблюдать правильность выполнения представленных упражнений, можно значительно убрать объемы в бедрах.

Это интересно: При соблюдении комплексных мер женщине за неделю удается убрать до 3 см в объеме за неделю. Показатели значительно увеличиваются при наличии лишнего веса, поскольку в этом случае отмечается общее уменьшение жировой накопительной прослойки.

Веселые упражнения

От ушек на бедрах отлично помогают веселые упражнения, где выделяют следующие разновидности:

• фитнес – групповые занятия дают заряд бодрости и энергии, чем способствуют общему похудению;
• хула-хуп – занятия под музыку помогают уменьшить объем талии, а также устранить ушки на боках бедер;
• прыжки на батуте – это интересное детское увлечение помогает напрячь боковые мышцы бедер, представленный процесс и является эффективным преобразованием жировых клеток в мышечную ткань;
• прогулки на улице – большинство женщин выбирают именно этот незатейливый способ устранения ушек на бедрах, ведь во время прогулки можно не только устранить проблему, но и значительно подтянуть ягодицы (гуляя, напрягайте мышцы ягодицы), а для эффективности во время ходьбы поднимайтесь всегда вверх.

Упражнения от ушек на бёдрах

К вопросу нужно подходить комплексно. Медвежьи ушки относятся к проблемным зонам у женщин: живот, бока, бёдра и ягодицы. Бёдра и ягодицы – это как раз место дислокации тех самых медвежьих ушек. Но ошибочно думать, что нужно делать только упражнения на попу и ноги, и можно будет убрать эти выпуклости. Нет.

Т.к. это зона проблемная, жировые запасы (а это именно они) будут уходить оттуда в последнюю очередь. А так как локального (в конкретном месте) жиросжигания для обычных людей нет, то придётся работать над всей фигурой в целом. Локальное жиросжигание возможно, и то с оговорками, для профессиональных спортсменов, которые плотно сидят на фармакологии. Поэтому бросьте затею, будто упражнения на попу смогут полностью решить проблему «ушек». Нет, это всего лишь полумера. Здесь придётся мыслить глобальнее.

1. Базовые упражнения, чтобы убрать ушки на бёдрах:
– приседания в различных вариациях;
– всевозможные выпады;
– ягодичные мостики различных модификаций (от простых к сложным);
– становые тяги;
– упражнения для груди (отжимания, жимы лёжа);
– упражнения для спины (упрощенные подтягивания, тяги блока или резины);
– упражнения на пресс и бока (скручивания, «книжка», «берёзка»);
– упражнения на мышцы кора (планки, экстензии).

Я не знаю, в каких условиях вы будете заниматься – в тренажёрном зале или в домашних условиях. Не знаю, какое у вас есть оборудование – всевозможные тренажёры или пара лёгких гантель и фитнес-резинка? Возможно, вы хотите тренироваться вовсе без отягощений?

Тогда вот вам наглядно упражнения с чёткой техникой:
– для тренажёрного зала;
– для дома с различным оборудованием и без него.

2. Упражнения на ягодицы от ушек.

Базовые движения – это хорошо для общего жиросжигания, которое захватит и нашу проблему. Но также нужно подумать и о подтяжке ягодичных мышц. А этому здорово помогут следующие упражнения:
– махи ногами стоя (назад, в сторону, в сторону назад);
– махи ногами на четвереньках.

Эти и прочие эффективные упражнения вы можете найти по ссылке: https://makefitness.pro/upragnenia-dlia-nog-i-iagodic/

Данные движения позволят создать привлекательную форму ягодиц и проработать все их части – малые, средние и большие ягодичные мышцы.

3. Питание.

Тренируясь, но не питаясь правильно, вы подкачаете свою попу, она станет более упругой и, возможно, подтянутой, но от ушек (подкожного жира) это не избавит. Вы попросту будете наедать всё то, что так стремитесь сжечь. Чтобы такого не получилось, кликайте СЮДА, и выбирайте себе уже готовые планы правильного питания.

Кстати, на нашем многоцелевом ресурсе MAKEFITENSS.PRO вы можете узнать кучу других интересностей касательно похудения и ответы интересующие вас вопросы.

1. Как накачать грудь – упражнения и методики
2. 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
3. Незаменимые упражнения для роста груди: взгляд персонального тренера
4. Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
5. Упражнения на грудные мышцы для женщин

КОММЕНТАРИИ

Обертывания

Одним из наиболее эффективных методов избавления от ушек на бедрах является обертывание. Его суть заключается в том, что активные компоненты различных составов проникают в глубинные слои дермы, за счет чего происходят внутренние процессы. Учитывайте, что каждый рецепт обладает рядом противопоказаний, поэтому перед началом терапии настоятельно рекомендуем изучить все за и против. Наибольшую популярность представляют следующие рецепты:

• Горчичное обертывание – рецепт, при котором на берда оказывается мощное тепловое воздействие. Это запускает процесс жиросжигания, за счет чего ушки на бедрах значительно уменьшаются. Для приготовления состава вам потребуется 3 столовые ложки порошка горчицы, 1 – сахара. В полученную смесь добавляют небольшое количество сметаны, чтобы получилась кашицеобразная масса. Полученный состав нужно массажными движениями нанести на бедра. Учитывайте, что перед процедурой рекомендуется сделать отшелушивающий скраб – это значительно повышает эффективность. После этого обмотайтесь пленкой и лягте под теплое одеяло. Держать состав нужно столько, сколько вы сможете – хотя бы 20-30 минут. По прошествии этого времени смойте все водой, нанесите увлажняющий крем. Повторяйте процедуру 3 раза в неделю в течение месяца.
• Обертывание из голубой глины – одно из наиболее популярных средств против ушек на бедрах. Для приготовления такого состава достаточно взять несколько столовых ложек порошка и развести их простой водой до состояния сметаны. Для наилучшего эффекта добавьте несколько капель эфирного масла апельсина. Полученную смесь наносят на проблемные места и оставляют до тех пор, пока состав полностью не высохнет. Когда вы почувствуете, что ваша кожа стянулась, смойте обертывание обильным количеством воды. Заметить первые результаты удастся через 10-15 сеансов.
• Обертывание из ламинарии. Ламинария – обычная морская капуста. Она приносит пользу не только для внутреннего состояния организма, но и для внешнего вида. Доказано, что активные компоненты ламинарии способны вывести из организма все имеющиеся шлаки и токсины. Также организм избавляется от излишней жидкости, которая и провоцирует появление ушек на бедрах. Достаточно размочить ламинарию в кипяток, после чего уложить на бедра и оставить на 40 минут.
• Шоколадное обертывание. Шоколад – это не только сладость. Это средство, которое поможет вам избавиться от лишнего объема в районе бедер. Возьмите небольшое количество горького шоколада, после чего растопите на водяной бане. После того, как вам удастся получить сметанообразную массу, добавьте в нее эфирные масла и немного лимонного сока. Полученную смесь, когда она немного остынет, следует равномерно распределить по кожному покрову, после чего тело укутывают в пищевую пленку.

Общие рекомендации: как убрать ушки на ногах

Проверьте уровень гормонов, если питание и тренировки не приносят результатов в течение долгого времени. Возможно, причина накопления избыточного количества жира кроится в гормональном дисбалансе. Этот процесс должен контролировать врач. Если нет никаких заболеваний и дисфункций эндокринной системы, правильное питание и регулярные нагрузки должны стать вашими союзниками на протяжении долгого времени. Не думайте, что уже через месяц проблема полностью уйдет. Это может длиться месяцы, а то и годы. Режим дня и ночи тоже играет важную роль. При недосыпании, перенапряжении и чрезмерном физическом и моральном переутомлении в организме вырабатывается гормон кортизол, который отлично реагирует на стресс и не позволяет организму полноценно восстанавливаться и, соответственно, худеть

Поэтому важно высыпаться, ложиться не позднее 11 часов вечера и спать по 7-9 часов. Для улучшения рельефа кожных покровов и оттока лимфы также можно прибегать к массажу, который еще и расслабит мышцы, снимет спазмы и улучшит кровообращение, это улучшит результат при условии выполнения нагрузок и соблюдения принципов правильного питания

Занятия спортом, чтобы убрать «ушки» на бедрах

Ни один способ похудения не базируется только на питании и массаже

Важно еще и много двигаться, чтобы организм расходовал калории. Физические нагрузки помогут больше тратить калорий, чем потреблять

Тренировки не только «сжигают» жир, но и укрепляют и подтягивают мышцы. Всё это позволит создать красивый и женственный силуэт бедер.

Как и когда тренироваться? Заниматься спортом нужно регулярно – три раза в неделю. Сама тренировка должна длиться хотя бы час, чтобы в организме запустились процессы сжигания жира. Время тренировок – то, какое будет для вас удобным. Главное, чтобы они происходили за 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Какие виды спорта помогут похудеть?

Идеальным вариантом будет спортзал. Упражнения с отягощениями не только помогут быстрее вернуть телу красивую форму, но и укрепят организм в целом. Конечно, мало кто любит подобные занятия, но первые положительные результаты – мощная мотивация для дальнейшей работы.

Кроме того, можно заняться конным спортом. Во время верховой езды активно работают мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, а также задняя часть бедра. И это положительным образом сказывается на похудении. К тому же, такой способ похудеть подарит вам массу положительных эмоций, а новое умение держаться в седле придаст уверенности в себе.

Также неплохим вариантом будут занятия в фитнес-группах, так как это активная нагрузка на организм, во время которой идет интенсивный расход калорий. Ещё можно пойти на танцы вроде зумбы.

В целом можно выбрать несколько вариантов тренировок. Например, сочетать тренажерный зал и фитнес, если, конечно, у вас есть на это время.

Как убрать галифе на бедрах за неделю с помощью упражнений?

Многим некогда ходить в спортзал, а еще часто они не могут позволить себе дорогие абонементы. Но не отказываться же из-за этого от тренировок? Занятия могут быть и в домашних условиях  — в удобной и привычной для вас обстановке.

Следующий комплекс упражнений можно делать дома, ничего сверхсложного в нем нет. Комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Приседания – классическое упражнение, знакомое нам со школы. Но, чаще всего, там мы его делали неправильно. Как тогда выполнять правильно? Для этого во время приседа колени не должны выходить за носки, то есть таз нужно отводить максимально назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Выполните 4 подхода по 15-20 раз. Позже можно брать в руки что-то в качестве утяжелителя для усложнения.
2. Приседания с широкой постановкой. Ноги ставим шире плеч, носки разводим в стороны. Во время приседа колени должны сгибаться в сторону носков – тогда активнее работают внешние мышцы бедра. Количество подходов – 4 по 15-20 повторений в каждом.
3. Выпады. Одну ногу выставляем вперед, вторую ставим на колено так, чтобы оно не касалось пола. С этого положения приподнимаемся 15-20 раз, затем ногу меняем. Колено не должно выходить за носок.
4. Махи ногой в стороны. Их следует обязательно включать в программу тренировок. Нужно держаться руками за опору (например, за стул) и отводить ногу максимально в сторону. Затем то же самое для другой ноги. Выполнить по 15 раз на каждую, всего 4 подхода.
5. Махи ногой лежа. Необходимо лечь на бок, упереться нижней ногой в пол, а верхнюю ногу подымать настолько, насколько позволяет растяжка. Выполнить 20 повторений, затем лечь на другой бок и проделать упражнение для другой ноги. Всего повторов – 4.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Лучшие домашние упражнения, чтобы убрать галифе

Такая программа подойдет тем, кто не имеет времени ходить в спортзал, но хочет избавиться от надоевших «ушек». Если для вас проблема – это мотивация, то вдохновляйтесь примерами обычных людей, которые смогли привести свое тело в порядок. Таких фотопримеров «до и после» в интернете сейчас очень много, например:

Также мотивацией может быть и желание летом показаться на пляже в том самом купальнике, который до этого пылился в комоде. Главное – не бросать тренировки на полпути, а уверенно идти к своей цели!

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

https://youtube.com/watch?v=uVgGzMhVpdI

Почему появляются ушки на бедрах

К счастью, те самые ушки, хотя многие и считают это изъяном, не являются однозначным признаком проблем со здоровьем или же их предшественником. Причины их появления у всех разные и от них не так сложно избавиться, как от ожирения. Но, все-таки, это самая трудная зона в женском теле, которая меньше всех и в последнюю очередь поддается жиросжиганию. И вот почему.

Причины появления галифе:

• Основной причиной появления нависающей жировой “подушки” на боковой части бедер являются гормональные изменения. Начинаются они в период полового созревания у девушек и могут присутствовать на теле всегда, или же самостоятельно исчезнуть в момент, когда менструальный цикл установится окончательно. Это своего рода “запас эстрогенов”, жир, который необходим для здоровья женского организма. Но в момент, когда организм не будет нуждаться в этом запасе, эта зона покроется соединительной тканью, от которой избавиться будет еще сложнее.
• Еще причиной появления ушек являются нарушения со стороны эндокринной системы, связанные с приемом гормональных средств, и менопауза. Самостоятельно эту проблему решить нельзя, да и не стоит играть с гормонами. Если необходимо стабилизировать гормональный фон, этим должен заниматься только эндокринолог. А для поддержания здоровья и красоты тела достаточно умеренных нагрузок и правильного питания.
• Не менее распространенная причина – это локальное накопление жиров в нижней части тела при неправильном питании, употреблении вредной пищи. То есть жир откладывается в проблемных зонах по женскому типу. И чем больше жира на бедрах, тем более выражены выпуклости по бокам.
• Еще одна причина, которая часто идет вместе с предыдущей, но также может появляться сама по себе даже у худых девушек, это мышечная атония, то есть расслабленные и нетренированные мышцы нависая, образуют складку, которая и выходит “боком”.

Как скрыть «ушки» на бедрах с помощью одежды?

Если по каким-либо причинам вы не можете, ну или просто не хотите бороться с данной проблемой, то ее можно маскировать, и в этом, конечно же, вам поможет правильно подобранная одежда.

Итак, вот несколько советов, с помощью которых вы сможете визуально уменьшить «ушки» или вовсе спрятать их:

Отдавайте предпочтение темным цветам одежды. Это вовсе не значит, что вы должны носить только черный, вспомните, ведь есть коричневый, бордовый, темно-зеленый и еще куча других красивейших цветов одежды

Выбирайте длинные кофты и темный цвет

• Вертикальная и косая полоска так же помогут вам скрыть свой недостаток
• Если вы любительница юбок, то отдайте предпочтение фасону «солнце» и «полусолнце»

Юбки выбирайте расклешенные

Джинсы подойдут прямого силуэта

Джинсы следует выбирать прямого силуэта

• Так же отдавайте предпочтение вещам, в которых весь акцент идет на талию, а не на бедра
• Длинные кофты и не облегающие туники так же смогут скрыть «ушки»

А вот от каких вещей вам нужно отказаться:

• Светлые, яркие и броские вещи
• Вещи, в горизонтальную полоску
• Слишком обтягивающие вещи, особенно если проблема не только в «ушках», но и в лишнем весе во всем теле
• Леггинсы и лосины так же неприятно удивят вас

«Ушки» на бедрах весьма неприятная проблема многих женщин, однако это никак не приговор. Как видите, существует огромное количество способов, которые могут помочь вам избавиться от этой проблемы, стоит лишь выбрать тот, который вам по душе, и набраться терпения!

От чего появляются «ушки» на бедрах?

Одна из
самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые «ушки»
или «галифе». К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса.

Лишние
сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:

1. Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
2. Особенности физиологии. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира именно в этих местах. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
3. Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
4. Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.

Но! Генетика,
образ жизни и привычки — все это не приговор. Всё поправимо — достаточно найти
правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и
бедрах.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

• Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
• Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
• Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
• Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
• Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

• Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
• Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
• Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
• Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
• Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

• Прыжки со скакалкой;
• Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
• Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
• Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
• Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
• Прыжки через скакалку.

Теория и анатомия

Мышечная группа нижних конечностей – одна из двух наибольших групп мышц человеческого тела. Конкретно мышцы бедра – самые крупные в теле, и одни из самых сильных. Их основная функция – приводящая. Передняя группа бедренных мышц отвечает за сгибание в тазобедренном и разгибание в коленном суставе, задняя – имеет обратные функции, медиальная группа приводит бедро, а мышцы таза его отводят.

Для тех, кто хочет накачать красивые ноги и убрать лишний подкожный жир внутренняя поверхность бедра является самой проблемной зоной. В отличие от остальных больших мышц бедра, эта группа редко задействуется при выполнении повседневных задач. К тому же эта область ног наиболее склонна к набору жировой массы.

В большинстве упражнений для ног эти мышцы либо не участвуют вовсе, либо задействуются мало и не могут за счёт этой нагрузки расти. Поэтому, если Вы хотите обладать красивыми и стройными ногами, необходимо тренировать медиальную группу мышц бедра, наравне с остальными.

Особенность мышечной группы нижних конечностей человека в том, что тренировать её можно дома, не прибегая к помощи вспомогательных инструментов и тренажеров.

Поскольку мышцы ног очень большие, относительно других мышц тела, то и их тренировка требует большей нагрузки, большего количества повторений и подходов. Для эффективной проработки внутренней поверхности бедра следует использовать несколько упражнений. Не забывайте разминаться перед этим. Рассмотрим самые эффективные упражнения:

Приседания

Да-да, снова они, от них никуда не деться. Приседания – самое эффективное упражнение для проработки мышц ног и советуем Вам с ним подружиться, так как без него никак не обойтись.

Существует масса различных видов приседаний. Если мы говорим о гипертрофии мышц, лучшим вариантом будут приседания со штангой в тренажере Смита.

• Чтобы максимально проработать мышцы внутренней поверхности бедра нужно изменить классическую стойку на широкую. Носки необходимо развести в стороны.
• Исходное положение – вторая позиция из бальных танцев, только с грифом на плечах.
• Очень важна глубина приседаний, так как от этого зависит растяжение и сокращение мышц.
• Следите за положением спины. Держать её нужно идеально ровно, сохраняя прогиб в пояснице, в противном случае можно навредить позвоночнику, особенно, работая с серьезным весом.
• Чтобы держать спину прямо было проще, смотрите перед собой и немного вверх.
• При выполнении упражнения старайтесь прочувствовать работу мышц внутренней поверхности бедра.

Важно! Не стоит приседать с большим весом имея проблемы с позвоночником. Лучше ограничиться пустым грифом или 10-20 килограммами отягощения, и не забывайте об использовании специального пояса для тяжелой атлетики.. Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении

Если Вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником, приседания в Смите можно заменить приседаниями на тренажере Гакенншмидта, но будьте готовы к трудностям, так как этот тренажер практически исключает работу спины в упражнении.

 Что бы разнообразить упражнения многие используют скакалку. Прочитав отзывы о скакалке для похудения, вы сильно подружитесь с нею, если желаете поддерживать ваши ножки в форме. Для того что бы эффект был более положительным, после тренировки можно перекусить салатиком с сельдереем. Зная про полезные свойства сельдерея, вы некогда не откажетесь от него. 

Отведение ноги

Повторите 15-20 раз. Затем проделайте тоже самое, лежа на другой стороне. 2-3 подходов будет достаточно. Следите за тем, чтобы тело было вытянутым, а носок неактивной ноги смотрел на Вас. Это упражнение также можно выполнять стоя, но акцент немного сместится на ягодичную мышцу.

Прыжки на одной ноге из стороны в сторону

Лучший вариант для завершения тренировки – спокойная и умеренная растяжка. Растяжка позволяет закачать дополнительную кровь в мышцы.

Причины появления ушек на бедрах

Условно жировую ткань можно разделить на два типа: функциональную и резервную. Последняя формируется в возрасте 13–20 лет, затем она уплотняется. Распределение резервного жира зачастую оказывается неравномерным, что и приводит к возникновению ушек, этому также способствует тип конституции тела. Функциональная часть жировой прослойки формируется за счет дисбаланса между потреблением калорий и их расходом. Она может создать проблему ушек или усугубить имеющуюся. Причинами подобных процессов являются:

• генетическая предрасположенность;
• гормональные нарушения;
• неправильное питание;
• низкая двигательная активность;
• замедление обмена веществ.

Спорт и правильное питание способны убрать эти жировые отложения у молодых девушек. Однако с возрастом, а также при частых стрессах и «голодных» диетах жировые клетки перестают правильно функционировать. В результате развивается гиноидная липодистрофия, неправильно закрепившаяся в сознании обывателей как целлюлит. Последний в действительности является совершенно другим, опасным воспалительным заболеванием жировой клетчатки.

Подкожно-жировая ткань выполняет функциональную роль — теплопротектурную и амортизационную, а также резервную — энергетическую. При гиноидной липодистрофии клеточный метаболизм в жировой клетчатке замедляется, тормозятся подкожная микроциркуляция крови и отток лимфы, происходит своеобразный застой жирового пласта. Бороться с жировыми отложениями при замедленных обменных процессах значительно сложнее, требуется «подключать» дополнительные методы.