Как тренироваться?
Зачем нужен спорт? Поразмышляйте пару секунд, не читайте дальше. Ваш ответ определит ваше отношение к здоровому образу жизни. Уверены, в первую очередь вы ответили, чтобы сбросить вес. А вот и неправильно!
Если же ваш ответ «для тонуса, самочувствия, здоровья» — то вы молодец и не захвачены лихорадкой похудения!
Занятия физической активностью снимают стресс, повышают настроение, поскольку стимулируют выработку гормона радости серотонина и задерживают его распад. Кроме того, человек во время движения начинает глубже дышать, и кровь лучше насыщается кислородом.
Занятия фитнесом и физкультурой помогают справиться с психологическими проблемами — повышают самооценку, избавляют от страха, бессонницы и депрессии. Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из США, спорт ускоряет выход из депрессии и помогает обойтись меньшими дозами антидепрессантов.
Физические нагрузки развивают выносливость и помогают избавиться от болезней. Для реабилитации пациентов после травм и операций, а также для лечения многих заболеваний используется лечебная физкультура. А плавание врачи прописывают тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Общеукрепляющее воздействие на организм оказывают и другие виды спорта.
Ну и конечно, занятия спортом укрепляют тело и позволяют быть в хорошей физической форме. Именно регулярные физические нагрузки позволяют набрать мышечную массу, избавиться от лишних килограммов и обрести стройную фигуру.
Как говорится: «не будь, девка, дурой, занимайся физкультурой!»
Вредные фитнес-тренды 2017-2018
Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться
Подбирая подходящую еду перед тренировкой, ориентируемся на то, что может дать энергию. По калорийности это должно составить примерно 300–500 Ккал в расчете на 30-40 мин занятие. На основе многочисленных проведенных исследований о том, что будет наиболее полезно съесть перед тренировкой, были разработаны следующие рекомендации:
- Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
- К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет.
- Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки.
- Не забываем про творог или кефир.
- Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
- Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.
Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● развивается аритмия;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● ослабевает иммунитет;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.
При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила
Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать
Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день
Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.
Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения
Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище
Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.
Советы, как правильно худеть
- Исключите из рациона сладкое, мучное, соленое. Это – высококалорийные продукты. Поэтому, забудьте о них немедленно.
- Высыпайтесь.
- Забудьте об алкоголе. Он несет большой вред вашему здоровью.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Главный плюс таких продуктов – это быстрое похудение. Они содержат полезные вещества и клетчатку.
- Давайте кардио-нагрузку. Кардио, бег и езда на велосипеде помогут не только похудеть, но и улучшить здоровье. Главные плюсы таких упражнений – это улучшение обмена веществ и нормализация гормонального фона. Во время занятий вырабатывается эндорфин – это «гормон счастья».
- Больше ходите пешком.
Включайте в диету такие продукты, как:
- Зеленый чай. Он полезен тем, что улучшает настроение. В нем есть антиканцерогенные свойства. Такой напиток помогает избавится от сердечных заболеваний. Его употребляют многие звезды. Кроме того, он содержит кофеин. Это – главное;
- Кольраби и другие виды капусты – белокочанная, цветная и брокколи. Все они помогают похудеть. Белокочанная капуста очищает тело от шлаков. Брокколи содержит микроэлементы. Главным из является индол – 3 – карбинол. Она нормализирует метаболизм. Цветная капуста занимает другое место по составу витаминов. Это – диетический продукт;
- Фрукты и ягоды. К списку полезных фруктов и ягод, которые расщепляют жиры относится:
- Ананас. Это – низкокалорийный продукт. Плюс заключается в том, что он стимулирует пищеварение. Его нужно употреблять до еды;
- Грейпфрут. Такой фрукт укрепляет иммунитет и выводит токсины из организма. При употреблении грейпфрута вы похудеете;
- Яйца. Это – лучший источник белка. В них есть аминокислоты, которые улучшают мышечную ткань. Их можете употреблять вместо бутербродов. А для заправки используйте корицу.
Перестаньте употреблять таблетки.
Делайте упражнения. Хотите похудеть, тогда займитесь спортом. Такие упражнения проработают ваше тело. К ним относятся:
- Выпады. Это – самое лучшее упражнение. В плане технике его выполнить сложно. Но оно полезное для ягодиц. Для выполнения выпадов вам понадобится стул. Сначала встаньте на правую ногу. Левую согните, а носок должен касаться к полу;
- Приседания. Многие не любят приседать. Но если хотите подтянуть попу, тогда придется делать. Сделайте упор ладонями так, чтобы колена были согнутыми, а корпус ровным. Руки согните и аккуратно опускайтесь вниз. Держите такое положение несколько минут. Старайтесь, чтобы спина была ровной. Во время опускания вдохните, а поднятия – выдохните.
Используйте маски. Существуют такие маски для похудения, как:
- Медовая. Для приготовления медовой маски вам понадобится мед, соль, красный перец, эфирное масло. Все ингредиенты смешайте. Затем нанесите на тело. Поддержите его несколько минут, а после этого смойте теплой водой;
- Горчичная. Готовят такую маску с двух ингредиентов такие, как горчица и вода. Готовую смесь нанесите на части тела. А для получения результата оберните тело пленкой. Держите состав каждый час. Затем примите душ.
Удачного похудения!
Потеря веса
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.
Преимущества диеты
Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.
Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.
Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.
Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Польза от упражнений
Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.
Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.
Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.
Сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.
В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.
Больше упражнений
Многие исследования говорят о том, что занятия спортом являются лучшим способом избавиться от лишнего веса. Дело в том, что даже если вы не способны контролировать свои пищевые привычки, вы вполне можете заставить себя выполнить несколько упражнений. Проще говоря, гораздо легче преодолеть лень, чем муки голода. Эта теория популярна среди любителей фитнеса, но она до сих пор так и не была доказана.
Согласно исследованиям, чтобы начать терять вес, вы должны стать на 20% активнее в повседневной жизни. То есть для сжигания жировых отложений нужны занятия спортом. За счет одних только изменений в питании сделать это сложно. Диета помогает контролировать потребление пищи, а физическая активность сжигает лишние калории.
По теме: Сколько бегать, чтобы убрать живот
Кроме того, упражнения дают множество преимуществ, включая повышение качества сна, улучшение метаболизма, снижение уровня стресса и уменьшение количества холестерина
Все перечисленное очень важно для похудения, поэтому обязательно должно учитываться
Без вреда для здоровья
Миллионы женщин озабочены тем, как бы правильно накачать попу/просушиться/зачитмиллить и пр. Основным, конечно же, стремлением стало скинуть лишний вес, при этом еще одновременно стать обладательницей четко прорисованных мускулов, но не слишком уж больших, чтоб никто не сравнил вас с мужиком.
К сожалению, все так ослеплены борьбой с ненавистными килограммами, что забыли основное предназначения спорта и чистого питания – здоровье. Принятие этого важнейшего принципа «Спорт и правильное питание = без вреда для организма» поможет вам спокойно и без срывов организовать процесс тренировок и приёмы пищи. В первую очередь, думайте всегда о самочувствии, а уж потом о жире.
Питание при кроссфите для похудения
Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.
Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.
Что учитывать при похудении?
При похудении следует учитывать ряд моментов.
- Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
- Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
- Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.
Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.
Принципы похудения в кроссфите
- Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
- 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
- Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».
Как питаться?
Давайте разберемся, а какое питание правильное для похудения и здоровья? Такое питание по сути своей состоит из множества продуктов, которые имеют различную калорийность. Это значит, что есть исключительно низкокалорийные продукты, бесконечно упиваясь кефиром и устраивая разгрузочные дни на яблоках, не значит питаться правильно. Употреблять в пищи несметное количество творога и варенной куриной грудки – это не здоровое питание.
Правильное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний, а не супер диета, способствующая похудению. Суть в том, что при такой схеме питания мы употребляем в пищу только те продукты, которые приносят нам пользу и витамины, а всяческий пищевой мусор («пустую» пищу) обходим за километр.
Правильный выбор пищи способен предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи (а значит, продлить молодость), нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем, и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма, поддерживать оптимальный вес, наладить сон.
Кстати, на пп можете наесть себе на парочку – другую лишних кило на талии. ПП – это неволшебная панацея как ее представляют в интернете, мол, кушай определенный набор продуктов и вуаля – за месяц станешь будущей Катей Усмановой.
Вся магия похудения на пп заключается в умеренном потреблении разнообразных продуктов. Т.е. гречневая каша полезна и очень даже пп, но если кушать ее по несколько раз в день огромными тарелками, то вес не снизится, а вполне себе спокойно поползет вверх.
При выборе продуктов лучше всего в первую очередь опираться на их вкус и личные предпочтения. Представляю себе сейчас ваше изумление. «Да как же так, вон буквально в предыдущем абзаце написано, что располнеть можно от всего, даже пп продуктов? Не легче ль питаться только вкусненьким, но в малых количествах?»
Не легче, с готовностью отвечаем мы вам. Суть принципа «питание=здоровье» в том, чтобы вы были настроены на улучшение (или сохранение) здоровья, а не на скидывание веса. Конечно, лишний вес – наш враг, но опять же, в первую очередь, потому что несет большие проблемы нашему самочувствию, а уж потом, потому что «летом стыдно шорты надеть».
Вы должны понять: плохой еды априори нет, есть некачественная. Вся еда состоит из углеводов, жиров и белков и то, что какой-то продукт калорийнее другого не делает его хуже! Почему лично мы не рекомендуем есть сладкое и фастфуд? Да потому что себя очень сложно контролировать при контакте с такими продуктами, и потому что они обычно низкого качества, ибо первоочередная задача корпорации (в особенности Макдональдса) уменьшить стоимость продукции за счет понижения качества.
Однако это не значит, что Вы совсем не имеете право есть такую еду, просто все должно быть в меру.
Со спортом тот же принцип, в первую очередь «спорт=здоровье». Часто в погоне за идеальным телом люди истязают себя всевозможными тренировка по 3 часа в день, загоняя себя в такой стресс, что начинают срываться и бесконтрольно сжирать все на своем пути. Не стоит с огромным рвением бегать по 20 км в день, это чревато огромными проблемами с коленями.
