Как накачать шею на турнике?
На турнике накачать шею крайне сложно, но некоторые умудряются это сделать. Скажу сразу, это достаточно травмоопасно и многие делают такой трюк с уже подготовленной шеей.
Нужно подтянуться к перекладине за голову. Потом закинуть голову за перекладину и отпустить руки. То есть ты будешь висеть только на шее. Еще можно сделать точно также, но уже с другой стороны. А именно подтянуться к груди и закинуть подбородок на перекладину, а руки отпустить.
Еще раз повторю, такие трюки делают только извращенцы и делать их я не рекомендую. Эта информация здесь просто для общего развития. Куда проще накачать шею с помощью, например, полотенца.
Частота тренировки
Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.
При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.
Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).
Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.
Что включить в программу
Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.
Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.
Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:
Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.
Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.
Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.
Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.
Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.
Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.
Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.
Также смотрите видео:
Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.
Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!
Следующие шаги
Хотя в исследовании не выявлено связи между гипертрофией и повреждениями мышц, важно помнить, что это лишь анализ корреляции двух переменных в пределах одной группы. Для действительного ответа на вопрос играют ли мышечные повреждения аддитивную, причинную или отрицательную роль в гипертрофии, в будущих исследованиях нужно сравнивать две группы с сопоставимыми нагрузкой и объёмом тренировок, но большими повреждениями в одной из групп
Это разумеется нелёгкая задача и, вероятно, требует эксцентрических тренировок в одной из групп, с сохранением интенсивности и объёма нагрузки. Тем не менее, несмотря на сложную схему, очень нужен окончательный ответ на этот вопрос.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина – повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы – цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах – ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель – стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, – один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами – многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц – ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую – “легкой” многоповторной (легкой она, конечно, не будет – терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.
Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы — группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.
Примечание: по сути, это была работа по программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести выполняемых упражнений.
В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий — тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён — группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.
Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!
Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь ошибка?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.
Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.
Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного «выросли» от отжиманий.
Как накачать шею
Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.
Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!
Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!
Как избавиться от обвисания кожи на теле
После резкой потери веса часто наблюдается обвисание кожи в области живота, коленей, внутренней стороны бедер. Даже при спортивных нагрузках мышцы в этих участках мало задействуются, поэтому нужно использовать дополнительные методы:
- массаж – ручной, вакуумный, лимфодренажный, эти процедуры избавляют от целлюлита, уменьшают жировые отложения, усиливают кровообращение, очищают кожу от токсических веществ, активизируют процессы метаболизма;
- обертывания с помощью косметических средств, вытяжки ламинарии;
- ношение бандажа и утягивающего белья;
- прием ванны с морской солью – помогают вывести токсины;
- контрастный душ – усиливает кровообращение и лимфоотток.
Как устранить провисшую кожу лица
В этой области эпидермис обвисает на подбородке, щеках. Чтобы избавиться от проблемы, помогут такие методы:
- микротоковая терапия, электропорация – повышают тонус, выводят шлаки и токсины;
- фонофорез – насыщает полезными компонентами, повышает тонус;
- массаж – дает возможность скорректировать овал.
В домашних условиях можно применять специальную гимнастику для лица – фейсбилдинг. Используются разные виды роликов
Важно вести правильный образ жизни – избавиться от вредной привычки курения, поскольку у курильщиков часто в периоральной области ослабевают мышцы и провисает кожа
Как подтянуть руки
После резкой потери лишних килограммов на руках также остается дряблость эпидермиса. Особенно это касается тех женщин, которые перешагнули 40 лет. В это возрасте утрачивается тонус тканей, они становятся сухими, возникает сетка морщин, появляется дефицит подкожно-жировой клетчатки. Косметологи рекомендуют такие способы, чтобы устранить проблему:
- Мезотерапию. Это малоинвазивный метод, при котором инъекционно вводятся косметологические препараты – витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и коллаген. В результате запускаются процессы метаболизма, происходит разглаживание мелких морщин, улучшается тургор.
- Биоревитализацию. Вводятся инъекционно препараты, в основу которых входит гиалуроновая кислота. Складки заполняются, активизируется продуцирование коллагена.
- Лазерную шлифовку. В результате активизируется продуцирование эластина и коллагена. Результаты видны уже после первого сеанса.
Как подтянуть грудь
Самым эффективным методом является пластическая операция на груди. Также помочь справиться с проблемой могут такие методики:
- Введение мезококтейлей. Микроинъекции помогают активизировать микроциркуляцию крови, питают межклеточное пространство кислородом, улучшают доставку питательных веществ. В результате появляется упругость и эластичность. Мезококтейли чаще всего вводятся в область декольте.
- Введение коллагена. Помогает омолодить ткани, активизирует процесс выработки коллагена. Клетки обновляются, сетка морщин разглаживается, восстанавливается тонус и выравнивается рельеф.
Дополнительно нужно обязательно следить за своим рационом. Сбалансированное меню является неотъемлемой частью ухода за своим телом. В рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты и овощи, клетчатка, молочные продукты, злаки. Нелишним будет пройти курс приема добавок, в составе которых присутствует коллаген, аскорбиновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты.
Чтобы избавиться от обвисшей кожи, можно использовать большое количество методов. Можно обратиться к косметологу, пластическому хирургу либо попытаться справиться с проблемой самостоятельно в домашних условиях.
Как накачать мышцы шеи
Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям
Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей
Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.
Разогревающие упражнения для мышц шеи
Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.
Боковые наклоны шеи
Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.
Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.
Силовые упражнения для накачки шеи
Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.
Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!
Подъем головы с утяжелением лежа
Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.
Подъем головы с утяжелением лежа на спине
Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.
Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.
Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.
В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.
Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?
Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут . Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.
Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.
Дыхание животом
Помимо того, что это упражнение насыщает мозг кислородом,
оно также способствует повышению аппетита и улучшает работу пищеварительной
системы.
Положите руку на живот.
Выдохните весь воздух, но только короткими маленькими струйками, словно
пытаетесь удержать пушинку на лету. Теперь сделайте медленный глубокий вдох,
нежно, подобно шару. При этом рука мягко опускается при выдохе и поднимается
при вдохе. Повторите выдох, и при этом прогните спину, чтобы при вдохе воздух
проник как можно глубже в легкие.
Это упражнение довольно
легко дается маленьким детям, это так называемое диафрагмальное дыхание. А вот
взрослым с ним справляться очень тяжело.
Это упражнение нередко
применяют на распевках в хоре и рекомендуют практиковать детям и взрослым с
проблемами с дыханием.
Что представляет собой нейромышечная стоматология?
Такое направление врачебной работы как нейромышечная стоматология не является новым для России. Другое дело, что особым спросом этот вид стоматологической помощи не пользуется в связи с низкой информированностью населения о его возможностях. Да и сами стоматологические клиники не торопятся включать ее в перечень услуг, так как диагностика состояния зубочелюстной системы требует хорошего технического оснащения и специальной подготовки для врачей.
Основывается нейромышечная стоматология на одновременном комплексном воздействии на все элементы зубочелюстной системы. Для врача имеет значение состояние зубов, зубных рядов, костей и мягких тканей челюстей, механизм работы всей системы в целом. Любые, даже незначительные сбои в работе становятся причиной аномалий прикуса, искривления зубных рядов, нарушения функционирования опорно-двигательной и других систем организма.
Основной целью терапии является восстановление правильного положения челюстей относительно друг друга, нормализация работы жевательных и мимических мышц, снижение нагрузки на височно-нижнечелюстной сустав. Следствием лечения является устранение неправильного прикуса.
Как заставить мышцы расти?
Мышца – это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.
Единственная вещь, на которую мышцы реагируют – это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.
Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.
Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.
Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.
Боль на утро после тренировки
Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.
Боль – не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле “удивлены”, но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.
Шея. Рекорды
Сначала о длине. Как правило, этот показатель применим к женской шее. Например, согласно информации из Книги Гиннеса лидером по этому параметру считается шея одной женщины из Бирмы. Она является представительницей племени Падонг.
В этом племени шея у женщин считается красивой, если она длинная. У рекордсменки шея в длину достигает 40 см. Фото прилагается:
Конечно, ради такого результата женщине пришлось приложить невероятные усилия. И часто люди удивляются, как вообще на такой шее удерживается голова.
Самые накаченные шеи встречаются у бодибилдеров и бойцов-тяжеловесов, особенно в ММА. Например, Джефф Кинг. Его карьера выступлений началась в 1979 году. Через 4 года он стал «Мистером Америка» и «Мистером Вселенная». В 1988 году его карьера завершилась. И долгое время считалось, что он обладатель самой большой шеи в мире.
Однако с этим решаются поспорить те, кто видел вживую Билла Голдберга. Даже выдвигались предположения, что у него самая большая шея в обхвате. Говорят, что его шея и в 15 лет была уже огромной.
В этот список нельзя не включить Майка Ригейру. Это знаменитый пауэрлифтер. В этой дисциплине он дошёл до рекорда более 900 кг. Похоже, это и есть основная причина внушительных данных его шеи. А может, не тяжёлые нагрузки, а сама шея позволяет поднимать рекордные веса.
Самая мощная шея принадлежит Джо Ладниеру. Такое мнение сегодня очень актуально и логично. У этого бодибилдера ширина шея превосходит ширину головы.
Складывается такое ощущение, что шея просто отсутствует. Настолько она коротка. Его лысая голова образуется прямо из невероятной трапециевидной мускулатуры.
Особенности тренировок для ягодиц
Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы – ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.
Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало
Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной
Адаптации к тренировкам на выносливость
Тренировки
на выносливость направлены на повышение сопротивления мышечной усталости при
длительных тренировках. Усталость определяется как «потеря способности
развивать силу и/или скорость мышц в результате мышечной деятельности под
нагрузкой, обратимая в состоянии покоя». Результаты деятельности, требующей
высокой выносливости, зависят от способности организма производить достаточное
количество АТФ посредством аэробного окисления. Этот процесс требует
взаимодействия нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем
В
рамках данной статьи основное внимание уделяется именно локальным адаптациям,
происходящим в скелетных мышцах
По сути, тренировки на выносливость повышают окислительную способность и метаболическую эффективность скелетных мышц. Адаптации, с помощью которых это достигается, включают использование кислорода (митохондриальные адаптации), доставку кислорода (ангиогенез) и локальную доступность окисляемого субстрата.
Митохондриальные адаптации (использование кислорода)
Митохондрия
– это своеобразная «силовая установка» клетки. Эти органеллы генерируют большую
часть клеточных резервов АТФ через аэробное дыхание. Тренировки на выносливость
могут увеличить объёмы и количество митохондрий. Величина этих изменений зависит
от частоты и интенсивности тренировок.
С ростом числа и размера митохондрий доля пирувата, образующегося во время гликолиза, переходящего в митохондрии для окислительного фосфорилирования, увеличивается с меньшим использованием для производства лактата и его побочных продуктов. В результате интенсивность упражнений, которую можно поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, становится выше.
Ангиогенез (доставка кислорода)
Сеть капилляров, примыкающих к мышечным волокнам, ответственна за диффузный обмен газами, субстратами и метаболитами между кровеносной системой и мышечными волокнами. Тренировки на выносливость результируют в росте новых капилляров (процесс ангиогенеза) примерно на 20% через 8 недель тренировок в волокнах типа I и II.
Использование субстрата
Во
время тренировок при субмаксимальных нагрузках главными источниками энергии
выступают углеводы (обычно мышечный гликоген) и жиры (локальные и циркулирующие
жирные кислоты). Тренировки на выносливость ведут к ключевым адаптациям в
использовании субстрата:
- При фиксированном уровне субмаксимальных нагрузок вклад окисления жирных кислот в общее производство энергии растёт одновременно со способностью мышц окислять внутримышечные триглицериды в качестве первичного источника энергии.
- Тренировки ведут к увеличению запасов гликогена в мышечных волокнах в формах гранул, что ведёт к росту числа агломератов внутримышечных липидов, контактирующих с митохондриями.
- Выносливые спортсмены полагаются на более активное окисление жирных кислот, поскольку оно не затрагивает мышечные запасы гликогена (он необходим в большей степени во время высокоинтенсивных упражнений).
Нейроадаптации
Во
время тренировок на выносливость в нервной системе развиваются следующие
адаптации:
- Снижение времени реакции моторных единиц на полученную нагрузку.
- При непрерывных мышечных сокращениях, имеющих место при в тренировках на выносливость, скорость проведения импульса нейромоторных единиц спадает медленней.
- Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.
