Как правильно делать растяжку мышц + комплекс упражнений

Растяжка: польза и вред

Спросите любого профессионального спортсмена, что он думает о растяжке. Вам ответят, что это обязательный элемент не только тренировки. Элементарную растяжку необходимо делать всем и каждому ежедневно, чтобы быть здоровым физически долгие годы. Благодаря растяжке можно:

повысить гибкость и эластичность мышц и сухожилий, а значит, риск получения травмы уменьшается. Помните, что в мышцах и сухожилиях отсутствует кровоснабжение, поэтому только упражнения на растяжку сохраняют их эластичность;
снять усталость в теле, расслабиться как после изнуряющей тренировки, так и после трудового дня;
снизить давление;
улучшить координацию движений, они становятся грациознее, выпрямляется осанка;
разнообразить сексуальную жизнь, ведь гибкость позволяет экспериментировать с новыми позами;
оставаться стройной.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Основные советы по гимнастике начинающим

Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Как растяжка влияет на гибкость?

Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными.

И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:

Пассивная
Активная
Статическая
Баллистическая
Изометрическая
Динамическая

Отличия между пожилыми и молодыми

Пожилые	Молодые
Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее	Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче
Разминка должна быть более качественной	Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество
Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые)

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
Защищает от зажимов нервных окончаний.
Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки.

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут.

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views:
31 825

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.

Расслабьтесь и наберитесь терпения

Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом
Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.

Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение

Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
Одно из основных правил – заниматься постоянно
Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы

А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Упражнения для растяжки рук

Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.

Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.

Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч.
Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава.
Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч.
Кобра.

Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.

Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз

Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу

В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Виды растяжки, как и когда начать заниматься стретчингом

Какой бывает растяжка:

Статическая растяжка — выполнение упражнений с усилием.
Динамическая растяжка — упражнения выполняются с амплитудой, с каждым разом они становятся все глубже.
Статически пассивная растяжка — тело тянется и поддерживается в определенном положении весом собственного тела. Как пример такого вида растяжки — все виды шпагата.
Парная растяжка — считается наиболее эффективной, потому что мышцы расслабить с партнером легче.

Делать растяжку можно в любое время дня, при этом пищи в желудке быть не должно. Наиболее эффективна растяжка в комплексной тренировке с кардионагрузкой или силовыми упражнениями, когда мышцы уже разогреты. Если же стретчинг — основная тренировка, разогрейте мышцы (прыжки, приседания, махи ногами). Противопоказано занятие стретчингом людям с больными суставами и связками, проблемами с позвоночником, с грыжами.

Во время растяжки испытывают болезненные ощущения. Тянущая, приятная боль возникает, если во время растяжки положение тела правильное. Если во время стретчинга не соблюдать технику выполнения упражнений, делать их интенсивнее, чем нужно, можно получить защемление нерва, сопровождающееся резкой болью.

Комплекс для растяжки перед тренировкой

Все упражнения подходят для дома и тренажерного зала.

1. Наклоны головы в стороны

Упражнение растягивает мышцы шеи. Для его выполнения наклоните голову в сторону, не поднимая плеч. Рукой можно дополнительно надавливать на голову сверху, усиливая вытяжение. Вторую руку необходимо отводить в противоположное от головы направление, вытягивая мышцы шеи еще сильнее. Так же и на другую сторону.

2. Наклоны головы вперед-назад

Вытяжение передней и задней частей шеи можно выполнять как статически, так и динамически. Для вытяжения мышц задней поверхности наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Под весом головы мышцы будут постепенно вытягиваться.

Для вытяжения спереди не запрокидывайте голову слишком сильно, достаточно вытягивать подбородок к потолку, ощущая вытяжение без сильного давления на шейные позвонки.

3. Наклон вперед и прогиб поясницы

Для вытяжения мышц спины наклоните туловище вперед, обхватите голени и почувствуйте комфортное вытяжение мышц задней поверхности тела. Не пружиньте и не стремитесь прижаться животом к бедрам.

При выполнении прогиба назад растягиваются мышцы живота. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе, отведя голову назад. Ладонями поддерживайте поясницу.

4. Отведение руки назад

Для вытяжения мышц груди необходимо стать у дверного проема и расположить ладонь на уровне плечевого сустава. Затем развернуться в сторону от руки и почувствовать вытяжение мышц плеча и груди. Выполняется на обе руки.

5. Обратный замок в наклоне

Комплексное вытяжение мышц задней поверхности тела и плечевого пояса. Стоя, образуйте ладонями замок за спиной и плавно наклонитесь вперед до упора, насколько позволяют мышцы. Полностью расслабьте туловище и голову. Руки держите свободно.

6. Боковые наклоны туловища

Для вытяжения боковых мышц туловища необходимо соединить руки в замок над головой. При выполнении наклона таз и поясничный отдел должны оставаться на месте, прогиб осуществляется преимущественно в грудном отделе.

7. Отведение руки за локоть назад

Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Поднимите руку над головой, согнув в локте. Второй рукой с помощью мягкого давления вытягивайте плечо за голову. Не доводите до болезненных ощущений. Поменяйте на вторую руку.

8. Наклон к бедру

Поставьте стопы широко. Наклоните туловище вперед. Захватив руками голень, подтяните живот к бедру. Удерживайте несколько секунд, затем повторите на другую сторону.

9. Вытяжение бедер стоя

Для вытяжения передней поверхности бедра станьте прямо, согните колено одной ноги и захватите рукой стопу, прижимая пятку к ягодицам. Колени вместе. Поменяйте на другую сторону.

А для вытяжения задней поверхности поставьте одну прямую ногу перед собой на пятку и выполните наклон вперед. Повторите на другую ногу.

10. Растяжка мышц спины и груди

Сядьте на пол, сложив ноги скрестно. Ладони в замок. Заведите руки над головой назад, образуя прогиб в грудном отделе.

Для вытяжения спины расположите ноги перед собой, согнув колени. Ладонями возьмитесь в замок, обхватив бедра. Округлите спину, вытягивая мышцы задней поверхности туловища и плечи.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело

Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц

Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →

Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
Совершите круговые движения корпусом тела.
Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Отведение ноги

Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.

3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
Затем выставите ноги вперед.
Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.

4. Растяжка ног и спины из выпада

Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
Руками совершите упор на коврик.
Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.

Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
Держите положение 10 секунд и смените сторону.

6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра

Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
На каждую сторону удержите положение 10 секунд.

7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины

Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
Сначала вытяните прямые руки вверх.
Затем опуститесь, держа спину прямо.
Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.

8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
При необходимости используйте гимнастическую ленту.
Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
Затем смените сторону.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье.

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять.

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности.

Польза растяжки для нашего организма:

Улучшает подвижность суставов;
Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
Улучшает циркуляцию крови.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина – адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги “A guide to better movement” приводит такую аналогию:

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются “тормоза”.

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать

Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия – вопрос жизни и смерти

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача – убедить ее: то, что вы делаете – безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов – глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Todd Hargrove:

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент – принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее “стоп-кран” все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить

Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все

Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

Начните комплекс с шеи:
1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
Теперь растяжка плечевого пояса:
1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
Переходим к спине:
1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
Растяжка ног:
1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Как правильно делать растяжку?