Как развить выносливость

Особенности программ тренировок для развития выносливости

Программы тренировок для повышения выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

• Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
• Тренировать нужно и мышцы и сердце!
• Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
• При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
• При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
• Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
• Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
• Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
• Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
• Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
• Одновременное развитие силы и выносливости, а также увеличение мышечных объёмов с помощью одной программы тренировок невозможно..
• Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
• Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

• Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
• Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Питание для выносливости

Питание для выносливости должно снабжать организм спортсмена всеми необходимыми веществами: витаминами, минералами, аминокислотами, белками, углеводами и прочими химическими соединениями. Пища может быть достаточно калорийной, но при этом легкоусваиваемой

Важно осуществлять её приём в одно и то же время. В утренние часы – больший объём, вечером – меньший

Нельзя переедать, перекусывать на бегу и питаться нерегулярно. Необходимо также помнить о соблюдении питьевого режима. Пить лучше небольшими глотками во время перерывов между тренировками, через каждые полчаса-час, даже при отсутствии жажды.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

• укрепляют сердечнососудистую систему;
• усиливают эффективность дыхания;
• улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

• 1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.
• 2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

• Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
• Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
• Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности. 

Спорт заменит войну?

Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:

• Спортивные соревнования известны с самых древних времен;
• В лучшем случае – на период проведения приостанавливались войны, но ни о каком достижении долгосрочного мира речи не шло;
• Страны выставляли и выставляют своих спортсменов, как гладиаторов, в противоборстве друг с другом;
• Очередная спортивная победа – повод для радости и гордости на протяжении пары дней или даже большего срока, для всей страны;
• Сублимировать всю агрессию и направить ее в мирное русло не вышло;
• Спорт стал более походить на политику, чем на саму войну.

Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.

Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.

Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.

Виды выносливости

Чтобы определить, как бегать на выносливость, сначала нужно проанализировать ваши цели. Выносливость бывает разных видов: общая, специальная, скоростная, силовая, аэробная и анаэробная.

• Общая, которая позволяет выполнять циклические физические работы средней сложности (ходить, прыгать, плавать, крутить педали).
• Специальная развивается при повторении специальных упражнений с высокой физической нагрузкой (в пределах 75-80% от предельной нагрузки).
• Скоростная — способность бежать на максимальной скорости определенный отрезок времени. Как правило, движение с максимальной скоростью не длиться долго: спортсмен успевает преодолеть 100-200 метров за десятки секунд.
• Силовая развивается при движении по песку, снегу, ступенькам или возвышенностям, с помощью утяжелителей. Повышение выносливости при беге является обязательной частью тренировок у спринтеров. Силовой бег сопровождается повышенным расходом калорий, поэтому он популярен среди любителей, которые борются с лишним весом.
• Аэробная — способность в течение длительного периода продолжать движение на невысокой скорости. В процессе такого движения аэробная система спортсмена использует кислород для превращения углеводов в источники энергии.
• Анаэробная выносливость развивается при высоких нагрузках. В процессе кросса в организме не хватает кислорода и происходит быстрая утомляемость мышц. Анаэробную выносливость тренируют спортсмены, преодолевающие средние дистанции и называют такую методику «бег без кислорода».

3-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле выбираем и прибавляем веса для упражнений.

ПН

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода на 10 повторений с отдыхом 1 мин.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены; поочередно поднимаем руки с гантелями, руки развёрнуты кистями вперёд
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
3. Задние отжимания
4. Гиперэкстензия с лёгким диском
5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

ВТ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 15 мин. – бег, 5 мин. – ходьба.

СР

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без веса
5. Жим ногами на тренажёре
6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.

1. Задние отжимания 3 подхода по 10 раз
2. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз
3. Жим лёжа 3 подхода на максимальное количество раз

СБ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 20 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Упражнения выполнять по 3 подхода на 10 повторений

1. Пресс на скамье с диском в руках
2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
3. Планка 3 подхода по 40 секунд
4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
5. Скручивание на тренажёре

ВС

ОТДЫХ

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

1. добавить отягощение и бежать против ветра;
2. ускориться за счёт инерции и бежать под гору;
3. во время тренировок ОФП «поиграть» с весами и выполнять прыжки или упражнения с фитболами разного веса, эспандерами и другим инвентарём;
4. посоревноваться с более сильными спортсменами.

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки. 

Как тренировать выносливость при беге

Развить выносливость в беге можно разными способами. Каждый спортсмен выбирает технику индивидуально, исходя из своих целей и возможностей.

Интервальный бег

Метод интервальных тренировок похож на волнообразный характер тренировок, только интенсивность меняется в течение одного кросса. Такие занятия активно задействуют дыхательную и кровеносную систему. Интервальный бег бывает разным: он может переходить в ходьбу или преодоление ступенчатых отрезков.

Тренировка выносливости в беге с переходом на шаг популярна среди начинающих спортсменов, которые не способны преодолеть большие дистанции. Можно составить разные интервалы: начинающие спринтеры бегут 2 минуты, а далее переходят на 30 секунд ходьбы.

Не обязательно использовать этот интервал. Можно взять длину всей дистанции, которую вы сможете пробежать и разделить ее на несколько частей (например, 2-3). После каждой части можно перейти на 1-3 минуты в шаг и продолжить движение.

Беговые тренировки на выносливость с временными перепадами заключаются в изменении темпа на каждом километре. Например, если вы преодолеваете первый километр за 5 минут, следующий нужно пробежать на 20 секунд и так далее.

Кросс с преодолением ступенчатых отрезков подразумевает чередование скорости и времени отдыха. Например, ускоряться в течение 45 секунд и переходить в медленный темп на 25 секунд. Такие повторы необходимо выполнить 2-3 раза, а затем изменить тактику: ускоряться в течение минуты и переходить на медленный бег на 40 секунд.

Интервальный пирамидальный бег

Такое развитие выносливости в беге используется за 2 месяца до соревнований. Способ заключается в постепенном увеличении времени бега с ускорением. Причем максимальное ускорение приходится на середину дистанции, а ближе к завершению кросса — снова уменьшается.

Для таких тренировок необходимо использовать секундомер. Желательно увеличивать интенсивность аккуратно, чтобы не получить травм. Планировать занятия необходимо так, чтобы тренировки перед забегом были длительными, а время отдыха — минимальное.

Чтобы повысить выносливость при беге можно тренироваться по программе:

1. Разминка 7-15 минут;
2. 35” (интенсивный бег), 60” (замедление);
3. 50” / 75”;
4. 65” / 90”;
5. 90” / 120”;
6. 65” / 90”;
7. 50” / 75”;
8. 35” / 60”;
9. Замедление в течение 15-20 минут и переход на шаг.

Беговые тренировки на выносливость можно составлять индивидуально под себя, с помощью изменения времени интервального бега и замедления.

Комбинированные упражнения

Улучшить выносливость при беге можно с помощью комбинирования разных нагрузок. К примеру, заниматься не только бегом, но и выполнять другие физические упражнения. Результат — увеличение экономичности бега и более эффективное использование кислорода.

Для смежных тренировок хорошо подходит езда на велосипеде. Она позволяет выработать выносливость в беге. В зимний период можно заниматься на велотренажере. Смежные упражнения стоит проводить аккуратно: сначала делать легкие пробежки и постепенно увеличивать нагрузку.

Прогулки на велосипеде развивают нижнюю часть тела. Для развития верхней части тела отлично подходит плавание.

Улучшение выносливости с помощью бега

Повышение выносливости с помощью бега – самое доступное и эффективное, но только при условии правильности тренировок. Занятия должны быть регулярными, с нарастанием интенсивности и длительности пробежек. Сначала нагрузки подбираются посильные:

В первую неделю пробегать не более 1 км в день; 2-3 раза в неделю, чтобы не было перегрузки. Способы пробежки – интервальные. Это чередование в пробежке разных скоростей. К примеру, первые 500 м бежать трусцой, затем передышка, следующие 500 м – быстрым шагом, затем вновь ускориться и ещё 500 м двигаться с максимальной скоростью. Длительность маршрута увеличивается постепенно.

Выносливость нарабатывается при тренировках умеренной интенсивности. Это означает занятия 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, причем на одной из этих тренировок бежать следует дольше и дальше, чем обычно. Дистанцию увеличивают постепенно и умеренно.

Существует правило 10%: увеличивать дистанцию на 2-4 км, а затем последующие несколько недель отрабатывать навыки ее преодоления. Это дает организму время для адаптации к новой тренировочной нагрузке.

Даже при планомерном увеличении нагрузок бегуны часто травмируются, если пытаются двигаться быстрее. Поэтому важен комплексный подход к занятиям. Иначе говоря, чтобы исключить травматизм нужна силовая база. Можно после бега позаниматься базовыми упражнениями в спортзале: выпады, подтягивания, армейский жим и жим лежа, приседы, мертвая тяга и пр. Они направлены на общее укрепление мышц, развитие их силы и считаются классикой.

Аптечные препараты повышающие выносливость

Различают 4 группы лекарственных средств, которые характеризуются, как препараты для повышения выносливости.

Рассмотрим каждую более детально.

1) Истощающие

Кофеин – широко применяемый в бодибилдинге препарат из класса психостимуляторов.

В аптеках продается в виде таблеток, как кофеин-бензоат натрия.

Кстати, это самое безопасное средство из этого раздела.

Что такое передозировка кофеина ощущал на себе, наверное, каждый: дрожание рук, учащенное сердцебиение и гиперактивное состояние.

У кофеина есть и смертельная дозировка – 20 грамм в чистом виде.

Психостимуляторы нельзя принимать дольше 3-4 недель! Они истощающие действуют на организм, а особенно сильно страдает центральная нервная система (ЦНС).

В бодибилдинге препараты содержащие кофеин применяются только в период ударных нагрузок. Например, в последние недели сушки. После чего следует месячный отдых.

2) Метаболические

Среди них:

1. Актопротекторы
2. Стероидные и нестероидные анаболики
3. Адаптогены
4. Ноотропы
5. Витамины
6. Аминокислоты

Это аптечные препараты, которые повышают выносливость за счет активизации соответствующих механизмов организма.

В бодибилдинге распространены аптечные комплексные витаминно-минеральные препараты и отдельные аминокислоты (глутаминовая кислота, таурин и метионин).

Сюда же относится и Л-карнитин. В медицине он запатентован под названием “Левокарнитин” (торговые названия “Элькар”, “Карнитон”).

Все эти вещества улучшают выносливость, при этом безопасны для здоровья.

Курс приема составляет от 1 до 3 месяцев.

Еще один класс лекарств, доказавших продуктивность в развитии выносливости – это нестероидные анаболики.

Они полностью легальны и не являются допингом.

Нестероидные анаболики широко применяются во всех видах спорта на выносливость.

Среди них:

• Рибоксин
• Милдронат
• Аспаркам
• Калия Оротат
• АТФ-лонг

Стероидные анаболики работают также хорошо.

Легально применялись в большом спорте, в дисциплинах, связанных с выносливостью до 1973 года.

Позже Международный Олимпийский Комитет запретил их использование, началась борьба с допингом.

Но спортсмены продолжают принимать анаболические стероиды, только уже неофициально.

Прием стероидов ассоциируется с наращиванием мышечной массы и силы.

Но на самом деле, анаболики ускоряют восстановление организма после тяжелых тренировок, повышая физическую работоспособность и увеличивая количество красных кровяных телец.

Все вместе взятое в разы улучшает выносливость, при условии, что тренировки носят соответствующую направленность.

В аптечной сети можно найти следующие анаболические стероиды:

• эфиры Тестостерона (Сустанон-250, Омнадрен-250, Тестостерона пропионат)
• Ретаболил

Правда есть одно «но» – они продаются только по рецепту врача, так как имеют массу побочных эффектов и требуют наблюдения.

Альтернативой анаболическим стероидам выступают адаптогены.

Они обладают схожими эффектами, в связи с чем их еще называют природными анаболиками. Правда по степени воздействия эти препараты намного слабее.

Ассортимент адаптогенов разнообразен:

• женьшень
• элеутерококк
• левзея
• родиола розовая
• эхинацея
• лимонник китайский

Прием этих препаратов поднимает общий жизненный тонус и, как частный эффект – улучшает показатели выносливости.

Еще один класс лекарств – это препараты ноотропного действия.

Самый популярный из них – Пирацетам. Неоднозначный препарат, эффективность применения которого под сомнением.

Тем не менее, эти лекарства также используются в спорте.

Актопротекторы доказали свою пользу в большом спорте, но стали менее популярны в широких кругах физкультурников.

Наиболее известный препарат из этого класса – Антихот (бемитил). Сейчас в аптеках встречается редко.

3) Препараты комбинированного действия

Самый известный из лекарственных средств комбинированного действия – Дексаметазон.

Его большой плюс – дешевизна и наличие в любой аптеке.

Минус – это гормональный препарат, к тому же кортикостероид. Это означает, что он провоцирует распад мышечной ткани.

Для бегунов на длинные дистанции избавиться от пары-тройки килограмм собственного веса только в радость. Чем меньше масса тела, тем легче бежать.

А вот в бодибилдинге потерять мышечную массу, да еще по собственной воле – смерти подобно.

Стоит отметить, что дексаметазон все-таки применяется в бодибилдинге, но только вместе с анаболическими стероидами, чтобы минимизировать потери мышечной массы.

Существует также 4 группа препаратов – вторичного действия.

Но это лекарственные средства, которые повышают выносливость косвенным образом и не используются из-за низкой эффективности.

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту – плохо бежать

Спортсмен, обладающий огромной выносливостью в определенном виде спорта или конкретном движении, совершенно не способен перенести эти качества на другие движения или группы мышц.

Основной проблемой при длительной и высокоинтенсивной работе является закисление мышц

Это явление приводит к сильному жжению в мышцах и одышке , – спортсмен задыхается и страдает от боли и в итоге бывает вынужден снизить интенсивность или даже прекратить работу.

При закислении в результате выполнения работы высокой интенсивности в мышцах человека накапливается лактат, или молочная кислота. Это продукт работы наших мышц, который необходимо выводить из них для сохранения работоспособности. В общем-то это и лимитирует нашу выносливость.

Лактат заставляет нас задыхаться , если мы задействуем большую мышечную группу или сразу несколько мышечных групп. Например, тренировка рук не заставит вас тяжело дышать, вы будете страдать только от боли и жжения, но это ощущение терпеть несколько легче.

Однако лактат влияет и на способность мышц сокращаться . Даже если у вас железная сила воли, и вы будете терпеть одышку и жжение, ваши мышцы просто перестанут нормально работать.

Как развить выносливость. 2 схемы.

Есть 2 варианта развития выносливости (увеличения количества митохондрий).

Способ первый: по старинке. Хотим увеличить выносливость в беге- бегаем. Бегаем и бегаем, пытаясь улучшить свой результат. Хотим быть более выносливым, скажем в борьбе- боремся. Опять же, стараясь увеличить свой результат. Плюс бег. В принципе, тема рабочая. 

Способ второй: используя новые знания. Как мы уже выяснили, одна из основных функция митохондрий- это утилизация продуктов метаболизма (в том числе, молочно кислоты). По сути, вы не можете дальше бежать/бороться/боксировать не потому, что у вас закончились силы. А потому, что вы «закислены». И концентрация молочной кислоты на столько велика, что нужно срочно ее утилизировать. А для этого нужны митохондрии. Задыхаетесь? «Дыхалка» плохая? На самом деле, термин «дыхалка»- это старое и примитивное понятие, которое использовалось в годы полнейшего непонимания основных принципов увеличения выносливости. Организм просто пытается получить больше кислорода для максимального воспроизводства энергии и утилизации продуктов метаболизма. То есть, ваши легкие- это инструмент. В большей степени, не от них зависит то, как долго вы сможете бежать. По сути, легкие- это посредник в передаче кислорода. Поверьте, если вы создадите в 2 раза больше митохондрий, то ваших нынешних легких, скорее всего, хватит, чтобы снабдить их (митохондрии) кислородом. Поэтому, сами по себе, легкие, тренировать не нужно. Они и так тренируются, по мере увеличения нагрузки. То же самое и с сердцем. 

В общем, ладно. Давайте к сути. Развиваем выносливость путем увеличения количества митохондрий. Как мы уже поняли, их количество и качество- это адаптация. Нужно создать соответствующие условия. Хорошая новость в том, что выполняя силовые упражнения, закислить мышцы можно быстрее и мощнее чем, предположим, с помощью бега. Если мы говорим об увеличении количества митохондрий преимущественно в мышцах ног, то делаем, например, приседания. Приседания производятся в стато-динамическом стиле. То есть, в верхней точке мы чуть не до конца встаем, чтобы не терять напряжение в мышцах. Это не техника пауэрлифтинга, где мы сели, встали, сделали пауза, снова сели. Здесь мышцы должны быть в напряжении каждую секунду. Выполняем упражнение в диапазоне 45-60 секунд. Получится примерно 15-20 повторений. Если будете действительно держать напряжение и приседать, то в какой-то момент, почувствуете нарастающее жжение. Вот. Это жжение нужно отчетливо почувствовать и потерпеть еще несколько повторений. Это как раз и есть закисление. Мощнейшее закисление, которое растит митохондрии. Рабочий вес, кстати, подбирается такой, чтобы ваш «отказ» наступал в этом диапазоне (45-60 секунд), то есть, примерно в 15-20 повторениях (в зависимости от амплитуды движения). По сути, мы добиваемся максимально быстрого и максимально мощного закисления. И это провоцирует рост новых митохондрий и гипертрофию старых.

Когда я работал тренером в зале, то у меня очень часто тренировались военнослужащие, которые сдавали нормативы в беге. И мы увеличивали их результат в беге (иногда и в 2 раза), не бегая при этом вообще. То есть, мы просто работали в стато-динамическом стиле и увеличивали количество митохондрий. А потом, когда ребята выходили на зачет, то видели реальный результат. По сути, мы увеличивали результат в беге, вообще при этом не бегая. Чем больше митохондрий в ваших клетках, тем большую монотонную нагрузку (и более интенсивную) они могут преодолевать. Вот мой подробный ролик на эту тему , и еще несколько рекомендаций. Советую посмотреть внимательно:

Как развить силовую выносливость?

Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:

• Важна анаэробная выносливость, когда работа выполняется уже без поступления кислорода;
• Натренировать этот вид можно только при помощи интенсивных нагрузок с очень коротким промежутком на восстановление;
• Необходимо любое упражнение выполнять, практически, на максимальных своих показателях, делая между подходами минимальный разрыв;
• Подойдут и гантели, и штанга, и любые тренажеры;
• Заниматься лучше под чьим-то контролем, самостоятельно тренироваться не стоит.

Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.

Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.

Заключение

Выносливость в спорте – это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечнососудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

1. Дедковский С.М. Скорость или выносливость/ С.М. Дедковский – М.: “Физкультура и спорт”, 2006.
2. Егер К., Оельшлегель Г. “Юным спортсменам о тренировке”/ К. Егер – .М., “Физкультура и спорт”, 2004г.
3. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы определения выносливости в спорте/ Н.В. Зимкина – М.: Физкультура и спорт, 2002г.
4. Ломан В. “Бег, прыжки, метания”/ В. Ломан – .М., “Физкультура и спорт”, 2004г.
5. Макаров А. “Бег на средние и длинные дистанции”/ А. Макаров – .М., “Физкультура и спорт”, 2006г.

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.