Какие единоборства подходят девушкам?
Девушки в настоящее время занимаются практически всеми видами единоборств
Но если брать во внимание их физическую силу и нежелание многих портить свое лицо и тело синяками, а также изнуряться до изнеможения на каждой тренировке, то самым адекватным выбором будут восточные единоборства. Они помогут привести тело в порядок, а также научить девушку азам самообороны, ради чего туда, собственно, и идут
Здесь нужно выделить тхэквондо, карате и джиу-джитсу, ведь именно эти единоборства не требуют от ученика большой физической силы, а сделать один хороший удар или болевой прием тут научат. Если же следить за трендами, то самые отважные девушки могут попробовать себя в ММА, тем более спарринг-партнеров своего пола им сейчас будет найти несложно.
Мужской журнал пишет:
«Могу поспорить, что отжимания от пола были твоим первым силовым упражнением в жизни. Ты любил их и самозабвенно выжимал из себя десяток за десятком повторов. Однако, теперь старого друга тебе заменил жим штанги лежа. Отжимания сродни первой книге о бодибилдинге, пылящейся на книжной полке: вроде и не нужна, а выбросить жалко. Что я могу сказать по этому поводу? Поступая так, ты совершаешь серьезную ошибку, мой друг».
Как видите, авторитетные источники подтверждают мое мнение, что люди, которые не могут на совесть отжаться 50 раз, не должны делать жим лежа. Ну или что-то вроде того.
«Почему я в этом так уверен? Потому что штангу ты видишь хорошо если пару дней в неделю, в спортзале. А пол и руки — вот они, и ты можешь получать нагрузку в любую свободную минуту».
Несмотря на, казалось бы, такие очевидно-банальные слова, немало моих клиентов и участников онлайн фитнес клуба иногда говорят, что не успели за неделю сделать 25 подходов отжиманий – минимум, необходимый для положительных сдвигов в груди, дельтах и трицепсах. Не успели – это значит не было времени – не было за неделю 25 свободных минут. Почему 25 минут? Потому что для роста мышц время подхода лучше ограничить минутой и подобрать для этого адекватный уровень натуживания. Одним словом, не все отжимания одинаково полезны, а только те, которые прилично натуживают за одну минуту.
Подход в отжиманиях лучше ограничить одной минутой
«Три года назад я решил исследовать тренировки лучших бойцов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру (из этого потом получилась моя книга Ultimate Warriors Workout). И вот что удивительно: где бы я ни находился — в Бразилии, Таиланде или Японии, — все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания. Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых я не слышал ни разу в жизни. Познакомься с ними и ты, а при желании проверь себя на крутость: выполни по 10 повторов каждого варианта (то есть в сумме 80) за 5 минут или меньше. Уверен, все твои сомнения в пользе отжиманий отпадут сами собой».
Вот так незаметно мы перекатились из бодибилдинга в единоборства. Обычно ко мне приходят люди ради декоративного эффекта – эстетического роста мышц. Отжимания в стиле бодибилдинга и в стиле ударных единоборств сильно разнятся и по темпу, и по продолжительности. Мышцы стимулируют к росту с натуживанием до одной минуты, а на ринге нужно стоять три. Поэтому рекомендация отжиматься 5 минут кряду – это рекомендация для цели простоять раунд, а не для «накачать грудь, дельты и трицепс». Бойцы отжимаются коротко и резко, как будто делают удары на коротких дистанциях. Бодибилдеры натуживаются медленно и чинно. Хорошее исполнение в бодибилдинге – это две-три секунды на повтор. За минуту получается 20-30 отжиманий. Бойцы за минуту могут отжаться 100 раз, но это другие отжимания. Среди моих знакомых немного людей, которые могут за минуту красиво отжаться 30 раз. Обычно ко мне приходят атлеты нулевого уровня или перового года обучения после сидячего образа жизни.
Однако, если вы в себе чувствуете силы для того, чтобы усложнить жизнь груди, дельтам и трицепсам в объеме не менее 25 подходов в неделю и около 30 отжиманий в минуту, то попробуйте бразильские отжимания. Я их иногда делаю для разнообразия и иногда рекомендую своим продвинутым клиентам и участникам онлайн фитнес клуба.
Какие виды боевых искусств помогут нарастить мышцы?
Есть целый ряд дисциплин, помогающих улучшить физическую форму. Они не только развивают выносливость, но и включают в себя кардиоупражнения, ускоряющие сердечный ритм и улучшающие работу сердечнососудистой системы.
Тхэквондо
Это знаменитое корейское боевое искусство, суть которого в ударах ногами. Именно поэтому большая часть тренировок тхэквондо – это тренинг на укрепление ног. Такие упражнения идеально подходят для жиросжигания, а также наращивания мышечной массы в области ягодиц и ног, ведь тренировки подразумевают достаточное количество бега, приседания, прыжков.
Капоэйра
Интересная техника единоборств, пришедшая из Бразилии, строится на симбиозе танцев с национальным боевым искусством. В капоэйре развивается гибкость и координация, поэтому очень часто этим боевым искусством занимается гимнасты. Силовых упражнений здесь практически нет, но техника капоэйры отлично подходит для растяжки всех мышц тела, без которых невозможно правильное наращивание мышечной массы.
Джиу-джитсу
Этот уникальный боевой стиль отлично развивает реакцию и ловкость, поскольку использует технику манёвренности и тренирует выносливость. Суть заключается в том, что защита и атака строится на использовании веса собственного тела и веса тела противника. Это подразумевает использование определенных силовых упражнений, что позволяет укрепить и наращивать мышцы спины, пресса, рук и ног.
Тайчи
Отличием этого древнего китайского боевого искусства, являющегося одним из разновидностей ушу, считается его медитативность. Упражнения из тайчи довольно похожи на занятие йогой, поэтому на первый взгляд кажется, что мышцы в таких условиях нарастить невозможно. Но такая тренировочная программа позволяет укрепить баланс тела за счёт использования определенных групп мышц и суставов. В результате этого улучшается координация и баланс тела, гибкость и ловкость.
Как качаться боксёру: развитие мышц и силы удара
Здравствуйте, друзья. Как качаться боксёру? Ведь он должен быть быстр, мобилен и обладать сокрушительным ударом? Какие группы мышц для него являются ключевыми?
По сути, развитие мускулатуры и ударной техники – это две совершенно различные нагрузки. Их совмещение получается не у всех. Здесь образуется вопрос – а качаются ли боксеры? Да, качаются, но строго по индивидуальным программам под жёстким контролем тренера. Для боксёра иметь огромные мышцы – не главное.
Как правило, солидная масса замедляет динамику движений и атак. Некоторые бойцы вообще отказываются от мощных силовых занятий по этой причине. Она является ответом в дилемме — почему боксеры не качаются усиленно? Хотя это не совсем правильная трактовка. Сила боксёрам необходима.
Основные этапы тренировки боксера
Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:
- разминка;
- техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
- отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
- упражнения для развития мышц;
- заключительная часть.
Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.
В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).
На втором этапе:
- осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
- развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
- психологическая подготовка к работе в ринге.
Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.
Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:
- без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
- крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
- качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
- сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.
Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.
Сила против массы
Тренировки всякие важны, уменья разные нужны. Спортсмен, полностью игнорирующий ту или иную составляющую, скорее всего, проиграет тому, который развивается всесторонне. Однако некоторые существенные моменты выделить можно.
Один из базовых показателей в бодибилдинге — это набор мышечной массы. Именно он становится вожделенной целью новичка, который приходит в качалку. Большие мышцы — признак развитого спортсмена. Хороший результат с большим весом не покажешь без них. Чем больше собственная масса, тем больше можно взять.
В единоборствах понятие массы вторично, на первый план выходит такой показатель, как сила: удара, хвата, броска.
Разумеется, в боксе есть весовые категории спортсменов, но придуманы они были для того, чтобы уравнять шансы противников. Поэтому самая неоднозначная ситуация с самыми верхними пределами: состязание боксёра с весом 92 и 130 кг уже не будет таким равным, поскольку верхняя планка ничем не ограничивается.
Известно, что чем более мышца крупна, тем больше она потребляет энергии. У человека с очень большими мускулами быстро будет нарастать усталость, между тем как выносливость — ключевой параметр всех единоборств. Поэтому многие борцы считают занятия над формированием крупных мускулов излишней. А вот сила — это то, без чего не обойтись ни в ударном боксе, ни в удушающем «микс-файте». Но тренируя силу, можно не показать высоких результатов в наборе веса.
После или перед силовой выполнять кардио?
Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:
- кардио перед тренировкой или сразу после нее
- кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
- кардио в отдельный день от силовой
Кардио и силовые тренировки в разные дни
Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу
Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу
Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.
Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.
Силовые тренировки в один день с кардио
Кардио в один день с силовой тренировкой
Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.
Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.
Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).
Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.
Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.
Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.
Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.
Кардио в один день с силовой тренировкой
Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.
Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок
Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.
Бодибилдинг для спортсмена единоборств
В этом случае, когда основной спортивной дисциплиной являются боевые искусства, занятия бодибилдингом могут быть очень актуальными. Это обусловлено развитием всех мышц тела. На примере тайского бокса, как спортсмен, посветивший этому виду спорта больше трех лет, могу сказать, что развитие мышечной массы очень сильно влияет на работу в клинче и силу удара, так как она зависит от массы и скорости.
Да, большинство скажут, что «качалка» снижает скорость, взрывную силу и хлесткость, и в принципе будут правы, но только, если речь идет исключительно о занятиях бодибилдингом. Мы же говорим о совмещенной нагрузке, в которой силовая тренировка представляет собой меньшую часть тренировочного процесса и является второстепенной. В этом случае снижение скорости и хлесткости удара не произойдет, а масса тела и сила возрастет
Также стоит обратить внимание на то, что упражнения для спортсменов единоборств обязательно должны быть базовыми (многосуставными), а схемы тренировок следует чередовать. Изолирующие упражнения лучше исключить из программы тренировок и добавить тяжелоатлетический рывок и толчок
А также читайте: Сталлоне против Шварценеггера – кто круче? Как тренировались 300 спартанцев → Какая часть тела у мужчин самая привлекательная для женщин?
Кроссфит
Фото: depositphotos/ pressmaster
Я не зря из всех видов групповых занятий вывел кроссфит в отдельный пункт, так как данное направление сейчас даже не то что популярно, а модно. И в этом нет ничего плохого, кроме одного но! Кроссфит – это силовые тренировки, одновременно сочетающие в себе работу на выносливость и большое количество упражнений, где от вас требуется хорошая координация. Даже на тренировках для новичков изначальная нагрузка бывает такой, что клиента хватает минут на 20 от занятия, чтобы тот уже не имел никакого желания заниматься дальше. Иными словами, если уровень вашей подготовки очень низкий, плюс у вас есть какие-то проблемы со здоровьем (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы или с суставами/позвоночником), вам к кроссфит-урокам нужно отнестись максимально серьезно.
Чтобы вы понимали, одними из ключевых упражнений в кроссфите, помимо приводящего в ужас любого новичка берпи, являются такие силовые упражнения из тяжелой атлетики, как рывок и толчок штанги. Движения, которые дают колоссальную нагрузку на позвоночник, могут привести к серьезным травмам спины, а также суставов ног и рук.
Видео Денис Борисов — Качалка или стрит воркаут (street workout)
Как увеличить количество подтягиваний?
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например, через день.
Т.е. ПН, СР, ПТ вы делаете следующее:
- Подтягивания средне широким хватом за голову 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к груди широким прямым хватом 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 10 подходов по 3 раза
Это метод «накатки», когда формируются определенные нервно-мышечные связи. Т.е. ваш мозг и мышцы учатся выполнять упражнение более эффективно. Такая схема сможет поднять количество подтягиваний до 15-20 за два месяца. Вперед, на танки. Чтоб над вами не ржали турникмены.
Как научиться делать выход на две
И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15 раз подтягиваться).
И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и.т.д.
При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально(ИМХО), это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев.
План выполнения упражнений на турнике
- Научится подтягиваться 15-20 раз
- Научиться отжиматься от перекладины 15-20 раз
- Научится делать выходы на одну (на каждую руку)
- Учимся связке ПОДТЯГИВАНИЕ к груди + обе руки во флажок (помогаем телом)
СУПЕР уровень – силовой выход на две (без помощи тела):
И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике), если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы), то здесь все иначе. Единственный способ, которым можно выучить такой выход, — это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так значительно проще, т.к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед.
Денис Борисов
Береги плечи
Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.
“Серратус” – это вот тут.
Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.
Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.
Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.
Отличный вариант – турецкий подъем:
Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.
Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.
Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.
Исходное положение.
Движение прямыми руками назад.
Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.
Тайский бокс
При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса. Далее приводятся некоторые комплексы упражнений
Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные
Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.
Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:
День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.
Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B. На третий день прокачиваются ноги
Категория C
На третий день прокачиваются ноги. Категория C
В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A
Во вторую неделю: B – C – A.
Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.
Четвёртой: C – A – B.
Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.
Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.
При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.
В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.
Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:
- Стадия разминки.
- Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
- Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
- Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
- Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
- Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
- Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.
Упражнения категории В:
- 5-6 минут растяжки.
- Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
- Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
- Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
- Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
- Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.
В категории С значатся следующие упражнения:
- Этап разминки 5-6 мин.
- Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
- Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
- В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
- Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
- Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.
